ålder är verkligen bara ett nummer. Du kanske är 55, men ser 40 och känner 35. Eller, du kanske är 50, men se och känna 65. Allt har att göra med hur väl du bryr dig om din kropp och vad du gör för att vara aktiv.
När det gäller träning antar många att om de inte var aktiva under 20 -, 30-eller 40-talet är det ingen mening att komma igång på 50-talet eller till och med senare. Lyckligtvis är det bara inte sant., Det är aldrig för sent att starta ett träningsprogram. Starta ett träningspass rutin kan hjälpa vända några av de problem som orsakas av inaktivitet och kan få dig att må bra om dig själv totalt.
låt oss ta en närmare titt på fördelarna med motion för kvinnor över 50 år och ta en titt på några av de olika typerna av övningar som hjälper dig att känna ditt bästa.
fördelarna med motion för kvinnor över 50
När det gäller dina muskler, säger ”Använd dem eller förlora dem” verkligen sant., Från och med 50 års ålder förlorar den genomsnittliga personen cirka 1 procent av muskeln varje år . Men saken är, du behöver inte avgå dig själv för att förlora muskler. Med motion kan du återställa förlorad muskel, även bra in i 90-talet.
fördelarna med motion slutar inte med att förbättra muskelmassa och styrka. Vissa typer av motion kan också bidra till att förbättra din benhälsa.
fram till ungefär 30 års ålder arbetar din kropp hårt för att producera och bygga upp ben. Efter det är du mer benägna att förlora ben än att skapa mer Ben ., Benförlust ökar ännu mer under klimakteriet på grund av minskningen av östrogenproduktionen. Det är då risken för osteoporos verkligen kan sätta in.
men benförlust och osteoporos är inte oundvikliga. Utför viktbärande övningar, som tvingar dig att arbeta mot tyngdkraften, kan bidra till att förbättra bentätheten och minska risken för bennedbrytning.
medan vi är på ämnet klimakteriet, låt oss ta en titt på några av fördelarna med att träna för att minska vanliga klimakteriet symptom.,
de förändringar som händer med en kvinnas kropp under klimakteriet, såsom en minskning av hormonproduktionen, kan leda till viktökning och utveckling av överskott av bukfett. Att få eller vistas aktiv när du går igenom klimakteriet kan hjälpa dig att undvika några av de tillhörande viktökning. Att behålla din vikt kan i sin tur hjälpa dig att undvika vissa villkor som ofta är förknippade med att vara överviktig eller överviktig, såsom typ 2-diabetes, vissa typer av cancer och hjärtsjukdom.,
typer av övningar
inte alla övningar är lika, och det är viktigt att se till att du inkluderar en blandning av olika typer av motion i din träning rutin. De fyra huvudkategorierna av motion inkluderar:
- styrketräning . Bra styrketräning rutiner för kvinnor över 50 inkluderar lyft vikter, samt övningar som innebär användning av motstånd, såsom Pilates eller träna med motstånd band.
- aerob / kardiovaskulär ., Aeroba eller kardiovaskulära övningar kallas ibland uthållighetsövningar, eftersom du ska behålla dem i minst 10 minuter. Under aerob träning bör din hjärtfrekvens och andning öka, men du borde fortfarande kunna fortsätta en konversation med en träningskompis. Promenader, jogging och simning är alla exempel på aerob träning.
- Stretching . Stretchövningar hjälper till att förbättra eller bibehålla flexibilitet, vilket minskar risken för skador på muskler eller leder. Yoga är en populär typ av sträckningsövning.
- balans ., När du blir äldre ökar risken för fallande. Övningar som hjälper till att förbättra eller upprätthålla balans kan minska risken för fall. En balansövning kan vara så enkel som att stå på en fot.
även om det finns fyra separata kategorier av motion, är det viktigt att förstå motion inte händer i ett vakuum. När du till exempel utför en aerob träning som att gå, förstärker du inte bara ditt kardiovaskulära system utan bygger också dina benmuskler. Vissa typer av styrketräningsövningar kan också hjälpa till att sträcka musklerna eller förbättra din balans.,
hur mycket motion för att få
hur mycket motion ska du göra varje vecka? Den mängd motion som rekommenderas för kvinnor över 50 år är densamma som den mängd som rekommenderas för andra vuxna. Försök att sträva efter minst 150 minuters måttlig aktivitet eller 75 minuters kraftig aktivitet varje vecka. Det fungerar till 30 minuters träning fem dagar i veckan, eller 15 minuters kraftig träning fem dagar i veckan.,
Du kan bryta upp dina aktiviteter i små bitar av tid,men läkare rekommenderar att du ägnar minst 10 minuter åt aerob träning. Tillsammans med 150 eller 75 minuters aktivitet bör du också utföra förstärkningsövningar minst två gånger i veckan.
om du har begränsad rörlighet och har en ökad risk att falla, är det också en bra idé att utföra balansövningar minst tre dagar i veckan .,
få all-Clear att träna
Här är en viktig sak att komma ihåg innan du hoppar in i en ny träningsrutin, speciellt om du är ny på att träna: få din läkares godkännande innan du börjar något nytt program. De kan också ge vägledning när det gäller de bästa övningarna för kvinnor över 50 och de bästa övningarna för dig, baserat på eventuella hälsoproblem eller problem du har.,
styrketräning för 50-åriga kvinnor
motstånd och styrketräning är särskilt viktigt för kvinnor i åldern 50 år och äldre, eftersom det hjälper till att sakta ner benförlusten och kan vända förlusten av muskelmassa. Flera träningsplaner för kvinnor över 50 är speciellt utformade för att hjälpa äldre vuxna att utveckla styrka och behålla muskelmassa. Dessa program inkluderar:
- muskler i rörelse . Inställd på musik från 1950-och 60-talet, muskler i rörelse hjälper dig att dra åt och tona din övre och nedre kropp, med ett särskilt fokus på magmusklerna., Gruppklassen använder handvikter, motståndsband och träningsbollar för att bygga styrka.
- S. O. S. Om du är särskilt oroad över risken för osteoporos eller är orolig för benförlust, är S. O. S. fitness klassen för dig. Det fokuserar på motståndsövningar som hjälper till att förbättra benhälsan och muskelmassan.
- SilverSneakers® Classic . SilverSneakers ® träningsprogram är tillgängliga gratis för personer på Medicare. Det klassiska programmet fokuserar på styrketräning samt aeroba aktiviteter., Designad för alla träningsnivåer finns det modifieringar tillgängliga för personer som behöver extra stöd eller hjälp.
3 styrketräningsövningar du kan prova hemma
medan du deltar i en träningsklass på din lokala YMCA är ett utmärkt sätt att komma ut och umgås, det är också möjligt att göra styrketräningsövningar från bekvämligheten av ditt hem. Du behöver inte köpa fancy utrustning för att göra många av dessa övningar. Så länge du har ett par handvikter och en stol, bör du vara bra att gå., En matta kan göra saker mer bekväm, men en heltäckningsmatta fungerar också.
1. Plank Pose
plankan kan inte bara hjälpa till att stärka och tona dina kärnmuskler — aka, dina buk — och nedre ryggmuskler-det kan också förbättra din balans. Plankor kan också hjälpa till att räta ut din hållning, vilket är ett plus om du sitter i en skrivbordsstol för mycket av dagen.
det finns några sätt att göra en planka. För en hög planka, gå in i en position som om du är överst på en push-up, med dina armar och ben raka.,
ett annat alternativ är en låg planka, vilket kan vara lättare att göra om du är nybörjare. I stället för att stödja dig själv på dina händer, böja armarna i armbågen och stödja din vikt på dina underarmar.
oavsett vilken version du väljer, håll ryggen helt rak och huvudet uppåt. Hela kroppen ska bilda en rak linje parallellt med marken.
2. Squats med stol
en annan viktbärande övning som är lätt att göra hemma är squats med en stol. Under denna övning squat du över en stol som om du var på väg att sitta ner, men inte ta kontakt med sätet., Istället, du stå tillbaka upp och upprepa processen flera gånger.
Squats hjälper inte bara till att tona din underkropp, men de kan också bidra till att förbättra balansen. När du kommer igång, kanske du tycker att det är lättast att utföra övningen med dina händer och armar utsträckta framför dig.
3. Bröstfluga
kvinnor tenderar att ha mycket svaga och underutvecklade bröstmuskler. Bröstflugan är en tyngdlyftningsövning som hjälper till att stärka dessa muskler.
för att göra övningen behöver du ett par handvikter., Ligga på golvet eller en matta, platt på ryggen, med knäna böjda och fötterna platta på marken. Ta en vikt i varje hand och höja armarna över bröstet.
långsamt, öppna armarna ut mot sidan, sänka armarna och handlederna mot golvet — men rör inte faktiskt marken. Håll en liten böj i armbågarna, så att du inte låser ut dina armar. Lyft upp armarna och upprepa.
Yoga för kvinnor över 50
enligt en 2016 undersökning, nästan 40 procent av yoga utövare i USA är äldre än 50 år., Vissa kvinnor över 50 år har praktiserat yoga i åratal, om inte årtionden, medan andra kommer till det för första gången på 50-talet.
en sak som är viktigt att förstå om yoga är att det finns många olika typer av stilar. Vissa former av yoga kan vara för snabba, ansträngande eller fysiskt utmanande för vissa människor, oavsett deras ålder, medan andra stilar är utformade för att vara terapeutiska och skonsamma., Om du inte är en erfaren yogi, är det vanligtvis bäst att hålla fast vid de mildare formerna av yoga, som vanligtvis fokuserar på stretching och balans mer än på att bygga styrka och muskler.
Yoga alternativ
ett av de bästa sätten att komma igång med yoga och att börja ett träningsprogram när du inte har varit fysiskt aktiv tidigare är att prova stol yoga. Under stolyoga utför du många av poserna, eller asanas, medan du sitter på en stol eller använder en stol för stöd medan du står. Många av våra platser erbjuder stol yoga klasser., Ta reda på om Y närmast dig gör genom att besöka vår platssida, klicka sedan på namnet på din gren Y.
nybörjare träningsprogram för 50-åriga kvinnor
som vi sa är det aldrig för sent att börja ett träningsprogram, oavsett om du är 50, 65 eller 80. Med det sagt, om du bara börjar med fysisk aktivitet, är det en bra idé att leta efter ett program utformat med nybörjare i åtanke. Ofta är nybörjare träningsprogram långsammare och har låg effekt aktiviteter, vilket kan minska risken för skador.,
När du väljer ett träningsprogram för nybörjare, leta efter en som kombinerar flera typer av träning, till exempel styrketräning med stretching och aeroba aktiviteter. På så sätt kommer du att kunna lära dig en mängd olika övningar och kommer att få mest värde från din klass.
Gateway Region YMCA erbjuder flera olika träningsprogram för kvinnor och vuxna över 50 år som vill starta en träningsrutin., Några av dina val inkluderar:
- SilverSneakers® Cardio
- EnhanceFitness
- Fit for All
gå ut och utforska medan du tränar
Även om du tar en träningsklass eller tränar på din lokala y-gren kan det vara ett utmärkt sätt att få passform och vara social samtidigt, kom ihåg att du kan ta din träning utanför. Att ta en promenad runt ditt grannskap efter middagen kan vara ett perfekt sätt att se vad som händer runt omkring dig, få lite frisk luft och hålla dina muskler starka.,
Du kan också ta upp saker och ting och försöka gå för en vandring på helgerna, vilket ger dig en chans att njuta av naturen och samtidigt förbättra din uthållighet. När du börjar med vandring, ta det lugnt. Börja med korta vandringar på relativt platt, lätt terräng. Du kan förlänga varaktigheten av dina vandringar och svårighetsgraden när du blir starkare och mer självsäker.
simning för kvinnor över 50
simning är ett exempel på en utmärkt övning för kvinnor över 50 år., Medan många andra övningar, som att springa och gå, kan lägga mycket på dina leder, är simning mycket låg effekt. Vattnet fungerar som en kudde och stöd omkring dig, hålla trycket av dina leder.
låt dig dock inte luras av dess mildhet. Simning ger dig en total kroppsövning. Det hjälper dig att bygga uthållighet medan det stärker musklerna på din övre och nedre kropp och i din kärna. Dessutom, genom att hjälpa till att utveckla din kärna, simning kan också bidra till att förbättra din balans, minska risken för fall när du är tillbaka på land.,
letar du efter träningsprogram för kvinnor över 50? Din lokala Y är en stor resurs
från yoga till styrketräning och från aeroba aktiviteter till utomhusäventyr, har Gateway-regionen YMCA många träningsprogram och träningsprogram utformade speciellt för kvinnor över 50 år och andra aktiva vuxna. En av fördelarna med att vara medlem i Y är att alla våra fitness klasser ingår i ditt medlemskap. Det finns ingen anledning att registrera i förväg — bara släppa in och prova en klass som intresserar dig., Du får en chans att få kontakt med andra i ditt samhälle samtidigt som du hjälper din hälsa.