Veelgestelde Vragen over de Bench Press
hoe verhoog ik mijn bench press one rep max (1RM)?
als een atleet probeert zijn maximale rep in een relatief korte periode (bijvoorbeeld 4 tot 8 weken) te verhogen, dan is een bench press peaking programma het meest effectief voor het verhogen van de 1RM. Als de atleet probeert hun 1RM geleidelijk na verloop van tijd te verhogen, dan hangt het antwoord zwaarder af van het ontwikkelingsstadium van de atleet., Beginnende lifters hoeven zich waarschijnlijk niet strikt bezig te houden met de bankdrukken en moeten alle liften op een goed ontworpen beginner powerlifting-programma bevorderen. Een vroege intermediair moet nog steeds zien regelmatige vooruitgang op een lineaire progressie programma zoals Madcow 5×5 Of Texas methode. Later stadium tussenproducten zullen waarschijnlijk meer variatie in rep bereiken en intensiteit moeten introduceren, zoals met Greg Nuckols Medium Load Intermediate 3x Weekly Bench Press Program.
hoeveel dagen per week moet ik bankdrukken?,
de bankpers gebruikt kleinere spieren dan andere samengestelde bewegingen zoals squat of deadlift en kan daarom vaker worden getraind. Beginnende lifters moeten beginnen benching twee of drie keer per week, terwijl veel tussenpersonen goed reageren op benching drie of vier keer per week. Het is over het algemeen het beste om te beginnen op de onderkant van deze ranges (dus als je een beginner, te beginnen bij twee bankdrukken sessies per week) en te zien hoe de beweging reageert. Als plateauing optreedt of nadert (d.w.z., herhalingen worden erg moeilijk te voltooien, zelfs als ze niet worden gemist) dan kan het toevoegen van een andere bankdrukken sessie om de trainingsweek een effectieve strategie voor verdere progressie.
Wat zijn de beste accessoire oefeningen voor bankdrukken?
de beste accessoires voor bankdrukken zijn die welke een individuele atleet helpen hun bankdrukken te verbeteren. Vaak is het toevoegen van extra volume op de bankpers voldoende om de one rep max van een atleet te verbeteren. Nog steeds, accessoire bewegingen kunnen productief meer helpen werken door middel van een atleet ‘ s knelpunt (d.w.z., het punt waarop ze “missen” een rep). Sporters die de borst missen, kunnen profiteren van accessoires die extra nadruk leggen op het onderste gedeelte van de lift, zoals de spoto-pers, t-shirt-pers of pin-pers. Atleten die missen in het lockout gedeelte van de lift, rond halverwege het concentrische gedeelte van de lift en omhoog, profiteren vaak van close grip bankdrukken en andere tricep versterkende bewegingen.