Vítejte na Cvičení Z Domova Deníky. Celé naše národní self-izolace období, budeme sdílet jeden-cvičení hluboké ponory, nekonvenční břicho-busters a obecné get-off-the-couch inspirace, která nevyžaduje návštěvu (pravděpodobně již zničeném) místní tělocvičně.,
Cue žádné vězeňské sledování záběru vůbec, a tam je alespoň jedna milisekunda, kterou někteří lesknoucí pytlovina curling nabitou činka, loket opřený proti interiér nohu. Po celá desetiletí, vězni, plavčíci a kulturisté podobně tloukl pryč na takzvané vězeňské kadeře, což byl pravděpodobně nejlepší způsob, jak izolovat a vybudovat biceps. Ať už byl konečný cíl jakýkoli-zastrašování, přitahování pohledů na bazén, snaha vypadat spíše jako Arnold-věrná oddanost rutině často vedla k výsledkům.,
Ale jako síla školení je základní teorie přesunula v posledních desetiletích upřednostnit funkční pohyby (myslím: příprava pro přírodní tlačí a táhne člověka zážitky v průběhu dne), biceps curl má stabilně už koloval z trenérů,‘ notebooky., Podobné výpony nebo stroj předkopávání, dva další cvičení, které izolovat jednoho svalové nekonečné, jedno-dimenzionální opakování, biceps kadeře zůstanou terno, na pláži nebo v pokladně, ale nejsou považovány za rozdíl výrobce při pomoci vám sloužit tenisový míček rychleji, nebo tlačit svého přítele auto ze závěje.
tato úprava v myšlení neznamená, že byste měli přestat pracovat na bicepsu. Daleko od toho. Pokud vás remíza větších paží dostane do posilovny a nakonec vám dá větší důvěru při oblékání trička, pak jděte na to., Někteří trenéři dokonce hlásili, že zapojují bicepsy do tréninkových režimů svých sportovců jako “ způsob, jak je udržet šťastné.“Znamená to však, že byste měli trénovat své bicepsy chytřeji a doplnit svůj pohodlný curlingový režim složenými cviky, které se zaměřují na více svalů paží najednou. Pamatujte, že nejste kulturista a nemáte čas trénovat jako jeden. Izolace svalů trvá věčně a biceps brachii je menší, dvouhlavý sval., Pokud se však naučíte trénovat celou ruku, získáte dvojí výhody funkce a estetiky zabalené do jednoho křídla velikosti Pepek.
Související
Visí Z Baru Každý Den, aby Opravit Vaše Ramena
Hill Sprinty: Perfektní Barometr pro Čtyřkolky, Plíce a Duševní Houževnatost
izolován V časech, jako jsou tyto, to je více než kdy jindy důležité vědět, jak správně cvičit., Už nemáme trenéry při pohledu přes rameno, popichování našeho formuláře zde a tam, aby se ujistil nebudeme ubližovat sami sobě, a jen velmi málo z nás mají spolehlivé vzpírání zařízení nebo trpělivost čekat na tělocvik dodavatele k obnově na činky a EZ tyče. (Nyní jsou zaostřeni přes internet, protože rozruch-blázniví karantény se snaží postavit neexistující domácí tělocvičny.) Přesto-je možné, i teď, vybudovat větší, lepší biceps., Nepotřebujete činku a rozhodně nemusíte sedět jako rezervovaný vězeň pět hodin denně houpající činku tam a zpět. Níže se ponoříme do některých technik, tipů a nevyžádaných věcí kolem domu, které vám stále připraví ruce na léto, a mnoho (doufejme, že mnohem zdravějších) let v následujících letech.
vhodné stand-iny
za předpokladu, že nemáte po ruce činky nebo činky, je ve vašem domě nebo bytě k dispozici jakékoli jiné fitness vybavení?, Robustní pull-up bar je jedním z nejvíce užitečné (a jednoduché) kousků fitness vybavení byste mohli doufat; 21 různých svalů, které jsou zapojeny, když budete zvedat váhy nad barem — vše od pecs na deltový sval na pár pohřben v rameni, lopatky zvané kosodélníky. Ačkoli trenéři obvykle povzbuzují pull-upy přes brady, brady-upů se ptají tolik z bicepsu jako latissimus dorsi, aniž by obětovali akci jinde., Navíc, na rozdíl od pull-ups, které vyžadují, abyste klesnout celou cestu dolů, brada-up se nejlépe provádí, když jste přestal jen krátké plné prodloužení a udržení napětí v bicepsu. Pokud máte ve svém městě otevřenou posilovnu džungle, máte pull-up bar. Jen, prosím, noste rukavice.
odporové pásy jsou dalším hrdinou bez činky pro hoření horní části těla. Můžete je využít pro všechny druhy řádků (smyčku kolem sloupu nebo stromu, nebo podat je v závěsu dveří) a také se na nich postavit, smluvní směrem nahoru, pro dynamičtější verze biceps curl., A při použití odporu kapely, hmotnost není stanovena — lze dosáhnout „variabilní napětí“ jen tím, mačkání vaše svaly trochu těžší.
máte mléko?
Věřte tomu nebo ne, kecy kolem vašeho domu vytvářejí nějaké průchodné cvičební vybavení a můžete je použít k růstu bicepsu. Jakmile ušetříte dva galony mléka, naplňte každý vodou a použijte je pro hammer curl opakování, pohyb, který vyžaduje neutrální přilnavost v každé ruce, a současný loket flex. (Hammer kroutí získat nadšené recenze od trenérů pro efektivní práci jak brachialis a brachioradialis.,) Dávkovače pracích prostředků také fungují dobře, protože mají pěkný úchop. Můžete také použít džbány pro triceps lebka drtiče (aktivace triceps, jako vždy, když jsme se zapojit větší svaly, pomůže urychlit růst svalové okolí) nebo vyplnit pár lahví vody s nečistotami na úplatky. Jinde kolem domu: napodobit BOSU-míč stability práce na polštáře, provedení poklesy na židle, nebo si ramena zapojený do zvedání pytlů rýže, mouky nebo dokonce psí žrádlo přes hlavu., Pokud byste z toho raději nechali spíž, zvažte balení batohu s knihami,zapínání a filtrování utěrky přes horní rukojeť. To přispívá k dynamickému stoje biceps curl.
Fancy push-up
místo sourcingového vybavení můžete vždy použít svou tělesnou hmotnost. Začněte tím, že se dostanete do prken, které fungují všechno, dokonce i biceps. Pak mix v dynamických prken, také známý jako push-up, které přicházejí v tolika iterací jako Ben a Jerry má příchutě., Existují tradiční push-up, push-up s širokým uchopením, push-up superman, sklon push-up, push-up proti blokům jógy atd., Nikdo ti neublíží, ale pro budování lepší biceps primárně zaměřují na jen pár efektní push-up: 1) pokles press-ups, kde se vaše nohy jsou na vyvýšeném povrchu za sebou, jako lavice, židle nebo spodní krok, a budeš v provedení push-up proti zemi; 2) diamond push-up, kde jste se trojúhelník s rukama a pracovat triceps, který podporuje růst a stabilizace v horní části těla; a 3) biceps push-up sám o sobě, kde jste invertovat zápěstí a snaží se ukazovat prstem směrem zpátky na nohy, zatímco oni jsou vysazeny na zemi., Bude to mít pocit, že by vaše zápěstí mohla prasknout ,takže si je vezměte snadno (proto pracujeme na stabilizaci s ostatními push-upy) a pokuste se udělat pět najednou. Jakmile se cítí pohodlněji, jděte na 10 nebo 12.
aerobní aktivity
můžete (a měli byste!) rozdělte své silové tréninkové dny cvičením, které dostane čerpání krve. Až příliš často vlekaři při stavbě svého ideálního letního torza odmítají běhat nebo skákat celé měsíce, bojí se, že nebudou schopni přibrat na váze. To je nesmysl., Jakékoli cvičení, které zpochybňuje váš VO2 max, také spálí tuk, což zvýrazní nápadné svaly, jako jsou bicepsy. Na vrcholu běží (což jsme všichni zdálo se, pomazat jako způsob, jak porazit karantény), začlenit rutiny jako stín boxu a skok-lana vytrvalostní trénink, které jsou zábavné, jiné pro tělo a aktivovat biceps. Zkuste skákání přes švihadlo i na minutu; vaše paže budou stejně unavené jako vaše štěňata.
pomozte si
abyste se ujistili, že tato práce není k ničemu, několik základních pravidel:
- nepřepracujte bicepsy., Je to malý, snadno podrážděný sval. Neměli byste pracovat více než dvakrát týdně (nebo zvedání horní části těla, když na to přijde, více než třikrát týdně). Dejte svému tělu šanci léčit a růst.
- během tohoto procesu obnovy krmte zvíře. Vezměte si doplňkový protein (jsem velkým fanouškem owyn pea protein shakes), abyste se ujistili, že dostanete alespoň 1, 5 gramu bílkovin na každé kilo tělesné hmotnosti. Pro mě (jsem 180 liber) to znamená asi 123 gramů bílkovin. Vážné zisky si ale vyžádají blíže k 2,0 gramu bílkovin na kilogram., Na vrcholu masa a ryb se snažte získat spoustu ořechů (mandle jsou bez nasnadě pro rychlé bílkoviny) a zeleniny, jako je edamame, fazole, cizrna a čočka.
- udržujte čistou hlavu. Chápu to; na určité úrovni, i když jste otevřeni procesu a toužíte se naučit všechny složené pohyby, existuje důvod, proč se snažíte vybudovat větší biceps. Jen velmi málo z nás by namítalo, že vypadá jako stará reklama na koření. Jen si pamatujte, že zisky vyžadují čas a veškerá práce, kterou děláte na cestě, stojí za to., Snažte se udržet váhu nízkou a opakování vysokou a zaměřte se na malé úpravy podél cesty, jako je držení polohy pro maximální napětí a maximalizace plné rotace.
přihlaste se zde k odběru našeho bezplatného denního zpravodaje.