a Idade é realmente apenas um número. Podes ter 55 anos, mas olha para 40 e sente 35. Ou podes ter 50 anos, mas olha e sente 65. Tudo tem a ver com o quão bem você se preocupa com o seu corpo e o que você faz para permanecer ativo.quando se trata de exercício, muitas pessoas assumem que, se não estavam ativas durante os seus 20, 30 ou 40 anos, não vale a pena começar nos seus 50 ou mesmo mais tarde. Felizmente, isso não é verdade., Nunca é tarde para começar um programa de exercícios. Iniciar uma rotina de exercício pode ajudar a reverter alguns dos problemas causados pela inatividade e pode fazer você se sentir ótimo sobre si mesmo em geral.
vamos dar uma olhada nos benefícios do exercício para as mulheres com mais de 50 anos e dar uma olhada em alguns dos diferentes tipos de exercícios que irá ajudá-lo a sentir o seu melhor.os benefícios do exercício para mulheres com mais de 50 anos, quando se trata dos músculos, o ditado “use-os ou perca-os” mantém-se verdadeiro., A partir da idade de 50 anos, a pessoa média perde cerca de 1 por cento do músculo a cada ano . Mas o problema é que não tens de te resignar a perder músculo. Com o exercício, você pode restaurar o músculo perdido, mesmo bem em seus 90.
os benefícios do exercício não parar de melhorar a massa muscular e força. Certos tipos de exercício podem também ajudar a melhorar a sua saúde óssea.até cerca dos 30 anos de idade, o seu corpo trabalha arduamente para produzir e construir ossos. Depois disso, é mais provável perder ossos do que criar mais ossos ., A perda óssea acelera ainda mais durante a menopausa devido à redução na produção de estrogénios. É aí que o risco de osteoporose se pode instalar.mas a perda óssea e a osteoporose não são inevitáveis. Realizar exercícios de suporte de peso, que o obrigam a trabalhar contra as forças da gravidade, pode ajudar a melhorar a densidade óssea e reduzir o risco de colapso ósseo.enquanto estamos no tema da menopausa, vamos dar uma olhada em alguns dos benefícios do exercício para reduzir os sintomas comuns da menopausa.,as alterações que ocorrem no corpo de uma mulher durante a menopausa, tais como um declínio na produção hormonal, podem levar ao aumento de peso e ao desenvolvimento de excesso de gordura abdominal. Ficar ou permanecer ativo durante a menopausa pode ajudá-lo a evitar algum do aumento de peso associado. Manter o seu peso pode, por sua vez, ajudá-lo a evitar certas condições frequentemente associadas a ser obeso ou excesso de peso, tais como diabetes tipo 2, alguns tipos de cancro e doenças cardíacas.,
tipos de exercícios
nem todos os exercícios são iguais, e é importante ter a certeza de que você inclui uma mistura de diferentes tipos de exercício em sua rotina de exercício. As quatro principais categorias de exercício incluem:
- treino de Resistência . As boas rotinas de treinamento de peso para mulheres com mais de 50 anos incluem pesos de elevação, bem como exercícios que envolvem o uso de resistência, como Pilatos ou trabalhar com bandas de resistência.aeróbica / cardiovascular., Exercícios aeróbicos ou cardiovasculares são às vezes chamados exercícios de Resistência, uma vez que você deve mantê-los por pelo menos 10 minutos. Durante o exercício aeróbico, seu ritmo cardíaco e respiração deve aumentar, mas você ainda deve ser capaz de continuar uma conversa com um companheiro de treino. Caminhar, correr e nadar são exemplos de exercício aeróbico.alongamento . Exercícios de alongamento ajudam a melhorar ou manter a flexibilidade, reduzindo o risco de lesões nos músculos ou articulações. O Yoga é um tipo popular de exercício de alongamento.Balança., À medida que envelhecemos, o risco de queda aumenta. Exercícios que ajudam a melhorar ou manter o equilíbrio podem reduzir o risco de quedas. Um exercício de equilíbrio pode ser tão simples como estar de pé em um pé.
embora existam quatro categorias separadas de exercício, é importante entender que o exercício não acontece no vácuo. Por exemplo, quando você realiza um exercício aeróbico, como andar, você não está apenas fortalecendo seu sistema cardiovascular, mas também construindo seus músculos da perna. Alguns tipos de exercícios de treinamento de força também podem ajudar a esticar os músculos ou melhorar o seu equilíbrio.,
Quanta prática de exercício para obter
quanta prática de exercício você deve fazer todas as semanas? A quantidade de exercício recomendada para mulheres com mais de 50 anos é a mesma que a recomendada para outros adultos. Tente apontar para pelo menos 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa a cada semana. Isso resulta em 30 minutos de exercício cinco dias por semana, ou 15 minutos de exercício vigoroso cinco dias por semana.,
Pode interromper as suas actividades em pequenos pedaços de tempo, mas os médicos recomendam que dedique pelo menos 10 minutos de cada vez ao exercício aeróbico. Juntamente com 150 ou 75 minutos de atividade, Você também deve realizar exercícios de fortalecimento pelo menos duas vezes por semana.se você tem mobilidade limitada e tem um risco aumentado de queda, também é uma boa idéia realizar exercícios de equilíbrio pelo menos três dias por semana .,
obter a autorização total para exercer
Aqui está uma coisa crucial a lembrar antes de saltar para uma nova rotina de exercício, especialmente se você é novo a trabalhar para fora: obter a aprovação do seu médico antes de iniciar qualquer novo programa. Eles também podem fornecer orientação quando se trata dos melhores exercícios para mulheres com mais de 50 anos e os melhores exercícios para você, com base em quaisquer preocupações de saúde ou problemas que você tem.,
a formação de resistência para mulheres com 50 anos de idade
a formação de resistência e de força é particularmente importante para mulheres com 50 anos ou mais de idade, uma vez que ajuda a abrandar a perda de massa óssea e pode reverter a perda de massa muscular. Vários planos de treino para mulheres com mais de 50 anos são especificamente concebidos para ajudar os adultos mais velhos a desenvolver força e reter a massa muscular. Esses programas incluem:
- músculos em movimento . Definido para a música dos anos 50 e 60, músculos em movimento ajuda a apertar e tonificar o seu corpo superior e inferior, com um foco particular nos músculos abdominais., A classe de grupo usa pesos manuais, Bandas de resistência e bolas de exercício para construir força.S. O. S. Se está particularmente preocupado com o risco de osteoporose ou com a perda óssea, o S. O. S. é a classe de aptidão para si. Concentra-se em exercícios de resistência que ajudam a melhorar a saúde óssea e a massa muscular.SilverSneakers® Classic . Os programas de exercício SilverSneakers® estão disponíveis gratuitamente para as pessoas no Medicare. O programa clássico concentra-se no treinamento de força, bem como atividades aeróbicas., Projetado para todos os níveis de fitness, há modificações disponíveis para as pessoas que precisam de apoio adicional ou assistência.
3 exercícios de treino de resistência que pode experimentar em casa
ao participar numa aula de fitness na sua YMCA local é uma excelente forma de sair e socializar, também é possível fazer exercícios de treino de força a partir do conforto da sua casa. Você não precisa comprar equipamentos chiques para fazer muitos destes exercícios. Desde que tenhas um par de pesos e uma cadeira, podes ir., Um tapete pode tornar as coisas mais confortáveis, mas um chão carpet funciona também.1. Prank Pose
a prancha não só pode ajudar a fortalecer e a tonificar os músculos do seu núcleo — aka, os músculos abdominais e inferiores das costas — também pode melhorar o seu equilíbrio. Pranchas também podem ajudar a endireitar a sua postura, o que é um plus se você se sentar em uma cadeira de mesa durante a maior parte do dia.
existem algumas maneiras de fazer uma prancha. Para uma prancha alta, coloque-se numa posição como se estivesse no topo de uma flexão, com os braços e as pernas direitas.,
outra opção é uma prancha baixa, que pode ser mais fácil de fazer se você é um iniciante. Em vez de se apoiar nas mãos, dobre os braços no cotovelo e apoie o seu peso nos antebraços.
independentemente da versão que escolher, mantenha as costas completamente direitas e a cabeça erguida. Todo o teu corpo deve formar uma linha recta paralela ao chão.2. Agachamentos com cadeira outro exercício que é fácil de fazer em casa são agachamentos com cadeira. Durante este exercício, você agacha-se sobre uma cadeira como se estivesse prestes a sentar-se, mas não faça contato com o assento., Em vez disso, você se levanta e repete o processo várias vezes.agacha-se não só para ajudar a tonificar o seu corpo inferior, mas também pode ajudar a melhorar o equilíbrio. Quando você começa, você pode achar que é mais fácil realizar o exercício com suas mãos e braços estendidos na frente de você.3. As mulheres tendem a ter músculos torácicos muito fracos e subdesenvolvidos. A Mosca do peito é um exercício de halterofilismo que ajuda a fortalecer esses músculos.
para fazer o exercício, você vai precisar de um par de pesos da mão., Deite-se no chão ou num tapete, de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão. Pegue um peso em cada mão e levante os braços sobre o peito.lentamente, abra os braços para o lado, baixando os braços e pulsos para o chão – mas não toque no chão. Mantém uma ligeira dobra nos cotovelos, para não fechares os braços. Levante os braços e repita.
Yoga para mulheres com mais de 50 anos
de acordo com uma pesquisa de 2016, quase 40% dos praticantes de yoga nos EUA têm mais de 50 anos., Algumas mulheres com mais de 50 anos têm praticado yoga por anos, se não décadas, enquanto outros vêm a ele pela primeira vez em seus 50s.
Uma coisa que é importante entender sobre yoga é que existem muitos tipos diferentes de estilos. Algumas formas de yoga podem ser muito rápidas, extenuantes ou fisicamente desafiadoras para algumas pessoas, não importa sua idade, enquanto outros estilos são projetados para ser terapêuticos e gentis., A menos que você seja um yogi experiente, geralmente é melhor ficar com as formas mais gentis de yoga, que geralmente se concentram no alongamento e equilíbrio mais do que na construção de força e músculo.
opções de Yoga
uma das melhores maneiras de começar com yoga e começar um programa de exercício quando você não foi fisicamente ativo no passado é tentar chair yoga. Durante o yoga da cadeira, você executa muitas das poses, ou asanas, enquanto sentado em uma cadeira ou usando uma cadeira para suporte enquanto está de pé. Muitos dos nossos locais oferecem aulas de yoga para cadeiras., Descubra se o Y Mais Próximo de você faz ao visitar a nossa página de localizações, em seguida, clique no nome de sua filial Y.
programas de exercício para mulheres de 50 anos de idade
como dissemos, nunca é tarde demais para iniciar um programa de exercício, seja você de 50, 65 ou 80. Dito isto, se você está apenas começando com a atividade física, é uma boa idéia procurar um programa projetado com iniciantes em mente. Muitas vezes, os programas de exercício iniciantes são mais lentos e apresentam atividades de baixo impacto, o que pode reduzir o risco de lesão.,
ao escolher um programa de exercício para iniciantes, procure um que combine vários tipos de exercício, como treinamento de força com alongamentos e atividades aeróbicas. Dessa forma, você será capaz de aprender uma variedade de exercícios e obter o maior valor de sua classe.
Gateway Region YMCA oferece vários programas de exercício diferentes para mulheres e adultos com mais de 50 anos que estão olhando para começar uma rotina de treino., Algumas de suas opções incluem:
- SilverSneakers® Cardio
- EnhanceFitness
- adequado para Todos os
sair e Explorar Enquanto Exercício
Embora tendo uma aula de ginástica ou exercitar-se no seu local Y ramo pode ser uma excelente maneira de entrar em forma e ser social, ao mesmo tempo, lembre-se que você pode levar seus treinos fora. Dar uma volta pelo bairro depois do jantar pode ser uma forma ideal de ver o que se passa à sua volta, apanhar ar fresco e manter os músculos fortes.,
Você também pode levar as coisas para cima um entalhe e tentar ir para uma caminhada nos fins de semana, o que lhe dará uma chance de desfrutar da natureza ao melhorar a sua resistência. Quando começar a caminhar, tenha calma. Comece com caminhadas curtas em terreno relativamente plano e fácil. Você pode estender a duração de seus caminhadas e o nível de dificuldade à medida que você se torna mais forte e mais confiante.nadar para mulheres com mais de 50 anos é um exemplo de um excelente exercício para mulheres com mais de 50 anos., Enquanto muitos outros exercícios, como correr e andar, podem colocar muita pressão em suas articulações, nadar é muito baixo-impacto. A água funciona como uma almofada e suporte em torno de você, mantendo a pressão fora de suas articulações.no entanto, não se deixe enganar pela sua gentileza. Nadar dar-lhe-á um treino de corpo inteiro. Irá ajudá-lo a construir resistência, enquanto fortalece os músculos no seu corpo superior e inferior e no seu núcleo. Além disso, ao ajudar a desenvolver o seu núcleo, a natação também pode ajudar a melhorar o seu equilíbrio, reduzindo o risco de quedas quando você está de volta em terra.,à procura de Programas de exercício para mulheres com mais de 50 anos? Seu Y Local é um grande recurso
do yoga ao treinamento de força e de atividades aeróbicas a aventuras ao ar livre, A Região Gateway YMCA tem muitos programas de treino e exercício projetado especificamente para mulheres com mais de 50 anos e outros adultos ativos. Um dos benefícios de ser membro do Y é que todas as nossas aulas de fitness estão incluídas na sua Associação. Não há necessidade de se registar com antecedência-basta aparecer e experimentar uma aula que lhe interessa., Você terá a chance de se conectar com outros em sua comunidade enquanto ajuda a sua saúde.