szacuje się, że ludzie spędzają około jednej trzeciej naszego życia śpiąc. To może wydawać się nudne, ale ten nieświadomy stan jest w rzeczywistości o wiele bardziej interesujący niż wcześniej sądzono.
jeszcze 70 lat temu naukowcy zakładali, że ludzkie ciało weszło w stan uśpienia podczas snu. Uważano, że ciało i umysł stały się nieaktywne podczas snu, aby odpocząć i odzyskać aktywność w ciągu dnia., Jednak teraz wiemy, że jakość snu jest skomplikowanym, dynamicznym procesem fizjologicznym, który nie jest pasywny. Nasze ciało i umysł pracują nad przywróceniem, regeneracją i przetwarzaniem informacji podczas snu, abyśmy mogli optymalnie funkcjonować w codziennym życiu.
Czytaj Dalej, aby dowiedzieć się o różnych etapach snu, dlaczego głęboki sen jest ważny i jak można go uzyskać więcej.
czym jest głęboki sen?
kiedy śpimy, przechodzimy kilka cykli snu około 80 do 110 minut, z których każdy składa się z czterech faz., Fazy od 1 do 3 nazywane są snem NREM (non-rapid Eye movement), podczas gdy faza czwarta to dobrze znany sen REM (rapid Eye movement).
naukowcy odkryli różne fazy snu, mierząc zmiany aktywności elektrycznej mózgu podczas snu za pomocą elektroencefalogramu (EEG).
Kiedy jesteśmy w stanie normalnego przebudzenia, doświadczamy fal mózgowych Beta o częstotliwości 14-30 Hz. Jeśli jesteśmy obudzeni, ale bardzo zrelaksowani, nasze fale mózgowe spowalniają do stanu alfa między 9-12 Hz.,
nasz cykl snu zaczyna się od fazy pierwszej i drugiej, które są etapami lekkiego snu, w którym nasze fale mózgowe zwalniają i przechodzą ze stanu alfa do stanu fali Theta o częstotliwości 4-8 Hz. Nasze tętno i oddech zwalniają, mięśnie rozluźniają się, a temperatura ciała spada. Jest to stosunkowo łatwe do obudzenia podczas tych faz.
trzecią fazą snu NREM jest głęboki sen – wcześniej był on podzielony na dwie oddzielne fazy, ale naukowcy od tego czasu skondensowali go w jedną. Kiedy jesteśmy w głębokim śnie nasze ciśnienie krwi i tętno spada i mięśnie puścić całkowicie., Myślący umysł staje się zrelaksowany i nie śnimy. W tym stanie nasze fale mózgowe spowalniają do 1-3 Hz, gdy wchodzimy w stan głównie fal delta, w którym jest mało prawdopodobne, że zostaniemy obudzeni lub zakłóceni. Jeśli zostaniemy obudzeni podczas głębokiego snu, możemy doświadczyć bezwładności snu, która skutkuje dezorientacją, zmęczeniem, oszołomieniem i słabą sprawnością umysłową (1).
Co ciekawe, większość naszego głębokiego snu doświadczamy we wcześniejszej części nocy, a faza ta staje się krótsza w miarę przechodzenia przez cykle snu.,
podczas głębokiego snu przysadka mózgowa w mózgu wydziela ludzki hormon wzrostu (HGH), który jest odpowiedzialny za naprawę i regenerację naszej energii, komórek, neuronów, kości, mięśni i układu odpornościowego.
sen REM jest fazą, która następuje po głębokim śnie i jest nazwana, ponieważ nasze oczy poruszają się szybko z boku na bok podczas tej fazy. Podczas snu REM powracamy do lżejszego stanu snu, w którym fale mózgowe przyspieszają i mogą wyglądać podobnie do tych u kogoś, kto jest przytomny. W tej fazie nasze tętno i oddychanie również przyspieszają, a my doświadczamy snu., Istnieje wiele rozmów i badań wokół snu REM, ponieważ jest to nasz stan snu, ale ogólnie mniej wiadomo o głębokim śnie. W rzeczywistości wiele osób błędnie uważa, że sen REM jest stanem głębokiego snu.
chociaż nie ma określonego wymogu głębokiego snu, szacuje się, że dorośli spędzają w tej fazie około 13-23% całkowitego czasu snu. Dzieci i młodzież potrzebują więcej czasu w głębokim śnie – i sen w ogóle-ze względu na jego ważną rolę w rozwoju.,
Znaczenie głębokiego snu
choć o tej fazie mówi się mniej, to niezwykle ważną częścią snu, w którą wchodzimy kilka razy w ciągu nocy. Głęboki sen jest odpowiedzialny za odbudowę i regenerację ciała i mózgu i pozwala nam czuć się odświeżonym i wypoczętym, gdy budzimy się rano.
uzyskanie wystarczającej ilości głębokiego snu zachęca do wzrostu i naprawy tkanki mięśniowej, co jest korzystne dla osób wykonujących trening siłowy i starających się budować mięśnie. Oprócz uwalniania HGH, przepływ krwi do mięśni wzrasta podczas głębokiego snu.,
oprócz przywracania organizmu, obecnie dowiadujemy się, że głęboki sen może mieć również znaczącą korzyść dla mózgu. Badania na zwierzętach wykazały, że powolny sen NREM jest optymalnym czasem dla mózgu na usunięcie odpadów i oczyszczenie się (2). Niestety, ludzie, którzy nie mają wystarczająco dużo głębokiego snu, mogą mieć mniej skuteczne usuwanie odpadów w mózgu, co doprowadzi do nagromadzenia toksycznych białek i płytek. Tak, coraz złej jakości snu może być głównym czynnikiem ryzyka choroby Alzheimera.,
głęboki sen jest nie tylko ważny, jeśli chodzi o oczyszczanie mózgu, ale także pomaga nam się uczyć! Głęboki sen jest niezbędny dla mózgu, aby odświeżyć, odzyskać i umożliwić naukę. Jedno z badań wykazało, że kiedy ludzie testowani nie zasypiali głęboko, ich zdolność do uczenia się i wykonywania różnych sekwencji ruchu palców była negatywnie wpływana (3). To ma sens-nikt z nas nie czuje się zdolny do uczenia się lub skupiania się na niczym po słabym śnie!
Czy masz dość głębokiego snu?,
uzyskanie wystarczającej jakości snu każdej nocy — co obejmuje etap głębokiego snu — jest ważne dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Niestety, badania pokazują, że aż 45% światowej populacji konsekwentnie nie śpi wystarczająco dużo (4).
najlepszym sposobem, aby stwierdzić, czy masz wystarczająco dużo głębokiego snu, jest sprawdzenie, jak się czujesz po przebudzeniu i zauważenie poziomu energii i senności w ciągu dnia.
czy budzisz się często przez całą noc? Masz mniej niż 6 godzin snu w ciągu nocy?, Czy budzisz się rano czując się oszołomiony i nie odświeżony? Czy musisz zdrzemnąć się w ciągu dnia lub łatwo zasnąć w szkole lub pracy? Czy czujesz się senny i ledwo możesz utrzymać oczy otwarte, gdy nadejdzie wieczór?
Jeśli odpowiedziałeś tak na jedno lub więcej z tych pytań, są szanse, że nie masz wystarczająco głębokiego snu.
inne problemy, które mogą być szkodliwe dla uzyskania głębokiego snu to posiadanie małych dzieci, przewlekły stres, ból, praca na nocnych zmianach, starzenie się, niektóre leki farmaceutyczne i zaburzenia snu, takie jak bezdech senny.,
uzyskanie co najmniej 15% jest wystarczającym głębokim snem, ale dążenie do 20% jest optymalne.
urządzenie do noszenia, takie jak pierścień Orua, mierzy twój ruch, tętno i nawyki snu, może pomóc ci określić, ile głębokiego snu dostajesz każdej nocy.
jak poprawić głęboki sen
Jeśli zidentyfikowałeś się jako ktoś, kto nie ma wystarczająco głębokiego snu, prawdopodobnie zastanawiasz się, jak uzyskać więcej tego stanu regenerującego i energetyzującego.
zebraliśmy 15 prostych wskazówek, które pomogą Ci zwiększyć szanse na uzyskanie wystarczającej jakości głębokiego snu.
1., Koncentracja na higienie snu
na szczęście uzyskanie większej jakości głębokiego snu jest możliwe i w naszym zasięgu. Najważniejszą wskazówką jest praca nad poprawą ogólnego snu, a to zaczyna się od dobrych nawyków prowadzących do snu-znanych jako higiena snu. Więcej o higienie snu i jak ją wdrożyć można przeczytać w naszym artykule „Co To jest higiena snu i 9 prostych wskazówek, aby ją poprawić”.
daj sobie wystarczająco dużo czasu
im krótszy jest czas naszego snu, tym mniejsze mamy szanse na przejechanie wszystkich etapów snu i spędzenie wystarczającej ilości czasu na każdym etapie.,
masz większe szanse na wystarczająco głęboki sen, jeśli dasz sobie wystarczająco dużo czasu, aby się uspokoić, zasnąć i spać bez przerwy. Ustaw sobie regularny czas snu i budzenia, który pozwala wystarczająco dużo czasu, aby uzyskać zalecane 7-8 godzin wysokiej jakości snu każdej nocy.
powiedz Nie długim Drzemkom
długie drzemki w ciągu dnia mogą skutkować osiągnięciem fazy głębokiego snu. Zmniejszy to tzw. „senność”, powodując uczucie mniejszej senności w godzinach wieczornych i utrudniając zasypianie., Jeśli potrzebujesz drzemki w ciągu dnia, krótkie drzemki około 20-30 minut powinny pozwolić Ci pozostać w lżejszej fazie snu pierwszej i drugiej (5). Pomoże to zwiększyć energię i funkcjonowanie mózgu, unikając zapadania w głęboki sen.
ćwiczenia
aktywne i zużywanie energii przez ćwiczenia we wczesnej części dnia jest niezwykle korzystne dla jakości snu.,
badania sugerują, że lekkie i umiarkowane ćwiczenia-zarówno ćwiczenia aerobowe, takie jak jazda na rowerze i jogging, jak i ćwiczenia beztlenowe, takie jak podnoszenie ciężarów — mogą poprawić sen, zmniejszając czas potrzebny na zasypianie, a także liczbę razy budzimy się w nocy. Częste ćwiczenia są również związane z większą ilością czasu spędzanego w głębokim, wolnofalowym śnie (6).
możesz poprawić swój sen, a także ogólny stan zdrowia, wykonując zaledwie 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności każdego dnia., Jednak ćwiczenia w ciągu kilku godzin przed snem, a także ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą mieć szkodliwy wpływ na sen.
Zablokuj Niebieskie Światło w nocy
nasz wewnętrzny zegar ciała, znany jako rytm dobowy, musi być regulowany, aby osiągnąć optymalny sen. Aby dokładnie utrzymać ten cykl snu i czuwania i przygotować nas do snu, szyszynka w mózgu wytwarza hormon o nazwie melatonina, która jest w dużej mierze uwalniana wieczorem w odpowiedzi na blaknięcie światła., Rano, gdy wschodzi słońce, nasz organizm rozpoznaje wzrost światła i zmniejsza się produkcja melatoniny. Jednak nasze użycie sztucznego oświetlenia i urządzeń elektronicznych wieczorem naraża nas na widmo niebieskiego światła, które może zmylić ciało do myślenia, że jest dzień.
aby zapewnić sobie dobrą jakość snu, musimy zmniejszyć naszą ekspozycję na niebieskie światło wieczorem.
badania wykazały, że noszenie okularów blokujących niebieskie światło podczas korzystania z komputera, tabletu, kindle, urządzenia do gier i smartfona wieczorem może poprawić sen (11)., Noszenie tych okularów jest prostym i skutecznym sposobem na uzyskanie lepszej jakości snu, szczególnie dla tych, którzy pracują lub uczą się wieczorem.
istnieje kilka innych prostych sposobów na zablokowanie niebieskiego światła w nocy i poprawę snu.
- Ogranicz korzystanie z telewizora i innych urządzeń elektronicznych na 1-2 godziny przed pójściem spać.
- Wymień zwykłe żarówki na czerwone i pomarańczowe, aby wyeliminować ekspozycję na niebieskie światło w nocy.
- Zainstaluj oprogramowanie blokujące niebieskie światło na komputerze i smartfonie.,
- użyj zasłon zaciemniających w sypialni, aby zablokować wszelkie światło dochodzące z zewnątrz.
zwiększ magnez
magnez jest wspaniałym minerałem, który bierze udział w wielu ważnych funkcjach w organizmie. Jego rola w regulacji układu nerwowego, redukcji stresu, rozluźnieniu mięśni i produkcji melatoniny sprawiają, że jest kluczowym minerałem dla poprawy jakości snu.
zwiększenie spożycia magnezu może być szczególnie przydatne dla osób starszych, ponieważ nasza zdolność do osiągnięcia głębokiego snu zmniejsza się wraz z wiekiem., Badanie dotyczące osób starszych z bezsennością wykazało, że suplementacja magnezem poprawiła ich zdolność do zasypiania i zasypiania, a także ich całkowity czas snu. Znacząco zwiększyła również produkcję hormonu snu melatoniny i obniżyła poziom hormonu stresu kortyzolu (7).
Popraw swój sen i uzyskaj bardziej głęboki sen, jedząc produkty bogate w magnez, takie jak pełnoziarniste, rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste, orzechy, nasiona i ryby., Możesz zoptymalizować poziom magnezu, biorąc dobrej jakości suplement magnezu, taki jak Life Extensions Neuro-Mag i moczenie w kąpieli solnej magnezu przed snem.
unikaj dużych posiłków przed snem
mała przekąska przed snem może pomóc zrównoważyć poziom cukru we krwi i zachęcić do snu, ale zjedzenie dużego posiłku w ciągu 1-2 godzin przed snem może mieć odwrotny skutek.,
duży posiłek przed snem może zakłócić sen, ponieważ energia jest kierowana na trawienie zamiast ważnych funkcji naprawczych i naprawczych snu. Może to również prowadzić do nieprzyjemnych objawów trawiennych, takich jak refluks kwasu i skurcze, nie sprzyja dobrego snu.
Jedzenie dużego posiłku przed snem nie tylko wpływa na naszą zdolność do zasypiania, ale może również wpływać na korzyści płynące z głębokiego snu, zmniejszając ilość wytwarzanego przez nas ludzkiego hormonu wzrostu (HGH)., Niestety, insulina-hormon uwalniany po zjedzeniu posiłku bogatego w węglowodany – jest antagonistą HGH i może hamować naszą produkcję HGH podczas głębokiego snu (8).
unikaj pełnego pęcherza
pełny pęcherz w nocy może obudzić cię ze snu i może powodować trudności z powrotem do snu i uzyskanie niewystarczającego głębokiego snu. Pamiętaj, aby opróżnić pęcherz przed próbą zasypiania i unikać picia płynów w ciągu 1-2 godzin przed snem.,
Zmniejsz Stres
stres psychiczny i emocjonalny może utrudnić nam zasypianie w nocy. Stres wyzwala naszą reakcję lotu lub walki, która powoduje uwalnianie hormonów stresu, takich jak kortyzol, które mają ogromny wpływ knock-on w naszym organizmie. Zamiast dryfować do snu, pozostajemy w stanie uśpienia przez wiele godzin, prowadząc przez nasz umysł najgorsze scenariusze lub budząc się kilka razy w panice.,
popraw jakość snu, ucząc się radzić sobie z codziennym stresem za pomocą technik samoopieki, takich jak głębokie oddychanie, medytacja, uspokajająca muzyka, spacery, Dziennikarstwo, ciepłe kąpiele, Aromaterapia i terapia mówieniem.
jak wspomniano wcześniej, przyjmowanie suplementu magnezu może korzystnie wpłynąć na sen, regulując współczulny i przywspółczulny układ nerwowy, zmniejszając skutki stresu (10).,
pozbądź się zakłóceń
minimalizacja czasu, który budzisz się w nocy, pomoże zapewnić, że przechodzisz przez każdą fazę snu i spędzasz wystarczająco dużo czasu w głębokim śnie. Dlatego ważne jest, aby zidentyfikować i wyeliminować wszystko, co może powodować zaburzenia snu.
Zainwestuj w zatyczki do uszu, aby zablokować nadmiar hałasu, wyłącz telefon w nocy, załóż zasłony zaciemniające, aby zmniejszyć niepotrzebne światło z otoczenia i staraj się utrzymać stałą temperaturę w pomieszczeniu., Niestety, zwierzęta muszą być zakazane w sypialni, ponieważ mogą być główną przyczyną zaburzeń snu podczas drzemki na lub w pobliżu łóżka.
zwiększ produkcję melatoniny
Melatonina jest hormonem o wielu korzystnych czynnościach fizjologicznych w organizmie, w tym regulacji naszego cyklu snu i czuwania, znanego jako rytm dobowy. Jest w dużej mierze produkowany wieczorem w odpowiedzi na blaknięcie światła, aby przygotować nas do snu.
omówiliśmy, w jaki sposób ekspozycja na niebieskie światło w nocy może wpływać na produkcję melatoniny., Jednak inne czynniki mogą również hamować produkcję melatoniny, takie jak jet lag, kofeina i brak naturalnego światła w ciągu dnia.
na szczęście możesz wprowadzić zmiany, aby zwiększyć produkcję melatoniny oraz poprawić jakość i ilość snu.
- każdego ranka spędzaj trochę czasu na świeżym powietrzu narażonym na naturalne światło.
- zapytaj lekarza o krótkoterminowy suplement melatoniny, który pomoże regulować cykl snu i czuwania i poprawić jakość snu (12).
- zmniejsz spożycie kawy i napojów bezalkoholowych zawierających kofeinę (13).,
- zwiększ spożycie pokarmów bogatych w melatoninę, takich jak mleko, jaja, ryby, grzyby, wiśnie, pomidory, orzechy i nasiona (14, 15).
Ulecz swoje jelita
przewód pokarmowy (GI) może mieć ogromny wpływ na nasz sen. Większość ludzi może odnosić się do katastrofalnych skutków niektórych wyborów żywności mają na sen.
objawy GI, takie jak refluks może być naprawdę niewygodne i są częstą przyczyną zaburzenia snu (14).
ale związek między snem a jelitami idzie dalej niż to.,
mikrobiom jelitowy — tryliony pożytecznych bakterii żyjących w przewodzie pokarmowym — odgrywa integralną rolę w wielu procesach fizjologicznych. Obejmuje to przyczynianie się do produkcji niektórych ważnych neuroprzekaźników i hormonów, takich jak dopamina, serotonina, noradrenalina, melatonina i GABA (15). Te neurochemikalia wpływają na stres i niepokój, więc jeśli mikrobiom jelitowy nie jest optymalny, może negatywnie wpłynąć na nasz sen.
jednak połączenie gut-sleep jest dwukierunkowe., Małe badanie na zdrowych dorosłych wykazało, że tylko dwie noce słabego zakłóconego snu spowodowały zmiany w mikrobiomie jelitowym i przesunęły poziomy ważnych przyjaznych bakterii (16). Potrzebne są dalsze badania w tej dziedzinie, ale te wstępne ustalenia nie są zaskakujące, biorąc pod uwagę, jak ważny jest sen dla ogólnego zdrowia.
skupienie się na uzdrowieniu układu pokarmowego i zwiększeniu zdrowia mikrobiomu jelitowego może być kluczowym elementem układanki w dążeniu do wysokiej jakości głębokiego snu., Unikanie stresu, antybiotyków i rafinowanych słodkich pokarmów w jak największym stopniu jest ważne dla leczenia jelit, a także zwiększenie spożycia sfermentowanych warzyw, szerokiej gamy roślin i kojący bulion kostny. Rozważ uzupełnienie probiotykiem, jeśli zmagasz się z objawami trawiennymi, takimi jak wzdęcia, skurcze, IBS i refluks żołądkowo-jelitowy.,
Wyklucz schorzenia
Jeśli nadal czujesz się zmęczony i oszołomiony po przebudzeniu i nie masz wystarczającej ilości snu, pomimo wprowadzenia zmian w stylu życia, może być konieczne skonsultowanie się z lekarzem. Badanie snu może zmierzyć oddech, tętno, ruchy i fale mózgowe podczas snu, aby ocenić cykle snu i sprawdzić, czy osiągasz stan głębokiego snu. Pomoże to zidentyfikować i leczyć ukryte przyczyny złego snu, takie jak bezdech senny, zespół niespokojnych nóg lub zaburzenia bólowe.
14., Zoptymalizuj swoje środowisko oświetleniowe
standardowe oświetlenie LED w domach wytwarzają bardzo duże ilości niebieskiego światła, które powoduje silne efekty czuwania u ludzi, te światła w nocy są zasadniczo wysyłanie sygnałów do naszego mózgu, że jest w środku dnia i pozostać czujnym i przytomnym.,
obecnie istnieją badania, które wykazały, że mamy receptory światła w naszej skórze, które bezpośrednio mają wpływ na nasz rytm dobowy, więc podczas gdy niebieskie okulary blokujące chronią szkodliwe niebieskie światło przed wejściem do oczu (gdzie receptory i sygnały świetlne są najsilniejsze), nie ma ochrony przed sztucznym światłem uderzającym w skórę, które z kolei nadal powoduje zakłócenia dobowe.,
„Campbell& Murphy (1998), w dziwacznym eksperymencie, świeciły jasne światła na kolanach uczestników i były w stanie zmienić ich rytmy dobowe zgodnie z ekspozycją na światło.”
Korzystanie z czerwonych lamp nocnych i żarówek o niskim poziomie niebieskiego światła całkowicie usunie główne źródło stymulującego niebieskiego światła z twojego domowego otoczenia. Zastąpienie konwencjonalnych żarówek z nimi pozwoli ciału wiedzieć, kiedy jego naprawdę nocna pora, dzięki czemu możesz łatwo i szybko wpaść w głęboki i spokojny sen.
15., Wiedza to potęga: śledź etapy snu
wykorzystaj nowoczesną technologię i śledź etapy snu. Jednym z popularnych sposobów na to jest pierścień Orua.
skąd urządzenie wie, że śpisz? Cóż, będziesz fizycznie w spoczynku! Brak ruchu i obniżone tętno sprawiają, że urządzenie wie, że pora spać.
twój pierścień Orua będzie śledzić lekki sen, głęboki sen i sen REM. Pokaże Ci, jaki procent całkowitego czasu snu został spędzony na każdym etapie., Niezwykle przydatne i spersonalizowane informacje są na wyciągnięcie ręki.
to pomoże Ci dowiedzieć się, co jest i nie działa podczas stosowania strategii, aby zwiększyć swój głęboki sen.
zasoby
- Udostępnij: