tenzij u onder een rots hebt geleefd, hebt u waarschijnlijk gehoord van intermitterend vasten als de ‘nieuwe en revolutionaire’ aanpak voor succesvol gewichtsverlies. Een snelle Google-zoekopdracht op intermitterend vasten zal miljoenen resultaten opleveren die een groot aantal andere gezondheidsvoordelen opleveren. Is intermitterend vasten echt een effectief en gezond plan voor gewichtsbeheersing, en is er onderzoek om deze claims te ondersteunen?
meer dan 70% van de VS., volwassen bevolking is ofwel overgewicht of obesitas en tarieven van prediabetes en type 2 diabetes zijn op een all-time hoog, dus er is geen tekort aan interesse en hype over wat het beste werkt voor gewichtsverlies. Sommige diëten moedigen ons aan om te eten als een holbewoner, terwijl anderen ons vertellen om minder zuurvormend voedsel te eten of om koolhydraten aanzienlijk te verminderen of te elimineren.
er is geen snelle oplossing of gimmick die ooit aan de hype zal voldoen. Een gezond dieet is er een die ons helpt om op lange termijn redelijk lichaamsgewicht te krijgen (of te handhaven) en verbetert de belangrijkste gezondheidsindicatoren., Deze omvatten bloedinsuline, glucose, cholesterol, en triglycerideniveaus evenals rustende bloeddruk en ontstekingsmarkers zoals C-reactieve proteã ne.intermitterend vasten is het meest recente hot topic onder Populaire dieet trends, maar wat is het en werkt het?
%20resized(1).jpg)
vasten wordt gedefinieerd als een periode van vrijwillige onthouding van voedsel en drank. Mensen snel voor een verscheidenheid van redenen, zoals gezondheid, gewichtsverlies, of zelfs spirituele redenen. Deze aanpak verandert niet wat je eet, maar verandert wanneer je eet., Intermitterend vasten is niet een dieet zo veel als het is een patroon van het eten. Er zijn verschillende benaderingen voor intermitterend vasten:
tijdgebonden vasten
volgelingen van deze benadering eten alleen gedurende een bepaalde periode, wat een langdurige vastenperiode induceert. Bijvoorbeeld, het eten venster kan tussen middag en 20: 00 worden gevolgd door vasten tot middag de volgende dag. Dit tijdpatroon staat bekend als de 16:8 vasten, wat betekent dat je voor 16 uur aan het vasten bent met een 8-uur eetvenster., Mensen die net beginnen kunnen kiezen voor een 12: 12 Patroon zoals 7 A. M. tot 7 P.M. Of volgen om 14:10 patroon van 10:00 a. m. tot 8:00 p. m. te verlichten in het. Meer gevorderde voorstanders kunnen neigen naar een 18: 6 patroon (14:00 p.m. tot 20:00 p. m.). De ingestelde tijdsperiode voor het eetvenster kan worden afgestemd op wat het beste werkt voor uw schema. Veel mensen beschouwen dit als de makkelijkste en meest duurzame benadering van vasten.
gemodificeerd vasten
het 5:2 dieet omvat normaal eten gedurende vijf dagen en vasten gedurende twee dagen., Op de twee vasten dagen, mag u een totaal van 500 calorieën te eten, hetzij als een enkele maaltijd of als kleinere maaltijden (zoals 100 calorieën gegeten vijf keer). Gedurende de andere 5 dagen mag u eten en drinken wat u maar wilt. Dit dieet werd gepopulariseerd door ‘The Fast Diet’ boek van Dr. Michael Mosely. Een andere variatie hiervan suggereert vasten op twee niet opeenvolgende dagen per week met slechts een 25% vermindering van de dagelijkse verbruikte calorieën.
afwisselend vasten
deze benadering is de eenvoudigste om te begrijpen en omvat het afwisselend vasten en Eten., Soms aangeduid als de 24-uurs snel, je gewoon vasten voor een periode van 24 uur. Dit kan betekenen het eten van ontbijt en lunch een dag en dan vasten tot de lunch de volgende dag. Het kan ook een normale dag van het eten tot etenstijd gevolgd door een 24 uur vasten tot het diner de volgende dag. Sommige mensen kunnen duwen dit tot een 36-uur vasten die begint na het diner op dag 1 en eindigt niet tot het ontbijt op dag 3.
langdurig vasten
Sommige vasten kunnen zich uitstrekken tot 48 uur of zelfs een week of meer. Vaak zijn deze voor religieuze of spirituele doeleinden., Dit soort vasten kan komen met aanzienlijke gezondheidsrisico ’s en mag niet worden geprobeerd zonder eerst te bespreken met uw zorgverlener om de risico’ s en mogelijke complicaties te begrijpen.
wat blijkt uit het onderzoek?
verrassend genoeg is het meeste onderzoek naar intermitterend vasten gedaan met mannelijke muizen. Echter, een handvol studies met menselijke proefpersonen geven ons een duidelijker beeld van wat werkt, wat niet werkt, en wat veilig is.,
tijdgebonden vasten
de overgrote meerderheid van de beschikbare gegevens over personen die overdag wakker zijn en ‘ s nachts slapen, toont aan dat het gebruik van de meeste dagelijkse calorieën eerder op de dag gerelateerd is aan een lager lichaamsgewicht en een verbeterde gezondheid. Tijdgebonden vasten verlengt de nachtelijke vasten periode, die het risico op chronische aandoeningen zoals hart-en vaatziekten, type 2 diabetes, en sommige vormen van kanker kan verminderen. Dit toont aan dat de tijd beperkt vasten is een effectieve methode om obesitas en bijbehorende metabole dysfunctie te verminderen.,aan de andere kant zijn er overvloedige aanwijzingen dat nachtarbeid (ploegenarbeid) verband houdt met een aanzienlijke toename van het nachtelijk eten en een verhoogd risico op dezelfde gezondheidsomstandigheden.
Modified vasten
in een overzicht van negen beschikbare studies die gemiddeld 8-12 weken duurden, rapporteerden zeven studies significant gewichtsverlies, terwijl in drie studies verminderde nuchtere insulinespiegels werden vastgesteld. Van de zes studies die rapporteerden over inflammatoire markers, vonden er drie een significante afname., Een studie toonde aanzienlijk superieure gewichtsverlies resultaten, maar alleen omdat het werd gecombineerd met oefening. De algemene conclusie is dat gemodificeerde vasten is niet superieur aan de meest voorkomende gewichtsverlies aanpak van gewoon het verminderen van uw dagelijkse calorie-inname.
afwisselend vasten
menselijk onderzoek met behulp van deze benadering is zeer schaars. Bij de drie beschikbare studies werd gebruik gemaakt van een kleine steekproefgrootte zonder gerapporteerde informatie over fysieke activiteit., Om het probleem verder te vertroebelen, gebruikten de studies meestal proefpersonen met een normaal gewicht of slechts licht overgewicht en de langste studie duurde slechts 22 dagen. Twee van de drie studies meldden een significante daling van de insulinespiegels in het bloed en een zeer bescheiden gewichtsverlies. Hoewel er gedurende de drie dagen na een vasten een vermindering van de calorie-inname met 30% bleek te zijn, meldden de proefpersonen extreme honger op vasten. De conclusie is dat dit een zeer slechte keuze kan zijn als een lange termijn benadering van gezond eten voor de meeste mensen.,
langdurig vasten
omdat veel van deze vasten worden beoefend voor spirituele of religieuze doeleinden, zijn studies zuiver observationeel en onduidelijk.
conclusie:
zelfs een enkele vasten kan positieve effecten hebben, maar tijdelijke gedragsveranderingen leiden alleen tot tijdelijke resultaten. Het is belangrijker om zich te concentreren op het vinden van een gezond dieet dat je op lange termijn kan ondersteunen. Je moet ook op zoek naar een eetpatroon dat vermindert of elimineert nachtelijk eten., Sommige mensen vinden deze methode gemakkelijker te volgen dan een standaard “eet dit of dat niet” dieet, omdat het niet het type voedsel gegeten beperken. Anderen kunnen ervoor kiezen om een laag in een voedsel-specifiek dieet in hun vasten plan voor meer succes. De conclusie is dat terwijl meer menselijke studies nodig zijn, tijd-beperkte intermitterende vasten als levensstijl kan de beste aanpak voor gewichtsbeheersing en gezondheid op lange termijn.