om du inte har levt under en sten, har du förmodligen hört talas om intermittent fasta som ”ny och revolutionerande” tillvägagångssätt för framgångsrik viktminskning. En snabb Google-sökning på intermittent fasta kommer att returnera miljontals resultat som hävdar en mängd andra hälsofördelar. Är intermittent fasting verkligen en effektiv och hälsosam plan för viktkontroll, och finns det forskning för att stödja dessa påståenden?
över 70% av USA, vuxenpopulationen är antingen överviktig eller överviktig och andelen prediabetes och typ 2-diabetes är hela tiden hög, så det finns ingen brist på intresse och hype om vad som fungerar bäst för viktminskning. Vissa dieter uppmuntrar oss att äta som en grottman medan andra berättar för oss att äta färre syrabildande livsmedel eller att avsevärt minska eller eliminera kolhydrater.
det finns ingen quick fix eller gimmick som någonsin kommer att leva upp till hype. En hälsosam kost är en som hjälper oss att komma till (eller behålla) långsiktig rimlig kroppsvikt och förbättrar viktiga hälsomarkörer., Dessa inkluderar blodinsulin, glukos, kolesterol och triglyceridnivåer samt vilande blodtryck och inflammatoriska markörer som C-reaktivt protein.
Intermittent fasting är det senaste heta ämnet bland populära diettrender, men vad är det och fungerar det?
%20resized(1).jpg)
fasta definieras som en period av frivillig avhållsamhet från mat och dryck. Människor fastar av olika skäl som hälsa, viktminskning eller till och med andliga skäl. Detta tillvägagångssätt förändrar inte vad du äter, utan det förändras när du äter., Intermittent fasta är inte en diet plan så mycket som det är ett mönster av att äta. Det finns flera olika sätt att intermittent fasta:
tidsbegränsad fasta
anhängare av detta tillvägagångssätt äter bara under en viss tidsram, vilket inducerar en långvarig fastande period. Till exempel kan matfönstret vara mellan middagstid och 8:00 följt av fasta till middagstid nästa dag. Denna tid mönster är känd som 16: 8 snabb, vilket innebär att du fastar i 16 timmar med en 8-timmars äta fönster., Människor som just har börjat kan välja ett 12: 12 mönster som 7 AM till 7 pm eller följa på 14: 10 mönster från 10: 00 AM till 8: 00 pm för att underlätta det. Mer avancerade förespråkare kan luta sig mot ett 18: 6 mönster(2: 00 p. m. till 8: 00 p. m.). Den tidsperiod som fastställts för äta fönstret kan anpassas till vad som fungerar bäst för ditt schema. Många anser att detta är det enklaste och mest hållbara sättet att fasta.
modifierad fasta
5:2-kosten innebär normal ätning i fem dagar och fasta i två dagar., På de två fasta dagarna får du äta totalt 500 kalorier antingen som en enda måltid eller som mindre måltider (som 100 kalorier ätit fem gånger). Under de andra 5 dagarna kan du äta och dricka vad du vill. Denna diet populariserades av ”The Fast Diet” – boken av Dr Michael Mosely. En annan variant av detta tyder på att fasta på två icke-efterföljande dagar per vecka med endast en 25% minskning av dagliga kalorier som konsumeras.
Alternate-day fasting
detta tillvägagångssätt är det enklaste att förstå, och innebär alternerande fasta dagar med ätdagar., Ibland kallas 24-timmars snabb, du helt enkelt snabb för en 24-timmarsperiod. Detta kan innebära att äta frukost och lunch en dag och sedan fasta till lunch nästa dag. Det kan också vara en vanlig dag att äta till middagstid följt av en 24 timme snabbt till middag nästa dag. Vissa människor kan driva detta till en 36-timmars snabb som börjar efter middagen på dag 1 och slutar inte förrän Frukost på dag 3.
förlängd fasta
vissa fastar kan sträcka sig till 48 timmar eller till och med en vecka eller mer. Ofta är dessa för religiösa eller andliga ändamål., Dessa typer av fastar kan komma med betydande hälsorisker och bör inte försökas utan att först diskutera det med din vårdgivare för att förstå riskerna och potentiella komplikationer.
vad visar forskningen?
överraskande har det mesta av forskningen om intermittent fasting gjorts med manliga möss. Men en handfull studier med mänskliga ämnen ger oss en tydligare bild av vad som fungerar, vad som inte fungerar och vad som är säkert.,
tidsbegränsad fasta
den stora majoriteten av tillgängliga data om personer som är vakna under dagen och sova på natten visar att konsumera de flesta av de dagliga kalorierna tidigare på dagen är relaterad till lägre kroppsvikt och förbättrad hälsa. Tidsbegränsad fasta förlänger den nattliga fasteperioden, vilket kan minska risken för kroniska tillstånd som hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes och vissa cancerformer. Detta visar att tidsbegränsad fastande är en effektiv metod för att minska fetma och associerad metabolisk dysfunktion.,
å andra sidan finns det rikliga bevis för att arbete på natten (skiftarbete) är relaterat till väsentligt ökad nattetid och en ökad risk för samma hälsotillstånd.
modifierad fastande
I en genomgång av nio tillgängliga studier som varade i genomsnitt 8-12 veckor rapporterade sju studier signifikant viktminskning, medan tre fann minskade fasta insulinnivåer. Av de sex studierna som rapporterade om inflammatoriska markörer fann tre en signifikant minskning., En studie visade signifikant överlägsen viktminskning resultat, men bara för att det kombinerades med motion. Den övergripande slutsatsen är att modifierad fasta inte är överlägsen den vanligaste viktminskningsmetoden för att helt enkelt minska ditt dagliga kaloriintag.
alternativ dag fasta
mänsklig forskning med detta tillvägagångssätt är mycket gles. De tre tillgängliga studierna använde alla en liten provstorlek utan rapporterad information om fysisk aktivitet., För att ytterligare molna frågan använde studierna mestadels ämnen som var normalvikt eller bara lite överviktiga och den längsta studien varade bara 22 dagar. Två av de tre studierna rapporterade en signifikant minskning av insulinnivåerna i blodet och en mycket blygsam viktminskning. Även om det verkade finnas en 30% minskning av kaloriintaget för de tre dagarna efter en en dags snabb, rapporterade ämnena extrem hunger på fasta dagar. Slutsatsen är att detta kan vara ett mycket dåligt val som ett långsiktigt tillvägagångssätt för hälsosam ätning för de flesta.,
förlängd fasta
eftersom många av dessa Faster praktiseras för andliga eller religiösa ändamål är studier rent observationella och ofullständiga.
slutsats:
även en enda släng av fasta kan ha positiva effekter, men tillfälliga beteendeförändringar ger bara tillfälliga resultat. Det är viktigare att fokusera på att hitta en hälsosam kost plan som du kan upprätthålla långsiktiga. Du bör också leta efter en äta mönster som minskar eller eliminerar nattetid äta., Vissa människor kan hitta denna metod lättare att följa än en standard ”ät inte den här eller den där” kosten eftersom den inte begränsar typen av mat som ätas. Andra kan välja att lager i en livsmedelsspecifik diet i sin fasta plan för större framgång. Slutsatsen är att medan fler mänskliga studier behövs kan tidsbegränsad intermittent fastande som livsstil vara det bästa tillvägagångssättet för långsiktig viktkontroll och hälsa.