med Mindre du har bodd under en stein, du har sikkert hørt av periodisk faste som «nytt og revolusjonerende» – tilnærming for vellykket vekttap. Et raskt Google-søk på periodisk faste vil gå tilbake millioner av resultater hevder en rekke andre helsefordeler. Er intermitterende faste virkelig en effektiv og sunn plan for å kontrollere vekten, og er det forskning for å støtte disse påstandene?
Over 70% av USA, voksne befolkningen er enten overvektig eller obese og priser av prediabetes og type 2 diabetes er på en all-time high, så det er ingen mangel på interesse og hype om hva som fungerer best for vekttap. Noen dietter oppfordrer oss til å spise som en huleboer, mens andre fortelle oss til å spise mindre syre-forming matvarer eller for å redusere eller eliminere karbohydrater.
Det er ingen quick fix eller knep som noensinne vil leve opp til hypen. Et sunt kosthold er en som hjelper oss med å få (eller beholde) langsiktig rimelig kroppen vekt og bedre helse-tasten markører., Disse inkluderer blod insulin, glukose, kolesterol og triglyserid nivåer, så vel som hvilende blodtrykk og inflammatoriske markører som C-reaktivt protein.
Periodisk faste er den siste hett tema blant populære diett trender, men hva er det og fungerer det?
%20resized(1).jpg)
Faste er definert som en periode for frivillig avholdenhet fra mat og drikke. Folk raskt for en rekke grunner, som for eksempel helse, vekttap, eller til og med åndelige grunner. Denne tilnærmingen ikke endre hva du spiser, snarere er det endringer når du spiser., Periodisk faste er ikke en diett plan så mye som det er et mønster av å spise. Det er flere ulike tilnærminger til periodisk faste:
på Tide-begrenset faste
Tilhengere av denne tilnærmingen bare spiser i løpet av en bestemt tidsperiode, som induserer en langvarig faste perioden. For eksempel, det å spise vinduet kan være mellom middag og 8:00 etterfulgt av faste til middag neste dag. Denne gangen mønsteret er kjent som 16:8 raskt, noe som betyr at du er faste for 16 timer med en 8-timers å spise vinduet., Folk som er bare starter ut, kan velge en 12:12 mønster som for eksempel 7 om morgenen til 7 pm. eller følg kl 14:10 mønster fra 10:00 am til 8:00 pm til å lette inn i det. Mer avansert tilhengere kan lene seg mot et 18:6 mønster (2:00 pm til 8:00 pm). Fristen for å spise vinduet kan være skreddersydd til hva som fungerer best for din timeplan. Mange anser dette for å være den enkleste og mest bærekraftig tilnærming til faste.
Modifisert faste
5:2 diett innebærer normalt å spise for fem dager og faste i to dager., På de to faste dager, du har lov til å spise en sum av 500 kalorier, enten som et enkelt måltid eller som mindre måltider (for eksempel 100 kalorier spist fem ganger). Under de andre 5 dagene, kan du spise og drikke hva du måtte ønske. Denne dietten ble popularisert av «Fast Diett’ bok av Dr. Michael Mosely. En annen variant av dette foreslår faste på to nonconsecutive dager per uke med bare en 25% reduksjon i det daglige kalorier forbrukes.
Alternativ-dagers faste
Denne tilnærmingen er den enkleste å forstå, og innebærer vekslende faste dager med å spise dager., Noen ganger referert til som 24-timers rask, du bare raskt for en 24-timers periode. Dette kan bety å spise frokost og lunsj en dag, og deretter faste frem til lunsj neste dag. Det kan også være en normal dag med å spise til middag etterfulgt av en 24 timers rask til middag neste dag. Noen mennesker kan overføre denne til en 36-timers rask som starter etter middag på dag 1 og slutter ikke før frokost på dag 3.
Langvarig faste
Noen faster kan strekke seg til 48 timer eller enda en uke eller mer. Ofte ganger, disse er for religiøse eller åndelige formål., Disse typer faster kan komme med betydelig helserisiko, og burde ikke være forsøkt uten først å diskutere det med din fastlege for å forstå risiko og mulige komplikasjoner.
Hva betyr forskning viser?
Overraskende, det meste av forskningen på periodisk faste har vært gjort med mannlige mus. Imidlertid, en håndfull studier med menneskelige motiver gi oss et klarere bilde av hva som fungerer, hva som ikke virker, og hva som er trygt.,
på Tide-begrenset faste
Det store flertallet av tilgjengelige data om personer som er våken om dagen og sove om natten viser at forbruker det meste av det daglige kalorier tidligere i dag er knyttet til lavere kroppsvekt og bedre helse. På tide-begrenset faste forlenger den nattlige fasten periode, noe som kan redusere risikoen for kroniske sykdommer som hjerte-og karsykdommer, type 2 diabetes og visse typer kreft. Dette viser at tide-begrenset faste er en effektiv metode for å redusere fedme og tilhørende metabolske dysfunksjon.,
På den annen side, det er rikelig med bevis på at det å jobbe om natten (skiftarbeid) er knyttet til betydelig økt natta å spise, samt en økt risiko for de samme helsemessige forhold.
Modifisert faste
I en gjennomgang av ni tilgjengelige studier som varte i gjennomsnitt på 8-12 uker, syv studier rapporterte betydelig vekttap, mens tre funnet redusert fastende insulin nivåer. Av de seks studier som rapporterte om inflammatoriske markører, tre fant en signifikant reduksjon., En studie viste betydelig overlegne vekt-tap resultater, men bare fordi det var kombinert med trening. Den generelle konklusjonen er at modifisert faste) er ikke bedre enn den mest vanlige vekttap tilnærming for å redusere ditt daglige kaloriinntak.
Alternativ dagen faste
Human research ved hjelp av denne tilnærmingen er svært sparsom. De tre tilgjengelige studier alle brukte et lite eksempel på størrelse med ikke rapportert opplysninger om fysisk aktivitet., For ytterligere cloud problemet, studier for det meste brukt fag som var normal vekt eller bare litt overvektig og lengste studien varte bare 22 dager. To av tre studier rapporterte en signifikant reduksjon i blodet insulin nivåer og svært beskjedne vekttap. Selv om det viste seg å være en 30% reduksjon i kaloriinntaket for tre dager etter en dag fort, fag rapportert ekstrem sult på faste dager. Konklusjonen er at dette kan være et veldig dårlig valg som en langsiktig tilnærming til sunn å spise for de fleste folk.,
Langvarig faste
Fordi mange av disse faster er praktisert for åndelige eller religiøse formål, studier er rent observerende og ufullstendige.
Konklusjon:
Enda en enkelt anfall av faste kan ha positive effekter, men midlertidige endringer i oppførsel bare gi midlertidige resultater. Det er mer viktig å fokusere på å finne en sunn diett plan som du kan opprettholde på lang sikt. Du bør også se etter en spise mønster som reduserer eller eliminerer natta å spise., Noen mennesker kan finne denne metoden enklere å følge enn en standard «ikke spis dette, eller at» kosthold fordi det ikke begrense den type mat som spises. Andre kan velge å lag i en food-spesifikk diett i sine faste plan for en større suksess. Konklusjonen er at mens mer menneskelige studier er nødvendig, på tide-begrenset periodisk faste som en livsstil kan være den beste tilnærming til lang sikt for å kontrollere vekten og helse.