te 25 pomysły na przekąski bez dodatku cukru są idealne dla biegaczy, sportowców lub każdego, kto chce ograniczyć dodawanie cukru. Plus, Poznaj fakty na temat naturalnego kontra dodawanego cukru.
cukier ma straszną reputację, ale nie jest taki zły. W rzeczywistości cukier w postaci węglowodanów jest naturalnym źródłem paliwa do ćwiczeń. Ale chodzi o to, że nie każdy cukier jest równy.
Jaka jest różnica między cukrem dodanym a naturalnym?,
dodatek cukru to chyba to, co przychodzi ci na myśl, gdy słyszysz słowo „cukier.”Znajduje się w produktach takich jak napoje gazowane, napoje energetyczne i słodycze, i ukrywa się w niektórych sosach do makaronu, sosach sałatkowych i chlebach.
the 2015 Dietary Guidelines for Americans zaleca ograniczenie dodawanych cukrów do nie więcej niż 10% dziennych kalorii lub około 12 łyżeczek (48 gramów) na diecie 2000 kalorii. Innymi słowy, niektóre dodane cukier jest doskonale w porządku, i próby wyciąć go całkowicie jest niezwykle trudne i może powodować pewne poważne jedzenie niepokój.,
z drugiej strony jedzenie zbyt dużej ilości dodatku cukru może powodować ubytki, zwiększone ryzyko chorób serca i otyłości, co może prowadzić do dodatkowych problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca typu 2 i wysokie ciśnienie krwi.
naturalne cukry, z drugiej strony, są z natury w niektórych produktach spożywczych. Każda żywność, która zawiera węglowodany, takie jak owoce, produkty mleczne, warzywa i produkty pełnoziarniste, ma naturalny cukier. Podczas gdy butelka sody i banan mają w sobie cukier, naturalny cukier w bananie jest połączony z innymi składnikami odżywczymi i zapewnia bardziej odżywczy huk dla Twoich pieniędzy.,
Dołącz do DARMOWEGO 5-dniowego wyzwania tankowania i dowiedz się, jak używać przekąsek do napędzania treningów!
ponieważ tylko 10% kalorii powinno pochodzić z dodatku cukru, ale większość ludzi potrzebuje 50-60% kalorii z węglowodanów, naturalne źródła cukru powinny stanowić 40-50% dziennych kalorii.
oto 25 opcji naturalnych przekąsek cukrowych, które pomogą Ci napędzać treningi i zapewnić Ci energię przez cały dzień.
1. Owoce
każdy owoc jest świetnym dodatkiem do diety. Skromny banan to najlepszy z obu światów-lekkostrawny naturalny cukier i smaczna i przenośna przekąska.,
orzechy
orzechy są zdrową i sycącą przekąską, która nie psuje się. Po prostu staraj się zachować porcję do małej garści, ponieważ są one bogate w kalorie (aby urozmaicić rzeczy, spróbuj tych cynamonowych prażonych migdałów).
płatki owsiane
chcesz nadziewane śniadanie, które będzie Cię pełne i pełne energii?, Whip-up ten przepis na załadowane płatki owsiane z SunButter, aby uzyskać dodatkową dawkę białka i witamin i minerałów, takich jak witamina E i żelazo.
Popcorn
Czy wiesz, że popcorn to całe ziarno? Kup zwykłe ziarna, zrób to na płycie kuchennej i dodaj ulubione dodatki, takie jak sól morska lub cynamon i niesłodzone kakao w proszku. Na pikantną kopa, spróbuj tego pikantnego kakaowego popcornu.,
zwykły jogurt grecki
niesłodzony jogurt grecki może sprawić, że twoja twarz stanie się sucha, ale łatwo go osłodzić świeżymi owocami lub niesłodzonymi suszonymi owocami. Jako bonus, grecki jogurt jest wyższa w białka niż zwykły jogurt, co czyni go dobrym wyborem dla po treningu. Użyj go w smoothie z owocami, a nie potrzebujesz dodatku cukru!
ser
kolejnym dobrym źródłem białka potreningowego i smacznym do rozruchu jest serowy kij to 100-kaloryczna przenośna przekąska!,
Przeczytaj więcej o naturalnych i dodanych cukrach i uzyskaj moją listę naturalnych produktów odżywczych w Przewodniku No-Brainer Nutrition Guide dla każdego biegacza.
naleśniki
tak, naleśniki! Możesz nie myśleć o naleśniki jako opcja zdrowej żywności, ale to wszystko w jaki sposób je zrobić. Ten przepis na naleśniki z borówkami zawiera pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze, białko i przeciwutleniacze. Jedz je przed lub po porannym treningu.
daktyle
te suszone owoce są idealnym naturalnym słodzikiem., Jedz je na własną rękę na słodki poczęstunek, dodaj je do koktajlu przed treningiem lub spróbuj tych kulek precla z masłem orzechowym.
słodkie ziemniaki
ta bulwa jest potęgą odżywczą. Są one wypełnione związkami przeciwzapalnymi zwanymi karotenoidami i są wyjątkowo bogate w potas, który może pomóc w skurczu mięśni i równowadze płynów.
kostki lodu owocowe
szukasz zamiennika dla słodzonego napoju? Woda z dodatkiem owoców to łatwy sposób na dodanie smaku do napojów bez cukru., Te kostki lodu arbuza Limonka pomoże zachować chłód i nawodnione podczas letnich treningów.
jaja
choć tradycyjnie uważa się je za pokarm śniadaniowy, jaja można jeść o każdej porze dnia. Jajecznica, gotowane na twardo lub gotowane, istnieje wiele sposobów, aby cieszyć się tym wegetariańskim źródłem białka i B12. Spice up rutyny jaj z tych zielonych jaj & Quinoa Muffins lub zamrażarka pieczarki & jajko Burrito.,
masło orzechowe
To masło orzechowe jest tak łatwe do sparowania z innymi potrawami, takimi jak tosty, płatki owsiane lub koktajle. Po prostu przeczytaj etykietę, aby uniknąć niepotrzebnych dodatków, takich jak cukier.
warzywa
warzywa nie muszą być nudne! Jest tak wiele sposobów na jedzenie warzyw., Możesz przejść proste, po prostu krojąc kilka marchew lub ogórek kije, lub dostać trochę bardziej fantazyjne, próbując receptur, takich jak ten Dla Crinkle Cut jicama frytki.
precle
precle to smaczne niskokaloryczne źródło węglowodanów. Sól na precle może być nawet dobrym źródłem sodu dla sportowców, którzy stracili dużo przez pocenie się. Podczas gdy niektóre precle mają dodane cukry, inne nie. Jeszcze raz, przeczytaj tę etykietę!,
Edamame
wiele sklepów, takich jak Trader Joe ' s i Whole Foods, sprzedaje torby mrożonego edamame. Wystarczy wrzucić je do kuchenki mikrofalowej na kilka minut, posypać solą i mieć zdrową, wysokobiałkową przekąskę.
16.Płatki z mlekiem
to kolejna przekąska, w której ważne jest czytanie tylnej etykiety. Na rynku jest sporo zdrowszych zbóż, które zawierają pełnoziarniste, są wzbogacone w ważne witaminy i minerały i nie mają dodatku cukrów. Dodatkowo mleko oferuje dodatkowy wapń i białko.
17.,Fasola Dip
Fasola w puszkach to idealna baza do obfitego i białkowego Dipu, który nie ma dodatku cukru. Fasolę wymieszać z oliwą z oliwek, czosnkiem i sokiem z cytryny w robocie kuchennym i wymieszać na gładką masę. Wypróbuj ten przepis na pikantny Dip z białej fasoli!
18. Makaron
tak, ten można uznać za bardziej posiłek niż przekąskę, ale jeśli chodzi o ładowanie węglowodanów na długie imprezy, makaron jest również łatwy., Aby uzyskać dodatkową dawkę błonnika, wybierz opcję pełnego ziarna. Aby to posiłek, połączyć makaron z pulpetami warzywnymi.
pieczona ciecierzyca
chrupiące ciecierzyca są zdrowszą alternatywą dla chipsów ziemniaczanych. Są słone, chrupiące i satysfakcjonujące. Dodatkowo, są pełne białka i błonnika, aby wypełnić cię, bez dodatku cukru. Chwyć przepis, aby własne chrupiące ciecierzycy w domu!
20. Obskurne całe krakersy
uwielbiam obskurne i obskurne pełnoziarniste krakersy., Niektóre mają dodatek cukru, więc sprawdź etykietę. Ale większość zdrowych krakersów, takich jak Wasa czy Norweski chleb chrupki, zawiera tylko zdrowe składniki.
te krakersy są nie tylko pysznym pojazdem dla dodatkowych dodatków, takich jak masło orzechowe lub hummus, ale także zawierają tylko kilka prostych składników.
Naturalne Jabłeczniki
chociaż niektóre marki jabłeczników dodają do nich przyzwoitą ilość cukru, można znaleźć takie, które są po prostu jabłkiem i przyprawami, jak cynamon.,
awokado
kremowe i pełne tłuszczów nienasyconych, awokado można puścić na grzance, zmieszać z twarogiem lub zjeść na gładko z odrobiną soli. Awokado zawiera również przeciwzapalne przeciwutleniacze, które są świetne do regeneracji ćwiczeń. Na tosty z odrobiną soku z limonki i świeżo pokrojoną rzodkiewką nakładamy tłuczone awokado.
23., Koktajle
na tej liście jest już kilka pozycji, które można dodać do koktajli, ale same koktajle mogą być również zdrową przekąską. Osłodzić koktajl dojrzałymi bananami, naturalną wodą kokosową lub daktylami zamiast cukru. Get my post work-out smoothie formula tutaj!
24. Hummus
ta przekąska na bazie ciecierzycy jest bogata w białko i błonnik i całkowicie wolna od dodatku cukru., Dodatkowo dobrze łączy się z warzywami, krakersami lub preclami. Jeśli jesteś znudzony oryginałem, spróbuj tego hummusu z kurkumy.
25. Prażone nasiona
Wiele osób zapomina o nasionach, ale te maleńkie pokarmy pakują odżywczy cios. Nasiona zawierają białko, błonnik i zdrowe tłuszcze, dzięki czemu są niezwykle pożywną częścią diety.
większe nasiona, takie jak pestki dyni czy słonecznika, świetnie nadają się do pieczenia. Po prostu wrzuć je z odrobiną oliwy z oliwek i soli i piecz w piekarniku 350 stopni przez 10 minut. Spice rzeczy przez dodanie innych ziół i przypraw.