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Una verticale è una delle abilità più importanti nella ginnastica. Non solo è una delle basi sul pavimento, la posizione verticale del corpo dritto è ovunque in altre abilità. La posizione verticale è in un gigante su barre, in una handspring anteriore su volta e in handsprings (posteriore e anteriore) sia su trave e pavimento. Quindi, è importante imparare sia come fare una verticale perfetta, sia come padroneggiarla.,

Condivideremo con te alcuni esercizi che puoi fare per rafforzare i muscoli di cui hai bisogno per una verticale, insieme ad alcuni esercizi che puoi fare a casa e in palestra per imparare a fare una verticale.

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Muscoli necessari per una Handstand

Hai bisogno di braccia e spalle forti, insieme a un nucleo forte per padroneggiare e imparare una verticale perfetta.

• Braccia & Spalle: hai bisogno di braccia e spalle forti per tenere il tuo corpo in una verticale., Usi anche i muscoli delle spalle per aiutare a mantenere l’equilibrio.
• Core: Hai bisogno di un nucleo forte per aiutare a mantenere il tuo corpo in una posizione di corpo stretto.

Esercizi che puoi fare a casa

Abbiamo elencato alcuni esercizi che puoi fare a casa per aiutarti a rafforzare i muscoli di cui hai bisogno per fare una verticale perfetta.

• Plank: puoi fare esercizi di plank per aiutare a rafforzare i muscoli del core che devi fare una verticale. Puoi fare un esercizio di plancia dai polsi o dai gomiti., Quando sei nella posizione della plancia vuoi stringere le gambe, il culo e il nucleo. Le spalle dovrebbero essere sopra i gomiti e il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalla testa ai piedi. Come si sta spremendo tutti i muscoli e il mantenimento di un dritto-posizioni del corpo, assicurarsi di respirare! Le tavole sono grandi per lavorare più gruppi muscolari, ma soprattutto il tuo nucleo.
• Push-Up: Push-up vi aiuterà a sviluppare la forza del braccio è necessario tenere una verticale. Entra in una posizione di tavola dritta con le spalle sopra i polsi., Mentre stringi il core e il culo, piega le braccia. Vuoi concentrarti sulla posizione del tuo corpo e andare solo il più in basso possibile pur mantenendo il controllo del tuo movimento. Alza di nuovo il tuo corpo raddrizzando le braccia per completare la ripetizione.
• Pull-Up: Pull-up aiutano a rafforzare la parte superiore del corpo, le braccia e le spalle. Puoi fare sia pull-up che chin-up con una barra di pull-up per la forza del braccio. Per i pull-up, tieni la barra con le dita rivolte lontano dal tuo corpo e tira il mento sopra la barra., Per il mento, tieni la barra con le dita rivolte verso il tuo corpo.

Questo è un grande video con progressioni di abilità per l’apprendimento handstands.

Esercizi di Handstand che puoi fare a casa

Molti degli esercizi che menzioniamo puoi vedere nel video qui sopra. Questi sono esercizi e parti della verticale che puoi praticare a casa.

Affondo: Puoi praticare l’affondo iniziale per una verticale. Inizia a stare in piedi con le gambe unite e le braccia al tuo fianco., Quindi, per iniziare il tuo affondo, metti le braccia dritte sopra la testa accanto alle orecchie e fai un passo alla gamba dominante di fronte a te e piegala leggermente. La gamba posteriore dovrebbe essere dritta. Mantieni questa posizione per 3 secondi (vuoi spremere il tuo nucleo) e poi tira indietro le gambe con le braccia al tuo fianco.

Affondo& Leva: la parte di affondo dell’affondo e della leva è la stessa, ma poi vuoi ottenere il tuo corpo a forma di ” T.,” Per farlo, con le braccia dritte sopra la testa vicino alle orecchie, solleva la gamba posteriore nello stesso momento in cui muovi il busto e le braccia verso il basso. Vuoi mantenere il tuo corpo dritto. Vuoi fermarti quando la gamba posteriore è dritta dietro di te perpendicolare alla gamba su cui stai in piedi, mentre il busto è anche perpendicolare alla gamba su cui stai in piedi. Dovresti avere la forma di una” T ” con il tuo corpo. Una volta che hai colpito la “T”, sposta lentamente il corpo verso l’affondo, mantenendo le braccia e il busto in linea retta con la gamba posteriore.,

Spiderman-Against-the-Wall: Spiderman-against-the-wall è un modo di fare una verticale contro il muro, mentre si utilizza il muro sia per il supporto e per aiutare a mantenere in una posizione di corpo dritto. Per fare questo, stare vicino a un muro che non ha nulla (nessun mobile o altri oggetti) vicino a te che puoi colpire. Puoi anche farlo con un cuneo posizionato contro il muro o con un tappetino per i compiti a mano. Stai con le spalle al muro. Metti le mani a terra e uno dei piedi sul muro., Cammina con i piedi sul muro e avvicina le mani al muro finché la pancia non è piatta contro il muro. Tenere premuto per un paio di secondi e poi strisciare giù per il muro e tornare in piedi.

Aperto spalla Push-Up tiene, passeggiate e luppolo: Questo trapano è grande per aiutare a imparare la corretta verticale posizione del corpo. Puoi vedere questa forma a 35 secondi in questo video. Ottenere in posizione push up con le mani un po ‘ di fronte a voi per creare la spalla aperta push-up forma. Quindi prova a tenere premuto per 20 secondi, lavorando fino a un minuto., Quindi puoi provare a camminare 5 passi da un lato all’altro, e poi 5 passi avanti e indietro. Quando si può fare che bene si può provare a saltare.

Trapano sagomatore a mano con corda: puoi vedere questo trapano in questo video. Prendi una maglietta che puoi tenere come la corda nel video. Stare in una posizione del corpo diritta con le braccia dritte sopra la testa. Spingi le braccia indietro, usando le spalle, in modo che siano dietro le orecchie, o almeno accanto a loro. Tieni questo per 20 secondi. Spingi le costole dentro e poi lasciale uscire. Fai questo 3x. Stringi le gambe stando in piedi sulle dita dei piedi in relevé., Tieni questo per 10 secondi. Ora sdraiati sul pavimento sullo stomaco. Estendi le dita il più lontano possibile mentre spingi le ascelle sul pavimento. Quindi sposta le dita indietro. Fai questo 3x.

Esercizi per le mani che dovresti essere in grado di fare in palestra

Tutti questi esercizi che puoi vedere nel video qui sopra. Questi sono esercizi che dovresti essere in grado di fare in palestra per padroneggiare la tua verticale.

Handstand su una parallela contro il muro: Questo esercizio è simile a spiderman-against-the-wall tranne che è un po ‘ più difficile perché lo fai su una parallela., La parallette lo rende un po ‘ più difficile da bilanciare, ma questo ti aiuta a capire i muscoli che devi usare per bilanciare correttamente. Puoi farlo contro un muro con un tappetino.

Mezza verticale e trovare verticale con una gamba: Per questo trapano verticale è necessario un blocco. Fai una verticale sul pavimento accanto al blocco e metti una gamba sul blocco per mantenere l’equilibrio. L’altra gamba dovrebbe essere in aria cercando di trovare la posizione verticale della verticale. Ripeti sull’altra gamba.

Handstand Flatback su un tappetino: ecco un altro trapano verticale che aiuta la ginnasta a trovare verticale., Per questo trapano è necessario un tappetino da 8 pollici. Stare vicino alla fine del tappetino e fare una verticale con le mani sul tappeto. Assicurati di stringere il tuo corpo stretto con la testa nascosta tra le braccia. Poi si vuole inclinare passato verticale e cadere sulla schiena in una posizione di corpo stretto. Lo scopo di questo trapano è quello di praticare la posizione del corpo stretto e lasciare che la ginnasta si senta verticale, e quanta inclinazione la fa cadere all’indietro.

Strumenti per imparare una verticale

Ecco alcuni strumenti che puoi usare per imparare una verticale.,

Tappetino da 8 pollici: è necessario un tappetino da 8 pollici per il trapano flatback verticale. Si può anche stare sul tappetino da 8 pollici e pratica handstands.

Handstand compiti a casa Mat: Il handstand compiti a casa mat aiuta ginnasti pratica handstands a casa in modo sicuro. È imbottito in modo che quando si fa una verticale contro il muro non farà male.

Parallette: Una parallette è utile per aiutare una ginnasta a perfezionare la sua verticale. È molto più difficile fare una verticale su una parallela invece che a terra. E ‘ anche utile per quando una ginnasta sta imparando giganti o lanciare handstands, per praticare la sua perfetta verticale su di esso.,

Come fare una verticale Passo dopo passo

Quindi, ora che hai ottenuto più forte con gli esercizi di condizionamento e hai fatto esercitazioni verticale, è il momento di fare una verticale! Ecco i passaggi:

1. Inizia in un affondo. Le braccia dovrebbero essere dritte sopra la testa e la gamba dominante dovrebbe essere leggermente piegata davanti. Il ginocchio anteriore non dovrebbe essere sopra la caviglia.

1. Calci fino a verticale. Vuoi sentirti verticale e cercare di mantenere la posizione del corpo dritto stringendo il fondo, gli addominali e cercando di spingere attraverso le spalle., Vuoi provare a tirare le dita dei piedi verso il soffitto.

1. Abbassare una gamba alla volta per atterrare in un affondo. Dovresti atterrare nello stesso affondo da cui sei partito.

Gli esercizi e le esercitazioni di cui sopra dovrebbero essere in grado di aiutarti a imparare come fare una verticale. Se fai gli esercizi di forza e ottieni i muscoli di cui hai bisogno per una verticale, e poi pratichi i trapani a mano, senza dubbio imparerai presto come fare una verticale. Una volta che hai imparato una verticale, puoi passare ad altre abilità di ginnastica.