a kézenállás a torna egyik legfontosabb készsége. Nem csak ez az egyik alap a padlón, az egyenes test kézenállása mindenütt megtalálható más készségekben. A kézenállóállvány egy óriás rúdon, a boltozat elülső rugójában, valamint a kézitáskákban (hátul és elöl) mind a gerendán, mind a padlón. Tehát fontos, hogy megtanuljuk, hogyan kell tökéletes kézenállást csinálni, és elsajátítani.,
megosztunk veled néhány gyakorlatot, amelyeket megtehetsz a kézenálláshoz szükséges izmok erősítésére, valamint néhány gyakorlatot, amelyeket otthon vagy az edzőteremben végezhet, hogy megtanulja, hogyan kell kézen állni.
Kattintson Ide a Letöltéshez GymnasticsHQ 10 Perc Kézenállás Edzés
Izmok Kell kézen állni
kell, erős karok, vállak, valamint egy erős mag, annak érdekében, hogy a mester tanulni tökéletes kézenállás.
- Arms & vállak: erős karokra és vállakra van szükség ahhoz, hogy a testét kézenállásban tartsa., Ön is használja az izmokat a vállán, hogy segítsen megőrizni az egyensúlyt.
- mag: erős magra van szüksége ahhoz, hogy testét feszes testhelyzetben tartsa.
Gyakorlatok Otthon
már felsorolt néhány gyakorlatok otthon, hogy segítsen erősíti az izmokat kell ahhoz, hogy egy tökéletes kézenállás.
- deszka: deszka gyakorlatokat végezhet, hogy megerősítse a központi izmokat, amelyeket kézálláshoz kell tennie. Tehet egy deszka gyakorlatot a csuklójáról vagy a könyökéről., Ha a deszka helyzetben azt szeretné, hogy szorította a lábát, fenék, mag. A vállaknak a könyök felett kell lenniük, a testnek pedig egyenesen a fejétől a lábáig kell lennie. Ahogy szorította az összes izmait, miközben egy egyenes testhelyzet, győződjön meg róla, hogy lélegezni! A deszka kiválóan alkalmas több izomcsoport működésére, de különösen a magjára.
- Push-up: Push-up segít fejleszteni a kar erejét meg kell tartani a kézenállás. Kap egy egyenes test deszka helyzetben a vállát a csuklóján., Miközben összenyomja a magját és a seggét, hajlítsa meg a karját. Azt szeretnénk, hogy összpontosítson a testhelyzet, és csak megy, amennyire csak lehet, miközben továbbra is fenntartja az irányítást a mozgás. Emelje fel újra a testét a karjainak kiegyenesítésével az ismétlés befejezéséhez.
- Pull-up: Pull-up segít erősíteni a felsőtest, a karok és a vállak. Mind a felhúzást, mind az állát fel lehet húzni egy húzórúddal a kar szilárdsága érdekében. A felhúzáshoz tartsa a rudat úgy, hogy az ujjai a testétől távol legyenek, az állát pedig a rúd fölé húzza., Az állcsontok esetében tartsa a rudat úgy, hogy ujjaival a test felé nézzen.
Ez egy nagyszerű videó készségfejlesztésekkel a kézállások tanulásához.
Handstand gyakorlatok, amelyeket otthon végezhet
sok olyan gyakorlat, amelyet említünk, a fenti videóban látható. Ezek a gyakorlatok részei a kézenállvány lehet gyakorolni otthon.
Lunge: lehet gyakorolni az elején lunge egy kézenállás. Kezdj el állni a lábaiddal együtt, a karjaid pedig az oldaladon., Aztán, hogy elkezdhesd a kitörést, tedd a karjaidat egyenesen a fejed fölé a füled mellé, és lépj a domináns lábadra előtted, és hajlítsd meg kissé. A hátsó lábadnak egyenesnek kell lennie. Tartsa ezt a pozíciót 3 másodpercig (meg akarja szorítani a magját), majd húzza vissza a lábát az oldalán lévő karokkal együtt.
Lunge& kar: a lunge és a kar lunge része azonos, de akkor a testét “T” alakban szeretné megkapni.,”Ahhoz, hogy ezt megtehessük, karjaid egyenesen a fejed felett a füled mellett, emeld fel a hátsó lábadat, miközben a törzsedet és a karjaidat lefelé mozgatod. Egyenesen akarod tartani a tested. Meg akarsz állni, amikor a hátsó lábad egyenesen mögötted merőleges a lábra, amelyen állsz, míg a törzsed merőleges a lábra, amelyen állsz. “T” alakban kell lennie a testével. Miután eltalálta a ” T ” – T, lassan mozgassa vissza a testét a lunge-hoz, miközben a karját és a törzsét egyenes vonalban tartja a hátsó lábával.,
Spiderman-Against-the-Wall: Spiderman-against-the-wall egy módja annak, hogy egy kézenállás a falnak, miközben a fal mind támogatást, valamint, hogy segítsen tartani egy egyenes testhelyzetben. Ehhez álljon egy olyan fal közelében, amelynek nincs semmi (nincs bútor vagy más tárgy) az Ön közelében, amit eltalálhat. Ezt a falhoz helyezett ékkel vagy egy kézenállásos házi szőnyeggel is megteheti. Álljon háttal a falhoz. Tegye a kezét a földre, az egyik lábát a falra., Sétáljon fel a falra, és mozgassa a kezét közelebb a falhoz, amíg a hasa a falnak nem esik. Tartsa néhány másodpercig, majd kúszni vissza a falon, majd vissza a lábad.
nyitott váll Push-Up tart, sétál, komló: ez a fúró nagyszerű, hogy segítsen megtanulni a megfelelő kézenálló testhelyzet. Ezt a formát 35 másodpercen láthatja ebben a videóban. Kap a push up helyzetben a kezét egy kicsit előtted, hogy hozzon létre a nyitott váll push-up alakja. Ezután próbálja tartani 20 másodpercig, dolgozik az utat egészen egy percig., Ezután megpróbálhat 5 lépést egymás mellett járni, majd 5 lépést előre-hátra. Ha meg tudod csinálni, hogy jól meg lehet próbálni, hogy hop.
Handstand alakító fúró kötéllel: ezt a fúrót ebben a videóban láthatja. Ragadjon meg egy pólót, amelyet úgy tarthat, mint a kötél a videóban. Álljon egyenes testhelyzetben, karjaival egyenesen a feje fölött. Nyomja vissza a karját, a vállát használva, hogy a füled mögött vagy legalább mellettük legyenek. Tartsa ezt 20 másodpercig. Nyomja be a bordáit,majd engedje vissza őket. Tegye ezt 3x. nyomja össze a lábát, miközben a lábujjain áll relevé-ben., Tartsa ezt 10 másodpercig. Most feküdt a padlón a gyomrán. Nyújtsa ki az ujjait, amennyire csak lehet, miközben a hónaljját a padlóra nyomja. Ezután mozgassa vissza az ujjait. Tegye ezt a 3x.
kézenfekvő gyakorlatokat, amelyeket az edzőteremben kell elvégeznie
mindezek a gyakorlatok, amelyeket a fenti videóban láthat. Ezek olyan fúrók, amelyeket meg kell tennie az edzőteremben, hogy elsajátítsa a kézenállását.
Handstand egy párhuzamot a falnak: ez a gyakorlat hasonló spiderman-ellen-the-fal, kivéve, hogy ez egy kicsit nehezebb, mert csinálni egy parallette., A parallette egy kicsit nehezebbé teszi az egyensúlyt, de ez segít kitalálni azokat az izmokat, amelyeket a helyes egyensúlyhoz kell használni. Meg tudod csinálni a falhoz egy szőnyeg.
fél Kézenállással keresse meg a függőleges lábat: ehhez a kézenálláshoz egy blokkra van szüksége. Tegyen egy kézenállót a padlón a blokk mellett, majd tegye az egyik lábát a blokkra, hogy megőrizze egyensúlyát. A másik lábnak a levegőben kell lennie, hogy megtalálja a függőleges kézenállási helyzetet. Ismételje meg a másik lábát.
Handstand Flatback egy szőnyegre: itt van egy másik kézenálló fúró, amely segít a tornász függőleges megtalálásában., Ehhez a fúróhoz 8 hüvelykes szőnyegre van szüksége. Álljon a szőnyeg vége mellett, kézenállással tegye a kezét a szőnyegre. Győződjön meg róla, szorította a test szorosan a fejét felhúzott a karok között. Ezután függőleges helyzetben döntse el a hátát, szűk testhelyzetben. Ennek a fúrónak az a célja, hogy gyakorolja a feszes testhelyzetet, és hagyja, hogy a tornász függőlegesnek érezze magát, és hogy a dőlés mekkora része miatt hátrafelé esik.
eszközök a kézenállás tanulásához
Íme néhány eszköz, amellyel megtanulhat egy kézenállót.,
8 hüvelykes szőnyeg: 8 hüvelykes szőnyegre van szükség a kézenfekvő flatback fúróhoz. A 8 hüvelykes szőnyegen is állhat, valamint gyakorolhatja a kéztartókat.
Handstand házi Mat: a handstand házi mat segít tornászok gyakorolni kézállások otthon biztonságosan. Ez párnázott, így ha nem egy kézenállással a falnak, hogy nem fog fájni.
Parallette: a parallette hasznos, hogy segítsen a tornász tökéletes kézenállását. Sokkal nehezebb egy kézenállót tenni egy párhuzamon, nem pedig a földön. Az is hasznos, ha egy tornász óriásokat vagy öntött kéztartókat tanul, hogy gyakorolja a tökéletes kézenállását.,
hogyan kell csinálni egy kézenállás lépésről lépésre
tehát most, hogy már ütött erősebb a kondicionáló gyakorlatok, és tettél kézenállásra fúrók, itt az ideje, hogy nem egy kézenállás! Itt vannak a lépések:
- kezdje egy kitörés. A karjaidnak egyenesen a fejed felett kell lenniük, a domináns lábadnak pedig kissé meghajlítva kell lennie. Az első térd nem lehet a boka felett.
- Kick up to handstand. Azt szeretnénk, hogy úgy érzi, függőleges, majd próbálja tartani az egyenes testhelyzet szorította az alsó, az abs, és megpróbálja, hogy álljon át a vállát., Meg akarja próbálni húzni a lábujjait a mennyezet felé.
- alsó egyik lábát egy időben leszállni egy kitörés. Ugyanabban a lendületben kell leszállnia, ahonnan indult.
a fenti gyakorlatoknak és gyakorlatoknak segíteniük kell a kézenállás megtanulásában. Ha nem az erő gyakorlatok, és kap az izmok van szüksége egy kézenálláshoz, majd gyakorolni a kézenálláshoz fúrók, nem kétséges, meg fogja tanulni, hogyan kell csinálni egy kézenállással hamarosan. Miután elsajátította a kézenállás, akkor lépni más torna készségek.