Usein Kysyttyjä Kysymyksiä penkkipunnerrus
Miten voin lisätä penkkipunnerrus yksi rep max (1RM)?
Jos urheilija yrittää lisätä heidän yksi rep max suhteellisen lyhyessä ajassa (esim. 4-8 viikkoa), sitten penkki paina korkeimmillaan ohjelma on tehokkain lisätä 1RM. Jos urheilija yrittää lisätä niiden 1RM vähitellen ajan myötä, niin vastaus riippuu enemmän raskaasti kehitysvaiheessa urheilija., Noviisi nostajat todennäköisesti ei tarvitse olla huolissaan tiukasti penkkipunnerrus ja pitäisi edistymistä kaikki hissit tahansa hyvin suunniteltu aloittelija voimanosto-ohjelma. Varhaisen välivaiheen pitäisi vielä nähdä säännöllistä edistymistä lineaarisessa etenemisohjelmassa, kuten Madcow 5×5-tai Texas-menetelmässä. Myöhemmin välituotteiden todennäköisesti tarvitse esitellä enemmän vaihtelua rep vaihtelee ja intensiteetti, kuten Greg Nuckols Keskipitkän Kuorman Väli-3x Viikossa penkkipunnerrus Ohjelma.
kuinka monta päivää viikossa penkkipunnerruksen pitäisi olla?,
penkkipunnerrus käyttää pienempiä lihaksia kuin muut yhdiste liikkeitä, kuten kyykky tai maastaveto ja siksi voi olla koulutettu useammin. Noviisi nostajat pitäisi aloittaa työpöydät kaksi tai kolme kertaa viikossa, kun taas monet välituotteet reagoi hyvin työpöydät kolme tai neljä kertaa viikossa. Se on yleensä parasta aloittaa alapäähän nämä alueet (joten, jos olet noviisi, alkaen kaksi penkkipunnerrus istuntoa viikossa) ja nähdä, miten liike reagoi. Jos plateauing tapahtuu tai lähestyy (ts., reps tulee erittäin vaikea suorittaa, vaikka ne eivät jää väliin) sitten lisäämällä toinen penkkipunnerrus harjoitusviikolle voi olla tehokas strategia jatkuvaan etenemiseen.
mitkä ovat parhaat penkkipunnerrusharjoitukset?
parhaat penkkipunnerrusvarusteet auttavat yksittäistä urheilijaa parantamaan penkkipunnerrustaan. Usein pelkkä lisätehon lisääminen penkkipunnerrukseen riittää parantamaan urheilijan one rep Maxia. Silti lisäliikkeet voivat olla tuottavampia, mikä auttaa työntekoa urheilijan tarttumispisteen kautta (ts., kohta, jossa he ”miss” rep). Urheilijat, jotka jää pois rinnassa voi hyötyä tarvikkeet, että paikka ylimääräistä painoa alaosa nostaa, kuten spoto press, t-paita, paina, tai pin-koodi, paina-näppäintä. Urheilijat, joka jää työsulku osan hissi, noin puolivälissä samankeskinen osa hissin ja ylös, usein hyötyä sulje grip penkkipunnerrus ja muut tricep vahvistaminen liikkeitä.