l’Âge est vraiment juste un nombre. Vous pourriez avoir 55 ans, mais regardez 40 et sentez 35. Ou, vous pourriez être 50, mais regarder et sentir 65. Tout A à voir avec la façon dont vous prenez soin de votre corps et ce que vous faites pour rester actif.
en ce qui concerne l’exercice, beaucoup de gens supposent que s’ils n’étaient pas actifs pendant leurs 20, 30 ou 40 ans, il ne sert à rien de commencer dans leurs 50 ou même plus tard. Heureusement, ce n’est juste pas vrai., Il n’est jamais trop tard pour commencer un programme d’exercice. Commencer une routine d’entraînement peut aider à inverser certains des problèmes causés par l’inactivité et peut vous faire sentir bien dans votre peau en général.
examinons de près les avantages de l’exercice pour les femmes de plus de 50 ans et jetons un coup d’œil à certains des différents types d’exercices qui vous aideront à vous sentir au mieux.
avantages de L’exercice pour les femmes de plus de 50 ans
en ce qui concerne vos muscles, le dicton « utilisez-les ou perdez-les » est vraiment vrai., Départ vers l’âge de 50 ans, la personne moyenne perd environ 1% de muscle chaque année . Mais le fait est que vous n’avez pas à vous résigner à perdre du muscle. Avec l’exercice, vous pouvez restaurer le muscle perdu, même bien dans vos années 90.
les avantages de l’exercice ne s’arrêtent pas à l’amélioration de la masse musculaire et de la force. Certains types d’exercice peuvent également aider à améliorer la santé de vos os.
jusqu’à l’âge de 30 ans, votre corps travaille dur pour produire et construire des os. Après cela, vous êtes plus susceptible de perdre des os que de créer plus d’OS ., La perte osseuse s’accélère encore plus pendant la ménopause en raison de la réduction de la production d’œstrogènes. C’est alors que le risque d’ostéoporose peut vraiment définir.
Mais la perte osseuse et l’ostéoporose ne sont pas inévitables. Effectuer des exercices de portage de poids, qui vous obligent à travailler contre les forces de gravité, peut aider à améliorer la densité osseuse et à réduire le risque de dégradation osseuse.
pendant que nous abordons le sujet de la ménopause, examinons certains des avantages de l’exercice pour réduire les symptômes courants de la ménopause.,
Les changements qui surviennent dans le corps d’une femme pendant la ménopause, tels qu’une diminution de la production d’hormones, peuvent entraîner une prise de poids et le développement d’un excès de graisse abdominale. Obtenir ou rester actif tout en passant par la ménopause peut vous aider à éviter une partie de la prise de poids associée. Maintenir votre poids peut, à son tour, vous aider à éviter certaines conditions souvent associées à l’obésité ou au surpoids, telles que le diabète de Type 2, certains types de cancer et les maladies cardiaques.,
types d’exercices
tous les exercices ne sont pas égaux, et il est important de vous assurer d’inclure un mélange de différents types d’exercices dans votre routine d’entraînement. Les quatre principales catégories d’exercice comprennent:
- Musculation . Les bonnes routines de musculation pour les femmes de plus de 50 ans comprennent le levage de poids, ainsi que des exercices impliquant l’utilisation de la résistance, tels que le Pilates ou l’entraînement avec des bandes de résistance.
- aérobie / cardiovasculaire ., Les exercices aérobiques ou cardiovasculaires sont parfois appelés exercices d’endurance, car vous êtes censé les maintenir pendant au moins 10 minutes. Pendant l’exercice aérobique, votre fréquence cardiaque et votre respiration devraient augmenter, mais vous devriez toujours être en mesure de poursuivre une conversation avec un copain d’entraînement. La marche, le jogging et la natation sont tous des exemples d’exercice aérobique.
- étirement . Les exercices d’étirement aident à améliorer ou à maintenir la flexibilité, réduisant le risque de blessure aux muscles ou aux articulations. Le Yoga est un type d’exercice d’étirement populaire.
- l’Équilibre ., Pendant que vous vieillissez, le risque de chute augmente. Les exercices qui aident à améliorer ou à maintenir l’équilibre peuvent réduire votre risque de chute. Un exercice d’équilibre peut être aussi simple que de se tenir debout sur un pied.
bien qu’il existe quatre catégories distinctes d’exercice, il est important de comprendre que l’exercice ne se produit pas dans le vide. Par exemple, lorsque vous effectuez un exercice aérobique tel que la marche, vous ne vous contentez pas de renforcer votre système cardiovasculaire, mais vous développez également les muscles de vos jambes. Certains types d’exercices de musculation peuvent également aider à étirer les muscles ou à améliorer votre équilibre.,
Comment faire Beaucoup d’Exercice pour Obtenir
de Combien d’exercice que vous faites chaque semaine? La quantité d’exercice recommandée pour les femmes de plus de 50 ans est la même que celle recommandée pour les autres adultes. Essayez de viser au moins 150 minutes d’activité modérée ou 75 minutes d’activité vigoureuse chaque semaine. Cela équivaut à 30 minutes d’exercice cinq jours par semaine, ou 15 minutes d’exercice vigoureux cinq jours par semaine.,
Vous pouvez briser vos activités en petits morceaux de temps, mais les médecins recommandent de consacrer au moins 10 minutes à la fois à l’exercice aérobie. Avec 150 ou 75 minutes d’activité, vous devez également effectuer des exercices de renforcement au moins deux fois par semaine.
Si vous avez une mobilité limitée et un risque accru de chute, il est également conseillé d’effectuer des exercices d’équilibre au moins trois jours par semaine .,
obtenir le tout-clair à L’exercice
Voici une chose cruciale à retenir avant de sauter dans une nouvelle routine d’exercice, surtout si vous êtes nouveau à l’entraînement: obtenir l’approbation de votre médecin avant de commencer tout nouveau programme. Ils peuvent également fournir des conseils en ce qui concerne les meilleurs exercices pour les femmes de plus de 50 et les meilleurs exercices pour vous, en fonction de vos problèmes de santé ou de vos problèmes.,
entraînement en force pour les femmes de 50 ans
L’entraînement en résistance et en force est particulièrement important pour les femmes de 50 ans et plus, car il aide à ralentir la perte osseuse et peut inverser la perte de masse musculaire. Plusieurs plans d’entraînement pour les femmes de plus de 50 ans sont spécialement conçus pour aider les personnes âgées à développer leur force et à conserver leur masse musculaire. Ces programmes incluent:
- Muscles en mouvement . Mis en musique dans les années 1950 et 60, Muscles en mouvement vous aide à resserrer et tonifier le haut et le bas du corps, avec un accent particulier sur les muscles abdominaux., La classe de groupe utilise des poids de main, des bandes de résistance et des balles d’exercice pour renforcer la force.
- S. O. S. Si vous êtes particulièrement préoccupé par le risque d’ostéoporose ou par la perte osseuse, S. O. S. est le cours de conditionnement physique qu’il vous faut. Il se concentre sur les exercices de résistance qui aident à améliorer la santé des os et la masse musculaire.
- SilverSneakers® Classic . Les programmes d’exercices SilverSneakers® sont disponibles gratuitement pour les personnes bénéficiant de L’assurance-maladie. Le programme classique se concentre sur l’entraînement en force ainsi que sur les activités aérobiques., Conçu pour tous les niveaux de forme physique, il existe des modifications disponibles pour les personnes qui ont besoin d’un soutien ou d’une assistance supplémentaire.
3 Exercices de musculation que vous pouvez essayer à la maison
tout en participant à un cours de fitness dans votre YMCA local est un excellent moyen de sortir et de socialiser, il est également possible de faire des exercices de musculation dans le confort de votre maison. Vous n’avez pas besoin d’acheter de l’équipement de fantaisie de faire beaucoup de ces exercices. Tant que vous avez une paire de poids à la main et une chaise, vous devriez être prêt à partir., Un tapis peut rendre les choses plus confortables, mais un sol moquette fonctionne aussi bien.
1. Plank Pose
la planche peut non seulement aider à renforcer et tonifier vos muscles de base — aka, vos muscles abdominaux et du bas du dos — elle peut également améliorer votre équilibre. Les planches peuvent également aider à redresser votre posture, ce qui est un avantage si vous êtes assis dans une chaise de bureau pendant une grande partie de la journée.
Il existe plusieurs façons de faire une planche. Pour une grande planche, obtenir dans une position comme si vous êtes au sommet d’un push-up, avec les bras et les jambes droites.,
Une autre option est une planche basse, ce qui peut être plus facile à faire si vous êtes débutant. Au lieu de vous soutenir sur vos mains, pliez vos bras au coude et soutenez votre poids sur vos avant-bras.
peu importe la version que vous choisissez, gardez le dos complètement droit et la tête haute. Votre corps doit former une ligne droite parallèle au sol.
2. Squats avec chaise
un autre exercice de poids facile à faire à la maison est le squats avec une chaise. Pendant cet exercice, vous vous accroupissez sur une chaise comme si vous étiez sur le point de vous asseoir, mais ne prenez pas contact avec le siège., Au lieu de cela, vous vous levez et répétez le processus plusieurs fois.
les Squats aident non seulement à tonifier le bas du corps, mais ils peuvent également aider à améliorer l’équilibre. Lorsque vous commencez, vous trouverez peut-être qu’il est plus facile d’effectuer l’exercice avec les mains et les bras tendus devant vous.
3. Mouche thoracique
Les femmes ont tendance à avoir des muscles thoraciques très faibles et sous-développés. La mouche thoracique est un exercice d’haltérophilie qui aide à renforcer ces muscles.
pour faire l’exercice, vous aurez besoin d’une paire de poids de main., Allongez-vous sur le sol ou un tapis, à plat sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Prenez un poids dans chaque main et levez les bras sur votre poitrine.
lentement, ouvrez vos bras sur le côté, en abaissant vos bras et vos poignets vers le sol — mais ne touchez pas réellement le sol. Gardez un léger coude dans vos coudes, de sorte que vous ne verrouillez pas vos bras. Levez votre bras en arrière et répétez.
Yoga pour les femmes de plus de 50 ans
selon une enquête de 2016, près de 40% des pratiquants de yoga aux États-Unis ont plus de 50 ans., Certaines femmes de plus de 50 ans pratiquent le yoga depuis des années, voire des décennies, tandis que d’autres y viennent pour la première fois dans leurs années 50.
Une chose qu’il est important de comprendre au sujet du yoga est qu’il existe de nombreux types de styles différents. Certaines formes de yoga peuvent être trop rapides, fatigantes ou physiquement difficiles pour certaines personnes, peu importe leur âge, tandis que d’autres styles sont conçus pour être thérapeutiques et doux., Sauf si vous êtes un yogi expérimenté, il est généralement préférable de s’en tenir aux formes plus douces du yoga, qui se concentrent généralement sur les étirements et l’équilibre plus que sur le renforcement de la force et des muscles.
Options de Yoga
l’une des meilleures façons de commencer le yoga et de commencer un programme d’exercices lorsque vous n’avez pas été physiquement actif dans le passé est d’essayer le yoga sur chaise. Pendant le yoga sur chaise, vous effectuez de nombreuses poses, ou asanas, Assis sur une chaise ou en utilisant une chaise pour le soutien en position debout. Beaucoup de nos sites offrent des cours de yoga sur chaise., Pour savoir si le Y le plus proche de chez vous le fait en visitant notre page emplacements, puis cliquez sur le nom de votre succursale Y.
programmes D’exercices pour débutants pour les femmes de 50 ans
Comme nous l’avons dit, il n’est jamais trop tard pour commencer un programme d’exercices, que vous ayez 50, 65 ou 80 ans. Cela dit, si vous débutez avec l’activité physique, c’est une bonne idée de chercher un programme conçu avec les débutants à l’esprit. Souvent, les programmes d’exercices pour débutants sont plus lents et comportent des activités à faible impact, ce qui peut réduire le risque de blessure.,
lorsque vous choisissez un programme d’exercices pour débutants, recherchez-en un qui combine plusieurs types d’exercices, tels que l’entraînement en force avec des étirements et des activités aérobiques. De cette façon, vous pourrez apprendre une variété d’exercices et tirer le meilleur parti de votre classe.
le YMCA de la région passerelle offre plusieurs programmes d’exercices différents pour les femmes et les adultes de plus de 50 ans qui cherchent à commencer une routine d’entraînement., Voici quelques-uns de vos choix:
- Silversneakers ® Cardio
- EnhanceFitness
- Fit for All
sortez et explorez pendant que vous faites de l’exercice
bien que prendre un cours d’exercice ou faire de l’exercice dans votre succursale Y locale puisse être un excellent moyen de se mettre en forme et d’être social en même temps, n’oubliez pas que vous pouvez prendre vos séances d’entraînement à l’extérieur. Faire une promenade dans votre quartier après le dîner peut être un moyen idéal de voir ce qui se passe autour de vous, prendre l’air et garder vos muscles forts.,
Vous pouvez également prendre les choses d’un cran et essayer de faire une randonnée le week-end, ce qui vous donnera une chance de profiter de la nature tout en améliorant votre endurance. Lorsque vous commencez à faire de la randonnée, détendez-vous. Commencez par de courtes randonnées sur un terrain relativement plat et facile. Vous pouvez prolonger la durée de vos randonnées et le niveau de difficulté que vous devenez plus fort et plus confiant.
la Natation pour les Femmes de Plus de 50
la Natation est un exemple d’un excellent exercice pour les femmes de plus de 50., Alors que beaucoup d’autres exercices, tels que la course et la marche, peuvent mettre beaucoup de pression sur vos articulations, la natation est très faible impact. L’eau agit comme un coussin et un soutien autour de vous, en gardant la pression sur vos articulations.
Ne vous laissez pas berner par sa douceur, cependant. La natation vous donnera un entraînement total du corps. Il vous aidera à développer l’endurance tout en renforçant les muscles du haut et du bas du corps et de votre noyau. De plus, en aidant à développer votre cœur, la natation peut également aider à améliorer votre équilibre, réduisant ainsi le risque de chutes lorsque vous êtes de retour sur terre.,
vous cherchez des programmes D’exercices pour les femmes de plus de 50 ans? Votre Y Local est une excellente ressource
du yoga à l’entraînement en force et des activités aérobiques aux aventures en plein air, le YMCA de la région Gateway propose de nombreux programmes d’entraînement et d’exercices conçus spécifiquement pour les femmes de plus de 50 ans et les autres adultes actifs. L’un des avantages d’être membre du Y est que tous nos cours de fitness sont inclus dans votre adhésion. Il n’est pas nécessaire de vous inscrire à l’avance — il suffit de vous inscrire et d’essayer un cours qui vous intéresse., Vous aurez l’occasion de communiquer avec d’autres membres de votre communauté tout en aidant votre santé.