a menos que tenha vivido sob uma rocha, provavelmente já ouviu falar de jejum intermitente como a abordagem ‘nova e revolucionária’ para uma perda de peso bem sucedida. Uma pesquisa rápida do Google em jejum intermitente irá devolver milhões de resultados alegando uma série de outros benefícios para a saúde. O jejum intermitente é realmente um plano eficaz e saudável para o controle de peso, e existe pesquisa para apoiar estas alegações?
mais de 70% dos EUA, a população adulta é obesa ou obesa e as taxas de pré-diabetes e diabetes tipo 2 estão em um alto de todos os tempos, por isso não há escassez de interesse e hipe sobre o que funciona melhor para a perda de peso. Algumas dietas encorajam-nos a comer como um homem das cavernas, enquanto outras nos dizem para comer menos alimentos ácidos ou para reduzir ou eliminar significativamente os hidratos de carbono.
não há nenhuma correção rápida ou gimmick que alguma vez viverá de acordo com o hype. Uma dieta saudável é aquela que nos ajuda a chegar (ou manter) a longo prazo razoável peso corporal e melhora os principais marcadores de saúde., Estes incluem os níveis de insulina no sangue, glucose, colesterol e triglicéridos, bem como a pressão arterial em repouso e marcadores inflamatórios como a proteína C-reactiva.o jejum intermitente é o tema quente mais recente entre as tendências da dieta popular, mas o que é e funciona?
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o Jejum é definido como um período de abstinência voluntária de alimento e bebida. As pessoas jejuam por uma variedade de razões, tais como saúde, perda de peso, ou mesmo razões espirituais. Esta abordagem não muda o que você come, mas muda quando você come., Jejum intermitente não é um plano de dieta, tanto quanto é um padrão de comer. Existem várias abordagens diferentes do jejum intermitente:
jejum limitado ao tempo
seguidores desta abordagem só comem durante um determinado período de tempo, o que induz um período de jejum prolongado. Por exemplo, a janela de comer pode ser entre o meio-dia e as 20:00, seguido de jejum até o meio-dia do dia seguinte. Este padrão de tempo é conhecido como o 16:8 rápido, o que significa que você está jejuando por 16 horas com uma janela de alimentação de 8 horas., As pessoas que estão apenas começando pode escolher um padrão de 12: 12, tais como 7 a. m. a 7 P. M. ou seguir às 14:10 Padrão de 10:00 a 8:00 P. M. para facilitar nele. Os proponentes mais avançados podem inclinar-se para um padrão 18:6 (14:00 às 20:00). O período de tempo definido para a janela de comer pode ser adaptado para o que funciona melhor para o seu horário. Muitas pessoas consideram que esta é a abordagem mais fácil e mais sustentável do jejum.
jejum modificado
a dieta 5:2 envolve alimentação normal durante cinco dias e jejum durante dois dias., Nos dois dias de jejum, você pode comer um total de 500 calorias como uma única refeição ou como refeições menores (como 100 calorias comidas cinco vezes). Durante os outros 5 dias, você pode comer e beber o que quiser. Esta dieta foi popularizada pelo livro “Dieta rápida” do Dr. Michael Mosely. Outra variação desta sugere jejum em dois dias não consecutivos por semana com apenas uma redução de 25% nas calorias diárias consumidas.
jejum de dias alternados
esta abordagem é a mais simples de entender, e envolve dias alternados de jejum com dias de alimentação., Às vezes referido como o rápido de 24 horas, você simplesmente jejua por um período de 24 horas. Isso pode significar tomar café da manhã e almoçar um dia e depois jejuar até o almoço no dia seguinte. Também pode ser um dia normal de comer até à hora do jantar, seguido de um jejum de 24 horas até ao jantar do dia seguinte. Algumas pessoas podem empurrar isso para um rápido de 36 horas que começa após o jantar no dia 1 e não termina até o café da manhã no dia 3.
jejum prolongado
alguns jejuns podem prolongar-se até 48 horas ou mesmo uma semana ou mais. Muitas vezes, estes são para propósitos religiosos ou espirituais., Estes tipos de jejuns podem vir com riscos significativos para a saúde e não devem ser tentados sem primeiro discuti-lo com o seu prestador de cuidados de saúde para entender os riscos e potenciais complicações.
o que a pesquisa mostra?
surpreendentemente, a maior parte da pesquisa sobre Jejum Intermitente foi feita com ratos machos. No entanto, um punhado de estudos com sujeitos humanos nos dão uma imagem mais clara do que funciona, do que não funciona, e do que é seguro.,
jejum limitado no tempo
a grande maioria dos dados disponíveis sobre indivíduos que estão acordados durante o dia e dormem à noite mostra que consumir a maioria das calorias diárias mais cedo no dia está relacionado com menor peso corporal e melhora da saúde. O jejum limitado no tempo prolonga o período de jejum noturno, o que pode reduzir o risco de doenças crônicas como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, e alguns cancros. Isto demonstra que o jejum limitado no tempo é um método eficaz para reduzir a obesidade e a disfunção metabólica associada.,por outro lado, há evidências abundantes de que o trabalho nocturno (trabalho por turnos) está relacionado com o aumento substancial da alimentação nocturna, bem como um risco acrescido destas mesmas condições de saúde.
jejum modificado
numa revisão de nove estudos disponíveis que duraram uma média de 8-12 semanas, sete estudos relataram perda de peso significativa, enquanto três revelaram diminuição dos níveis de insulina em jejum. Dos seis estudos que relataram marcadores inflamatórios, três encontraram uma redução significativa., Um estudo mostrou resultados significativamente superiores de perda de peso, mas apenas porque foi combinado com exercício. A conclusão geral é que o jejum modificado não é superior à abordagem mais comum de perda de peso de simplesmente reduzir o seu consumo calórico diário.
dia alternativo de jejum
a pesquisa humana usando esta abordagem é muito escassa. Todos os três estudos disponíveis utilizaram uma pequena dimensão da amostra sem qualquer informação relativa à actividade física., Para complicar ainda mais a questão, os estudos utilizaram na sua maioria indivíduos com peso normal ou apenas ligeiramente acima do peso e o estudo mais longo durou apenas 22 dias. Dois dos três estudos relataram uma diminuição significativa nos níveis de insulina no sangue e uma perda de peso muito modesta. Apesar de parecer haver uma redução de 30% na ingestão calórica nos três dias seguintes a um jejum de um dia, os sujeitos relataram fome extrema nos dias de jejum. A conclusão é que esta pode ser uma escolha muito pobre como uma abordagem de longo prazo para a alimentação saudável para a maioria das pessoas.,
jejum prolongado
porque muitos destes jejum são praticados para fins espirituais ou religiosos, os estudos são puramente observacionais e inconclusivos.
Conclusão:
Mesmo um único ataque de jejum pode ter efeitos positivos, mas temporária, alterações de comportamento apenas produzir resultados temporários. É mais importante concentrar-se em encontrar um plano de dieta saudável que você pode sustentar a longo prazo. Você também deve procurar um padrão de alimentação que reduz ou elimina a alimentação noturna., Algumas pessoas podem achar este método mais fácil de seguir do que um padrão “não comer isto ou aquilo” dieta, porque não restringe o tipo de alimento comido. Outros podem optar por colocar em uma dieta específica para alimentos em seu plano de jejum para um maior sucesso. A conclusão é que, embora sejam necessários mais estudos em seres humanos, o Jejum Intermitente como estilo de vida pode ser a melhor abordagem para o controle de peso e saúde a longo prazo.