se estimează că oamenii petrec aproximativ o treime din viața noastră dormind. Acest lucru poate părea plictisitor, dar această stare inconștientă este de fapt mult mai interesantă decât se credea anterior.în urmă cu 70 de ani, cercetătorii au presupus că corpul uman a intrat într-o stare latentă în timpul somnului. Se credea că corpul și mintea au devenit inactive în timpul somnului pentru a se odihni și a se recupera din activitatea zilei., Cu toate acestea, acum știm că somnul de calitate este un proces fiziologic complicat, dinamic, care nu este altceva decât pasiv. Corpul și mintea noastră lucrează pentru a restabili, regenera și procesa informațiile în timpul somnului, astfel încât să putem funcționa optim în viața de zi cu zi. continuați să citiți pentru a afla despre diferitele etape ale somnului, de ce somnul profund este important și cum puteți obține mai mult din el.
ce este somnul profund?
când dormim, parcurgem mai multe cicluri de somn la fiecare 80 până la 110 minute, fiecare dintre acestea fiind alcătuit din patru faze., Fazele unu până la trei se numesc somn NREM (mișcare non-rapidă a ochilor), în timp ce faza a patra este binecunoscutul somn REM (mișcare rapidă a ochilor).oamenii de știință au descoperit diferitele faze ale somnului prin măsurarea modificărilor activității electrice a creierului în timpul somnului folosind o electroencefalogramă (EEG). când suntem într-o stare de veghe obișnuită, experimentăm unde cerebrale Beta de 14-30 Hz. Dacă suntem treji, dar foarte relaxați, undele creierului nostru încetinesc până la o stare alfa între 9-12 Hz., ciclul nostru de somn începe cu fazele unu și doi, care sunt etape ale somnului ușor în care undele creierului nostru încetinesc și trec de la un alfa la o stare de undă Theta de 4-8 Hz. Ritmul cardiac și respirația încetinesc, mușchii se relaxează și temperatura corpului scade. Este relativ ușor să fii trezit în timpul acestor faze.a treia fază a somnului NREM este somnul profund – acesta a fost împărțit anterior în două faze separate, dar oamenii de știință l-au condensat de atunci într-una. Când suntem în somn adânc, tensiunea arterială și scăderea ritmului cardiac și mușchii dau drumul complet., Mintea de gândire devine relaxată și nu visăm. În această stare, undele creierului nostru încetinesc până la 1-3 Hz, pe măsură ce intrăm într-o stare de undă predominant delta, unde este puțin probabil să fim treziți sau perturbați. Dacă suntem treziți în timpul somnului profund, putem experimenta inerția somnului care duce la confuzie, oboseală, grogginess și performanțe mentale slabe (1).
foarte Interesant, am experimenta cele mai multe dintre noastre de somn profund în prima parte a nopții, și această fază devine mai scurtă ca vom trece prin cicluri de somn.,în timpul somnului profund, glanda pituitară din creier secretă hormonul uman de creștere (HGH), care este responsabil pentru repararea și regenerarea energiei, celulelor, neuronilor, oaselor, mușchilor și sistemului imunitar.somnul REM este faza care urmează somnului profund și este numită deoarece ochii noștri se mișcă rapid dintr-o parte în alta în această fază. În timpul somnului REM, revenim la o stare de somn mai ușoară, unde undele cerebrale se accelerează și pot arăta similare cu cele ale cuiva care este treaz. În această fază, ritmul cardiac și respirația noastră se accelerează și experimentăm visarea., Există o mulțime de discuții și cercetări în jurul somnului REM, deoarece este starea noastră de vis, dar, în general, se știe mai puțin despre somnul profund. De fapt, mulți oameni cred în mod incorect că somnul REM este o stare de somn profund.deși nu există o cerință stabilită pentru somnul profund, se estimează că adulții petrec aproximativ 13-23% din timpul total de somn în această fază. Copiii și adolescenții au nevoie de mai mult timp în somn profund — și de somn în general — datorită rolului său important în creștere., chiar dacă se spune mai puțin despre această fază, este o parte incredibil de importantă a somnului pe care o intrăm de mai multe ori pe noapte. Somnul profund este responsabil pentru restaurarea și regenerarea corpului și a creierului și ne permite să ne simțim reîmprospătați și odihniți când ne trezim dimineața.obținerea unui somn suficient de profund încurajează creșterea și repararea țesutului muscular, ceea ce este benefic pentru cei care fac antrenament în greutate și încearcă să construiască mușchi. Pe lângă eliberarea HGH, fluxul de sânge către mușchi crește în timpul somnului profund., în plus față de restaurarea corpului, acum aflăm că somnul profund poate avea, de asemenea, un beneficiu semnificativ pentru creier. Studiile pe animale au arătat că somnul NREM cu undă lentă este timpul optim pentru ca creierul să elimine deșeurile și să se curețe (2). Din păcate, persoanele care nu dorm suficient de adânc pot avea o eliminare mai puțin eficientă a deșeurilor în creier, ceea ce va duce la acumularea de proteine și plăci toxice. Deci, obținerea unui somn de calitate slabă ar putea fi un factor de risc major pentru boala Alzheimer.,somnul profund nu este important doar atunci când vine vorba de curățarea creierului; de asemenea, ne ajută să învățăm! Somnul profund este vital pentru ca creierul să se reîmprospăteze, să se recupereze și să permită învățarea. Un studiu a constatat că atunci când subiecții umani nu au dormit adânc, capacitatea lor de a învăța și de a efectua diferite secvențe de mișcare a degetelor a fost afectată negativ (3). Acest lucru are sens — niciunul dintre noi nu se simte capabil să învețe sau să se concentreze asupra a ceva după un somn sărac!
dormi suficient de adânc?,
obținerea unui somn suficient de calitate în fiecare noapte — care include stadiul somnului profund-este important pentru sănătatea și bunăstarea generală. Din păcate, cercetările arată că până la 45% din populația lumii nu este în mod constant suficient de somn (4).cel mai bun mod de a afla dacă dormi suficient de adânc este să evaluezi cum te simți când te trezești și să observi nivelul de energie și somnolența pe parcursul zilei.
te-ai trezit frecvent pe tot parcursul nopții? Ai mai puțin de 6 ore de somn pe noapte?, Te trezești dimineața simțindu-te amețit și nerefresat? Trebuie să faceți un pui de somn în timpul zilei sau să adormiți cu ușurință la școală sau la serviciu? Te simți somnoros și abia îți poți ține ochii deschiși când sosește seara?
dacă ați răspuns da la una sau mai multe dintre aceste întrebări, atunci șansele sunt că nu dormi suficient de adânc.alte probleme care pot fi dăunătoare pentru somnul profund includ copiii mici, stresul cronic, durerea, turele de noapte de lucru, îmbătrânirea, anumite medicamente farmaceutice și tulburările de somn, cum ar fi apneea de somn.,obținerea a cel puțin 15% este somn profund este suficientă, dar obiectivul pentru 20% este optim.un dispozitiv portabil, cum ar fi inelul Orua, măsoară mișcarea, ritmul cardiac și obiceiurile de somn, vă poate ajuta să identificați cât de mult somn profund obțineți în fiecare noapte.dacă v-ați identificat ca cineva care nu are suficient somn profund, probabil că vă întrebați cum să obțineți mai mult din această stare de restaurare și energizare. am compilat 15 sfaturi simple pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți șansele de a obține suficient somn profund de calitate.
1., Concentrați-vă pe igiena somnului
Din fericire, obținerea unui somn profund de calitate este posibilă și la îndemâna noastră. Cel mai important sfat este să lucrați la îmbunătățirea somnului general și acest lucru începe cu obiceiuri bune care duc la culcare — cunoscute sub numele de igiena somnului. Puteți citi mai multe despre igiena somnului și cum să o implementați în articolul nostru „Ce este igiena somnului și 9 sfaturi Simple pentru îmbunătățirea acesteia”.cu cât durata somnului este mai scurtă, cu atât avem mai puține șanse să parcurgem toate etapele somnului și să petrecem suficient timp în fiecare etapă.,aveți mai multe șanse să dormiți suficient de adânc dacă vă acordați suficient timp pentru a vă vântura, a adormi și a dormi fără întrerupere. Stabiliți – vă un timp regulat de culcare și trezire, care vă permite suficient timp pentru a obține cele 7-8 ore de somn de calitate recomandate în fiecare noapte.
spune nu la somn lung
luarea de somn lung în timpul zilei poate duce la atingerea fazei de somn profund. Acest lucru va scădea ceea ce este cunoscut sub numele de „unitatea de somn”, rezultând în senzație mai puțin somnoros în seara și de a face adormi atunci când aveți nevoie pentru a mai dificil., Dacă trebuie să faceți pui de somn în timpul zilei, golurile scurte de aproximativ 20-30 de minute ar trebui să vă permită să rămâneți în fazele de somn mai ușoare una și două (5). Acest lucru va ajuta la stimularea energiei și a funcției creierului, evitând în același timp căderea într-un somn profund.
Exercițiu
activi și cheltuind energie prin exercitarea în prima parte a zilei este incredibil de benefic pentru un somn de calitate.,cercetările sugerează că exercițiile ușoare până la moderate — atât exercițiile aerobice, cum ar fi ciclismul și jogging — ul, cât și exercițiile anaerobe, cum ar fi ridicarea greutății-pot îmbunătăți somnul prin reducerea timpului necesar pentru a adormi, precum și a numărului de ori în care ne trezim în timpul nopții. Exercițiile frecvente au fost, de asemenea, legate de mai mult timp petrecut în somn profund, cu unde lente (6).vă puteți îmbunătăți somnul, precum și sănătatea generală, făcând doar 30 de minute de exerciții de intensitate moderată în fiecare zi., Cu toate acestea, exercitarea în câteva ore de culcare, precum și exercițiile de intensitate ridicată pot avea efecte dăunătoare asupra somnului.
blochează lumina albastră noaptea
ceasul nostru intern al corpului, cunoscut sub numele de ritmul circadian, trebuie reglat pentru a obține un somn optim. Pentru a menține cu atenție acest ciclu somn-trezire și pentru a ne pregăti pentru somn, glanda pineală din creier produce un hormon numit melatonină, care este eliberat în mare parte seara ca răspuns la lumina decolorantă., Dimineața, când soarele răsare, corpul nostru recunoaște o creștere a luminii și producția de melatonină scade. Cu toate acestea, utilizarea noastră de iluminat artificial și dispozitive electronice seara ne expune la spectrul de lumină albastră care poate confunda corpul să creadă că este în timpul zilei. pentru a ne asigura că avem un somn de bună calitate, trebuie să reducem expunerea la lumina albastră seara.studiile au arătat că purtarea ochelarilor de blocare a luminii albastre atunci când utilizați un computer, tabletă, kindle, dispozitiv de joc și smartphone seara poate îmbunătăți somnul (11)., Purtarea acestor ochelari este o modalitate simplă și eficientă de a obține o calitate mai bună a somnului, în special pentru cei care lucrează sau studiază seara.există câteva alte modalități simple de a bloca lumina albastră noaptea și de a îmbunătăți somnul. limitați utilizarea televizorului și a altor dispozitive electronice în 1-2 ore înainte de a merge la culcare.
Orienteze Clar de Mese copioase înainte de Culcare
cu o mică gustare înainte de culcare poate ajuta la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge și de a încuraja somn, dar o masă mare în decurs de 1-2 ore înainte de culcare poate avea un efect opus., o masă mare înainte de culcare poate perturba somnul, deoarece energia este îndreptată spre digestie în loc de funcțiile importante de reparație și restaurare ale somnului. De asemenea, poate duce la simptome digestive incomode, cum ar fi refluxul acid și crampele, care nu conduc la un somn bun. consumul unei mese mari înainte de culcare nu numai că influențează capacitatea noastră de a adormi, dar poate afecta și beneficiile somnului profund prin reducerea cantității de hormon uman de creștere (HGH) pe care îl producem., Din păcate, insulina — hormonul eliberat după consumul unei mese bogate în carbohidrați-este un antagonist al HGH și poate împiedica producția noastră de HGH în timpul somnului profund (8).
Evita o Vezica Plina
O vezica plina timpul nopții este de natură să te trezesc din somn și poate duce la dificultăți de a merge înapoi la culcare și suficiente de somn profund. Asigurați-vă că vă goliți vezica înainte de a încerca să adormiți și evitați să beți lichide în 1-2 ore de la culcare.,
Reduce Stresul
stres Mental si emotional poate împiedica capacitatea noastră de a adormi pe timp de noapte. Stresul declanșează răspunsul nostru de zbor sau de luptă, ceea ce duce la eliberarea hormonilor de stres, cum ar fi cortizolul, care au un efect masiv de lovire în corpul nostru. În loc de a adormi, am rămas treaz și de ore de funcționare în cel mai rău caz, scenarii prin minte sau trezire de mai multe ori într-o panică.,din fericire, tehnicile de reducere a stresului minte-corp s-au dovedit a fi un instrument de succes pentru persoanele cu dificultăți de somn (9).îmbunătățiți calitatea somnului învățând să vă gestionați stresul de zi cu zi cu tehnici de auto-îngrijire, cum ar fi respirația profundă, meditația, muzica calmantă, mersul pe jos, jurnalizarea, băile calde, aromoterapia și terapia de vorbire.după cum am menționat anterior, administrarea unui supliment de magneziu poate beneficia de somn prin reglarea sistemului nervos simpatic și parasimpatic, reducând efectele stresului (10).,
a Scăpa de Distragere
pentru a reduce cantitatea de timp în care te trezești în timpul nopții se va asigura că vă sunt cu bicicleta prin fiecare fază de somn și petrece suficient timp în somn adânc. Prin urmare, este important să identificați și să eliminați orice lucru care ar putea provoca perturbări ale somnului.investiți în dopuri pentru urechi pentru a bloca excesul de zgomot, opriți telefonul noaptea, puneți perdele de întrerupere pentru a reduce lumina inutilă din mediul înconjurător și încercați să vă mențineți camera la o temperatură consistentă., Din păcate, animalele de companie trebuie să fie interzise din dormitor, deoarece acestea pot fi o cauză majoră a întreruperii somnului atunci când snoozing pe sau lângă pat.melatonina este un hormon cu multe activități fiziologice benefice în organism, inclusiv reglarea ciclului nostru de somn-trezire, cunoscut sub numele de ritmul circadian. Este produsă în mare parte seara ca răspuns la lumina decolorantă pentru a ne pregăti pentru somn.am discutat despre modul în care expunerea la lumină albastră noaptea poate afecta producția de melatonină., Cu toate acestea, alți factori pot împiedica, de asemenea, producția de melatonină, cum ar fi jet lag, cofeina și lipsa luminii naturale în timpul zilei.din fericire, puteți face modificări pentru a crește producția de melatonină și pentru a îmbunătăți calitatea și cantitatea somnului.petreceți ceva timp în aer liber expus la lumina naturală în fiecare dimineață.
Vindeca intestin
intestine — gastro-intestinale (GI) — intestinal- poate avea un impact masiv asupra somnului nostru. Majoritatea oamenilor se pot referi la efectele dezastruoase pe care anumite alegeri alimentare le au asupra somnului.
simptomele GI precum refluxul acid pot fi cu adevărat incomode și sunt o cauză comună a somnului perturbat (14).dar legătura dintre somn și intestin merge mai departe decât aceasta.,microbiomul intestinal — trilioane de bacterii benefice care trăiesc în tractul GI-joacă un rol esențial în multe procese fiziologice. Aceasta include contribuția la producerea unor neurotransmițători și hormoni importanți precum dopamina, serotonina, norepinefrina, melatonina și GABA (15). Aceste neurochimice influențează stresul și anxietatea, astfel încât dacă microbiomul intestinal nu este optim, acesta poate avea un impact negativ asupra somnului nostru.cu toate acestea, conexiunea gut-sleep este o stradă cu două sensuri., Un mic studiu pe adulți sănătoși a constatat că doar două nopți de somn slab perturbat au dus la modificări ale microbiomului intestinal și la schimbarea nivelurilor de bacterii prietenoase importante (16). Sunt necesare mai multe cercetări în acest domeniu, dar aceste constatări inițiale nu sunt surprinzătoare, având în vedere cât de important este somnul pentru sănătatea generală. concentrarea pe vindecarea sistemului digestiv și stimularea sănătății microbiomului intestinal poate fi o piesă cheie de puzzle în căutarea unui somn profund de calitate., Evitarea stresului, a antibioticelor și a alimentelor zaharoase rafinate cât mai mult posibil este importantă pentru vindecarea intestinului, precum și creșterea aportului de legume fermentate, o mare varietate de plante și bulion de oase liniștitor. Luați în considerare suplimentarea cu un probiotic dacă vă luptați cu simptome digestive precum balonare, crampe, IBS și reflux acid.,dacă încă vă simțiți obosit și amețit când vă treziți și nu dormiți suficient în ciuda faptului că ați făcut schimbări în stilul de viață, atunci poate fi necesar să consultați un medic. Un studiu de somn vă poate măsura respirația, ritmul cardiac, mișcările și undele cerebrale în timp ce dormiți pentru a vă evalua ciclurile de somn și a vedea dacă atingeți o stare de somn profund. Acest lucru va ajuta la identificarea și tratarea oricăror cauze ascunse ale somnului sărac, cum ar fi apneea de somn, sindromul picioarelor neliniștite sau tulburările de durere.
14., Optimizarea Mediului de iluminat
Standard LED-uri de iluminat în case produce cantități foarte mari de lumină albastră care provoacă puternice veghe efecte asupra oamenilor, aceste lumini pe timp de noapte sunt, în esență, trimite semnale creierului că este miezul zilei și să rămână în alertă și treaz.,există acum cercetări care au arătat că avem receptori de lumină în pielea noastră, care au direct un efect asupra ritmului nostru circadian, astfel încât, în timp ce ochelarii de blocare albastră protejează lumina albastră dăunătoare de a intra în ochii tăi (unde receptorii și indicii de lumină sunt cei mai puternici), nu există nici o protecție oferită de lumina artificială care să lovească pielea, care, la rândul său, provoacă încă perturbări circadiene.,
„Campbell& Murphy (1998), într-un experiment bizar, a strălucit lumini strălucitoare pe spatele genunchilor participanților și au putut să-și modifice ritmurile circadiene în conformitate cu expunerea la lumină.utilizarea luminilor de noapte roșii și a becurilor cu lumină albastră scăzută va elimina complet sursa principală de stimulare a luminii albastre din mediul dvs. de acasă. Înlocuirea becurilor convenționale cu acestea va permite corpului dvs. să știe când este cu adevărat timpul de noapte, permițându-vă astfel să cădeți ușor și rapid într-un somn profund și odihnitor.
15., Cunoașterea este Putere: Urmăriți Fazele Somnului
profita de tehnologia modernă și de a urmări fazele somnului. O modalitate populară de a face acest lucru este printr-un inel Orua.de unde știe dispozitivul că dormi? Ei bine, vei fi fizic în repaus! Lipsa dvs. de mișcare și ritmul cardiac redus îi permit dispozitivului să știe că este ora de culcare.
inelul Orua va urmări somnul ușor, somnul profund și somnul REM. Acesta vă va arăta ce procent din timpul total de somn a fost petrecut în fiecare etapă., Informații incredibil de utile și personalizate este chiar la îndemână.acest lucru vă va ajuta să aflați ce este și nu funcționează atunci când utilizați strategii pentru a vă crește somnul profund.
resurse
- Share: