becslések szerint az emberek életünk körülbelül egyharmadát alszanak. Ez unalmasnak tűnhet, de ez a tudattalan állapot valójában sokkal érdekesebb, mint korábban gondolták.
a közelmúltban, mint 70 évvel ezelőtt, a kutatók feltételezték, hogy az emberi test alvás közben alvó állapotba került. Úgy gondolták, hogy a test és az elme alvás közben inaktívvá vált, hogy pihenjen és felépüljön a napi tevékenységből., Most azonban tudjuk, hogy a minőségi alvás bonyolult, dinamikus élettani folyamat, amely nem más, mint passzív. Testünk és elménk arra törekszik, hogy alvás közben helyreállítsuk, regeneráljuk és feldolgozzuk az információkat, hogy optimálisan működhessünk a mindennapi életben.
olvassa tovább, hogy megismerje az alvás különböző szakaszait, miért fontos a mély alvás, és hogyan lehet többet szerezni belőle.
mi a mély alvás?
alvás közben több alvási cikluson megyünk keresztül körülbelül 80-110 percenként, amelyek mindegyike négy fázisból áll., Az egy-három fázist NREM (nem gyors szemmozgás) alvásnak nevezik, míg a negyedik fázis a jól ismert REM (gyors szemmozgás) alvás.
A tudósok felfedezték a különböző alvási fázisokat azáltal, hogy elektroencefalogram (EEG) segítségével mérik az agy elektromos aktivitásának változásait alvás közben.
amikor rendszeres ébrenléti állapotban vagyunk, 14-30 Hz-es béta agyhullámokat tapasztalunk. Ha ébren vagyunk, de nagyon nyugodtak, agyhullámaink 9-12 Hz közötti Alfa-állapotba lassulnak.,
Az alvási ciklus kezdődik fázis egy, két, amelyek szakaszában fény aludni, ahol az agyi hullámok lassan le átmenet egy Alfa, hogy a Theta hullám állam a 4-8 Hz-es. A pulzusunk és a légzésünk lelassul, az izmok ellazulnak és a testhőmérséklet csökken. Ezekben a fázisokban viszonylag könnyű felébredni.
az NREM alvás harmadik fázisa mély alvás-ezt korábban két különálló fázisra osztották, de a tudósok azóta egybe sűrítették. Amikor mélyen alszunk, a vérnyomásunk és a pulzusunk csökken, az izmok pedig teljesen elengednek., A gondolkodó elme ellazul, és nem álmodunk. Ebben az állapotban agyhullámaink 1-3 Hz-re lassulnak, amikor túlnyomórészt delta hullámállapotba lépünk, ahol valószínűleg nem ébredünk fel vagy zavarunk meg. Ha mély alvás közben felébredünk, az alvás tehetetlenségét tapasztalhatjuk, ami zavartságot, fáradtságot, grogginess-t és rossz mentális teljesítményt eredményez (1).
érdekes módon mély alvásunk nagy részét az éjszaka korábbi részében tapasztaljuk, és ez a fázis rövidebbé válik, amikor az alvási ciklusokon haladunk.,
mély alvás Alatt, az agyalapi mirigy, az agy képes az emberi növekedési hormon (HGH), amely felelős javítása, regeneráló, az energetikai, sejtek, idegsejtek, csontok, izmok, így az immunrendszert.
a REM alvás a mély alvást követő fázis, amelyet azért neveznek el, mert a szemünk gyorsan mozog egyik oldalról a másikra ebben a fázisban. A REM alvás közben visszatérünk egy könnyebb alvási állapotba, ahol az agyhullámok felgyorsulnak, és hasonlónak tűnhetnek az ébren lévőkéhez. Ebben a fázisban a pulzusunk és a légzésünk is felgyorsul,és álmokat tapasztalunk., A REM alvás körül sok beszélgetés és kutatás folyik, mert ez az álmunk állapota, de általában kevésbé ismert a mély alvásról. Valójában sokan tévesen úgy vélik, hogy a REM alvás a mély alvás állapota.
bár nincs beállított követelmény a mély alváshoz, becslések szerint a felnőttek a teljes alvási idő körülbelül 13-23% – át töltik ebben a fázisban. A gyermekeknek és serdülőknek több időre van szükségük a mély alvásban — és általában az alvásban — a növekedésben betöltött fontos szerepe miatt.,
A mély alvás fontossága
annak ellenére, hogy kevésbé mondják ezt a fázist, az alvás hihetetlenül fontos része, hogy éjszakánként többször belépünk. A mély alvás felelős a test és az agy helyreállításáért és regenerálásáért, és lehetővé teszi számunkra, hogy felfrissüljünk és pihenjünk, amikor reggel felébredünk.
az elég mély alvás ösztönzi az izomszövet növekedését és javítását, ami előnyös azok számára, akik súlyzós edzést végeznek és izomépítést próbálnak végezni. A HGH felszabadulása mellett az izmok véráramlása nő a mély alvás során.,
a test helyreállítása mellett most kiderül, hogy a mély alvás is jelentős előnyökkel járhat az agy számára. Állatkísérletek kimutatták, hogy a lassú hullámú NREM alvás az optimális idő az agy számára, hogy eltávolítsa a hulladékot és megtisztítsa magát (2). Sajnos azok, akik nem kapnak elég mély alvást, kevésbé hatékony hulladékeltávolítást végezhetnek az agyban, ami mérgező fehérjék és plakkok felhalmozódásához vezet. Tehát a rossz minőségű alvás az Alzheimer-kór egyik fő kockázati tényezője lehet.,
a mély alvás nem csak az agy tisztításakor fontos; ez is segít megtanulni! A mély alvás létfontosságú ahhoz, hogy az agy felfrissüljön, felépüljön és lehetővé tegye a tanulást. Egy tanulmány megállapította, hogy amikor az emberi vizsgálati alanyok nem kaptak mély alvást, negatív hatással volt a különböző ujjmozgási szekvenciák megtanulására és végrehajtására való képességük (3). Ennek van értelme – egyikünk sem érzi magát képes tanulni vagy összpontosítani semmit a rossz éjszakai alvás után!
elég mély alvást kap?,
az általános egészségi állapot és a jólét szempontjából fontos, hogy minden este elegendő minőségű alvást kapjunk-amely magában foglalja a mély alvás szakaszát is. Sajnos a kutatások azt mutatják, hogy a világ népességének 45% – a következetesen nem kap elég alvást (4).
a legjobb módja annak, hogy elmondja, ha egyre elég mély alvás, hogy felmérje, hogyan érzi magát, amikor felébred, és észre az energiaszint és álmosság egész nap.
gyakran ébredt fel egész éjszaka? Kevesebb, mint 6 órát alszol éjszakánként?, Reggel úgy kelsz fel, hogy rendetlenkedsz és nem frissülsz fel? A nap folyamán aludnia kell, vagy könnyen elaludhat az iskolában vagy a munkahelyen? Álmosnak érzi magát, és alig tudja nyitva tartani a szemét, amikor este megérkezik?
ha igennel válaszolt egy vagy több kérdésre, akkor valószínű, hogy nem kap elég mély alvást.
egyéb, a mély alvást hátrányosan befolyásoló kérdések közé tartozik a kisgyermeknevelés, a krónikus stressz, a fájdalom, az Éjszakai műszakok, az öregedés, bizonyos gyógyszerészeti gyógyszerek és az alvási rendellenességek, mint például az alvási apnoe.,
legalább 15% – os mély alvás elegendő, de a 20% – os célzás optimális.
egy hordható eszköz, mint például az Orua gyűrű, méri a mozgását, pulzusszámát és alvási szokásait, segíthet azonosítani, hogy mennyi mély alvást kap minden este.
hogyan lehet javítani a mély alvást
ha azonosította magát olyan személyként, aki nem kap elég mély alvást, akkor valószínűleg azon gondolkodik, hogyan lehet többet szerezni ebből a helyreállító és energizáló állapotból.
összeállítottunk 15 egyszerű tipp, hogy segítsen javítani az esélyét, hogy elég minőségű mély alvás.
1., Fókuszban az Alváshigiénia
szerencsére egyre több minőségi mély alvás lehetséges, elérhető közelségben. A legfontosabb tipp az Általános alvás javítása, és ez jó szokásokkal kezdődik, amelyek az alváshigiénia néven ismertek. Az alváshigiéniáról és annak megvalósításáról bővebben a “mi az Alváshigiénia és 9 egyszerű tipp a javításhoz”című cikkünkben olvashat.
adj magadnak elég időt
minél rövidebb az alvási időtartamunk, annál kisebb az esélyünk arra, hogy az alvás minden szakaszában kerékpározzunk, és minden szakaszban elegendő időt töltsünk.,
valószínűbb, hogy elég mély alvást kap, ha elegendő időt ad magának ahhoz, hogy leálljon, elaludjon és megszakítás nélkül aludjon. Állítsa be magát a rendszeres lefekvés, ébresztő idő, amely lehetővé teszi, hogy elég időt, hogy az ajánlott 7-8 óra minőségi alvás minden este.
Mondj nemet a hosszú Alvásokra
a hosszú alvás a nap folyamán a mély alvás fázisának elérését eredményezheti. Ez csökkenti az úgynevezett “alvási meghajtót”, ami este kevésbé álmos érzést eredményez, és elalszik, amikor nehezebbé kell válnia., Ha a nap folyamán szunyókálni kell, a körülbelül 20-30 perces rövid alvásoknak lehetővé kell tenniük, hogy az első és a második (5) könnyebb alvási fázisban maradjanak. Ez segít, hogy növeljék az energia és az agy működését, miközben elkerüli alá egy mély alvás.
gyakorlat
az aktív és a nap elején végzett edzés során felhasznált energia hihetetlenül jótékony hatással van az alvás minőségére.,
a Kutatás azt sugallja, hogy a fény, hogy a mérsékelt testmozgás — mind aerob testmozgás, mint a kerékpározás, kocogás, illetve anaerob edzés, mint a súlyemelés — javíthatja az alvás csökkenti a szükséges időt, hogy elalszik, valamint a többször felébredünk az éjszaka folyamán. A gyakori testmozgás a mély, lassú hullámú alvásban töltött több időhöz is kapcsolódik (6).
javíthatja az alvás, valamint az általános egészségi csinál mindössze 30 perc mérsékelt intenzitású edzés minden nap., Azonban gyakorlása néhány órán belül lefekvés, valamint a nagy intenzitású testmozgás káros hatással lehet az alvásra.
Block kék fény éjszaka
belső test óránkat, a cirkadián ritmusként ismert, az optimális alvás elérése érdekében szabályozni kell. Az alvás-ébrenlét ciklus gondos fenntartása és az alvásra való felkészítés érdekében az agyban lévő tobozmirigy egy melatonin nevű hormont termel, amely nagyrészt este szabadul fel a halványuló fény hatására., Reggel, amikor felkel a nap, testünk felismeri a fény növekedését, a melatonin termelés csökken. A mesterséges megvilágítás és az elektronikus eszközök esti használata azonban kitesz minket a kék fény spektrumába, ami megzavarhatja a testet abban, hogy azt higgyük, nappal van.
annak biztosítása érdekében, hogy jó minőségű alvást kapjunk, csökkentenünk kell a kék fénynek való kitettségünket este.
tanulmányok kimutatták, hogy kék fényvédő szemüveg viselése számítógép, tablet, kindle, játékeszköz és okostelefon használata esetén este javíthatja az alvást (11)., A szemüveg viselése egyszerű és hatékony módja annak, hogy jobb alvásminőséget érjünk el, különösen azok számára, akik este dolgoznak vagy tanulnak.
van még néhány egyszerű módja, hogy blokkolja a kék fény éjjel, és javítja az alvást.
- a lefekvés előtt 1-2 órán belül korlátozza a TV és más elektronikus eszközök használatát.
- cserélje ki a szokásos izzókat piros és narancssárga izzókra, hogy éjszaka ne legyen kitéve a kék fénynek.
- telepítse a kék fény blokkoló szoftvert számítógépére és okostelefonjára.,
- használjon sötétítő függönyöket a hálószobában, hogy megakadályozza a kívülről érkező környezeti fényt.
növelje a magnéziumot
a magnézium egy csodálatos ásvány, amely a test számos fontos funkciójában részt vesz. Szerepe az idegrendszer szabályozásában, a stressz csökkentésében, az izomlazításban és a melatonin termelésben kulcsfontosságú ásványi anyag az alvás minőségének javításában.
a magnéziumbevitel növelése különösen hasznos lehet az idősek számára, mivel a mély alvás elérésének képessége csökken, ahogy öregszünk., Az álmatlanságban szenvedő idős emberekről szóló tanulmány megállapította, hogy a magnéziummal való kiegészítés javította az elalvási és alvási képességüket, valamint a teljes alvási idejüket. Emellett jelentősen növelte az alváshormon melatonin termelését és csökkentette a stresszhormon kortizol (7) szintjét.
javítja az alvást, és kap több mély alvás eszik magnéziumban gazdag élelmiszerek, mint a teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, zöld leveles zöldségek, diófélék, magvak, hal., A magnéziumszintet úgy optimalizálhatja, hogy jó minőségű magnéziumkiegészítőt, például Élethosszabbító Neuro-magot vesz be, majd lefekvés előtt magnéziumsófürdőben áztatja.
Kerülje el a nagy étkezéseket lefekvés előtt
egy kis snack lefekvés előtt segíthet egyensúlyba hozni a vércukorszintet és ösztönözni az alvást, de egy nagy étkezés 1-2 órával az esti lefekvés előtt ellenkező hatást gyakorolhat.,
egy nagy étkezés lefekvés előtt megzavarhatja az alvást, mivel az energia az alvás fontos javító és helyreállító funkciói helyett az emésztésre irányul. Ez is vezethet kellemetlen emésztési tünetek, mint a savas reflux, görcsök, nem segíti elő a jó éjszakai alvás.
egy nagy étkezés lefekvés előtt nem csak befolyásolja az elalvási képességünket, hanem befolyásolhatja a mély alvás előnyeit is azáltal, hogy csökkenti az általunk termelt emberi növekedési hormon (HGH) mennyiségét., Sajnos az inzulin-a szénhidrátokban gazdag étkezés után felszabaduló hormon-a HGH antagonistája, amely akadályozhatja a HGH termelését mély alvás közben (8).
Kerülje a Teljes Húgyhólyag
A teljes húgyhólyag az éjszaka folyamán valószínűleg felébreszteni az alvó, s azt eredményezheti, hogy nehezen megy vissza aludni, hogy nem elegendő, mély alvás. Ügyeljen arra, hogy az elalvás előtt ürítse ki a húgyhólyagját, és a lefekvés előtt 1-2 órán belül ne fogyasszon folyadékot.,
csökkenti a stresszt
a mentális és érzelmi stressz akadályozhatja az éjszakai elalvási képességünket. A stressz kiváltja a repülésünket vagy a harci válaszunkat, ami olyan stresszhormonok felszabadulását eredményezi, mint a kortizol, amelyek hatalmas hatással vannak a testünkre. Ahelyett, hogy aludni sodródnánk, órákon át ébren maradtunk, legrosszabb forgatókönyveket futtatva az elménken keresztül, vagy pánikban többször felébresztve.,
szerencsére az elme-test stresszcsökkentési technikái sikeres eszköznek bizonyultak az alvási nehézségekkel küzdő emberek számára (9).
javítsa az alvás minőségét azáltal, hogy megtanulja kezelni a napi stresszt olyan öngondoskodási technikákkal, mint a mély légzés, meditáció, nyugtató zene, séta, naplózás, meleg fürdő, aromaterápia és beszélgetésterápia.
mint korábban említettük, a magnézium-kiegészítő szedése előnyös lehet az alvás számára a szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszer szabályozásával, csökkentve a stressz hatásait (10).,
szabaduljon meg a zavaró tényezőktől
Az éjszaka során felébredt idő minimalizálása segít biztosítani, hogy az alvás minden fázisában kerékpározzon, és elegendő időt töltsön mély alvásban. Ezért fontos mindent azonosítani és kiküszöbölni, ami alvászavarokat okozhat.
fektessen be a füldugókba, hogy megakadályozza a felesleges zajt, éjszaka kapcsolja ki a telefont, tegye fel az áramszüneti függönyöket, hogy csökkentse a felesleges fényt a környezetből, és próbálja meg a szobát állandó hőmérsékleten tartani., Sajnos a háziállatokat be kell tiltani a hálószobából, mivel ezek az alvászavarok fő okai lehetnek, amikor az ágyán vagy annak közelében szundikálnak.
fokozza a Melatonin termelést
A Melatonin egy hormon, amely számos jótékony élettani tevékenységet folytat a szervezetben, beleértve az alvás-ébrenlét ciklusunk szabályozását, az úgynevezett cirkadián ritmust. Nagyrészt este állítják elő, válaszul a halványuló fényre, hogy felkészítsenek minket az alvásra.
megbeszéltük, hogy az éjszakai kék fény expozíció hogyan befolyásolhatja a melatonin termelést., Azonban más tényezők is akadályozhatják a melatonin termelését, mint például a jet lag, a koffein és a természetes fény hiánya a nap folyamán.
szerencsére változtathat a melatonin termelés növelésén és az alvás minőségének és mennyiségének javításán.
- töltsön egy kis időt a szabadban, minden reggel természetes fénynek kitéve.
- kérdezze meg kezelőorvosát egy rövid távú melatonin-kiegészítőről, amely segít szabályozni az alvás-ébrenlét ciklusát, és javítja az alvás minőségét (12).
- csökkentse a koffeint tartalmazó kávé és üdítőital fogyasztását (13).,
- növelje a melatoninban gazdag ételek, mint a tej, tojás, hal, gomba, cseresznye, paradicsom, dió és mag (14, 15) bevitelét.
Heal your gut
a bél — gastrointestinalis (GI) traktus — súlyos hatással lehet alvásunkra. A legtöbb ember kapcsolódhat a katasztrofális hatások bizonyos élelmiszer választás van az alvás.
GI tünetek, mint a savas reflux is nagyon kényelmetlen, és egy gyakori oka a zavart alvás (14).
de az alvás és a bél közötti kapcsolat ennél tovább megy.,
a bél mikrobióma-a GI-traktusban élő hasznos baktériumok billiója-számos fiziológiai folyamatban szerves szerepet játszik. Ez magában foglalja, hogy hozzájárul a termelés néhány fontos neurotranszmitterek és hormonok, mint a dopamin, szerotonin, norepinefrin, melatonin és GABA (15). Ezek a neurokémiai anyagok befolyásolják a stresszt és a szorongást, így ha a bél mikrobióma nem optimális, akkor negatívan befolyásolhatja alvásunkat.
a bél-alvás kapcsolat azonban kétirányú utca., Egy egészséges felnőttekre vonatkozó kis tanulmány megállapította, hogy mindössze két éjszaka rossz alvás okozta a bél mikrobiómájának megváltozását és a fontos barátságos baktériumok eltolódását (16). További kutatásokra van szükség ezen a területen, de ezek a kezdeti eredmények nem meglepőek, figyelembe véve, hogy az alvás mennyire fontos az általános egészség szempontjából.
az emésztőrendszer gyógyítására és a bél mikrobióma egészségének fokozására való összpontosítás kulcsfontosságú puzzle-darab lehet a minőségi mély alvás elérésében., A stressz, az antibiotikumok és a finomított cukros ételek elkerülése a lehető legnagyobb mértékben fontos a bél gyógyításában, valamint az erjesztett zöldségek, a növények széles választéka és a nyugtató csontleves bevitelének növelésében. Fontolja meg a probiotikum kiegészítését, ha olyan emésztési tünetekkel küzd, mint a puffadás, görcsök, IBS és savas reflux.,
zárja ki az egészségügyi feltételeket
Ha még mindig fáradtnak érzi magát, amikor felébred, és nem kap elegendő alvást az életmódbeli változások ellenére, akkor szükség lehet orvoshoz fordulni. Aludni tanulmány lehet mérni a légzés, pulzusszám, mozgalmak, agyi hullámok, miközben alszol, hogy felmérje az alvási ciklus, ha eléri az állam a mély alvás. Ez segít azonosítani és kezelni a rossz alvás rejtett okait, például az alvási apnoét, a nyugtalan láb szindrómát vagy a fájdalom rendellenességeit.
14., Optimalizálja a világítás Környezet
Normál LED-es világítás a házak készítsen egy nagyon nagy mennyiségű kék fény, ami miatt erős ébrenlét hatással van az emberre, ezek a fények este lényegében jelet küld az agynak, hogy a közepén a nap, hogy legyenek éberek, ébren.,
most kutatások kimutatták, van fény receptorok a bőr, amely közvetlenül van egy befolyásolja a cirkadián ritmus, míg a Kék Blokkoló Szemüveg védi a káros kék fény bejutását a szemed (ahol a receptorok, világos prezentált a legerősebb), nincs oltalom, feltéve, hogy a mesterséges fény üti a bőr, ami viszont még mindig okoz cirkadián zavar.,
“Campbell & Murphy (1998) egy bizarr kísérletben fényes fényeket ragyogott a résztvevők térdének hátuljára, és képesek voltak megváltoztatni cirkadián ritmusukat a fény expozíciójának megfelelően.”
a piros éjszakai lámpák és a kék fényben alacsony izzók használata teljesen eltávolítja a kék fény stimulálásának fő forrását otthoni környezetéből. Cseréje a hagyományos izzók ezekkel lehetővé teszi, hogy a szervezet tudja, mikor a valóban éjszakai időt, így lehetővé teszi, hogy könnyen és gyorsan esik egy mély, nyugodt alvás.
15., A tudás hatalom: Kövesse nyomon az alvási szakaszokat
használja ki a modern technológiát és kövesse nyomon az alvási szakaszokat. Ennek egyik népszerű módja egy Orua gyűrű.
hogyan tudja a készülék egyáltalán, hogy alszik? Nos, fizikailag nyugalomban leszel! A mozgás hiánya és a pulzusszám csökkenése tudatja a készülékkel, hogy lefekvéskor van.
az Orua gyűrűje nyomon követi a könnyű alvást, a mély alvást és a REM alvást. Megmutatja, hogy a teljes alvási idő hány százalékát költötték el minden szakaszban., Hihetetlenül hasznos, személyre szabott információk kéznél.
Ez segít, hogy megtudja, mi van, és nem működik, ha foglalkoztató stratégiák, hogy növelje a mély alvás.
erőforrások
- Megosztás: