それは人間が眠っている私たちの生活の三分の一について過ごすと推定されています。 あっ、この無意識状態は実際に深くれています。
最近70年前、研究者は人体が睡眠中に休眠状態になったと仮定しました。 体と心は睡眠中に不活性になり、その日の活動から休息して回復すると考えられていました。, しかし、私たちは今、質の高い睡眠は受動的ではなく、複雑で動的な生理学的プロセスであることを知っています。 私たちの体と心は、睡眠中に情報を復元し、再生し、処理し、日常生活の中で最適に機能できるように働きます。
睡眠のさまざまな段階、深い睡眠が重要である理由、そしてどのようにそれをより多く得ることができるかについて学ぶために読んでください。
深い睡眠とは何ですか？
私たちが眠るとき、私たちは約80-110分ごとにいくつかの睡眠サイクルを経ます。, 一から三段階はNREM（非急速眼球運動）睡眠と呼ばれ、四段階はよく知られているREM（急速眼球運動）睡眠である。
科学者たちは、脳波（EEG）を用いて睡眠中の脳の電気的活動の変化を測定することによって、異なる睡眠段階を発見した。
私たちが定期的に起きている状態にあるとき、私たちは14-30Hzのベータ脳波を経験します。 その目覚めが高くゆったりと、私たちの脳波が減速した状態と9-12Hzです。,
私たちの睡眠サイクルは、私たちの脳波が遅くなり、4-8Hzのシータ波状態にアルファから移行する軽い睡眠の段階であるフェーズ一と二から始まり 私たちの心拍数と呼吸が遅くなり、筋肉がリラックスし、体温が低下します。 これらの段階で目を覚ますのは比較的簡単です。
NREM睡眠の第三段階は深い眠りです-これは以前は二つの別々の段階に分割されていましたが、科学者はそれを一つに凝縮しています。 私達が深い眠りにあるとき私達の血圧および心拍数の低下および筋肉は完全に行くようにした。, 考える心はリラックスして、私たちは夢を見ません。 この状態では、私たちの脳波は主にデルタ波状態に入るにつれて1-3Hzまで減速し、目が覚めたり混乱したりすることはまずありません。 私たちは深い睡眠中に目が覚めている場合、我々は混乱、疲労、grogginessと貧しい精神的なパフォーマンス（につながる睡眠慣性を経験することができます1）。
興味深いことに、私たちは夜の早い部分に深い睡眠のほとんどを経験し、この段階は睡眠サイクルを移動するにつれて短くなります。,
深い眠りの間に、頭脳の脳下垂体は私達のエネルギー、細胞、ニューロン、骨、筋肉および免疫組織を修理し、再生するために責任がある人間の成長ホルモン(HGH)を分泌します。
レム睡眠は深い睡眠に続く段階であり、この段階で私たちの目が左右に素早く動くので名前が付けられています。 レム睡眠中、私たちは脳波がスピードアップし、目を覚ましている人のものに似ているかもしれないより軽い睡眠状態に戻ります。 この段階では、私たちの心拍数と呼吸もスピードアップし、私たちは夢を経験します。, それは私たちの夢の状態であるため、レム睡眠の周りの話や研究がたくさんありますが、一般的に深い睡眠についてはあまり知られていません。 実際、多くの人々は、レム睡眠は深い睡眠の状態であると誤って信じています。
深い睡眠のための設定された要件はありませんが、成人はこの段階で総睡眠時間の約13-23％を費やすと推定されています。 小児および青年は、成長における重要な役割のために、深い睡眠および一般的な睡眠においてより多くの時間を必要とする。,
深い睡眠の重要性
この段階についてはあまり言われていませんが、それは私たちが一晩に数回入る睡眠の非常に重要な部分です。 深い睡眠はボディおよび頭脳を元通りにし、再生するために責任があり、私達が朝目を覚ますとき私達が新たになり、休んだ感じることを可能にする。
十分な深い睡眠を得ることは重量の訓練をし、筋肉を造ることを試みるそれらのために有利である筋肉ティッシュの成長そして修理を励ま HGHの放出に加えて、深い睡眠中に筋肉への血流が増加する。,
体を復元することに加えて、我々は今、深い睡眠はまた、脳に大きな利益をもたらすことができることを見つけています。 動物実験では、遅波NREM睡眠は、脳が廃棄物を除去し、自分自身を浄化するための最適な時間であることが示されている（2）。 残念ながら、十分な深い眠りを得ていない人々は、有毒なタンパク質やプラークの蓄積につながる脳内の効率の低い廃棄物の除去を持っている可能性が なので、悪質な睡眠が大きなリスク要因のためにアルツハイマー病の,
深い睡眠は、脳を浄化することになると重要ではなく、私たちが学ぶのにも役立ちます！ 深い睡眠は、脳がリフレッシュし、回復し、学習を可能にするために不可欠です。 ある研究では、ヒト被験者が深い眠りを取得しなかったときに、異なる指の動きのシーケンスを学び、実行する能力が負の影響を受けたことがわかった（3）。 この感覚はなく学ぶことができる、または何をした後、夜は睡!
あなたは十分に深い眠りを得ていますか？,
深い睡眠の段階を含む毎晩十分な質の睡眠を得ることは、全体的な健康と幸福にとって重要です。 残念ながら、研究は、世界の人口の限り45％が一貫して十分な睡眠（取得していないことを示している4）。
あなたが十分な深い眠りを得ているかどうかを知るための最良の方法は、あなたが目を覚まし、一日を通してあなたのエネルギーレベルと眠気に気
あなたは夜を通して頻繁に目を覚ましていますか？ あなたは一晩あたりの睡眠の6時間未満を取得していますか？, あなたは朝の気分で目を覚ますのですかgroggyと新鮮ではありませんか？ あなたは日中に昼寝をする必要がありますか、または学校や仕事で簡単に眠りにつく必要がありますか？ いて自分自身を見つける睡眠不足できるほとんどい目を開夕方に到?
あなたがそれらの質問の一つ以上にはいと答えた場合、チャンスはあなたが十分な深い眠りを得ていないということです。
深い睡眠を得ることに有害である場合もある他の問題は睡眠時無呼吸のような幼児、慢性の圧力、苦痛、働く夜勤、老化、ある特定の薬剤の薬剤および睡眠障害を持っていることを含んでいます。,
少なくとも15％を得ることは深い睡眠で十分ですが、20％を目指すことが最適です。
Orua Ringなどのウェアラブルデバイスは、あなたの動き、心拍数、睡眠習慣を測定し、毎晩どれくらいの深い睡眠を取るかを特定するのに役立ちます。
深い眠りを改善する方法
あなたは十分な深い眠りを取得していない人として自分自身を識別した場合、あなたはおそらく、この回復と通電状態の多くを取得する方法を疑問に思っています。
まとめ15の簡単なヒントを改善するために役立つので深い眠りにつきます。
1., を中心睡眠衛生の場合
も、より上質な睡眠ができた. 最も重要なヒントは、全体的な睡眠の改善に取り組むことであり、これは就寝時までの良い習慣から始まります—睡眠衛生として知られています。 睡眠衛生とその実装方法については、”睡眠衛生とは何か、そしてそれを改善するための9つの簡単なヒント”の記事で読むことができます。
自分で十分な時間を与える
私たちの睡眠時間が短いほど、睡眠のすべての段階をサイクリングし、各段階で十分な時間を費やす機会が少,
あなたは自分自身に十分な時間を与え、眠りに落ち、中断することなく眠るならば、十分な深い眠りを得る可能性が高くなります。 あなた自身に規則的な就寝時間を置き、質の睡眠の推薦された7-8時間を毎晩得る十分な時間を可能にする時間を目覚めさせなさい。
長い昼寝にノーと言う
日中に長い昼寝を取ると、深い睡眠段階に達する可能性があります。 これは、あなたの”スリープドライブ”として知られているものが減少し、夕方には眠くなくなり、必要なときに眠りに落ちることがより困難になります。, あなたが日中に昼寝する必要がある場合は、約20-30分の短い昼寝は、あなたが軽い睡眠段階に滞在することができるようにする必要があります（5）。 このことへのエネルギーおよび脳の機能を回避しながら、大きな落ち込みます。
エクササイズ
一日の早い部分に運動することによってアクティブになり、エネルギーを消費することは、睡眠の質に非常に有益です。,
研究は、軽い運動から適度な運動—サイクリングやジョギングのような有酸素運動と重量挙げのような嫌気性運動の両方—は、眠りに落ちるのにかかる時間と夜の間に目を覚ます回数を減らすことによって睡眠を改善することができることを示唆している。 頻繁な運動はまた、深い、遅波睡眠（で過ごしたより多くの時間にリンクされている6）。
あなたは毎日中intensityの強度の運動のわずか30分を行うことにより、あなたの睡眠だけでなく、あなたの全体的な健康を改善することができます。, しかし、就寝時間の数時間以内に運動したり、高強度の運動をしたりすると、睡眠に有害な影響を及ぼす可能性があります。
夜のブロック青色光
最適な睡眠を達成するためには、概日リズムとして知られる体内時計を調整する必要があります。 注意深くこの睡眠覚跡周期を維持し、睡眠のために私達を準備するためには、頭脳の松果体は主として衰退ライトに応じて夕方に解放されるmelatoninと呼ばれるホルモンを作り出します。, 朝、太陽が昇ると、私たちの体は光の増加を認識し、メラトニン産生が減少します。 しかし、夕方に人工照明や電子機器を使用すると、体が昼間だと思うように混乱する青色光スペクトルに私たちをさらします。
私たちが良質の睡眠を得ていることを確実にするためには、夕方に青色光への暴露を減らさなければなりません。
研究は、夕方にコンピュータ、タブレット、kindle、ゲームデバイス、スマートフォンを使用するときに青色の遮光眼鏡を着用することが睡眠（改善することができるこ, これらの眼鏡を着用することは、特に夕方に働いたり勉強したりする人にとって、より良い睡眠の質を得るための簡単で効果的な方法です。
夜間に青色光を遮断して睡眠を改善する簡単な方法は他にもいくつかあります。
- 寝る前に1-2時間以内にテレビやその他の電子機器の使用を制限してください。
- 通常の電球を赤とオレンジの電球に置き換えて、夜間の青色光への暴露を排除します。
- インストールブルーの光のブロックのソフトをパソコンやスマートフォンなどがあります。,
- 寝室に遮光カーテンを使用して、外部からの周囲の光を遮断します。
マグネシウムを増やす
マグネシウムは、体内の様々な重要な機能に関与している素晴らしい鉱物です。 神経系の規則、圧力減少、筋肉弛緩およびmelatoninの生産に於いてのその役割はそれに睡眠の質を改善するための主鉱物をします。
マグネシウム摂取量を増やすことは、年齢とともに深い睡眠に達する能力が低下するため、高齢者にとって特に有用である可能性があります。, 不眠症の高齢者に関する研究では、マグネシウムを補給することで、眠りにつき、眠りにつく能力と合計睡眠時間が改善されることがわかりました。 また、有意に睡眠ホルモンメラトニンの産生を増加させ、ストレスホルモンコルチゾール（のレベルを低下させた7）。
あなたの睡眠を改善し、そのような全粒穀物、豆類、緑の葉野菜、ナッツ、種子や魚などのマグネシウムが豊富な食品を食べることによって、より深い眠, Life Extensions Neuro-Magのような良質のマグネシウムの補足を取り、ベッドの前にマグネシウムの塩の浴室で浸ることによってあなたのマグネシウムのレベルを最
寝る前に大きな食事を避ける
寝る前に小さなスナックを持つことは、血糖値のバランスをとり、睡眠を促進するのに役立ちますが、就寝から1-2時間以内に大きな食事を食べることは反対の効果を持つことができます。,
寝る前の大きな食事は、エネルギーが睡眠の重要な修復機能および修復機能の代わりに消化に向けられるため、睡眠を混乱させる可能性があります。 また、酸逆流やけいれんのような不快な消化器症状につながる可能性があり、良い夜の睡眠を助長しません。
寝る前に大きな食事を食べることは、眠りにつく能力に影響を与えるだけでなく、私たちが生産するヒト成長ホルモン（HGH）の量を減らすことによって、深い眠りの利点にも影響を与える可能性があります。, 残念ながら、インスリン—炭水化物が豊富な食事を食べた後に放出されるホルモン-HGHの拮抗薬であり、深い睡眠（中に私たちのHGHの生産を妨げることができます8）。
完全な膀胱を避ける
夜間の完全な膀胱は、睡眠からあなたを目覚めさせる可能性があり、眠りに戻るのが難しく、深い眠 眠りにつく前に膀胱を空にし、就寝から1-2時間以内に液体を飲まないようにしてください。,
ストレスを減らす
精神的および感情的ストレスは、夜に眠りに落ちる能力を妨げる可能性があります。 圧力は私達の体で大きいノックオンの効果をもたらすコルチゾールのようなストレス-ホルモンの解放で起因する私達の飛行か戦いの応答を誘発する。 眠るために漂うかわりに、私達は私達の心を通して最悪の場合のシナリオを動かすか、またはパニックの数回目を覚ます何時間も目を覚ましてい,
幸いなことに、心身のストレス低減技術は、睡眠が困難な人々のための成功したツールであることが判明している（9）。
深い呼吸、瞑想、心を落ち着かせる音楽、ウォーキング、ジャーナリング、温浴、アロマセラピー、トークセラピーのようなセルフケア技術で一日のストレスにあなたの日
前述したように、マグネシウムサプリメントを服用することは、交感神経と副交感神経系を調節し、ストレスの影響を軽減することによって睡眠に利益をもたらすことができます（10）。,
気晴らしを取り除く
あなたが夜の間に目を覚ます時間を最小限に抑えることは、あなたが睡眠の各段階をサイクリングし、深い眠りに十分な したがって、睡眠中断を引き起こす可能性のあるものを特定して排除することが重要です。
余分な騒音を遮断するために耳栓に投資し、夜間に電話をオフにし、環境からの不要な光を減らし、部屋を一定の温度に保つように遮光カーテン, 残念ながら、ペットはベッドの上または近くで居眠りするときに睡眠障害の主な原因となる可能性があるため、寝室から禁止する必要があります。
ブーストメラトニン生産
メラトニンは、概日リズムとして知られている私たちの睡眠覚wakeサイクルの調節を含む体内の多くの有益な生理活 それは主に睡眠のために私たちを準備するためにフェージング光に応答して夕方に生産されます。
夜間の青色光への曝露がメラトニン産生にどのように影響するかについて議論しました。, 但し、他の要因はまた自然光の時差ぼけ、カフェインおよび欠乏のようなmelatoninの生産を日中に妨げることができます。
幸いにも、あなたはメラトニンの生産を増加させ、睡眠の質と量を改善するために変更を加えることができます。
- 毎朝自然光にさらされた屋外で時間を過ごしてください。
- あなたの睡眠覚wakeサイクルを調節し、睡眠の質を改善するのに役立つ短期的なメラトニンサプリメントについて医師に相談してください（12）。
- カフェイン（含まれているコーヒーやソフトドリンクのあなたの消費を減らします13）。,
- 牛乳、卵、魚、キノコ、チェリー、トマト、ナッツや種子（のようなメラトニンが豊富な食品の摂取量を増やす14、15）。
あなたの腸を癒す
腸—胃腸（GI）管は、私たちの睡眠に大きな影響を与えることができます。 ほとんどの人は、特定の食品の選択肢が睡眠に与える悲惨な影響に関連することができます。
酸逆流のようなGI症状は本当に不快であり、中断された睡眠（の一般的な原因であることができます14）。
しかし、睡眠と腸の間のリンクはこれよりもさらに進みます。,
腸内微生物叢—胃腸管に生息する何兆もの有益な細菌-は、多くの生理学的プロセスにおいて不可欠な役割を果たしています。 これはドーパミン、セロトニン、ノルエピネフリン、melatoninおよびGABA（のようなある重要な神経伝達物質そしてホルモンの生産に貢献を含んでいます15）。 これらの神経化学物質はストレスや不安に影響を与えるため、腸内微生物叢が最適でない場合、睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。
しかし、腸と睡眠の接続は双方向通りです。, 健康な成人に関する小さな研究では、悪い中断された睡眠のちょうど二晩は、腸内微生物叢の変化をもたらし、重要な友好的な細菌（のレベルをシフトしたことがわかった16）。 さらなる研究が必要であることがこれらの初期の調査結果は、驚くべきことを考えるのに重要な睡眠のための総合健康。
消化器系を癒し、腸内微生物叢の健康を高めることに焦点を当てることは、質の高い深い睡眠を追求する上で重要なパズルのピースかもしれません。, ストレス、抗生物質、洗練された甘い食べ物をできるだけ避けることは、腸を癒すだけでなく、発酵野菜、多種多様な植物、癒しの骨スープの摂取量を増やすために重要です。 膨満感、けいれん、IBSおよび酸の還流のような消化が良い徴候と戦えばprobioticと補うことを考慮しなさい。,
病状を除外する
目を覚ましたときにまだ疲れていて、ライフスタイルの変更を加えたにもかかわらず十分な睡眠を取っていない場合は、医師に相談する必要があるかもしれません。 睡眠研究では、睡眠サイクルを評価し、深い睡眠状態に達しているかどうかを確認するために、睡眠中の呼吸、心拍数、動き、脳波を測定できます。 これは睡眠時無呼吸、落ち着きのない足シンドロームまたは苦痛の無秩序のような悪い睡眠の隠された原因を識別し、扱うのを助けます。
14., あなたの照明環境を最適化します
家の標準的なLED照明は、人間に強い覚醒効果を引き起こす青色光の非常に高い量を生成し、夜にこれらのライトは、本質的に私たちの脳に信号を送信していますその日の真ん中と警告と目を覚まし滞在する。,
現在、私たちの皮膚に光受容体があり、概日リズムに直接影響を与えることが示されている研究がありますので、青いブロッキングメガネは有害な青色光をあなたの目に入るのを防いでいます（受容体と光の手がかりが最も強い）が、人工光があなたの皮膚に当たることから保護されていませんそれはまだ概日破壊を引き起こしています。,
“Campbell&Murphy(1998)は、奇妙な実験で、参加者の膝の後ろに明るい光を照らし、光の暴露に合わせて概日リズムを変えることができました。”
青色光の低い赤いナイトライトと電球を使用すると、家庭環境内から青色光を刺激する主な光源が完全に除去されます。 これらとあなたの慣習的な球根を取り替えることはあなたの体がいつ偽りなく夜こうして容易にそしてすぐに深く、安らかな睡眠に落ちること
15., 知識は力です：あなたの睡眠段階を追跡します
現代の技術を活用し、あなたの睡眠段階を追跡します。 これを行うための一つの一般的な方法は、Oruaリングを介してです。
どのようにデバイスはあなたが眠っていることを知っていますか？ まあ、あなたは物理的に安静時になります！ 動きの欠如と心拍数の低下により、デバイスは就寝時であることを知ることができます。
あなたのOruaリングは、軽い睡眠、深い睡眠、およびレム睡眠を追跡します。 それはあなたの合計睡眠時間のどのパーセントが各段階で費やされたかを示します。, 非常に有用かつ個別の情報はしています。
これは、深い睡眠を増やすための戦略を採用するときに何が機能しているのか、機能していないのかを知るのに役立ちます。
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