Dessa 25 inget tillsatt socker mellanmål idéer är bra för löpare, idrottare eller vem som helst som vill skära ner på socker. Plus, få fakta om naturligt kontra tillsatt socker.
socker har ett hemskt rykte, men det är inte allt dåligt. Faktum är att socker i form av kolhydrater är den naturliga bränslekällan för motion. Men här är saken – inte allt socker är skapat lika.
vad är skillnaden mellan tillsatt och naturligt socker?,
tillsatt socker är förmodligen vad som kommer att tänka på när du hör ordet ”socker.”Det finns i produkter som läsk, energidrycker och godis, och det gömmer sig i vissa pastasåser, salladsdressingar och bröd.
2015 Dietary Guidelines for Americans rekommenderar att man begränsar tillsatta sockerarter till högst 10% av dina dagliga kalorier, eller om 12 teskedar (48 gram) på en 2,000-kalori diet. Med andra ord är lite tillsatt socker helt okej, och att försöka skära ut det helt är extremt svårt och kan orsaka stor ätångest.,
å andra sidan kan äta för mycket tillsatt socker orsaka hålrum, ökad risk för hjärtsjukdom och fetma, vilket kan leda till ytterligare hälsoproblem som typ 2-Diabetes och högt blodtryck.
naturliga sockerarter finns å andra sidan i vissa livsmedel. Varje mat som innehåller kolhydrater, såsom frukt, mejeriprodukter, grönsaker och hela korn, har naturligt socker. Medan en flaska läsk och en banan båda har socker i dem, är det naturliga sockret i banan parat med andra näringsämnen och ger mer av en näringsmässig bang för din buck.,
gå med i gratis 5-dagars Bränsleutmaning för att lära dig hur du använder snacks för att bränna dina träningspass!
eftersom endast 10% av dina kalorier ska komma från tillsatt socker, men de flesta behöver 50-60% av sina kalorier från kolhydrater, bör naturliga sockerkällor utgöra 40-50% av dina dagliga kalorier.
här är 25 naturliga socker mellanmål alternativ för att hjälpa bränsle din träning och hålla dig strömförande hela dagen.
1. Frukt
någon frukt är ett bra komplement till kosten. Den ödmjuka banan är det bästa av båda världarna-lätt att smälta naturligt socker och ett gott och bärbart mellanmål.,
nötter
packad med näringsämnen som protein och omega-3, nötter är ett hälsosamt och fyllningsfritt mellanmål. Försök bara att hålla delen till en liten handfull eftersom de är höga i kalorier (för att krydda upp saker, prova dessa kanel rostade mandlar).
havregryn
vill du ha en fyllnadsfrukost som håller dig full och energisk?, Piska upp detta recept för laddad havregryn med SunButter för att få en extra dos protein och vitaminer och mineraler som vitamin E och järn.
Popcorn
visste du att popcorn är en fullkorn? Köp vanliga kärnor, gör det på stovetop och Lägg till dina favoritfyllningar, såsom havsalt eller kanel och osötat kakaopulver. För en kryddig spark, prova denna kryddiga kakao Popcorn.,
vanlig grekisk yoghurt
osötad grekisk yoghurt kan göra ditt ansikte rynka, men det är lätt sötad med lite färsk frukt eller osötad torkad frukt. Som en bonus är grekisk yoghurt högre i protein än vanlig yoghurt, vilket gör det till ett bra val för efter träning. Använd den i en smoothie med frukt, och du behöver inte något tillsatt socker!
ost
en annan bra källa till efter träningsprotein och välsmakande att starta, en ostpinne är ett 100-kalori portabelt mellanmål!,
Läs mer om naturliga kontra tillsatta sockerarter och få min lista över naturliga bränsleprodukter I no-Brainer Nutrition Guide för varje löpare.
pannkakor
ja, pannkakor! Du kanske inte tänker på pannkakor som en hälsosam mat alternativ, men det är allt i hur du gör dem. Detta recept på blåbär Pecan pannkakor innehåller hela korn, friska fetter, protein och antioxidanter. Ät dem före eller efter din morgon träning.
datum
dessa torkade frukter är det perfekta naturliga sötningsmedlet., Ät dem på egen hand för en söt behandla, lägg dem till en pre-workout smoothie eller prova dessa jordnötssmör Pretzel datum bollar.
sötpotatis
denna knöl är ett näringsrikt kraftverk. De är packade med antiinflammatoriska föreningar som kallas karotenoider, och de är exceptionellt höga i kalium, vilket kan hjälpa till med muskelkontraktion och vätskebalans.
frukt isbitar
söker substitution för en socker sötad dryck? Frukt infused vatten är ett enkelt sätt att lägga till smak till dina drycker utan socker., Dessa Vattenmelon Lime isbitar hjälper till att hålla dig sval och hydratiserad under sommar träning.
ägg
även om de traditionellt ses som en frukostmat, kan ägg ätas när som helst på dagen. Scrambled, hårdkokt eller pocherad, det finns många sätt att njuta av denna vegetariska källa till protein och B12. Krydda din äggrutin med dessa gröna ägg & Quinoa Muffins eller frys svamp & ägg Burrito.,
jordnötssmör
detta nötsmör är så lätt att para ihop med andra livsmedel, som toast, havregryn eller smoothies. Se bara till att läsa etiketten för att undvika onödiga tillsatta ingredienser som socker.
grönsaker
grönsaker behöver inte vara tråkiga! Det finns så många sätt att äta grönsaker., Du kan gå enkelt genom att bara skära upp några morötter eller gurka pinnar, eller få lite snyggare genom att prova recept som den här för Crinkle Cut Jicama frites.
hur som helst kommer du att äta en näringsmässigt tät mat som ger dig ett stort antal näringsämnen för jämfört med antalet kalorier.
Pretzels
Pretzels är en välsmakande kolhydratkälla med lågt kaloriinnehåll. Saltet på pretzels kan till och med vara en bra källa till natrium för idrottare som har förlorat mycket genom svettning. Medan vissa pretzels har tillsatt sockerarter, gör andra inte. Återigen, läs etiketten!,
Edamame
många butiker, som Trader Joe ’ s och Whole Foods, säljer påsar med fryst edamame. Bara pop dem i mikrovågsugnen i några minuter, strö på lite salt, och du har själv ett hälsosamt, högprotein mellanmål.
16.Spannmål med mjölk
detta är ett annat mellanmål där läsning av baketiketten är viktig. Det finns en hel del hälsosammare spannmål på marknaden som innehåller hela korn, är berikade med viktiga vitaminer och mineraler och har inga tillsatta sockerarter. Dessutom erbjuder mjölken ytterligare kalcium och protein.
17.,Bean Dip
konserverade bönor gör den perfekta basen för ett hjärtligt och proteinpackat dopp som inte har tillsatt socker. Blanda bönor med olivolja, vitlök och citronsaft i en matberedare och blanda tills det är smidigt. Prova detta recept på kryddig Vit Böndipp!
18. Pasta
ja, den här kan anses vara mer av en måltid än ett mellanmål, men när det gäller carb lastning för en lång händelse, pasta är en lätt gå också., För en extra dos av fiber välj ett fullkornsalternativ. För att göra det till en måltid, kombinera pasta med veggie köttbullar.
rostade kikärter
krispiga kikärter är ett hälsosammare alternativ till potatischips. De är salta, krispiga och tillfredsställande. Dessutom är de fulla av protein och fiber för att fylla dig, utan något av det tillsatta sockret. Ta receptet för att göra dina egna krispiga kikärter hemma!
20. Seedy Whole Crackers
Jag älskar en hjärtlig och seedy fullkornskracker., Vissa har tillsatt socker, så kontrollera etiketten. Men de flesta hälsosamma kakor, som Wasa eller en norsk knäckebröd, innehåller bara friska ingredienser.
inte bara är dessa crackers ett gott fordon för ytterligare påfyllningar som jordnötssmör eller hummus, de innehåller också bara några enkla ingredienser.
naturlig äppelmos
även om vissa äppelmos varumärken lägga till en anständig mängd socker till dem, kan du hitta några som är bara äpple och kryddor, som kanel.,
avokado
krämig och full av omättat fett, avokado kan mosas ovanpå toast, blandas in med keso, eller ätas vanligt med lite salt. Avokado innehåller också antiinflammatoriska antioxidanter som är bra för träning återhämtning. Sätt lite mosad avokado på toast med ett stänk limejuice och nyklippta rädisor.
23., Smoothies
det finns redan några objekt i den här listan som du kan lägga till i en smoothie, men smoothies själva kan också vara ett hälsosamt mellanmål. Söt din smoothie med mogna bananer, naturligt kokosvatten eller datum i stället för socker. Få min post work-out smoothie formel här!
24. Hummus
detta kikärter baserade mellanmål är rik på protein och fiber och helt fri från tillsatt socker., Dessutom par det bra med grönsaker, kakor eller pretzels. Om du är uttråkad med originalet, ge denna gurkmeja Hummus ett försök.
25. Rostade frön
många glömmer frön, men dessa små livsmedel packar en näringsmässig stans. Fröer innehåller protein, fiber och friska fetter, vilket gör dem till en otroligt näringsrik del av kosten.
större frön, som pumpa eller solrosfrön, är bra för rostning. Bara kasta dem med en skvätt olivolja och salt och stek i en 350 graders ugn i 10 minuter. Krydda upp saker genom att lägga till andra örter och kryddor.