Najczęściej zadawane pytania dotyczące Bench Press
Jak zwiększyć mój bench press one rep max (1RM)?
jeśli sportowiec próbuje zwiększyć ich jeden rep max w stosunkowo krótkim okresie czasu (np. 4 do 8 tygodni), a następnie wyciskanie na ławce program szczytowy jest najbardziej skuteczny w zwiększaniu 1RM. Jeśli sportowiec próbuje stopniowo zwiększać swój 1RM w czasie, odpowiedź zależy w większym stopniu od etapu rozwoju sportowca., Początkujący podnośniki prawdopodobnie nie muszą zajmować się wyłącznie wyciskaniem na ławce i powinny rozwijać wszystkie windy na każdym dobrze zaprojektowanym programie podnoszenia ciężarów dla początkujących. Wczesny średniozaawansowany powinien nadal widzieć regularne postępy w programie progresji liniowej, takim jak Madcow 5×5 lub Texas Method. Późniejsze półprodukty etapowe prawdopodobnie będą musiały wprowadzić więcej zmian w zakresach rep i intensywności, takich jak Greg Nuckols Medium Load Intermediate 3x tygodniowy program wyciskania na ławce.
ile dni w tygodniu powinienem wyciskać?,
wyciskanie na ławce wykorzystuje mniejsze mięśnie niż inne ruchy złożone, takie jak przysiad lub martwy ciąg i dlatego może być trenowane częściej. Początkujący podnośniki powinni zacząć benching dwa lub trzy razy w tygodniu, podczas gdy wiele półproduktów dobrze reaguje na benching trzy lub cztery razy w tygodniu. Generalnie najlepiej jest zacząć od dolnego końca tych zakresów (więc jeśli jesteś początkującym, zaczynając od dwóch sesji wyciskania na ławce tygodniowo) i widząc, jak reaguje ruch. Jeśli występuje lub zbliża się płytka (tj., powtórzenia stają się bardzo trudne do ukończenia, nawet jeśli nie są one pominięte) następnie dodanie innej sesji wyciskania na ławce do tygodnia treningowego może być skuteczną strategią dalszego postępu.
jakie są najlepsze ćwiczenia z akcesoriów do wyciskania na ławce?
najlepsze akcesoria do wyciskania na ławce to te, które pomagają poszczególnym sportowcom poprawić ich wyciskanie na ławce. Często po prostu dodanie dodatkowej objętości na wyciskaniu na ławce wystarczy, aby poprawić sportowca jeden rep max. Mimo to ruchy akcesoriów mogą być bardziej produktywne, pomagając w pracy przez punkt skrętu sportowca (tj., punkt, w którym „brakuje” rep). Sportowcy, którym brakuje klatki piersiowej, mogą skorzystać z akcesoriów, które kładą dodatkowy nacisk na dolną część wyciągu, takich jak prasa spoto, prasa t-shirt lub prasa pinowa. Sportowcy, którzy tęsknią za blokadą w części wyciągu, w połowie drogi przez koncentryczną część wyciągu i w górę, często korzystają z wyciskania na ławce i innych ruchów wzmacniających tricep.