ces 25 idées de collations sans sucre ajouté sont idéales pour les coureurs, les athlètes ou tous ceux qui cherchent à réduire le sucre ajouté. De plus, obtenez les faits sur le sucre naturel par rapport au sucre ajouté.
Le Sucre a une réputation terrible, mais tout n’est pas mauvais. En fait, le sucre sous forme de glucides est la source naturelle de carburant pour l’exercice. Mais voici la chose–tout le sucre n’est pas créé égal.
Quelle est la différence entre le sucre ajouté et le sucre naturel?,
le sucre ajouté est probablement ce qui vient à l’esprit lorsque vous entendez le mot « sucre.” On le trouve dans des produits comme les sodas, les boissons énergisantes et les bonbons, et il se cache dans certaines sauces pour pâtes, vinaigrettes et pains.
les directives diététiques 2015 pour les Américains recommandent de limiter les sucres ajoutés à pas plus de 10% de vos calories quotidiennes, soit environ 12 cuillères à café (48 grammes) sur un régime de 2 000 calories. En d’autres termes, un peu de sucre ajouté est parfaitement correct, et essayer de le couper entièrement est extrêmement difficile et peut causer une anxiété alimentaire majeure.,
d’autre part, manger trop de sucre ajouté peut causer des caries, un risque accru de maladie cardiaque et d’obésité, ce qui peut entraîner des problèmes de santé supplémentaires tels que le diabète de Type 2 et l’hypertension artérielle.
Les sucres naturels, quant à eux, sont intrinsèquement présents dans certains aliments. Tout aliment contenant des glucides, tels que les fruits, les produits laitiers, les légumes et les grains entiers, contient du sucre naturel. Alors qu’une bouteille de soda et une banane contiennent toutes deux du sucre, le sucre naturel de la banane est associé à d’autres nutriments et fournit plus d’un coup nutritionnel pour votre argent.,
Rejoignez le défi gratuit de 5 jours de ravitaillement pour apprendre à utiliser des collations pour alimenter vos entraînements!
puisque seulement 10% de vos calories devraient provenir du sucre ajouté, mais que la plupart des gens ont besoin de 50 à 60% de leurs calories provenant des glucides, les sources de sucre naturelles devraient constituer 40 à 50% de vos calories quotidiennes.
voici 25 options de collations au sucre naturel pour vous aider à alimenter vos séances d’entraînement et à vous garder sous tension tout au long de la journée.
1. Fruit
tout fruit est un excellent ajout à l’alimentation. L’humble banane est le meilleur des deux mondes–facile à digérer le sucre naturel et une collation savoureuse et portable.,
noix
bourrées de nutriments comme les protéines et les oméga-3, les noix sont une collation saine et nourrissante non périssable. Essayez simplement de garder la portion à une petite poignée car elles sont riches en calories (pour pimenter les choses, essayez ces amandes grillées à la cannelle).
le Gruau
vous Voulez un remplissage de petit-déjeuner qui vous tiendrons au complet et plein d’énergie?, Préparez cette recette de farine D’avoine chargée avec SunButter pour obtenir une dose supplémentaire de protéines, de vitamines et de minéraux tels que la vitamine E et le fer.
Popcorn
Saviez-vous que le pop-corn est un grain entier? Achetez des grains simples, faites-les sur la cuisinière et ajoutez vos garnitures préférées, telles que du sel de mer ou de la cannelle et de la poudre de cacao non sucrée. Pour un coup de pied épicé, essayez ce pop-corn au cacao épicé.,
yogourt grec nature
le yogourt grec non sucré peut faire plisser votre visage, mais il est facilement sucré avec des fruits frais ou des fruits secs non sucrés. En prime, le yogourt grec est plus riche en protéines que le yogourt ordinaire, ce qui en fait un bon choix pour la post-entraînement. L’utiliser dans un smoothie avec des fruits, et vous n’aurez pas besoin de sucre ajouté!
fromage
Une autre bonne source de protéines après l’exercice et savoureuse à démarrer, un bâtonnet de fromage est une collation portable de 100 calories!,
en savoir plus sur les sucres naturels par rapport aux sucres ajoutés et obtenir ma liste d’aliments de ravitaillement naturels dans le guide de Nutrition No-Brainer pour chaque coureur.
les Crêpes
Oui, les crêpes! Vous ne pensez peut-être pas que les crêpes sont une option alimentaire saine, mais tout dépend de la façon dont vous les faites. Cette recette de crêpes aux Noix De Pécan aux myrtilles contient des grains entiers, des graisses saines, des protéines et des antioxydants. Manger avant ou après votre séance d’entraînement matinal.
dattes
Ces fruits secs sont l’édulcorant naturel parfait., Mangez – les seuls pour une friandise sucrée, ajoutez-les à un smoothie pré-entraînement ou essayez ces boules de dattes au Bretzel au beurre d’arachide.
patates douces
ce tubercule est une puissance nutritionnelle. Ils sont emballés avec des composés anti-inflammatoires appelés caroténoïdes, et ils sont exceptionnellement riches en potassium, ce qui peut aider à la contraction musculaire et à l’équilibre des fluides.
glaçons aux fruits
Vous cherchez une substitution pour une boisson sucrée? L’eau infusée aux fruits est un moyen facile d’ajouter de la saveur à vos boissons sans sucre., Ces glaçons à la pastèque et à la Lime vous aideront à rester au frais et hydraté pendant les séances d’entraînement estivales.
oeufs
bien qu’ils soient traditionnellement considérés comme un aliment pour le petit déjeuner, les œufs peuvent être consommés à tout moment de la journée. Brouillés, durs ou pochés, il existe de nombreuses façons de profiter de cette source végétarienne de protéines et de B12. Pimentez votre routine d’œufs avec ces œufs verts & Muffins au Quinoa ou champignons surgelés & Burrito aux œufs.,
le Beurre d’Arachide
Ce beurre de noix est si facile de paire avec d’autres aliments, comme le pain grillé, du gruau ou des smoothies. Assurez-vous simplement de lire l’étiquette pour éviter les ingrédients ajoutés inutiles tels que le sucre.
les Légumes
les Légumes n’ont pas besoin d’être ennuyeux! Il y a tellement de façons de manger des légumes., Vous pouvez aller simple en découpant simplement des carottes ou des bâtonnets de concombre, ou devenir un peu plus chic en essayant des recettes comme celle-ci pour les frites Jicama froissées.
de toute façon, vous allez manger un aliment nutritionnellement dense qui vous donne un grand nombre de nutriments par rapport au nombre de calories.
bretzels
les bretzels sont une source savoureuse de glucides à faible teneur en calories. Le sel sur les bretzels peut même être une bonne source de sodium pour les athlètes qui ont beaucoup perdu en transpirant. Alors que certains bretzels ont des sucres ajoutés, d’autres pas. Encore une fois, lisez l’étiquette!,
Edamame
de nombreux magasins, comme Trader Joe’s et Whole Foods, vendent des sacs d’edamame surgelés. Il suffit de les mettre au micro-ondes pendant quelques minutes, de saupoudrer de sel et de vous procurer une collation saine et riche en protéines.
16.Céréales au lait
c’est une autre collation où la lecture de l’étiquette arrière est importante. Il existe de nombreuses céréales plus saines sur le marché qui contiennent des grains entiers, sont enrichies de vitamines et de minéraux importants et n’ont pas de sucres ajoutés. De plus, le lait offre du calcium et des protéines supplémentaires.
17.,Trempette de haricots
Les haricots en conserve constituent la base idéale pour une trempette copieuse et riche en protéines sans sucre ajouté. Mélanger les haricots avec l’huile d’olive, l’ail et le jus de citron dans un robot culinaire et mélanger jusqu’à consistance lisse. Essayez cette recette de trempette aux haricots blancs épicés!
18. Pâtes
Oui, c’est peut être considéré plus comme un repas que repas, mais quand il s’agit de chargement carb pour une épreuve longue, des pâtes est un aller simple aussi., Pour une dose supplémentaire de fibres, choisissez une option à grains entiers. Pour en faire un repas, combinez les pâtes avec des boulettes de viande végétariennes.
pois Chiches Grillés
Croquants, les pois chiches sont une alternative plus saine à la pomme de terre frites. Ils sont salés, croustillants et satisfaisants. De plus, ils sont pleins de protéines et de fibres pour vous remplir, sans aucun sucre ajouté. Prenez la recette pour faire vos propres pois chiches croquants à la maison!
20. Craquelins entiers miteux
j’adore un craquelins de grains entiers copieux et miteux., Certains ont ajouté du sucre, alors vérifiez l’étiquette. Mais la plupart des craquelins sains, comme Wasa ou un pain croustillant Norvégien, ne contiennent que des ingrédients sains.
non seulement ces craquelins sont un véhicule délicieux pour des garnitures supplémentaires comme le beurre de cacahuète ou le houmous, mais ils contiennent également quelques ingrédients simples.
compote de pommes naturelle
bien que certaines marques de compote de pommes ajoutent une quantité décente de sucre, vous pouvez en trouver qui ne sont que des pommes et des épices, comme la cannelle.,
avocat
crémeux et plein de gras insaturés, les avocats peuvent être écrasés sur du pain grillé, mélangés avec du fromage cottage ou consommés nature avec un peu de sel. Les avocats contiennent également des antioxydants anti-inflammatoires qui sont parfaits pour la récupération de l’exercice. Mettez de la purée d’avocat sur du pain grillé avec une touche de jus de citron vert et des radis fraîchement coupés.
23., Smoothies
Il y a déjà quelques éléments dans cette liste que vous pouvez ajouter à un smoothie, mais les smoothies eux-mêmes peuvent également être une option de collation saine. Sucrez votre smoothie avec des bananes mûres, de l’eau de coco naturelle ou des dattes à la place du sucre. Obtenir mon poste de travail formule fouettée ici!
24. Le houmous
Ce pois chiche collation riche en protéines et en fibres et complètement libre de sucre ajouté., De plus, il se marie bien avec des légumes, des craquelins ou des bretzels. Si vous vous ennuyez avec l’original, essayez ce houmous au curcuma.
25. Graines rôties
beaucoup de gens oublient les graines, mais ces petits aliments apportent un coup de pouce nutritionnel. Les graines contiennent des protéines, des fibres et des graisses saines, ce qui en fait une partie incroyablement nutritive de l’alimentation.
Les graines plus grosses, comme les graines de citrouille ou de tournesol, sont idéales pour la torréfaction. Il suffit de lancer avec un filet d’huile d’olive et le sel et cuire dans un four à 350 degrés pendant 10 minutes. Pimenter les choses, en ajoutant d’autres herbes et épices.