se estima que los humanos pasan aproximadamente un tercio de nuestras vidas durmiendo. Eso puede sonar aburrido, pero este estado inconsciente es en realidad mucho más interesante de lo que se pensaba.
tan recientemente como hace 70 años, los investigadores asumieron que el cuerpo humano entró en un estado latente durante el sueño. Se pensaba que el cuerpo y la mente se inactivaban durante el sueño para descansar y recuperarse de la actividad del día., Sin embargo, ahora sabemos que el sueño de calidad es un proceso fisiológico complicado y dinámico que es cualquier cosa menos pasivo. Nuestro cuerpo y mente trabajan para restaurar, regenerar y procesar la información durante el sueño para que podamos funcionar de manera óptima en la vida diaria.
Siga leyendo para aprender sobre las diferentes etapas del sueño, por qué el sueño profundo es importante y cómo puede obtener más de él.
¿qué es el sueño profundo?
cuando dormimos, pasamos por varios ciclos de sueño aproximadamente cada 80 a 110 minutos, cada uno de los cuales se compone de cuatro fases., Las fases uno a tres se llaman sueño NREM (movimiento ocular No rápido), mientras que la fase cuatro es el conocido sueño REM (movimiento ocular rápido).
Los científicos descubrieron las diferentes fases del sueño midiendo los cambios en la actividad eléctrica del cerebro durante el sueño utilizando un electroencefalograma (EEG).
Cuando estamos en un estado de vigilia regular, experimentamos ondas cerebrales Beta de 14-30 Hz. Si estamos despiertos pero muy relajados, nuestras ondas cerebrales se ralentizan a un estado alfa entre 9-12 Hz.,
nuestro ciclo de sueño comienza con las fases uno y dos, que son etapas de sueño ligero donde nuestras ondas cerebrales se ralentizan y pasan de un estado alfa a un estado de onda Theta de 4-8 Hz. Nuestro ritmo cardíaco y la respiración se ralentizan, los músculos se relajan y la temperatura corporal disminuye. Es relativamente fácil ser despertado durante estas fases.
la tercera fase del sueño NREM es el sueño profundo – esto se dividió previamente en dos fases separadas, pero los científicos lo han condensado en una. Cuando estamos en sueño profundo nuestra presión arterial y la frecuencia cardíaca caen y los músculos se sueltan por completo., La mente pensante se relaja y no soñamos. En este estado, nuestras ondas cerebrales se ralentizan a 1-3 Hz a medida que entramos en un estado de onda predominantemente delta donde es poco probable que nos despierten o interrumpan. Si nos despertamos durante el sueño profundo, podemos experimentar inercia del sueño que resulta en confusión, fatiga, aturdimiento y mal rendimiento mental (1).
curiosamente, experimentamos la mayor parte de nuestro sueño profundo durante la primera parte de la noche, y esta fase se acorta a medida que avanzamos a través de los ciclos de sueño.,
durante el sueño profundo, la glándula pituitaria en el cerebro segrega la hormona de crecimiento humano (HGH), que es responsable de reparar y regenerar nuestra energía, células, neuronas, huesos, músculos y sistema inmunológico.
El sueño REM es la fase que sigue al sueño profundo y se llama así porque nuestros ojos se mueven rápidamente de un lado a otro durante esta fase. Durante el sueño REM, volvemos a un estado de sueño más ligero donde las ondas cerebrales se aceleran y pueden verse similares a las de alguien que está despierto. En esta fase, nuestro ritmo cardíaco y la respiración también se aceleran, y experimentamos el sueño., Hay mucha conversación e investigación sobre el sueño REM porque es nuestro estado de sueño, pero generalmente se sabe menos sobre el sueño profundo. De hecho, muchas personas creen incorrectamente que el sueño REM es un estado de sueño profundo.
aunque no hay un requisito establecido para el sueño profundo, se estima que los adultos pasan alrededor del 13-23% del tiempo total de sueño en esta fase. Los niños y adolescentes necesitan más tiempo en el sueño profundo — y el sueño en general-debido a su importante papel en el crecimiento.,
la importancia del sueño profundo
aunque se habla menos de esta fase, es una parte increíblemente importante del sueño que ingresamos varias veces por noche. El sueño profundo es responsable de restaurar y regenerar el cuerpo y el cerebro y nos permite sentirnos refrescados y descansados cuando nos levantamos por la mañana.
dormir lo suficientemente profundo fomenta el crecimiento y la reparación del tejido muscular, lo que es beneficioso para aquellos que hacen entrenamiento con pesas y tratan de construir músculo. Además de la liberación de HGH, el flujo sanguíneo a los músculos aumenta durante el sueño profundo.,
además de restaurar el cuerpo, ahora estamos descubriendo que el sueño profundo también puede tener un beneficio significativo para el cerebro. Los estudios en animales han demostrado que el sueño NREM de onda lenta es el momento óptimo para que el cerebro elimine los desechos y se limpie a sí mismo (2). Desafortunadamente, las personas que no duermen lo suficiente pueden tener una eliminación de desechos menos eficiente en el cerebro, lo que conducirá a la acumulación de proteínas y placas tóxicas. Por lo tanto, dormir de mala calidad podría ser un factor de riesgo importante para la enfermedad de Alzheimer.,
El Sueño Profundo no solo es importante cuando se trata de limpiar el cerebro; también nos ayuda a aprender! El sueño profundo es vital para que el cerebro se refresque, se recupere y permita el aprendizaje. Un estudio encontró que cuando los sujetos de prueba humanos no obtenían un sueño profundo, su capacidad para aprender y realizar diferentes secuencias de movimiento de los dedos se veía afectada negativamente (3). Esto tiene sentido – ¡ninguno de nosotros se siente capaz de aprender o enfocarse en nada después de una mala noche de sueño!
¿estás durmiendo lo suficiente profundo?,
dormir lo suficiente cada noche — lo que incluye la etapa de sueño profundo, es importante para la salud y el bienestar en general. Desafortunadamente, la investigación muestra que hasta el 45% de la población mundial no duerme lo suficiente (4).
la mejor manera de saber si estás durmiendo lo suficiente profundo es evaluar cómo te sientes cuando te despiertas y notas tus niveles de energía y somnolencia durante todo el día.
¿te despiertas con frecuencia durante toda la noche? ¿Duermes menos de 6 horas por noche?, ¿Te despiertas por la mañana sintiéndote aturdido y sin frescura? ¿Necesita tomar siestas durante el día o quedarse dormido fácilmente en la escuela o el trabajo? ¿Te sientes somnoliento y apenas puedes mantener los ojos abiertos cuando llega la noche?
si respondiste sí a una o más de esas preguntas, lo más probable es que no estés durmiendo lo suficiente.
otros problemas que pueden ser perjudiciales para conseguir un sueño profundo incluyen tener niños pequeños, estrés crónico, dolor, trabajar turnos nocturnos, envejecimiento, ciertos medicamentos farmacéuticos y trastornos del sueño como la apnea del sueño.,
conseguir al menos el 15% es sueño profundo es suficiente, pero apuntar al 20% es óptimo.
Un dispositivo portátil como el anillo Orua mide tu movimiento, frecuencia cardíaca y hábitos de sueño puede ayudarte a identificar cuánto sueño profundo obtienes cada noche.
cómo mejorar el sueño profundo
si te has identificado como alguien que no duerme lo suficiente profundo, probablemente te estés preguntando cómo obtener más de este estado restaurador y energizante.
hemos recopilado 15 consejos simples para ayudarlo a mejorar sus posibilidades de obtener suficiente sueño profundo de calidad.
1., Centrarse en la higiene del sueño
afortunadamente, conseguir un sueño profundo de mayor calidad es posible y está a nuestro alcance. El consejo más importante es trabajar para mejorar el sueño en general y esto comienza con buenos hábitos que conducen a la hora de acostarse, lo que se conoce como higiene del sueño. Puedes leer más sobre la higiene del sueño y cómo implementarla en nuestro artículo «Qué es la higiene del sueño y 9 sencillos consejos para mejorarla».
date tiempo suficiente
cuanto más corta sea la duración de nuestro sueño, menos posibilidades tendremos de recorrer todas las etapas del sueño y pasar el tiempo suficiente en cada etapa.,
es más probable que duerma lo suficiente si se da tiempo suficiente para relajarse, dormirse y dormir sin interrupción. Establezca una hora regular de acostarse y despertarse que le permita suficiente tiempo para obtener las 7-8 horas recomendadas de sueño de calidad cada noche.
diga No a las siestas largas
tomar siestas largas durante el día puede resultar en alcanzar la fase de sueño profundo. Esto disminuirá lo que se conoce como su» impulso de sueño», lo que resulta en sentirse menos somnoliento por la noche y hacer que quedarse dormido cuando lo necesite sea más difícil., Si necesita tomar una siesta durante el día, las siestas cortas de aproximadamente 20-30 minutos deberían permitirle permanecer en las fases de sueño más liviano una y dos (5). Esto ayudará a aumentar la energía y la función cerebral, evitando caer en un sueño profundo.
Ejercicio
Obtener activo y gastando energía haciendo ejercicio durante la primera parte del día es muy beneficioso para la calidad del sueño.,
La investigación sugiere que el ejercicio ligero a moderado, tanto el ejercicio aeróbico como el ciclismo y trotar y el ejercicio anaeróbico como el levantamiento de pesas, puede mejorar el sueño al reducir el tiempo que tarda en dormirse, así como el número de veces que nos despertamos durante la noche. El ejercicio frecuente también se ha relacionado con más tiempo dedicado al sueño profundo y de onda lenta (6).
Puede mejorar su sueño, así como su salud en general haciendo solo 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada día., Sin embargo, el ejercicio dentro de unas pocas horas de la hora de acostarse, así como el ejercicio de alta intensidad pueden tener efectos perjudiciales en el sueño.
bloquear la luz azul por la noche
nuestro reloj corporal interno, conocido como ritmo circadiano, debe regularse para lograr un sueño óptimo. Para mantener cuidadosamente este ciclo sueño-vigilia y prepararnos para el sueño, la glándula pineal en el cerebro produce una hormona llamada melatonina que se libera en gran medida por la noche en respuesta a la luz que se desvanece., Por la mañana, cuando sale el sol, nuestro cuerpo reconoce un aumento de la luz y disminuye la producción de melatonina. Sin embargo, nuestro uso de iluminación artificial y dispositivos electrónicos en la noche nos expone al espectro de luz azul que puede confundir al cuerpo en pensar que es de día.
para asegurarnos de que estamos durmiendo de buena calidad, debemos disminuir nuestra exposición a la luz azul por la noche.
Los estudios han demostrado que usar gafas que bloquean la luz azul cuando se usa una computadora, tableta, kindle, dispositivo de juegos y teléfono inteligente por la noche puede mejorar el sueño (11)., El uso de estas gafas es una manera simple y efectiva de obtener una mejor calidad de sueño, especialmente para aquellos que trabajan o estudian por la noche.
hay algunas otras formas simples de bloquear la luz azul por la noche y mejorar el sueño.
- limite su uso de TV y otros dispositivos electrónicos en las 1-2 horas antes de irse a la cama.
- Reemplace sus bombillas normales por bombillas rojas y naranjas para eliminar su exposición a la luz azul por la noche.
- instale el software de bloqueo de luz azul en su computadora y teléfono inteligente.,
- Use cortinas opacas en el dormitorio para bloquear cualquier luz ambiental que venga del exterior.
Increase Magnesium
El magnesio es un mineral maravilloso que participa en una variedad de funciones importantes en el cuerpo. Su papel en la regulación del sistema nervioso, la reducción del estrés, la relajación muscular y la producción de melatonina lo convierten en un mineral clave para mejorar la calidad del sueño.
aumentar la ingesta de magnesio puede ser particularmente útil para las personas mayores porque nuestra capacidad para alcanzar el sueño profundo disminuye a medida que envejecemos., Un estudio en personas mayores con insomnio encontró que la suplementación con magnesio mejoró su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido, así como su tiempo total de sueño. También aumentó significativamente la producción de la hormona del sueño melatonina y redujo los niveles de la hormona del estrés cortisol (7).
mejore su sueño y obtenga un sueño más profundo comiendo alimentos ricos en magnesio, como granos enteros, legumbres, verduras de hoja verde, nueces, semillas y pescado., Puede optimizar sus niveles de magnesio tomando un suplemento de magnesio de buena calidad como Life Extensions Neuro-Mag y remojando en un baño de sal de magnesio antes de acostarse.
Manténgase alejado de las comidas grandes antes de acostarse
tomar un pequeño refrigerio antes de acostarse puede ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre y fomentar el sueño, pero comer una comida grande dentro de 1-2 horas de acostarse puede tener el efecto contrario.,
una comida grande antes de acostarse puede interrumpir el sueño ya que la energía se dirige a la digestión en lugar de las importantes funciones reparadoras y restauradoras del sueño. También puede conducir a síntomas digestivos incómodos como reflujo ácido y calambres, que no conducen a una buena noche de sueño.
comer una gran comida antes de acostarse no solo afecta nuestra capacidad para conciliar el sueño, sino que también puede afectar los beneficios del sueño profundo al reducir la cantidad de hormona de crecimiento humano (HGH) que producimos., Desafortunadamente, la insulina-la hormona liberada después de comer una comida rica en carbohidratos — es un antagonista de la HGH y puede obstaculizar nuestra producción de HGH durante el sueño profundo (8).
Evitar la Vejiga Llena
la vejiga llena durante la noche es probable que el despertar de su sueño y puede resultar en dificultad para volver a dormir y poco profundo sueño. Asegúrese de vaciar la vejiga antes de intentar quedarse dormido y evite beber líquidos dentro de 1-2 horas de acostarse.,
Reducir el Estrés
el estrés Mental y emocional, puede obstaculizar nuestra capacidad para conciliar el sueño por la noche. El estrés desencadena nuestra respuesta de huida o lucha que resulta en la liberación de hormonas del estrés como el cortisol que tienen un efecto masivo en cadena en nuestro cuerpo. En lugar de quedarnos dormidos, nos quedamos despiertos durante horas corriendo los peores escenarios a través de nuestra mente o despertándonos varias veces en pánico.,
afortunadamente, se ha descubierto que las técnicas de reducción del estrés mente-cuerpo son una herramienta exitosa para las personas con dificultad para dormir (9).
mejore la calidad del sueño aprendiendo a manejar su estrés diario con técnicas de autocuidado como respiración profunda, meditación, música calmante, caminar, escribir un diario, baños calientes, aromaterapia y terapia de conversación.
como se mencionó anteriormente, tomar un suplemento de magnesio puede beneficiar el sueño al regular el sistema nervioso simpático y parasimpático, reduciendo los efectos del estrés (10).,
deshazte de las distracciones
minimizar la cantidad de tiempo que te despiertas durante la noche ayudará a garantizar que estés recorriendo cada fase del sueño y pasando suficiente tiempo en sueño profundo. Por lo tanto, es importante identificar y eliminar cualquier cosa que pueda estar causando interrupciones del sueño.
invertir en tapones para los oídos para bloquear el exceso de ruido, apagar el teléfono por la noche, poner cortinas opacas para reducir la luz innecesaria del medio ambiente y tratar de mantener su habitación a una temperatura constante., Desafortunadamente, las mascotas deben ser prohibidas de la habitación, ya que pueden ser una causa importante de interrupción del sueño cuando duermen en o cerca de su cama.
aumentar la producción de melatonina
La melatonina es una hormona con muchas actividades fisiológicas beneficiosas en el cuerpo, incluida la regulación de nuestro ciclo sueño-vigilia, conocido como ritmo circadiano. Se produce en gran medida por la noche en respuesta a la luz que se desvanece para prepararnos para el sueño.
hemos discutido cómo la exposición a la luz azul por la noche puede afectar la producción de melatonina., Sin embargo, otros factores también pueden impedir la producción de melatonina, como el desfase horario, la cafeína y la falta de luz natural durante el día.
afortunadamente, puede hacer cambios para aumentar la producción de melatonina y mejorar la calidad y Cantidad del sueño.
- pase algún tiempo al aire libre expuesto a la luz natural cada mañana.
- pregunte a su médico acerca de un suplemento de melatonina a corto plazo para ayudar a regular su ciclo sueño-vigilia y mejorar la calidad del sueño (12).
- reduzca su consumo de café y refrescos que contienen cafeína (13).,
- aumente su ingesta de alimentos ricos en melatonina como leche, huevos, pescado, champiñones, cerezas, tomates, nueces y semillas (14, 15).
cure su intestino
el tracto gastrointestinal (GI) intestinal puede tener un impacto masivo en nuestro sueño. La mayoría de la gente puede relacionarse con los efectos desastrosos que ciertas elecciones de alimentos tienen en el sueño.
los síntomas gastrointestinales como el reflujo ácido pueden ser realmente incómodos y son una causa común de trastornos del sueño (14).
Pero el vínculo entre el sueño y el intestino va más allá de esto.,
el microbioma intestinal-billones de bacterias beneficiosas que viven en el tracto gastrointestinal-juega un papel integral en muchos procesos fisiológicos. Esto incluye contribuir a la producción de algunos neurotransmisores y hormonas importantes como la dopamina, la serotonina, la norepinefrina, la melatonina y el GABA (15). Estos neuroquímicos influyen en el estrés y la ansiedad, por lo que si el microbioma intestinal no es óptimo, puede afectar negativamente nuestro sueño.
sin embargo, la conexión intestino-sueño es una calle de dos vías., Un pequeño estudio en adultos sanos encontró que solo dos noches de sueño interrumpido pobre resultaron en cambios en el microbioma intestinal y cambiaron los niveles de bacterias amigables importantes (16). Se necesita más investigación en esta área, pero estos hallazgos iniciales no son sorprendentes, teniendo en cuenta lo importante que es el sueño para la salud en general.
centrarse en la curación de su sistema digestivo y mejorar la salud de su microbioma intestinal puede ser una pieza clave en la búsqueda de un sueño profundo de calidad., Evitar el estrés, los antibióticos y los alimentos azucarados refinados tanto como sea posible es importante para la curación del intestino, así como aumentar la ingesta de verduras fermentadas, una amplia variedad de plantas y caldo de huesos calmante. Considere complementar con un probiótico si lucha con síntomas digestivos como hinchazón, calambres, SII y reflujo ácido.,
descartar afecciones médicas
si todavía se siente cansado y aturdido cuando se despierta y no duerme lo suficiente a pesar de haber realizado cambios en el estilo de vida, es posible que deba consultar a un médico. Un estudio del sueño puede medir su respiración, frecuencia cardíaca, movimientos y ondas cerebrales mientras duerme para evaluar sus ciclos de sueño y ver si está alcanzando un estado de sueño profundo. Esto ayudará a identificar y tratar las causas ocultas de la falta de sueño, como la apnea del sueño, el síndrome de las piernas inquietas o los trastornos del dolor.
14., Optimice su entorno de iluminación
la iluminación LED estándar en las casas produce una cantidad muy alta de luz azul que causa fuertes efectos de vigilia en los seres humanos, estas luces de noche esencialmente envían señales a nuestro cerebro que es la mitad del día y para mantenerse alerta y despierto.,
ahora hay investigaciones que han demostrado que tenemos receptores de luz en nuestra piel que tienen un efecto directo en nuestro ritmo circadiano, por lo que mientras que las gafas de bloqueo azul protegen la luz azul dañina de entrar en sus ojos (donde los receptores y las señales de luz son los más fuertes), no se proporciona protección contra la luz artificial que golpea su piel, lo que a su vez sigue causando la interrupción circadiana.,
«Campbell& Murphy (1998), en un extraño experimento, brilló luces brillantes en la parte posterior de las rodillas de los participantes y fueron capaces de alterar sus ritmos circadianos en línea con la exposición a la luz.»
El uso de luces de noche rojas y bombillas bajas en luz azul eliminará por completo la fuente principal de luz azul estimulante del entorno de su hogar. Reemplazar sus bombillas convencionales con estas le permitirá a su cuerpo saber cuándo es realmente la noche, lo que le permite caer fácil y rápidamente en un sueño profundo y reparador.
15., El conocimiento es poder: rastree sus etapas de sueño
aproveche la tecnología moderna y rastree sus etapas de sueño. Una forma popular de hacer esto es a través de un anillo Orua.
¿Cómo sabe el dispositivo que estás durmiendo? Bueno, estarás físicamente en reposo! La falta de movimiento y la disminución de la frecuencia cardíaca permiten que el dispositivo sepa que es hora de acostarse.
su anillo Orua rastreará el sueño ligero, el sueño profundo y el sueño REM. Le mostrará qué porcentaje de su tiempo total de sueño se gastó en cada etapa., La información increíblemente útil y personalizada está a su alcance.
esto le ayudará a averiguar qué está funcionando y qué no al emplear estrategias para aumentar su sueño profundo.
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