Un plongeur est l’une des compétences les plus importantes dans la gymnastique. Non seulement c’est l’une des bases sur le sol, la position du handstand à corps droit est partout dans d’autres compétences. La position du handstand est dans un géant sur les barres, dans un handspring avant sur la voûte et dans les handsprings (arrière et avant) sur la poutre et le sol. Il est donc important à la fois d’apprendre à faire un handstand parfait et de le maîtriser.,
Nous allons partager avec vous quelques exercices que vous pouvez faire pour renforcer les muscles dont vous avez besoin pour un plongeur, avec quelques exercices que vous pouvez faire à la maison et à la salle de gym pour apprendre à faire un plongeur.
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Muscles dont vous avez besoin pour un Handstand
Vous avez besoin de bras et d’épaules solides, ainsi que d’un noyau solide afin de maîtriser et d’apprendre un handstand parfait.
- bras & épaules: vous avez besoin de bras et d’épaules solides pour tenir votre corps dans un support., Vous utilisez également les muscles de vos épaules pour aider à garder votre équilibre.
- noyau: vous avez besoin d’un noyau fort pour aider à garder votre corps dans une position serrée.
exercices que vous pouvez faire à la maison
Nous avons énuméré quelques exercices que vous pouvez faire à la maison pour vous aider à renforcer les muscles dont vous avez besoin pour faire un handstand parfait.
- planches: vous pouvez faire des exercices de planche pour aider à renforcer les muscles du noyau dont vous avez besoin pour faire un handstand. Vous pouvez faire un exercice de planche à partir de vos poignets ou de vos coudes., Lorsque vous êtes en position de planche, vous voulez serrer vos jambes, vos fesses et votre noyau. Vos épaules devraient être au-dessus de vos coudes, et votre corps devrait être en ligne droite de votre tête à vos pieds. Comme vous serrez tous vos muscles et maintenez une position droite du corps, assurez-vous de respirer! Les planches sont idéales pour travailler plusieurs groupes musculaires, mais surtout votre noyau.
- pompes: les pompes vous aideront à développer la force du bras dont vous avez besoin pour tenir un support. Mettez-vous dans une position de planche droite avec vos épaules sur vos poignets., Tout en serrant votre noyau et vos fesses, pliez les bras. Vous voulez vous concentrer sur la position de votre corps et aller aussi loin que possible tout en gardant le contrôle de vos mouvements. Levez à nouveau votre corps en redressant vos bras pour terminer la répétition.
- tractions: les tractions aident à renforcer le haut du corps, les bras et les épaules. Vous pouvez faire à la fois des tractions et des tractions avec une barre de traction pour la force du bras. Pour les tractions, vous tenez la barre avec vos doigts tournés vers l’extérieur de votre corps et tirez votre menton sur la barre., Pour les tractions, vous tenez la barre avec vos doigts tournés vers votre corps.
ceci est une excellente vidéo avec des progressions de compétences pour l’apprentissage des handstands.
Plongeur Exercices que Vous Pouvez Faire à la Maison
de Nombreux exercices-nous mentionné que vous pouvez voir dans la vidéo ci-dessus. Ce sont des exercices et des parties du plongeur, vous pouvez pratiquer à la maison.
fente: vous pouvez pratiquer la fente de début pour un handstand. Commencez debout avec vos pieds ensemble et vos bras à vos côtés., Ensuite, pour commencer votre fente, mettez vos bras droits sur votre tête à côté de vos oreilles, et marchez votre jambe dominante devant vous et pliez-la légèrement. Votre jambe arrière devrait être droite. Maintenez cette position pendant 3 secondes (vous voulez serrer votre noyau), puis tirez vos jambes en arrière avec vos bras à vos côtés.
Lunge& Levier: la partie de fente de la fente et du levier est la même, mais vous voulez alors obtenir votre corps en forme de « T., »Pour ce faire, avec vos bras droits sur votre tête à côté de vos oreilles, soulevez votre jambe arrière en même temps que vous déplacez votre torse et vos bras vers le bas. Vous voulez garder votre corps droit. Vous souhaitez vous arrêter lors de votre dos jambe droite derrière vous perpendiculaire à la jambe d’appui, tandis que votre torse est aussi perpendiculaire à la jambe d’appui. Vous devriez être en forme de « T” avec votre corps. Une fois que vous avez touché le « T”, déplacez lentement votre corps vers la fente, en gardant vos bras et votre torse en ligne droite avec votre jambe arrière.,
Spiderman-contre-le-mur: Spiderman-contre-le-mur est une façon de faire un support contre le mur, tout en utilisant le mur à la fois pour le soutien et pour aider à vous maintenir dans une position droite du corps. Pour ce faire, tenez-vous près d’un mur qui n’a rien (pas de meubles ou d’autres objets) près de vous que vous pouvez frapper. Vous pouvez également le faire avec un coin placé contre le mur, ou avec un tapis de devoirs handstand. Debout, le dos au mur. Mettez vos mains sur le sol et l’un de vos pieds sur le mur., Montez vos pieds sur le mur et rapprochez vos mains du mur jusqu’à ce que votre ventre soit plat contre le mur. Maintenez pendant quelques secondes, puis ramper vers le bas du mur et revenir à vos pieds.
prise Push-Up à L’épaule ouverte, marche et houblon: cette perceuse est idéale pour vous aider à apprendre la bonne position du corps. Vous pouvez voir cette forme à 35 secondes dans cette vidéo. Obtenir dans votre position avec vos mains un peu en face de vous pour créer l’épaule ouverte push-up forme. Ensuite, essayez de tenir pendant 20 secondes, en travaillant votre chemin jusqu’à une minute., Ensuite, vous pouvez essayer de marcher 5 Pas côte à côte, puis 5 pas en avant et en arrière. Quand vous pouvez le faire bien, vous pouvez essayer de sauter.
perceuse de façonnage à main avec corde: vous pouvez voir cette perceuse dans cette vidéo. Prenez un t-shirt que vous pouvez tenir comme la corde dans la vidéo. Tenez – vous dans une position droite du corps avec vos bras droits au-dessus de votre tête. Repoussez vos bras en arrière, en utilisant vos épaules, de sorte qu’ils soient derrière vos oreilles, ou du moins à côté d’eux. Maintenez ceci pendant 20 secondes. Pressez vos côtes, puis laissez – les sortir. Faites cela 3x. serrez vos jambes tout en vous tenant sur vos orteils en relevé., Maintenez ceci pendant 10 Secondes. Maintenant à plat sur le sol, sur le ventre. Étendez vos doigts aussi loin que vous le pouvez tout en poussant vos aisselles dans le sol. Ensuite, déplacez vos doigts en arrière. Faites-le 3x.
exercices à la main que vous devriez pouvoir faire au gymnase
tous ces exercices que vous pouvez voir dans la vidéo ci-dessus. Ce sont des exercices que vous devriez être en mesure de faire à la salle de gym afin de maîtriser votre handstand.
Handstand sur une Parallette contre le mur: cet exercice est similaire à spiderman-contre-le-mur, sauf que c’est un peu plus difficile parce que vous le faites sur une parallette., La parallette rend un peu plus difficile l’équilibre, mais cela vous aide à déterminer les muscles que vous devez utiliser pour équilibrer correctement. Vous pouvez le faire contre un mur avec un tapis.
demi-main et trouver Vertical avec une jambe: pour cette perceuse à main, vous avez besoin d’un bloc. Faites un handstand sur le sol à côté du bloc, et mettez une jambe sur le bloc pour garder votre équilibre. L’autre jambe doit être en l’air en essayant de trouver la position verticale du handstand. Répéter l’opération sur l’autre jambe.
Handstand Flatback sur un tapis: Voici une autre perceuse à main qui aide la gymnaste à trouver la verticale., Pour cette perceuse, vous avez besoin d’un tapis de 8 pouces. Tenez-vous à côté de l’extrémité du tapis et faites un handstand avec vos mains sur le tapis. Assurez-vous que vous serrez votre corps serré avec votre tête nichée entre vos bras. Ensuite, vous voudrez vous incliner au-delà de la verticale et tomber sur votre dos dans une position serrée. Le but de cet exercice est de pratiquer la position du corps serré et de laisser la gymnaste se sentir verticale, et combien d’inclinaison la fait tomber en arrière.
des Outils pour Apprendre, un Plongeur
Voici quelques outils que vous pouvez utiliser pour en apprendre un plongeur.,
Tapis de 8 pouces: un tapis de 8 pouces est nécessaire pour la perceuse à plat handstand. Vous pouvez également vous tenir sur le tapis de 8 pouces et pratiquer des supports à main.
Handstand Homework Mat: le handstand homework mat aide les gymnastes à pratiquer les handstands à la maison en toute sécurité. Il est rembourré, donc lorsque vous faites un support contre le mur, il ne fera pas mal.
Parallette: une parallette est utile pour aider une gymnaste à perfectionner son handstand. Il est beaucoup plus difficile de faire un handstand sur une parallette plutôt que sur le sol. Il est également utile pour lorsqu’une gymnaste apprend des géants ou jette des supports à main, de pratiquer son support à main parfait dessus.,
Comment faire un Handstand étape par étape
alors maintenant que vous êtes devenu plus fort avec les exercices de conditionnement et que vous avez fait des exercices de handstand, il est temps de faire un handstand! Voici les étapes:
- commencez dans une fente. Vos bras doivent être droits au-dessus de votre tête et votre jambe dominante doit être légèrement pliée devant. Votre genou avant ne doit pas être au-dessus de votre cheville.
- Coup de pied jusqu’à plongeur. Vous voulez vous sentir vertical et essayer de maintenir la position droite du corps en serrant votre Bas, vos abdos et en essayant de pousser à travers vos épaules., Vous voulez essayer de tirer vos orteils vers le plafond.
- abaissez une jambe à la fois pour atterrir dans une fente. Vous devriez atterrir dans la même fente que vous avez commencé.
Les exercices et exercices ci-dessus devraient vous aider à apprendre à faire un handstand. Si vous faites les exercices de musculation et obtenez les muscles dont vous avez besoin pour un handstand, puis pratiquez les exercices de handstand, nous ne doutons pas que vous apprendrez bientôt à faire un handstand. Une fois que vous avez maîtrisé un plongeur, vous pouvez passer à d’autres compétences de gymnastique.