Hvordan å gjøre en stå på hender

En stå på hender er en av de viktigste ferdighetene i gymnastikk. Ikke bare er det en av de grunnleggende på gulvet, rett-kropp stå på hender posisjon er overalt i andre ferdigheter. Den stå på hender posisjon er i en gigantisk på barer, i en front handspring på hvelvet og i handsprings (bak og foran) på både bredde og gulv. Så, det er viktig å både lære hvordan å gjøre en perfekt stå på hender, og til å mestre det.,

Vi kommer til å dele med dere noen øvelser du kan gjøre for å styrke musklene du trenger for en stå på hender, sammen med noen øvelser du kan gjøre hjemme og på treningsstudio for å lære hvordan å gjøre en stå på hender.

Klikk Her for å Laste ned GymnasticsHQ 10 Minutters stå på hender Trening

Muskler Du Trenger for en stå på hender

Du trenger sterke armer og skuldre, sammen med en sterk kjerne for å mestre og lære en perfekt stå på hender.

Armene & Skuldrene: Du trenger sterke armer og skuldre til å holde kroppen opp i en stå på hender., Du kan også bruke musklene i skuldrene for å bidra til å holde balansen.
Core: Du trenger en sterk kjerne for å holde kroppen i en slik posisjon.

Øvelser Du Kan Gjøre Hjemme

Vi har listet opp noen øvelser du kan gjøre hjemme for å hjelpe deg med å styrke musklene du trenger for å gjøre en perfekt stå på hender.

Planker: Du kan gjøre planke øvelser for å bidra til å styrke kjernemuskulaturen som du trenger for å gjøre en stå på hender. Du kan gjøre en planke trening enten fra håndledd eller albuene., Når du er i planke-posisjon du ønsker å være klemme bena, rumpe og kjerne. Skuldrene skal være over albuene, og kroppen skal være i en rett linje fra hodet til føttene. Som du klemme alle dine muskler og vedlikeholde en rett-kroppen-stillinger, må du huske å puste! Plankene er stor for å arbeide flere muskelgrupper, men spesielt kjernen.
Push-Ups: Push-ups som vil hjelpe deg å utvikle armen styrken du trenger til å holde en stå på hender. Få inn en rett-kroppen planke-posisjon med skuldrene over håndleddene., Mens klemme din kjerne og rumpe, bøye armene. Du ønsker å fokusere på kroppens stilling og bare gå så langt ned som du kan mens du fortsatt å opprettholde kontroll over bevegelsene dine. Heve kroppen din igjen ved å rette armene for å fullføre repetisjon.
Pull-Ups: Pull-ups bidra til å styrke overkroppen, armene og skuldrene. Du kan gjøre både pull-ups og chin-ups med en pull-up bar for arm styrke. For pull-ups, er du inne bar med fingrene vendt bort fra kroppen, og trekk haken over baren., For chin-ups, du holder baren med fingrene vendt mot kroppen.

Dette er en flott video med dyktighet progresjoner for læring stå på hendene.

stå på hender Øvelser Du Kan Gjøre Hjemme

Mange av øvelsene vi nevne at du kan se i videoen ovenfor. Disse øvelsene og deler av stå på hender du kan øve hjemme.

Lunge: Du kan øve begynnelsen utfall for en stå på hender. Start står med bena sammen og armene ved din side., Klikk for å starte sparket, legger armene rett over hodet ved ørene, og steg den dominerende beinet foran deg og bøy den litt. Ryggen etappe skal være rett. Hold denne posisjonen i 3 sekunder (du vil bli klemme din kjerne) og trekk bena tilbake sammen med armene på din side.

Lunge & Lever: Den lunge del av lunge og lever er den samme, men du vil få kroppen din i form av en «T.,»Å gjøre det, med armene rett over hodet ved ørene, løft den tilbake beinet opp på samme tid som du beveger overkroppen og armene ned. Du ønsker å holde kroppen rett. Du ønsker å stoppe når ryggen etappe er rett ut bak deg vinkelrett på det beinet du står på, mens overkroppen er også vinkelrett på det beinet du står på. Du bør være i form av en «T» med kroppen din. Når du har truffet «T,» sakte bevege kroppen tilbake til lunge, holde armene og overkroppen i en rett linje med ryggen etappe.,

Spiderman-Mot-the-Wall: Spiderman-mot-the-wall er en måte å gjøre en stå på hender mot veggen, mens du bruker mur for både støtte og bidrar til å holde deg i en rett posisjon. For å gjøre dette, står i nærheten av en vegg som ikke har noe (ikke møbler eller andre gjenstander) i nærheten av deg at du kan treffe. Du kan også gjøre dette med en kile plassert mot veggen, eller med en stå på hender lekser mat. Stå med ryggen mot veggen. Plasser hendene på bakken, og en av føttene dine på veggen., Gå føttene opp veggen og flytte hendene nærmere veggen før magen er flat mot veggen. Hold et par sekunder og deretter krype ned veggen og tilbake til føttene.

Åpne Skulder Push-Up Har, Turer og Humle: Denne drillen er flott å hjelpe deg å lære det skikkelig stå på hender kroppens stilling. Du kan se denne form på 35 sekunder i denne videoen. Få i push up posisjon med hender litt foran deg for å skape åpne skulder push-up-formen. Så prøv å hold for 20 sekunder, jobbe deg helt opp til et minutt., Deretter kan du prøve å gå 5 skritt fra side til side, og så 5 skritt fremover og bakover. Når du kan gjøre det godt, kan du prøve å hoppe.

stå på hender Forme Drill med Tau: Du kan se denne bore i denne videoen. Ta en t-skjorte som du kan holde som tauet i videoen. Stå i en rett posisjon med armene rett over hodet. Press armene tilbake, ved hjelp av dine skuldre, slik at de er bak ørene, eller i det minste ved siden av dem. Holde dette i 20 sekunder. Trykk på ribbein i, og så la dem gå ut igjen. Dette gjør 3x. Klem beina mens du står på tærne i relevé., Hold i 10 sekunder. Nå lå flatt på gulvet på magen. Utvide fingrene så langt du kan mens du presser armhulene i gulvet. Deretter beveger du fingrene tilbake. Dette gjør 3x.

stå på hender Øvelser Du Bør Være i Stand til å Gjøre på Treningsstudio

Alle disse øvelsene kan du se i videoen ovenfor. Dette er øvelser du bør være i stand til å gjøre på treningsstudio for å mestre din stå på hender.

stå på hender på en Parallette mot Veggen: Denne øvelsen er lik spiderman-mot-the-wall bortsett fra det er litt vanskeligere fordi du gjør det på en parallette., Den parallette gjør det litt vanskeligere å balansere, men som hjelper deg med å finne ut de musklene du trenger å bruke for å balansere riktig. Du kan gjøre dette mot en vegg med en matte.

Halv stå på hender og Finn Vertikalt Med Ett Bein: For dette stå på hender bore du trenger en blokk. Gjøre en stå på hender på gulvet ved siden av blokken, og sette det ene beinet på blokken for å holde balansen. Det andre benet skal være i luften prøver å finne den vertikale stå på hender posisjon. Gjenta på det andre beinet.

stå på hender Flatback på en Matte: Her er en annen stå på hender drill som hjelper gymnast finne vertikal., For denne bore du trenger en 8-tommers mat. Stå ved siden slutten av mat og gjøre en stå på hender med hendene på matten. Sørg for at du klemme kroppen tett med hodet gjemt i mellom armene. Deretter vil du ønsker å vippe den siste vertikale og faller ned på ryggen i en slik posisjon. Formålet med denne drillen er å praktisere den stramme-kroppens stilling og la gymnast føler vertikal, og hvor mye av en tilt fører henne til å falle bakover.

Verktøy for Læring-en stå på hender

Her er noen verktøy som du kan bruke til å lære en stå på hender.,

8-Tommers Mat: En 8-tommers mat er nødvendig for å stå på hender flatback drill. Du kan også stå på 8-tommers mat og praksis stå på hendene.

stå på hender Lekser Mat: Den stå på hender matte lekser bidrar til å turnere praksis stå på hendene på trygt hjem. Det er polstret slik at når du gjør en stå på hender mot veggen, og det vil ikke skade.

Parallette: En parallette er nyttig for å hjelpe en gymnast perfekt henne stå på hender. Det er mye vanskeligere å gjøre en stå på hender på en parallette i stedet for på bakken. Det er også nyttig for når en gymnast er å lære giants eller kastet stå på hendene, å praktisere sin perfekte stå på hender på det.,