bem-vindo ao Treino a Partir de Casa Diários. Ao longo do nosso período Nacional de auto-isolamento, estaremos a partilhar mergulhos profundos de um único exercício, batedores de barriga e inspiração geral para sair do sofá que não requer uma visita ao seu (provavelmente agora fechado) ginásio local.,e há pelo menos um milissegundo concedido a um jabroni cintilante a enrolar um haltere carregado, com o cotovelo encostado ao interior de uma perna. Durante décadas, os reclusos, os nadadores-salvadores e os fisiculturistas martelaram os chamados caracóis da prisão, que era presumivelmente a melhor maneira de isolar e construir os bíceps. Qualquer que fosse o objetivo final-intimidação, atrair olhares para a piscina, tentar parecer — se mais com Arnold-dedicação fiel à rotina muitas vezes levou a resultados.,
Mas como o treinamento de força do núcleo da teoria mudou nas últimas décadas para priorizar movimentos funcionais (pense: preparação para o natural empurra e puxa de um ser humano experimenta no curso de um dia), a flexão de bíceps tem vindo ciclo de formadores de notebooks., Semelhante ao bezerro levanta ou máquina de extensões de perna, dois outros exercícios que isolar um único músculo para intermináveis unidimensional, repetições, exercícios para os bíceps continuam a ser uma máquina de fazer dinheiro para a praia ou para o escritório de caixa, mas não são considerados um diferencial para ajudar você a servir uma bola de tênis mais rápido ou empurrar o carro de um amigo de um snowbank. esse ajuste no pensamento não significa que você deve parar de trabalhar os seus bíceps. Longe disso. Se o desenho de braços maiores te leva ao ginásio e, em última análise, te dá mais confiança ao vestir uma t-shirt, então vai em frente., Alguns treinadores até relataram que colocar caracóis bicep em seus treinamentos de atletas como “uma maneira de mantê-los felizes”.”Isso significa, no entanto, que você deve treinar seus bíceps mais inteligente, e complementar o seu confortável regime de curling com exercícios compostos que visam múltiplos músculos do braço ao mesmo tempo. Lembra-te, não és um fisiculturista e não tens tempo para treinar como um. O isolamento dos músculos leva uma eternidade, e o bíceps brachii é um músculo menor, de duas cabeças., Se você aprender a treinar todo o seu braço, no entanto, você vai ter os benefícios duplos de função e estética embrulhado em uma asa do tamanho do Popeye.
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In sequested times like these, it’s more important than ever to know how to train properly., Já não temos treinadores a olhar por cima dos ombros, a mexer na nossa forma aqui e ali para nos certificarmos de que não nos estamos a magoar, e muito poucos de nós têm equipamento fiável de levantamento de peso ou a paciência para esperar que os fornecedores de ginástica reabasteçam em halteres e barras EZ. (Eles agora estão voltados para a internet, como os loucos quarantinianos parecem construir ginásios de casa inexistentes.) Still-it’s possible, even now, to build bigger, better biceps., Não precisas de um haltere, e definitivamente não precisas de estar sentado como um recluso distante durante cinco horas por dia a balançar um haltere para trás e para a frente. Abaixo, mergulhamos em algumas das técnicas, dicas e lixo em torno da casa que ainda vai ter seus braços prontos para o verão, e os muitos (esperançosamente muito mais saudável) verões nos anos vindouros. >
stand-ins adequados
presumindo que não tem halteres ou halteres à mão, existe algum outro equipamento de fitness disponível na sua casa ou no seu apartamento?, Uma barra de flexão robusta é uma das peças mais úteis (e simples) de equipamento de fitness que você poderia esperar; 21 músculos diferentes são envolvidos quando você levanta o seu peso acima de uma barra-tudo, desde peitorais a deltóides a um par enterrado em suas omoplatas chamadas romboids. Embora os formadores normalmente encorajem as flexões sobre as flexões, as flexões pedem tanto dos bíceps como do latissimus dorsi sem sacrificar a acção noutro lugar., Além disso, ao contrário de flexões, que exigem que você caia todo o caminho para baixo, chinelos são melhor realizados quando você parar apenas pouco de extensão completa e manter a tensão em seus bíceps. Se tens um ginásio aberto na selva na tua cidade, tens um bar. Por favor, usa um par de luvas.
As bandas de resistência são outro herói não-haltere para queimar a parte superior do corpo. Você pode utilizá-los para todos os tipos de linhas (enrolá-los em torno de um poste ou árvore, ou alojá-los na dobradiça de uma porta) e também ficar sobre eles, contraindo para cima, para uma versão mais dinâmica do ciclo do Bíceps., E quando você usa uma faixa de resistência, o peso não é fixo — você pode alcançar “tensão variável” apenas apertando seu músculo um pouco mais duro. tens leite?
acredite ou não, a porcaria em toda a sua casa faz para algum equipamento de treino aceitável, e você pode usá-lo para crescer seus bíceps. Uma vez que você economizar dois galões de leite, encha cada um com água e usá-los para repetições de caracóis de martelo, um movimento que requer um aperto neutro em cada mão, e uma flexão de cotovelo simultâneo. (Hammer curls ganhar críticas rave de treinadores para trabalhar eficientemente tanto o brachialis e brachioradialis., Os Distribuidores de detergentes também funcionam bem, porque eles têm um bom aperto. Você também pode usar os jarros para trituradores de crânios tricep (ativando os tríceps, como sempre quando engajamos músculos maiores, ajudar a catalisar o crescimento na vizinhança muscular) ou encher um par de garrafas de água com sujeira para os kickbacks. Em outros lugares ao redor da casa: imite BOSU-ball estabilidade trabalho em almofadas, realizar mergulhos em cadeiras, ou obter os ombros envolvidos levantando Sacos de arroz, farinha ou até mesmo comida de cão sobre a sua cabeça., Se preferires deixar a tua despensa fora dela, considera embalar uma mochila com livros, fechá-la e filtrar uma toalha de prato através do laço de aperto superior. Isso faz com que um bíceps ondulado dinâmico.
flexões extravagantes
Em vez de equipamento de origem, você pode sempre apenas usar o seu peso corporal. Começa por entrar em pranchas, que funcionam tudo, até os bíceps. Em seguida, misturar em tábuas dinâmicas, também conhecido como flexões, que vêm em tantas iterações como Ben e Jerry tem sabores., Há flexões tradicionais, flexões de grande aderência, flexões do Super-Homem, flexões inclinadas, flexões contra blocos de ioga, etc., Ninguém vai machucar você, mas para a construção de uma melhor bíceps, foco, principalmente, em apenas alguns fantasia push-ups: 1) diminuição de imprensa-ups, onde seus pés estão sobre uma superfície elevada atrás de você, como um banco, cadeira ou inferior a passo, e você está essencialmente a execução de push-ups contra o chão; 2) o diamante push-up, onde você faça um triângulo com as mãos e trabalhar o tríceps, o que incentiva o crescimento e a estabilização na parte superior do corpo; e 3) o bíceps push-up em si, onde você inverter os pulsos e tentar apontar seus dedos de volta para seus pés enquanto estão plantados no chão., Vai parecer que os seus pulsos podem estalar, então tome estes fácil (é por isso que trabalhamos na estabilização com as outras flexões) e tentar fazer cinco de cada vez. Assim que se sentirem mais confortáveis, apostem 10 ou 12.
atividades aeróbicas
você pode (e deve!) quebre seus dias de treinamento de força com exercício que faz o sangue bombear. Muitas vezes, os salva-vidas, dispostos a construir o seu tronco de verão ideal, recusam-se a correr ou saltar durante meses a fio, aterrorizados por não serem capazes de aumentar o peso. Isso é um disparate., Qualquer exercício que desafie o seu VO2 max também vai queimar gordura, o que vai acentuar músculos vistosos como os bíceps. Em cima da corrida (que todos nós parecemos apontar como uma maneira de vencer a quarentena), incorporam rotinas como boxe sombra e treinamento de resistência de corda de salto, que são divertidos, diferentes para o corpo e ativar os bíceps. Tente saltar corda por apenas um minuto; seus braços estarão tão cansados quanto seus filhotes.
esteja à vontade
Para se certificar de que todo este trabalho não é em vão, algumas regras básicas:
- Não sobrecarregue os seus bíceps., É um músculo pequeno e facilmente irritado. Não deve trabalhar mais de duas vezes por semana (ou levantar a parte superior do corpo, aliás, mais de três vezes por semana). Dá ao teu corpo uma oportunidade de sarar e crescer.
- Durante esse processo de recuperação, alimentar a besta. Tome uma proteína suplementar (eu sou um grande fã de OWYN pea proteína shakes) para se certificar de que você está recebendo pelo menos 1,5 gramas de proteína por cada quilo de peso corporal. Para mim (tenho 180 libras) isso significa cerca de 123 gramas de proteína. No entanto, a obtenção de ganhos sérios exigirá mais de 2,0 gramas de proteína por quilo., Em cima de carnes e peixes, tentar obter lotes de nozes (amêndoas são um sem-brainer para proteína rápida) e veggies como edamame, feijão, grão-de-bico e lentilhas. mantenha a cabeça limpa. Eu entendo; em algum nível, mesmo que você esteja aberto ao processo e ansioso para aprender todos os movimentos compostos, há uma razão pela qual você está tentando construir bíceps maiores. Poucos entre nós se oporiam a parecer um velho anúncio de especiarias. Lembra-te que os ganhos levam tempo, e todo o trabalho que fazes ao longo do caminho vale a pena., Tente manter o peso baixo e os reps altos, e se concentrar em pequenos ajustes ao longo do caminho, como manter a posição para a tensão máxima e maximizar a rotação completa. Assine aqui para a nossa newsletter diária gratuita.