Velkommen til Trening Fra Hjemmet Dagbøker. Gjennom vårt nasjonale selvbilde isolasjon periode, vi skal dele enkelt-trening dype dykk, ubegripelig mage-busters og generell komme-ut-av-sofaen inspirasjon som ikke krever et besøk til din (sannsynligvis nå-lukket) lokalt treningsstudio.,
Cue opp noen fengsel-verftet tracking shot noensinne, og det er minst ett millisekund, gitt til noen glitrende jabroni krøller seg en ladd dumbbell, hans albuen støttet mot det indre av en etappe. For flere tiår, innsatte, badevakter og kroppsbyggere både har hamret løs på såkalte fengsel krøller, som var antagelig den beste måten å finne og bygge opp bicepsen. Uansett hva målet var — trusler, tiltrekker blikk på bassenget, prøver å se mer ut som Arnold — trofaste dedikasjon til rutine ofte har ført til resultater.,
Men som styrketrening kjerne teori har endret seg i de siste tiårene å prioritere funksjonelle bevegelser (tenk: forberedelse for den naturlige skyver og trekker et menneske opplevelser i løpet av en dag) bicep curl har stadig blitt syklet ut av trenere’ bærbare pc-er., Lik kalven reiser eller maskin leg extensions, to andre øvelser som isolere en enkelt muskel for endeløse, en-dimensjonale repetisjoner, armhevinger forbli en moneymaker for stranden eller box office, men er ikke betraktet som en forskjell maker i å hjelpe deg å tjene en tennis ball raskere eller trykk din venns bil ut av en snowbank.
Som justering i tenkning betyr ikke at du bør slutte å jobbe biceps. Langt fra det. Hvis trekningen av større armer får deg til treningsstudio og til syvende og sist gir deg mer selvtillit når du setter på en T-skjorte, så gå for det., Enkelte trenere har selv rapportert å koble armhevinger i sine utøvernes trening regimer som «en måte å holde dem glade.»Det betyr, men at du bør trene biceps smartere, og supplere komfortable curling diett med sammensatte øvelser som retter seg mot flere arm muskler på en gang. Husk, du er ikke en kroppsbygger, og du ikke har tid til å trene som en. Isolere musklene tar for evig, og bicepsen brachii er en mindre, to-ledet muskel., Hvis du lære å trene hele armen, men du får den doble fordeler av funksjon og estetikk innpakket i ett Popeye-størrelse vingen.
i Slekt
Henge Fra en Pull-Up Bar Hver Dag for å Løse Dine Skuldre
Hill Spurter: Den Perfekte Barometer for Quads, Lunger og Mentale Seighet
I avsondret tider som disse, er det viktigere enn noensinne å vite hvordan du skal trene riktig., Vi har ikke lenger trenere ser over skuldrene, prodding vårt skjema her og der for å sørge for at vi ikke sårer oss selv, og svært få av oss har pålitelig vektløfting utstyr eller tålmodighet til å vente på treningsstudio leverandører for å restock på manualer og EZ barer. (De er nå restbestilte over internett, som rør-crazy quarantinees ser ut til å bygge ikke-eksisterende hjem treningssentre.) Fortsatt — det er mulig, selv nå, for å bygge større, bedre biceps., Du trenger ikke en dumbbell, og du definitivt ikke trenger å bli sittende i rundt som en reservert innsatt i fem timer en dag svingende en dumbbell frem og tilbake. Nedenfor vil vi gå dypere inn i noen av de teknikker, tips og søppel rundt huset som fortsatt vil få armene klar for sommeren, og mange (forhåpentligvis langt sunnere) somrer i årene fremover.
Passer stand-ins
hvis du ikke har manualer eller vektstenger på hånden, er alle andre treningsapparater lett tilgjengelig på ditt hus eller leilighet?, En solid pull-up bar er en av de mest nyttige (og enkel) stykker av treningsutstyr du kan muligens håp for; 21 forskjellige muskler er engasjert når du hoist vekten din over en bar — alt fra pec å deltoids til et par gravlagt i skulderbladene kalt rhomboids. Selv om trenere normalt oppfordrer pull-ups over chin-ups og chin-ups spør så mye fra biceps som latissimus dorsi, uten å ofre tiltak andre steder., Plus, i motsetning til pull-ups, som krever at du slipper hele veien ned, chin-ups er best utført når du stopper bare kort av full extension og opprettholde spenning i biceps. Hvis du har en åpen jungle gym i byen din, du har en pull-up bar. Bare vær, bør du ha et par hansker.
Motstand band er en annen ikke-dumbbell helten for torching overkroppen. Du kan bruk dem for alle slags rader (loop dem rundt en stang eller tre, eller lodge dem i hengsel på en dør) og også stå på dem, kontrahering oppover, for en mer dynamisk versjon av den bicep curl., Og når du bruker en motstand band, vekten ikke er løst — du kan oppnå «variabel spenning» ved å bare klemme muskel litt hardere.
Fikk melk?
Tror det eller ikke, den dritten alle rundt huset gjør for noen farbar treningsutstyr, og du kan bruke den til å vokse din biceps. Når du lagre to liter melk, fyller hver med vann og bruke dem for hammer curl gjentar, en bevegelse som krever et nøytralt grep i hver hånd, og en samtidig bøy albuen. (Hammer krøller tjene rave vurderinger fra trenere for effektivt å arbeide både brachialis og brachioradialis.,) Vaskemiddel dispensere også fungere godt, fordi de har et godt grep. Du kan også bruke kanner for tricep skull-knusere (aktivering triceps, som alltid når vi engasjerer oss større muskler, bidra til å katalysere vekst i muskel-området) eller fylle opp et par vann-flasker med skitt for kickbacks. Andre steder rundt om i huset: imitere BOSU-ball stabilitet arbeid på puter, utføre dips på stoler, eller få skuldrene involvert ved å løfte poser med ris, mel eller til og med hundemat over hodet., Hvis du vil heller la pantry ut av det, bør du vurdere pakking av ryggsekk med bøker, zipping det opp, og filtrering av en tallerken håndkle gjennom toppen grep loop. Dette gjør for en dynamisk stående bicep curl.
Fancy push-ups
I stedet for innkjøp av utstyr, kan du alltid bare bruke din kroppsvekt. Start ved å få inn planker, som virker alt, selv biceps. Bland deretter i dynamisk planker, også kjent som push-ups, som kommer i så mange iterasjoner som Ben and Jerry ‘ s har smaker., Det er tradisjonelle push-ups, bredt grep push-ups, superman push-ups, skrå push-ups, push-ups mot yoga blokker, etc., Ingen vil skade deg, men for å bygge en bedre bicepsen, fokuserer først og fremst på bare et par fancy push-ups: 1) nedgang trykk-ups, hvor deres føtter er på en forhøyet overflaten bak deg, som en benk, stol eller nederste trinnet, og du er egentlig utføre push-ups mot bakken; 2) diamant push-up, der du lage en trekant med hendene og arbeid triceps, som oppmuntrer til vekst og stabilisering i overkroppen; og 3) den bicepsen push-up selv, der du inverter håndleddene og prøve å peke fingrene tilbake til føttene samtidig som de er plantet på bakken., Det kommer til å føles som dine håndledd kan knipse, så ta disse enkle (dette er grunnen til at vi jobber på stabilisering med andre push-ups) og prøve å gjøre fem på en gang. Når de føler seg mer komfortable, gå for 10 eller 12.
Aerobic sysler
Du kan (og bør!) bryte fra hverandre styrketrening dager med trening som får blodet til å strømme. Altfor ofte, løftere døde-satt på building ideal for sommer torso nekte å løpe eller hoppe noen måneder på slutten, livredd for at de ikke vil være i stand til å sette på vekt. Det er tull., Enhver øvelse som utfordrer din VO2 max er også kommer til å forbrenne fett, noe som kommer til å fremheve prangende muskler som biceps. På toppen av løping (som vi har alle så ut til å salve som en måte å slå karantene), innarbeide rutiner som skyggeboksing og hoppetau utholdenhetstrening, som er morsom, annerledes for kroppen og aktiverer biceps. Prøv å hoppe tau for bare en liten; armene skal være så sliten som unger.
Hjelp deg selv ut
for Å være sikker på at alt dette arbeidet er ikke for ingenting, noen grunnleggende regler:
- ikke overarbeid dine biceps., Det er en liten, lett irritert muskel. Du bør ikke jobbe mer enn to ganger i uken (eller løfte overkroppen, for den saks skyld, mer enn tre ganger i uken). Gi kroppen din en sjanse til å gro og vokse.
- Under gjenopprettingsprosessen, feed the beast. Ta en ekstra protein (jeg er en stor fan av OWYN ert protein vibrering) for å sikre at du får minst 1,5 gram protein for hver kilo kroppsvekt. For meg (jeg er 180 pounds) som betyr rundt 123 gram protein. Alvorlige gevinster vil føre til tettere til 2,0 gram protein per kilo, skjønt., På toppen av kjøtt og fisk, prøve å få masse av nøtter (mandler er en no-brainer for rask protein) og grønnsaker som edamame, bønner, kikerter og linser.
- Holde hodet klart. Jeg får det, på noen nivå, selv om du er åpen for prosessen og ivrig etter å lære alle sammensatte bevegelser, det er en grunn til at du prøver å bygge opp større biceps. Svært få av oss ville objektet til å se ut som en Old Spice annonse. Bare husk at gevinster ta tid, og alt arbeidet du gjør underveis er verdt det., Prøv å holde vekten lav og høy reps, og fokusere på små justeringer underveis, som å holde posisjonen for maksimal spenning og maksimere full rotasjon.
Abonner her for våre gratis daglig nyhetsbrev.