leeftijd is eigenlijk maar een getal. Je bent misschien 55, maar je lijkt 40 en voelt je 35. Of je bent misschien 50, maar kijk en voel je 65. Het heeft allemaal te maken met hoe goed je voor je lichaam zorgt en wat je doet om actief te blijven.
als het gaat om lichaamsbeweging, gaan veel mensen ervan uit dat als ze niet actief waren tijdens hun jaren ’20,’ 30 of ’40, het geen zin heeft om te beginnen in hun jaren’ 50 of zelfs later. Gelukkig is dat gewoon niet waar., Het is nooit te laat om een oefenprogramma te starten. Het starten van een workout routine kan helpen omkeren een aantal van de problemen veroorzaakt door inactiviteit en kan je een goed gevoel over jezelf in het algemeen.
laten we eens goed kijken naar de voordelen van lichaamsbeweging voor vrouwen ouder dan 50 jaar en een kijkje nemen bij enkele van de verschillende soorten oefeningen die u zullen helpen om u op uw best te voelen.
voordelen van lichaamsbeweging voor vrouwen ouder dan 50
wanneer het op uw spieren aankomt, geldt het gezegde “use ‘em or lose ‘em” echt., Vanaf de leeftijd van 50 jaar verliest de gemiddelde persoon ongeveer 1 procent van de spier per jaar . Maar het punt is, je hoeft je niet neer te leggen bij het verliezen van spierkracht. Met lichaamsbeweging kunt u verloren spieren herstellen, zelfs tot ver in de jaren ‘ 90.
De voordelen van lichaamsbeweging stoppen niet bij het verbeteren van spiermassa en kracht. Bepaalde soorten oefeningen kunnen ook helpen bij het verbeteren van uw botgezondheid.
tot ongeveer 30 jaar werkt uw lichaam hard aan de aanmaak en opbouw van bot. Daarna heb je meer kans om bot te verliezen dan om meer bot te creëren ., Botverlies versnelt nog meer tijdens de menopauze vanwege de vermindering van de oestrogeenproductie. Dan kan het risico op osteoporose echt beginnen.
maar botverlies en osteoporose zijn niet onvermijdelijk. Het uitvoeren van gewichtdragende oefeningen, die je dwingen om te werken tegen de krachten van de zwaartekracht, kan helpen de botdichtheid te verbeteren en het risico op botafbraak te verminderen.
nu we het over de menopauze hebben, laten we eens kijken naar enkele van de voordelen van sporten om veelvoorkomende symptomen van de menopauze te verminderen.,
veranderingen in het lichaam van een vrouw tijdens de menopauze, zoals een afname van de hormoonproductie, kunnen leiden tot gewichtstoename en de ontwikkeling van overtollig abdominaal vet. Krijgen of actief blijven tijdens het doorlopen van de menopauze kan u helpen voorkomen dat sommige van de bijbehorende gewichtstoename. Het handhaven van uw gewicht kan, op zijn beurt, u helpen te voorkomen dat bepaalde voorwaarden vaak geassocieerd met obesitas of overgewicht, zoals type 2 diabetes, sommige soorten kanker en hart-en vaatziekten.,
soorten oefeningen
niet alle oefeningen zijn gelijk, en het is belangrijk om ervoor te zorgen dat u een mix van verschillende soorten oefeningen in uw trainingsroutine opneemt. De vier belangrijkste categorieën oefeningen zijn:
- krachttraining . Goede haltertrainingsroutines voor vrouwen ouder dan 50 zijn het heffen van gewichten, evenals oefeningen waarbij gebruik wordt gemaakt van weerstand, zoals Pilates of het trainen met weerstandsbanden.
- aërobe / cardiovasculair ., Aërobe of cardiovasculaire oefeningen worden soms duurzaamheidsoefeningen genoemd, omdat u ze ten minste 10 minuten moet onderhouden. Tijdens aërobe oefening, uw hartslag en ademhaling moet toenemen, maar je moet nog steeds in staat zijn om een gesprek te voeren met een workout buddy. Wandelen, joggen en zwemmen zijn allemaal voorbeelden van aërobe oefening.
- Stretching . Stretchoefeningen helpen de flexibiliteit te verbeteren of te behouden, waardoor het risico op letsel aan de spieren of gewrichten wordt verminderd. Yoga is een populair type van het uitrekken oefening.
- saldo ., Naarmate je ouder wordt, neemt het risico op vallen toe. Oefeningen die helpen bij het verbeteren of handhaven van het evenwicht kan uw risico op vallen te verminderen. Een evenwicht oefening kan zo eenvoudig zijn als op één voet staan.
hoewel er vier verschillende categorieën van oefening zijn, is het belangrijk om te begrijpen dat oefening niet gebeurt in een vacuüm. Bijvoorbeeld, wanneer u een aërobe oefening zoals wandelen uitvoert, bent u niet alleen het versterken van uw cardiovasculaire systeem, maar ook het opbouwen van uw beenspieren. Sommige soorten krachttrainingsoefeningen kunnen ook helpen de spieren uit te rekken of uw evenwicht te verbeteren.,
hoeveel oefening moet u krijgen
hoeveel oefening moet u elke week doen? De aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging voor vrouwen ouder dan 50 jaar is hetzelfde als de aanbevolen hoeveelheid voor andere volwassenen. Probeer te richten op ten minste 150 minuten van matige activiteit of 75 minuten van krachtige activiteit per week. Dat werkt uit tot 30 minuten van de oefening vijf dagen per week, of 15 minuten van krachtige oefening vijf dagen per week.,
u kunt uw activiteiten opsplitsen in kleine stukjes tijd, maar artsen raden u aan om minstens 10 minuten per keer aan aërobe oefeningen te besteden. Samen met 150 of 75 minuten activiteit, moet u ook ten minste twee keer per week versterkingsoefeningen uitvoeren.
als u een beperkte mobiliteit hebt en een verhoogd risico op vallen hebt, is het ook een goed idee om ten minste drie dagen per week evenwichtsoefeningen uit te voeren .,
het krijgen van de All-Clear om te oefenen
Hier is een cruciaal ding om te onthouden voordat u begint met een nieuwe oefening routine, vooral als je nieuw bent om uit te werken: Vraag de goedkeuring van uw arts voordat u een nieuw programma start. Ze kunnen ook begeleiding bieden als het gaat om de beste oefeningen voor vrouwen boven de 50 en de beste oefeningen voor u, op basis van eventuele gezondheidsproblemen of problemen die je hebt.,
krachttraining voor 50-jarige vrouwen
resistentie-en krachttraining is vooral belangrijk voor vrouwen van 50 jaar en ouder, omdat het botverlies helpt vertragen en het verlies van spiermassa kan omkeren. Verschillende trainingsplannen voor vrouwen ouder dan 50 zijn speciaal ontworpen om oudere volwassenen te helpen kracht te ontwikkelen en spiermassa te behouden. Deze programma ‘ s omvatten:
- spieren in beweging . Muscles in Motion is ingesteld op muziek uit de jaren 1950 en ‘ 60 en helpt u uw boven-en onderlichaam te versterken en te versterken, met een bijzondere focus op de buikspieren., De groepsklasse maakt gebruik van handgewichten, weerstandsbanden en oefenballen om kracht op te bouwen.
- S. O. S. Als u zich in het bijzonder zorgen maakt over het risico op osteoporose of zich zorgen maakt over botverlies, is S. O. S. de fitnessklasse voor u. Het richt zich op weerstand oefeningen die helpen verbeteren bot gezondheid en spiermassa.
- SilverSneakers ® Classic . SilverSneakers ® oefenprogramma ‘ s zijn gratis beschikbaar voor mensen op Medicare. Het klassieke programma richt zich zowel op krachttraining als op aerobe activiteiten., Ontworpen voor alle fitnessniveaus, zijn er aanpassingen beschikbaar voor mensen die extra ondersteuning of hulp nodig hebben.
3 krachttrainingsoefeningen die u thuis kunt proberen
terwijl deelnemen aan een fitnessles op uw lokale YMCA een uitstekende manier is om eruit te komen en te socialiseren, is het ook mogelijk om krachttrainingsoefeningen te doen vanuit het comfort van uw huis. U hoeft geen dure apparatuur te kopen om veel van deze oefeningen te doen. Zolang je een paar handgewichten en een stoel hebt, moet je klaar zijn om te gaan., Een mat kan dingen comfortabeler maken, maar een vloerbedekking werkt ook.
1. Plankpose
de plank kan niet alleen helpen bij het versterken en versterken van uw kernspieren — ook uw buik — en onderrugspieren-het kan ook uw evenwicht verbeteren. Planken kunnen ook helpen uw houding recht te zetten, wat een pluspunt is als u een groot deel van de dag in een bureaustoel zit.
er zijn een paar manieren om een plank te doen. Voor een hoge plank, ga in een positie alsof je aan de bovenkant van een push-up, met je armen en benen recht.,
een andere optie is een lage plank, wat makkelijker te doen is als je een beginner bent. In plaats van jezelf te ondersteunen op je handen, buig je armen bij de elleboog en steun je gewicht op je onderarmen.
ongeacht welke versie U kiest, houd uw rug volledig recht en uw hoofd omhoog. Je hele lichaam moet een rechte lijn evenwijdig aan de grond vormen.
2. Squats met stoel
een andere gewichtdragende oefening die thuis gemakkelijk te doen is, is squats met een stoel. Tijdens deze oefening hurk je over een stoel alsof je op het punt staat te gaan zitten, maar maak je geen contact met de stoel., In plaats daarvan, je staat een back – up en herhaal het proces meerdere keren.
Squats helpen niet alleen om uw onderlichaam te versterken, maar ze kunnen ook helpen om het evenwicht te verbeteren. Wanneer u aan de slag gaat, vindt u het misschien het makkelijkst om de oefening uit te voeren met uw handen en armen uitgestrekt voor u.
3. Borstvlieg
vrouwen hebben meestal zeer zwakke en onderontwikkelde borstspieren. De borstvlieg is een gewichtheffen oefening die helpt versterken die spieren.
om de oefening te doen, heb je een paar handgewichten nodig., Lig op de vloer of een mat, plat op je rug, met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Neem een gewicht in elke hand en hef je armen over je borst.
open langzaam uw armen naar de zijkant en laat uw armen en polsen naar de vloer zakken – maar raak de grond niet echt aan. Houd een lichte buiging in je ellebogen, zodat je je armen niet vergrendelen. Armen omhoog en herhaal.
Yoga voor vrouwen ouder dan 50
volgens een onderzoek uit 2016 zijn bijna 40 procent van de yogapraktijken in de VS ouder dan 50 jaar., Sommige vrouwen ouder dan 50 jaar beoefenen al jaren yoga, zo niet decennia, terwijl anderen er voor het eerst in hun jaren ‘ 50 naar toe komen.
een ding dat belangrijk is om te begrijpen over yoga is dat er veel verschillende soorten stijlen zijn. Sommige vormen van yoga kunnen te snel, inspannend of fysiek uitdagend voor sommige mensen zijn, geen kwestie hun leeftijd, terwijl andere stijlen worden ontworpen om therapeutisch en zacht te zijn., Tenzij je een ervaren yogi bent, is het meestal het beste om vast te houden aan de zachtere vormen van yoga, die zich meestal richten op rekken en evenwicht meer dan op het opbouwen van kracht en spieren.
Yoga opties
een van de beste manieren om aan de slag te gaan met yoga en een oefenprogramma te starten als je in het verleden niet fysiek actief bent geweest, is om stoelyoga te proberen. Tijdens stoelyoga voer je veel van de poses uit, of asana ‘ s, zittend op een stoel of gebruik je een stoel als ondersteuning terwijl je staat. Veel van onze locaties bieden chair yoga lessen., Zoek uit of de Y die het dichtst bij je staat dat doet door onze pagina locaties te bezoeken, klik dan op de naam van je branch Y.
Beginner oefenprogramma ‘ s voor 50-jarige vrouwen
zoals we al zeiden, is het nooit te laat om een oefenprogramma te starten, of je nu 50, 65 of 80 bent. Dat gezegd hebbende, als je net begint met fysieke activiteit, is het een goed idee om te zoeken naar een programma ontworpen met beginners in het achterhoofd. Vaak zijn oefenprogramma ‘ s voor beginners trager en voorzien van activiteiten met een lage impact, waardoor het risico op letsel kan worden verminderd.,
bij het kiezen van een oefenprogramma voor beginners, zoek naar een programma dat meerdere soorten oefeningen combineert, zoals krachttraining met stretch-en aërobe activiteiten. Op die manier, zult u in staat zijn om een verscheidenheid aan oefeningen te leren en zal de meeste waarde van uw klas te krijgen.
Gateway Region YMCA biedt verschillende oefenprogramma ‘ s voor vrouwen en volwassenen ouder dan 50 jaar die op zoek zijn naar een trainingsroutine., Een paar van uw keuzes zijn:
- SilverSneakers® Cardio
- EnhanceFitness
- Fit for All
stap uit en ontdek terwijl u traint
hoewel het volgen van een oefenklas of trainen in uw lokale y-branch een uitstekende manier kan zijn om fit te worden en tegelijkertijd sociaal te zijn, vergeet niet dat u uw trainingen buiten kunt doen. Het nemen van een wandeling rond uw buurt Na het diner kan een ideale manier om te zien wat er gaande is om je heen, krijgen wat frisse lucht en houd je spieren sterk.,
u kunt ook een stapje verder gaan en in het weekend gaan wandelen, wat u de kans geeft om van de natuur te genieten en uw uithoudingsvermogen te verbeteren. Als je voor het eerst begint met wandelen, doe het dan rustig aan. Begin met korte wandelingen op relatief vlak, gemakkelijk terrein. U kunt de duur van uw wandelingen en de moeilijkheidsgraad verlengen naarmate u sterker en zelfverzekerder wordt.
zwemmen voor vrouwen ouder dan 50
zwemmen is een voorbeeld van een uitstekende oefening voor vrouwen ouder dan 50., Terwijl tal van andere oefeningen, zoals hardlopen en wandelen, kan veel belasting op uw gewrichten, zwemmen is zeer low-impact. Het water fungeert als een kussen en ondersteuning om u heen, waardoor de druk van uw gewrichten wordt gehouden.
laat u echter niet misleiden door zijn zachtheid. Zwemmen geeft je een totale lichaamstraining. Het zal u helpen uithoudingsvermogen op te bouwen, terwijl het de spieren op je boven-en onderlichaam en in je kern versterkt. Bovendien, door te helpen bij het ontwikkelen van uw kern, zwemmen kan ook helpen bij het verbeteren van uw evenwicht, het verminderen van het risico van vallen als je terug op het land.,
op zoek naar trainingsprogramma ‘ s voor vrouwen boven de 50? Uw lokale Y Is een geweldige hulpbron
van yoga tot krachttraining en van aërobe activiteiten tot outdoor avonturen, de Gateway Region YMCA heeft veel trainings – en oefenprogramma ‘ s die speciaal zijn ontworpen voor vrouwen ouder dan 50 jaar en andere actieve volwassenen. Een van de voordelen van een lid van de Y is dat al onze fitnesslessen zijn opgenomen in uw lidmaatschap. Het is niet nodig om je vooraf te registreren — kom gewoon langs en probeer een les die je interesseert., Je krijgt de kans om contact te maken met anderen in je gemeenschap terwijl je je gezondheid helpt.