A meno che tu non abbia vissuto sotto una roccia, probabilmente hai sentito parlare del digiuno intermittente come approccio “nuovo e rivoluzionario” per una perdita di peso di successo. Una rapida ricerca su Google sul digiuno intermittente restituirà milioni di risultati che richiedono una serie di altri benefici per la salute. Il digiuno intermittente è davvero un piano efficace e sano per il controllo del peso, e c’è una ricerca per supportare queste affermazioni?
Oltre il 70% degli Stati Uniti, la popolazione adulta è sovrappeso o obesa e i tassi di prediabete e diabete di tipo 2 sono ai massimi storici, quindi non c’è carenza di interesse e hype su ciò che funziona meglio per la perdita di peso. Alcune diete ci incoraggiano a mangiare come un uomo delle caverne mentre altri ci dicono di mangiare meno alimenti che formano acido o di ridurre o eliminare significativamente i carboidrati.
Non esiste una soluzione rapida o un espediente che possa mai essere all’altezza dell’hype. Una dieta sana è quella che ci aiuta a raggiungere (o mantenere) il peso corporeo ragionevole a lungo termine e migliora i principali marcatori di salute., Questi includono livelli di insulina nel sangue, glucosio, colesterolo e trigliceridi, nonché la pressione sanguigna a riposo e marcatori infiammatori come la proteina C-reattiva.
Il digiuno intermittente è l’argomento caldo più recente tra le tendenze dietetiche popolari, ma cos’è e funziona?
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Il digiuno è definito come un periodo di astinenza volontaria da cibi e bevande. Le persone digiunano per una serie di motivi come la salute, la perdita di peso o anche ragioni spirituali. Questo approccio non cambia ciò che si mangia, piuttosto cambia quando si mangia., Il digiuno intermittente non è un programma di dieta tanto quanto è un modello di mangiare. Esistono diversi approcci al digiuno intermittente:
Digiuno a tempo limitato
I seguaci di questo approccio mangiano solo durante un certo periodo di tempo, il che induce un periodo di digiuno prolungato. Ad esempio, la finestra di mangiare può essere tra mezzogiorno e 8:00 pm seguita dal digiuno fino a mezzogiorno del giorno successivo. Questo modello di tempo è noto come il 16: 8 veloce, il che significa che si sta digiunando per 16 ore con una finestra di 8 ore di mangiare., Le persone che stanno appena iniziando possono scegliere un modello 12:12 come 7 a.m. a 7 p. m. o seguire a 14:10 modello da 10:00 a. m. a 8:00 p. m. per facilitare in esso. I sostenitori più avanzati possono inclinarsi verso un modello 18:6 (2:00 p.m. a 8:00 p. m.). Il periodo di tempo impostato per la finestra di mangiare può essere adattato a ciò che funziona meglio per il vostro programma. Molte persone considerano questo l’approccio più semplice e sostenibile al digiuno.
Digiuno modificato
La dieta 5:2 prevede il consumo normale per cinque giorni e il digiuno per due giorni., Nei due giorni di digiuno, si è permesso di mangiare un totale di 500 calorie sia come un singolo pasto o come pasti più piccoli (come 100 calorie consumate cinque volte). Durante gli altri 5 giorni, si può mangiare e bere quello che vuoi. Questa dieta è stata resa popolare dal libro ‘The Fast Diet’ del Dr. Michael Mosely. Un’altra variante di questo suggerisce il digiuno su due giorni non consecutivi a settimana con solo una riduzione del 25% delle calorie giornaliere consumate.
Digiuno a giorni alterni
Questo approccio è il più semplice da capire e comporta l’alternanza di giorni di digiuno con giorni di consumo., A volte indicato come il digiuno di 24 ore, è semplicemente veloce per un periodo di 24 ore. Questo potrebbe significare mangiare colazione e pranzo un giorno e poi digiunare fino a pranzo il giorno successivo. Potrebbe anche essere una normale giornata di mangiare fino a cena seguita da un digiuno di 24 ore fino a cena il giorno successivo. Alcune persone possono spingere questo a un digiuno di 36 ore che inizia dopo cena il giorno 1 e non termina fino a colazione il giorno 3.
Digiuno prolungato
Alcuni digiuni possono estendersi in 48 ore o anche una settimana o più. Spesso, questi sono per scopi religiosi o spirituali., Questi tipi di digiuni possono venire con rischi per la salute significativi e non dovrebbero essere tentati senza prima discuterne con il vostro fornitore di assistenza sanitaria per capire i rischi e le potenziali complicazioni.
Cosa mostra la ricerca?
Sorprendentemente, la maggior parte della ricerca sul digiuno intermittente è stata fatta con topi maschi. Tuttavia, una manciata di studi con soggetti umani ci danno un’immagine più chiara di ciò che funziona, ciò che non funziona e ciò che è sicuro.,
Digiuno a tempo limitato
La stragrande maggioranza dei dati disponibili sugli individui che sono svegli durante il giorno e dormono di notte mostra che consumare la maggior parte delle calorie giornaliere all’inizio della giornata è correlato al peso corporeo inferiore e al miglioramento della salute. Il digiuno a tempo limitato prolunga il periodo di digiuno notturno, che può ridurre il rischio di condizioni croniche come malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcuni tumori. Ciò dimostra che il digiuno limitato nel tempo è un metodo efficace per ridurre l’obesità e la disfunzione metabolica associata.,
D’altra parte, ci sono abbondanti prove che lavorare di notte (lavoro a turni) è correlato a un aumento sostanziale del consumo notturno e ad un aumento del rischio di queste stesse condizioni di salute.
Digiuno modificato
In una revisione di nove studi disponibili durati in media 8-12 settimane, sette studi hanno riportato una significativa perdita di peso, mentre tre hanno riscontrato una diminuzione dei livelli di insulina a digiuno. Dei sei studi che hanno riportato marcatori infiammatori, tre hanno trovato una riduzione significativa., Uno studio ha mostrato risultati di perdita di peso significativamente superiori, ma solo perché è stato combinato con l’esercizio fisico. La conclusione generale è che il digiuno modificato non è superiore all’approccio di perdita di peso più comune di ridurre semplicemente l’apporto calorico giornaliero.
Digiuno a giorni alterni
La ricerca umana che utilizza questo approccio è molto scarsa. I tre studi disponibili hanno utilizzato tutti un campione di piccole dimensioni senza alcuna informazione riferita sull’attività fisica., Per oscurare ulteriormente il problema, gli studi hanno utilizzato principalmente soggetti di peso normale o solo leggermente sovrappeso e lo studio più lungo è durato solo 22 giorni. Due dei tre studi hanno riportato una significativa diminuzione dei livelli di insulina nel sangue e una perdita di peso molto modesta. Anche se sembrava esserci una riduzione del 30% dell’apporto calorico per i tre giorni successivi a un digiuno di un giorno, i soggetti hanno riportato una fame estrema nei giorni di digiuno. La conclusione è che questa può essere una scelta molto povera come un approccio a lungo termine per mangiare sano per la maggior parte delle persone.,
Digiuno prolungato
Poiché molti di questi digiuni sono praticati per scopi spirituali o religiosi, gli studi sono puramente osservazionali e inconcludenti.
Conclusione:
Anche un singolo attacco di digiuno può avere effetti positivi, ma i cambiamenti di comportamento temporanei producono solo risultati temporanei. È più importante concentrarsi sulla ricerca di un piano di dieta sana che si può sostenere a lungo termine. Si dovrebbe anche cercare un modello di mangiare che riduce o elimina mangiare di notte., Alcune persone potrebbero trovare questo metodo più facile da seguire rispetto a una dieta standard “non mangiare questo o quello” perché non limita il tipo di cibo mangiato. Altri possono scegliere di strato in una dieta alimentare specifica nel loro piano di digiuno per un maggiore successo. La conclusione è che mentre sono necessari più studi sull’uomo, il digiuno intermittente limitato nel tempo come stile di vita può essere l’approccio migliore per il controllo del peso a lungo termine e la salute.