L’età è davvero solo un numero. Si potrebbe essere 55, ma guardare 40 e sentire 35. Oppure, si potrebbe essere 50, ma guardare e sentire 65. Tutto ha a che fare con quanto bene ti prendi cura del tuo corpo e cosa fai per rimanere attivo.
Quando si tratta di esercizio, molte persone assumono che se non fossero attivi durante i loro 20, 30 o 40, non ha senso iniziare nei loro 50 o anche più tardi. Fortunatamente, questo non è vero., Non è mai troppo tardi per iniziare un programma di esercizi. Iniziare una routine di allenamento può aiutare a invertire alcuni dei problemi causati dall’inattività e può farti sentire grande con te stesso in generale.
Diamo uno sguardo da vicino i benefici di esercizio per le donne di età superiore ai 50 e dare un’occhiata ad alcuni dei diversi tipi di esercizi che vi aiuterà a sentire il vostro meglio.
Benefici dell’esercizio per le donne sopra i 50
Quando si tratta dei tuoi muscoli, il detto “usali o perdili” vale davvero., A partire dall’età di 50 anni, la persona media perde circa l ‘ 1% del muscolo ogni anno . Ma il fatto è che non devi rassegnarti a perdere muscoli. Con l’esercizio, è possibile ripristinare il muscolo perso, anche bene nel vostro 90s.
I benefici di esercizio non si fermano a migliorare la massa muscolare e la forza. Alcuni tipi di esercizio fisico possono anche aiutare a migliorare la salute delle ossa.
Fino a circa 30 anni, il tuo corpo lavora duramente per produrre e costruire ossa. Dopo di che, è più probabile che si perde osso che per creare più osso ., La perdita ossea accelera ancora di più durante la menopausa a causa della riduzione della produzione di estrogeni. Questo è quando il rischio di osteoporosi può davvero impostare in.
Ma la perdita ossea e l’osteoporosi non sono inevitabili. L’esecuzione di esercizi con pesi, che ti costringono a lavorare contro le forze di gravità, può aiutare a migliorare la densità ossea e ridurre il rischio di rottura ossea.
Mentre siamo sul tema della menopausa, diamo uno sguardo ad alcuni dei vantaggi di esercitare per ridurre i sintomi della menopausa comuni.,
I cambiamenti che si verificano nel corpo di una donna durante la menopausa, come un calo della produzione di ormoni, possono portare ad un aumento di peso e allo sviluppo di grasso addominale in eccesso. Ottenere o rimanere attivi durante la menopausa può aiutare a evitare alcuni dei aumento di peso associato. Mantenere il peso può, a sua volta, aiutare a evitare alcune condizioni spesso associate ad essere obesi o sovrappeso, come il diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro e malattie cardiache.,
Tipi di esercizi
Non tutti gli esercizi sono uguali, ed è importante assicurarsi di includere un mix di diversi tipi di esercizio nella vostra routine di allenamento. Le quattro categorie principali di esercizio includono:
- Allenamento della forza . Le buone routine di allenamento con i pesi per le donne sopra i 50 includono il sollevamento pesi, così come esercizi che prevedono l’uso della resistenza, come Pilates o allenamento con bande di resistenza.
- Aerobico / cardiovascolare ., Gli esercizi aerobici o cardiovascolari sono talvolta chiamati esercizi di resistenza, dal momento che si suppone di mantenerli per almeno 10 minuti. Durante l’esercizio aerobico, la frequenza cardiaca e la respirazione dovrebbero aumentare, ma dovresti comunque essere in grado di continuare una conversazione con un compagno di allenamento. Camminare, fare jogging e nuotare sono tutti esempi di esercizio aerobico.
- Stretching . Gli esercizi di stretching aiutano a migliorare o mantenere la flessibilità, riducendo il rischio di lesioni ai muscoli o alle articolazioni. Lo yoga è un tipo popolare di esercizio di stretching.
- Equilibrio ., Quando si invecchia, aumenta il rischio di cadere. Esercizi che aiutano a migliorare o mantenere l’equilibrio possono ridurre il rischio di cadute. Un esercizio di equilibrio può essere semplice come stare su un piede.
Anche se ci sono quattro categorie separate di esercizio, è importante capire esercizio non avviene nel vuoto. Ad esempio, quando si esegue un esercizio aerobico come camminare, non si sta solo rafforzando il sistema cardiovascolare, ma anche costruendo i muscoli delle gambe. Alcuni tipi di esercizi di allenamento della forza possono anche aiutare ad allungare i muscoli o migliorare il tuo equilibrio.,
Quanto esercizio per ottenere
Quanto esercizio si dovrebbe fare ogni settimana? La quantità di esercizio raccomandato per le donne di età superiore ai 50 anni è la stessa della quantità raccomandata per gli altri adulti. Cercare di mirare per almeno 150 minuti di attività moderata o 75 minuti di attività vigorosa ogni settimana. Che funziona a 30 minuti di esercizio cinque giorni alla settimana, o 15 minuti di esercizio vigoroso cinque giorni alla settimana.,
Puoi suddividere le tue attività in piccoli pezzi di tempo, ma i medici ti raccomandano di dedicare almeno 10 minuti alla volta all’esercizio aerobico. Insieme a 150 o 75 minuti di attività, dovresti anche eseguire esercizi di rafforzamento almeno due volte a settimana.
Se hai una mobilità limitata e hai un aumentato rischio di caduta, è anche una buona idea eseguire esercizi di equilibrio almeno tre giorni alla settimana .,
Ottenere il via libera per esercitare
Ecco una cosa fondamentale da ricordare prima di saltare in una nuova routine di esercizio, soprattutto se siete nuovi a lavorare fuori: Ottenere l’approvazione del medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma. Essi possono anche fornire una guida quando si tratta di migliori esercizi per le donne oltre 50 e i migliori esercizi per voi, sulla base di eventuali problemi di salute o problemi che avete.,
Allenamento della forza per le donne di 50 anni
L’allenamento della resistenza e della forza è particolarmente importante per le donne di età pari o superiore a 50 anni, in quanto aiuta a rallentare la perdita ossea e può invertire la perdita di massa muscolare. Diversi piani di allenamento per le donne oltre 50 sono specificamente progettati per aiutare gli anziani a sviluppare la forza e mantenere la massa muscolare. Questi programmi includono:
- Muscoli in movimento . Messo in musica dal 1950 e ‘ 60, Muscoli in movimento aiuta a stringere e tonificare la parte superiore e inferiore del corpo, con una particolare attenzione ai muscoli addominali., La classe di gruppo utilizza pesi a mano, bande di resistenza e palle di esercizio per costruire la forza.
- S. O. S. Se sei particolarmente preoccupato per il rischio di osteoporosi o sei preoccupato per la perdita ossea, S. O. S. è la classe di fitness che fa per te. Si concentra su esercizi di resistenza che aiutano a migliorare la salute delle ossa e la massa muscolare.
- SilverSneakers® Classic . SilverSneakers ® programmi di esercizio sono disponibili gratuitamente per le persone su Medicare. Il programma classico si concentra sull’allenamento della forza e sulle attività aerobiche., Progettato per tutti i livelli di fitness, ci sono modifiche disponibili per le persone che hanno bisogno di ulteriore supporto o assistenza.
3 Esercizi di allenamento della forza che puoi provare a casa
Mentre partecipi a una lezione di fitness presso il tuo YMCA locale è un ottimo modo per uscire e socializzare, è anche possibile fare esercizi di allenamento della forza dalla comodità della tua casa. Non è necessario acquistare attrezzature di fantasia per fare molti di questi esercizi. Finché si dispone di un paio di pesi a mano e una sedia, si dovrebbe essere a posto., Un tappetino può rendere le cose più confortevoli, ma un pavimento in moquette funziona pure.
1. Posa della plancia
La plancia non solo può aiutare a rafforzare e tonificare i muscoli del core — aka, i muscoli addominali e lombari — può migliorare anche il tuo equilibrio. Le tavole possono anche aiutare a raddrizzare la postura, il che è un vantaggio se ti siedi su una sedia da scrivania per gran parte della giornata.
Ci sono alcuni modi per fare una tavola. Per una tavola alta, mettiti in una posizione come se fossi in cima a un push-up, con le braccia e le gambe dritte.,
Un’altra opzione è una tavola bassa, che può essere più facile da fare se sei un principiante. Invece di sostenerti sulle mani, piega le braccia al gomito e sostieni il peso sugli avambracci.
Non importa quale versione scegli, tieni la schiena completamente dritta e la testa alta. Tutto il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta parallela al terreno.
2. Squat con sedia
Un altro esercizio di peso che è facile da fare a casa è lo squat con una sedia. Durante questo esercizio, ti accovacci su una sedia come se stessi per sederti, ma non entrare in contatto con il sedile., Invece, ti alzi e ripeti il processo più volte.
Gli squat non solo aiutano a tonificare la parte inferiore del corpo, ma possono anche aiutare a migliorare l’equilibrio. Quando inizi, potresti trovare che è più facile eseguire l’esercizio con le mani e le braccia distese di fronte a te.
3. Le donne tendono ad avere muscoli pettorali molto deboli e sottosviluppati. Il petto fly è un esercizio di sollevamento pesi che aiuta a rafforzare quei muscoli.
Per fare l’esercizio, avrai bisogno di un paio di pesi a mano., Sdraiati sul pavimento o su una stuoia, piatta sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra. Prendi un peso in ogni mano e alza le braccia sul petto.
Lentamente, apri le braccia di lato, abbassando le braccia e i polsi verso il pavimento, ma in realtà non toccare il suolo. Tenere una leggera curva nei gomiti, in modo da non bloccare le braccia. Alza le braccia e ripeti.
Yoga per le donne Over 50
Secondo un sondaggio del 2016, quasi il 40% dei praticanti di yoga negli Stati Uniti ha più di 50 anni., Alcune donne di età superiore ai 50 anni hanno praticato yoga per anni, se non decenni, mentre altri vengono ad esso per la prima volta nel loro 50s.
Una cosa che è importante capire circa lo yoga è che ci sono molti diversi tipi di stili. Alcune forme di yoga potrebbe essere troppo veloce, faticoso o fisicamente impegnativo per alcune persone, non importa la loro età, mentre altri stili sono progettati per essere terapeutico e delicato., A meno che tu non sia uno yogi esperto, di solito è meglio attenersi alle forme più delicate dello yoga, che di solito si concentrano sullo stretching e sull’equilibrio più che sulla costruzione di forza e muscoli.
Opzioni yoga
Uno dei modi migliori per iniziare con lo yoga e iniziare un programma di esercizi quando non sei stato fisicamente attivo in passato è provare lo yoga della sedia. Durante sedia yoga, si esegue molte delle pose, o asana, mentre seduto su una sedia o utilizzando una sedia per il supporto in piedi. Molte delle nostre sedi offrono lezioni di yoga sedia., Scopri se la Y più vicina a te lo fa visitando la nostra pagina delle posizioni, quindi fai clic sul nome della tua filiale Y.
Programmi di esercizi per principianti per donne di 50 anni
Come abbiamo detto, non è mai troppo tardi per iniziare un programma di esercizi, che tu abbia 50, 65 o 80 anni. Detto questo, se stai appena iniziando con l’attività fisica, è una buona idea cercare un programma progettato pensando ai principianti. Spesso, i programmi di esercizi per principianti sono più lenti e presentano attività a basso impatto, che possono ridurre il rischio di lesioni.,
Quando si sceglie un programma di esercizi per principianti, cercare uno che combina più tipi di esercizio, come l’allenamento della forza con stretching e attività aerobiche. In questo modo, sarete in grado di imparare una varietà di esercizi e otterrà il massimo valore dalla vostra classe.
Gateway Regione YMCA offre diversi programmi di esercizio per le donne e gli adulti di età superiore ai 50 che stanno cercando di iniziare una routine di allenamento., Alcune delle tue scelte includono:
- SilverSneakers® Cardio
- EnhanceFitness
- Fit for All
Esci ed Esplora mentre ti alleni
Anche se prendere una lezione di ginnastica o allenarti presso la tua filiale Y locale può essere un ottimo modo per metterti in forma ed essere sociale allo stesso tempo, ricorda che puoi portare i tuoi allenamenti fuori. Fare una passeggiata intorno al tuo quartiere dopo cena può essere un modo ideale per vedere cosa sta succedendo intorno a te, prendere un po ‘ d’aria fresca e mantenere i muscoli forti.,
Si può anche prendere le cose su una tacca e provare ad andare per un’escursione nei fine settimana, che vi darà la possibilità di godere della natura, migliorando la vostra resistenza. Quando sei prima iniziare con l’escursionismo, prendere facilmente. Inizia con brevi escursioni su terreni relativamente pianeggianti e facili. Puoi estendere la durata delle tue escursioni e il livello di difficoltà man mano che diventi più forte e più sicuro.
Nuoto per le donne sopra i 50 anni
Il nuoto è un esempio di esercizio eccellente per le donne sopra i 50 anni., Mentre molti altri esercizi, come correre e camminare, possono mettere a dura prova le articolazioni, il nuoto è molto a basso impatto. L’acqua agisce come un cuscino e supporto intorno a voi, mantenendo la pressione fuori delle articolazioni.
Non fatevi ingannare dalla sua gentilezza, però. Nuoto vi darà un allenamento total-body. Ti aiuterà a costruire la resistenza mentre rafforza i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo e nel tuo nucleo. Inoltre, aiutando a sviluppare il tuo core, il nuoto può anche aiutare a migliorare il tuo equilibrio, riducendo il rischio di cadute quando sei tornato a terra.,
Alla ricerca di programmi di esercizio per le donne oltre 50? La tua Y locale è una grande risorsa
Dallo yoga all’allenamento della forza e dalle attività aerobiche alle avventure all’aria aperta, la regione Gateway YMCA ha molti programmi di allenamento ed esercizio progettati specificamente per le donne di età superiore ai 50 anni e altri adulti attivi. Uno dei vantaggi di essere un membro della Y è che tutte le nostre lezioni di fitness sono inclusi nella tua iscrizione. Non c’è bisogno di registrarsi in anticipo — basta entrare e provare una classe che ti interessa., Avrai la possibilità di connetterti con gli altri nella tua comunità mentre aiuti la tua salute.