handstand 는 체조에서 가장 중요한 기술 중 하나입니다. 뿐만 아니라 그것은 하나의 기초를 바닥에 스트레이트-체 물구나무 서기 위치는 어디에서나 다른 기술이다. 핸드 스탠드 위치는 막대의 거대한,볼트의 전면 핸드 스프링 및 빔과 바닥 모두의 핸드 스프링(후면 및 전면)에 있습니다. 그래서 둘 다 완벽한 핸드 스탠드를하는 법을 배우고 그것을 마스터하는 것이 중요합니다.,
우리가 당신과 함께 공유하는 몇 가지 운동을 할 수 있는 근육을 강화하기 위해 필요한 물구나무 서기와 함께 훈련을 할 수 있는 집에서 체육관에서는 방법을 배우 하는 물구나무 서기.
다운로드하려면 여기를 클릭하 GymnasticsHQ 의 10 분의 물구나무 서기 운동.
근육을 위해 필요한 물구나무 서기
당신은 필요한 강력한 무기와 어깨와 함께,강력한 핵심기 위해서는 마스터하고 배우는 완벽한 물구나무 서기.
- Arms&어깨:몸을 핸드 스탠드에 올리려면 강한 팔과 어깨가 필요합니다., 당신은 또한 당신의 균형을 유지하는 데 도움이 당신의 어깨에있는 근육을 사용합니다.
- 코어:몸을 꽉 조이는 자세로 유지하는 데 도움이되는 강력한 코어가 필요합니다.
할 수있는 운동에 집
우리는 나와 어떤 운동을 할 수 있습니다 집에서 당신을 도울 근육을 강화하기 위해 필요한 완벽한 손으.
- 널빤지:핸드 스탠드를 할 필요가있는 핵심 근육을 강화하는 데 도움이되는 판자 운동을 할 수 있습니다. 손목이나 팔꿈치에서 판자 운동을 할 수 있습니다., 당신이 판자 위치에있을 때 당신은 당신의 다리,엉덩이 및 중핵을 짜내고 싶다. 당신의 어깨를 넘어야 합 팔꿈치,그리고 몸을 직선에 당신의 머리에서 당신의 피트입니다. 당신이 당신의 모든 근육을 압박하고 똑 바른 몸 위치를 유지하는 때,호흡하게 확인하십시오! 널빤지는 여러 근육 그룹을 작동 시키는데 좋지만,특히 당신의 핵심입니다.
- 팔 굽혀 펴기:팔 굽혀 펴기는 핸드 스탠드를 잡는 데 필요한 팔 강도를 개발하는 데 도움이됩니다. 손목 위로 어깨를 똑바로 몸 판자 위치로 가져옵니다., 코어와 엉덩이를 쥐어 짜는 동안 팔을 구부리십시오. 에 초점을하고자하는 당신의 몸 위치를 갈까지 아래로 당신이 할 수있는 동안 여전히 유지하 제어 있습니다. 반복을 완료하기 위해 팔을 곧게 펴서 몸을 다시 올리십시오.
- 풀업:풀업은 상체,팔 및 어깨를 강화하는 데 도움이됩니다. 팔 힘을 위해 풀업 바를 사용하여 풀업과 턱업을 모두 할 수 있습니다. 풀업의 경우,손가락을 몸에서 멀리 향하게하여 바를 잡고 턱을 막대 위로 당깁니다., 턱 업의 경우 손가락을 몸쪽으로 향하게하여 바를 잡습니다.
이것은 핸드 스탠드를 배우기위한 기술 진행이있는 훌륭한 비디오입니다.
逆 할 수있는 운동에 집
운동의 대부분은 우리는 당신은 비디오를 볼 수 있다. 이들은 연습과 집에서 연습 할 수있는 핸드 스탠드의 일부입니다.
런지:핸드 스탠드의 시작 런지를 연습 할 수 있습니다. 다리와 팔을 옆구리에 서서 시작하십시오., 다음 시작하는 돌출,팔을 넣어 바로 당신의 머리 다음 당신의 귀에,그리고 단계의 지배적인 다리에서 당신의 앞을 구부리 약간 있습니다. 등 다리는 직선이어야합니다. 이 자세를 3 초 동안 유지 한 다음(코어를 쥐어 짜기를 원합니다)다리를 옆으로 팔과 함께 뒤로 당깁니다.
런&레버:의 돌진 부분의 찌르고 레버를 동일한지만,그럼 당신을 당신의 몸은 모양”T.,”그렇게 당신의 팔을 똑바로 머리 다음 당신의 귀에,리프트에 다시 다리에서 동일한 시간으로 당신이 당신의 몸통과 아래로 팔을. 당신은 당신의 몸을 똑바로 유지하고 싶습니다. 당신이 중지 할 경우 다시 다리는 바로 뒤에 당신은 수직으로 다리에서 가장 인기있는 동안 당신의 몸은 또한 수직으로 다리에서 가장 인기있는. 당신은 당신의 몸과 함께”T”의 모양이어야합니다. 일단”T”를 치면 천천히 몸을 런지로 다시 움직여 팔과 몸통을 등 다리와 일직선으로 유지하십시오.,
스파이더 맨해 벽:스파이더 맨해성 방법의 손으로,벽에 사용하는 동안 벽에 대한 모두 지원하며 당신을 유지하는 데 도움이에서 직진-체 위치. 이렇게하려면,당신이 칠 수있는 근처에 아무 것도없는 벽(가구 또는 다른 물건 없음)근처에 서십시오. 벽에 배치 된 쐐기 또는 핸드 스탠드 숙제 매트로이 작업을 수행 할 수도 있습니다. 벽에 등을 대고 서십시오. 손을 땅에 대고 발 중 하나를 벽에 대십시오., 발을 벽 위로 걷고 배가 벽에 평평해질 때까지 손을 벽에 더 가깝게 움직입니다. 몇 초 동안 유지 한 다음 벽 아래로 다시 기어 올라 발로 돌아갑니다.
오픈 어깨 푸시 업 보유,산책 및 홉:이 드릴 좋은 도움이 배울 적절한 handstand 바디 위치. 이 비디오에서 35 초에이 모양을 볼 수 있습니다. 열린 어깨 푸시 업 모양을 만들기 위해 당신 앞에서 손으로 조금 밀어 올리기 자세로 들어서십시오. 그런 다음 분까지 모든 방법을 당신의 방법을 작동,20 초 동안 유지하려고합니다., 그런 다음 5 단계를 좌우로 걷고 5 단계를 앞뒤로 걷는 것을 시도 할 수 있습니다. 당신이 잘 할 수있을 때 당신은 홉을 시도 할 수 있습니다.
밧줄로 드릴을 형성하는 핸드 스탠드:이 비디오에서이 드릴을 볼 수 있습니다. 비디오의 로프처럼 잡을 수있는 티셔츠를 잡으십시오. 팔을 머리 위로 똑바로 세운 채 똑바로 몸 자세로 서십시오. 어깨를 사용하여 팔을 뒤로 밀면 귀 뒤에 있거나 적어도 옆에 있도록하십시오. 이것을 20 초 동안 유지하십시오. 갈비뼈를 안으로 누른 다음 다시 밖으로 나오게하십시오. 이 3 배를하십시오.relebé 에서 발가락에 서있는 동안 다리를 쥐어 짜십시오., 이것을 10 초 동안 유지하십시오. 이제 뱃속에 바닥에 평평하게 놓으십시오. 겨드랑이를 바닥으로 밀어 넣는 동안 손가락을 최대한 멀리 확장하십시오. 그런 다음 손가락을 뒤로 움직입니다. 이 3 배를하십시오.
체육관에서 할 수 있어야하는 핸드 스탠드 훈련
위의 비디오에서 볼 수있는이 모든 운동. 이것들은 당신의 핸드 스탠드를 마스터하기 위해 체육관에서 할 수 있어야하는 훈련입니다.
逆에 Parallette 벽:이 운동은 비슷한 스파이더맨-에 대한 장벽을 제외하고 그것은 작은 어렵기 때문에 당신이 그것에 parallette., 이 parallette 그것이 조금 더 힘을 균형,그러나 그 도움 당신은 그림으로 근육을 사용할 필요가 균형을습니다. 당신은 매트로 벽에 이것을 할 수있다.
하프 핸드 스탠드 및 한쪽 다리가있는 수직 찾기:이 핸드 스탠드 드릴의 경우 블록이 필요합니다. 블록 옆의 바닥에 핸드 스탠드를하고 균형을 유지하기 위해 한쪽 다리를 블록에 올려 놓으십시오. 다른 쪽 다리는 수직 핸드 스탠드 위치를 찾으려고 공중에 있어야합니다. 다른 쪽 다리에서 반복하십시오.
매트에 핸드 스탠드 플랫 백:체조 선수가 수직을 찾는 데 도움이되는 또 다른 핸드 스탠드 드릴이 있습니다., 이 드릴의 경우 8 인치 매트가 필요합니다. 매트 끝 옆에 서서 매트 위에 손으로 핸드 스탠드를하십시오. 머리가 팔 사이에 끼어 들면서 몸을 꽉 쥐고 있는지 확인하십시오. 그런 다음 수직을 지나서 몸을 꽉 조이는 자세로 등 뒤로 떨어지기를 원할 것입니다. 의 목적을 이 훈련을 실천하는 것입니다 꽉 몸에 위치하고자 체육을 느낄 수직,그리고 얼마나 많은 기울인 원인은 그녀의 가을니다.
핸드스탠드를 배우기 위한 도구
다음은 핸드스탠드를 배우기 위해 사용할 수 있는 몇 가지 도구입니다.,
8 인치 매트:핸드 스탠드 플랫 백 드릴에 8 인치 매트가 필요합니다. 8 인치 매트 위에 서서 핸드 스탠드를 연습 할 수도 있습니다.
Handstand 숙제 매트:handstand 숙제 매트는 체조 선수가 집에서 handstands 를 안전하게 연습 할 수 있도록 도와줍니다. 그것은 패딩되어 있으므로 벽에 핸드 스탠드를 할 때 아프지 않습니다.
Parallette:parallette 는 체조 선수가 핸드 스탠드를 완벽하게 할 수 있도록 도와줍니다. 지상 대신 패러렛에 핸드 스탠드를하는 것이 훨씬 어렵습니다. 또한 체조 선수가 자이언츠를 배우거나 핸드 스탠드를 캐스팅 할 때 그녀의 완벽한 핸드 스탠드를 연습하는 데 도움이됩니다.,
하는 방법 하는 물구나무 서기 단계별
그래서 이제는 당신이 당신과 함께 강한어 있어 운동을 했을 손으로 훈련하는 시간이 하는 물구나무 서기! 다음은 단계입니다.
- 런지에서 시작하십시오. 팔은 머리 위로 똑바로 있어야하고 지배적 인 다리는 앞쪽에 약간 구부러져 있어야합니다. 앞 무릎이 발목 위에 있으면 안됩니다.
- 핸드 스탠드까지 걷어차. 을 느끼고 싶을 수직과를 개최하려고 똑바로 본체 위해 당신을 압박,아래의 abs 하려고 밀어를 통해 당신의 어깨에 있습니다., 당신은 발가락을 천장쪽으로 당기려고 노력하고 싶습니다.
- 런지에 착륙하기 위해 한 번에 한쪽 다리를 내립니다. 당신은 당신이 시작한 것과 같은 런지에 착륙해야합니다.
위의 연습과 훈련은 핸드 스탠드를 수행하는 방법을 배우는 데 도움이 될 수 있어야합니다. 당신은 강도의 운동을 얻을 근육을 위해 필요한 물구나무 서기,그리고 다음 연습하는 물구나무 서기 훈련을,우리는 의심의 여지할을 수행하는 방법에 대한 자세한 내용 逆다. 핸드 스탠드를 마스터하면 다른 체조 기술로 넘어갈 수 있습니다.