Alder virkelig er bare et tal. Du kan være 55, Men se 40 og føler 35. Eller du kan være 50, Men se og føle 65. Det hele har at gøre med, hvor godt du plejer din krop, og hvad du gør for at forblive aktiv.
Når det kommer til motion, antager mange mennesker, at hvis de ikke var aktive i løbet af 20 ‘erne, 30’ erne eller 40 ‘erne, er der ingen mening i at komme i gang i 50’ erne eller endda senere. Heldigvis er det bare ikke sandt., Det er aldrig for sent at starte et træningsprogram. At starte en træningsrutine kan hjælpe med at vende nogle af problemerne forårsaget af inaktivitet og kan få dig til at føle dig godt om dig selv generelt.
lad os se nærmere på fordelene ved motion for kvinder over 50 år og kig på nogle af de forskellige typer øvelser, der hjælper dig med at føle dig bedst.
fordele ved motion for kvinder over 50
Når det kommer til dine muskler, er ordsproget “brug dem eller tab dem” virkelig sandt., Fra omkring 50 år mister den gennemsnitlige person omkring 1 procent af musklerne hvert år . Men sagen er, du behøver ikke at fratræde dig selv for at miste muskler. Med motion kan du gendanne tabte muskler, selv godt ind i 90 ‘ erne.
fordelene ved motion stopper ikke med at forbedre muskelmasse og styrke. Visse typer træning kan også hjælpe med at forbedre dit knoglesundhed.
indtil omkring 30 år arbejder din krop hårdt for at producere og opbygge knogler. Derefter er du mere tilbøjelig til at miste knogle end at skabe mere knogle ., Knogletab fremskynder endnu mere i overgangsalderen på grund af reduktionen i østrogenproduktion. Det er da risikoen for osteoporose virkelig kan sætte ind.
men knogletab og osteoporose er ikke uundgåelige. Udførelse af vægtbærende øvelser, som tvinger dig til at arbejde mod tyngdekraften, kan hjælpe med at forbedre knogletætheden og reducere risikoen for knoglenedbrydning.
mens vi er på emnet overgangsalderen, lad os tage et kig på nogle af fordelene ved at udøve for at reducere almindelige overgangsalder symptomer.,
de ændringer, der sker med en kvindes krop i overgangsalderen, såsom et fald i hormonproduktionen, kan føre til vægtøgning og udvikling af overskydende abdominal fedt. At få eller opholder sig aktiv mens du går gennem overgangsalderen kan hjælpe dig med at undgå nogle af de tilknyttede vægtøgning. Vedligeholdelse af din vægt kan igen hjælpe dig med at undgå visse forhold, der ofte er forbundet med at være overvægtige eller overvægtige, såsom type 2-diabetes, nogle typer kræft og hjertesygdomme.,
typer af øvelser
ikke alle øvelser er ens, og det er vigtigt at sikre, at du inkluderer en blanding af forskellige typer træning i din træningsrutine. De fire hovedkategorier af motion omfatter:
- styrketræning . Gode vægttræningsrutiner for kvinder over 50 inkluderer løftevægte samt øvelser, der involverer brug af modstand, såsom Pilates eller træning med modstandsbånd.
- aerob/kardiovaskulær ., Aerobe eller kardiovaskulære øvelser kaldes undertiden udholdenhedsøvelser, da du skal opretholde dem i mindst 10 minutter. Under aerob træning skal din puls og vejrtrækning øges, men du skal stadig være i stand til at føre en samtale med en træningskammerat. Gåture, jogging og svømning er alle eksempler på aerob træning.
- strækning . Strækøvelser hjælper med at forbedre eller opretholde fleksibilitet, hvilket reducerer risikoen for skade på muskler eller led. Yoga er en populær type strækøvelse.
- Balance ., Når du bliver ældre, øges risikoen for at falde. Øvelser, der hjælper med at forbedre eller opretholde balance, kan reducere din risiko for fald. En balanceøvelse kan være så enkel som at stå på en fod.
selvom der er fire separate kategorier af motion, er det vigtigt at forstå, at motion ikke sker i et vakuum. For eksempel, når du udfører en aerob træning som at gå, styrker du ikke bare dit kardiovaskulære system, men bygger også dine benmuskler. Nogle typer styrketræningsøvelser kan også hjælpe med at strække musklerne eller forbedre din balance.,
Hvor Meget Motion for at Få
Hvor meget motion skal du gøre hver uge? Den mængde motion, der anbefales til kvinder over 50 år, er den samme som den mængde, der anbefales til andre voksne. Prøv at sigte mod mindst 150 minutters moderat aktivitet eller 75 minutters kraftig aktivitet hver uge. Det fungerer til 30 minutters træning fem dage om ugen eller 15 minutters kraftig træning fem dage om ugen.,
Du kan opdele dine aktiviteter i små stykker tid, men læger anbefaler, at du bruger mindst 10 minutter ad gangen til aerob træning. Sammen med 150 eller 75 minutters aktivitet skal du også udføre styrkeøvelser mindst to gange om ugen.
Hvis du har begrænset mobilitet og har en øget risiko for at falde, er det også en god ide at udføre balanceøvelser mindst tre dage om ugen .,
Få Alle Klar til at Udøve
Her er en afgørende ting at huske på før du hopper ind i en ny øvelse rutine, især hvis du er ny til at arbejde ud: Få din læges godkendelse, før du starter et nyt program. De kan også give vejledning, når det kommer til de bedste øvelser for kvinder over 50 og de bedste øvelser for dig, baseret på eventuelle sundhedsmæssige bekymringer eller problemer, du har.,
Styrketræning for 50-Årige Kvinder
Modstand og styrketræning er især vigtigt for kvinder i alderen 50 år og ældre, som det hjælper med at bremse tab af knoglemasse og kan vende tabet af muskelmasse. Flere træningsplaner for kvinder over 50 er specielt designet til at hjælpe ældre voksne med at udvikle styrke og bevare muskelmasse. Disse programmer omfatter:
- muskler i bevægelse . Indstillet til musik fra 1950 ‘erne og 60’ erne hjælper Muscles in Motion dig med at stramme og tone din over-og underkrop med et særligt fokus på mavemusklerne., Gruppeklassen bruger håndvægte, modstandsbånd og træningsbolde til at opbygge styrke.
- S. O. S. Hvis du er særlig bekymret over risikoen for osteoporose eller er bekymret for knogletab, er S. O. S. fitnessklassen for dig. Det fokuserer på modstandsøvelser, der hjælper med at forbedre knoglesundhed og muskelmasse.
- SilverSneakers® Classic . SilverSneakers exercise træningsprogrammer er gratis tilgængelige for folk på Medicare. Det klassiske program fokuserer på styrketræning såvel som aerobe aktiviteter., Designet til alle fitnessniveauer, der er ændringer tilgængelige for folk, der har brug for yderligere support eller hjælp.
3 Styrketræning Øvelser, Du Kan Prøve Derhjemme
Mens du deltager i et fitness-klasse på din lokale KFUM er en fremragende måde at komme ud og hygge sig, det er også muligt at gøre styrketræning øvelser fra komfort i dit hjem. Du behøver ikke at købe fancy udstyr til at gøre mange af disse øvelser. Så længe du har et par håndvægte og en stol, skal du være god til at gå., En måtte kan gøre tingene mere behagelige, men et tæppebelagt gulv fungerer også.
1. Planke Udgør
planken kan ikke kun bidrage til at styrke og tone dine core-muskler — alias, din mave og lavere tilbage muskler — det kan forbedre din balance, også. Planker kan også hjælpe med at rette din kropsholdning, hvilket er et plus, hvis du sidder i en skrivebordsstol meget af dagen.
Der er et par måder at lave en plank på. For en høj planke, kom i en position som om du er øverst på en push-up, med dine arme og ben lige.,
en anden mulighed er en lav planke, hvilket kan være lettere at gøre, hvis du er nybegynder. I stedet for at støtte dig selv på dine hænder, bøj dine arme ved albuen og støtte din vægt på dine underarme.uanset hvilken version du vælger, skal du holde ryggen helt lige og hovedet op. Hele din krop skal danne en lige linje parallelt med jorden.
2. S .uats med stol
en anden vægtbærende øvelse, der er let at gøre hjemme, er s .uats med en stol. Under denne øvelse s .uat du over en stol, som om du var ved at sætte dig ned, men ikke komme i kontakt med sædet., I stedet står du op igen og gentager processen flere gange.
s .uats hjælper ikke kun med at tone din underkrop, men de kan også hjælpe med at forbedre balancen. Når du kommer i gang, kan du finde det nemmeste at udføre øvelsen med dine hænder og arme forlænget ud foran dig.
3. Brystflyvning
kvinder har en tendens til at have meget svage og underudviklede brystmuskler. Brystfluen er en vægtløftningsøvelse, der hjælper med at styrke disse muskler.
for at udføre øvelsen skal du bruge et par håndvægte., Lig på gulvet eller en måtte, fladt på ryggen, med knæene bøjede og dine fødder flade på jorden. Tag en vægt i hver hånd og hæv armene over brystet.
langsomt, åbne dine arme ud til siden, sænke dine arme og håndled mod gulvet — men faktisk ikke røre jorden. Hold en lille bøjning i albuerne, så du ikke låser dine arme ud. Løft armene op igen og gentag.
Yoga for Kvinder Over 50
Ifølge en 2016 undersøgelse, at næsten 40 procent af yoga udøvere i USA er over 50 år., Nogle kvinder over 50 år, har været praktiserende yoga for år, hvis ikke årtier, mens andre kommer, at det for første gang i 50’erne.
En ting der er vigtigt at forstå, at yoga er, at der er mange forskellige typer af stilarter. Nogle former for yoga kan være for tempofyldt, anstrengende eller fysisk udfordrende for nogle mennesker, uanset deres alder, mens andre stilarter er designet til at være terapeutiske og blide., Medmindre du er en erfaren yogi, er det normalt bedst at holde fast i de blidere former for yoga, som normalt fokuserer på at strække og balancere mere end på at opbygge styrke og muskler.
Yoga muligheder
en af de bedste måder at komme i gang med yoga og starte et træningsprogram, når du ikke har været fysisk aktiv i fortiden, er at prøve stol yoga. Under stol yoga, du udfører mange af de poser, eller asanas, mens du sidder på en stol eller ved hjælp af en stol til støtte, mens stående. Mange af vores lokationer tilbyder stol yoga klasser., Finde ud af, hvis Y er tættest på dig ved at besøge vores lokationer side, og klik derefter på navnet på din afdeling Y.
Nybegynder træningsprogrammer for 50-Årige Kvinder
Som vi sagde, det er aldrig for sent at begynde at træne, uanset om du er 50, 65 og 80. Når det er sagt, hvis du lige er startet med fysisk aktivitet, er det en god ide at kigge efter et program designet med begyndere i tankerne. Ofte er begyndere træningsprogrammer langsommere og har aktiviteter med lav effekt, hvilket kan reducere risikoen for skade.,
Når du vælger et træningsprogram for begyndere, skal du kigge efter en, der kombinerer flere typer træning, såsom styrketræning med stretching og aerobe aktiviteter. På den måde kan du lære en række øvelser og få mest værdi fra din klasse.Gate .ay Region YMCA tilbyder flere forskellige træningsprogrammer for kvinder og voksne over 50 år, der søger at starte en træningsrutine., Et par af dine valg er:
- SilverSneakers® Cardio
- EnhanceFitness
- Egnet til Alle
Komme ud og Udforske, Mens Du Motion
Selv om at tage en øvelse klasse eller arbejde ud på din lokale Y-grenen kan være en glimrende måde at komme i form og være sociale på samme tid, husk, at du kan tage din træning udenfor. At tage en tur rundt i dit kvarter efter middagen kan være en ideel måde at se, hvad der foregår omkring dig, få frisk luft og holde dine muskler stærke.,
Du kan også tage tingene op og prøve at gå en vandretur i weekeekenderne, hvilket giver dig en chance for at nyde naturen, mens du forbedrer din udholdenhed. Når du først kommer i gang med vandreture, skal du tage det roligt. Start med korte vandreture på relativt fladt, let terræn. Du kan forlænge varigheden af dine vandreture og sværhedsgraden, når du bliver stærkere og mere selvsikker.
Svømning for Kvinder Over 50
Svømning er et eksempel på en glimrende øvelse for kvinder over 50., Mens masser af andre øvelser, såsom løb og gåture, kan lægge en masse belastning på dine led, svømning er meget lav effekt. Vandet fungerer som en pude og støtte omkring dig, holde presset ud af dine led.
lad dig dog ikke narre af dens mildhed. Svømning giver dig en træning i hele kroppen. Det vil hjælpe dig med at opbygge udholdenhed, mens det styrker musklerne på din øvre og nedre krop og i din kerne. Ved at hjælpe med at udvikle din kerne kan svømning også hjælpe med at forbedre din balance og reducere risikoen for fald, når du er tilbage på land.,
Leder du efter træningsprogrammer for kvinder Over 50 år? Din Lokale Y Er en Stor Ressource
Fra yoga til styrketræning og fra aerobe aktiviteter til udendørs eventyr, Gateway Region KFUM har mange træning og motion programmer, der er designet specifikt til kvinder over 50 år, og andre aktive voksne. En af fordelene ved at være medlem af Y er, at alle vores fitness klasser er inkluderet i dit medlemskab. Det er ikke nødvendigt at registrere dig på forhånd — bare gå ind og prøv en klasse, der interesserer dig., Du får en chance for at komme i kontakt med andre i dit samfund, mens du hjælper dit helbred.