Preguntas Frecuentes sobre el press de Banca
¿cómo aumento mi press de Banca un rep max (1RM)?
si un atleta está tratando de aumentar su one rep max en un período de tiempo relativamente corto (por ejemplo, de 4 a 8 semanas), entonces un programa de press de banca es más efectivo para aumentar el 1RM. Si el atleta está tratando de aumentar su 1RM gradualmente con el tiempo, entonces la respuesta depende más fuertemente de la etapa de desarrollo del atleta., Los levantadores novatos probablemente no necesitan preocuparse estrictamente con el press de banca y deben progresar en todos los levantamientos en cualquier programa de levantamiento de pesas para principiantes bien diseñado. Un intermedio temprano aún debe ver un progreso regular en un programa de progresión lineal como Madcow 5×5 o el método de Texas. Los intermedios de la etapa posterior probablemente necesitarán introducir más variación en los rangos e intensidad de rep, como con Greg Nuckols Medium Load Intermediate 3x Weekly Bench Press Program.
¿Cuántos días por semana debo hacer press de banca?,
El press de banca utiliza músculos más pequeños que otros movimientos compuestos como la sentadilla o el peso muerto y, por lo tanto, se puede entrenar con más frecuencia. Los levantadores novatos deben comenzar a banquear dos o tres veces por semana, mientras que muchos intermedios responden bien a banquear tres o cuatro veces por semana. Por lo general, es mejor comenzar en el extremo inferior de estos rangos (así que si eres un novato, comienza con dos sesiones de press de banca por semana) y ver cómo responde el movimiento. Si se produce o se aproxima el estancamiento (p. ej., las repeticiones se vuelven muy difíciles de completar, incluso si no se pierden), luego agregar otra sesión de press de banca a la semana de entrenamiento puede ser una estrategia efectiva para la progresión continua.
¿cuáles son los mejores ejercicios de accesorios de press de banca?
los mejores accesorios de press de banca son los que ayudan a un atleta individual a mejorar su press de banca. Muchas veces, simplemente agregar volumen adicional en el press de banca es suficiente para mejorar la repetición máxima de un atleta. Aún así, los movimientos accesorios pueden ser más productivos ayudando a trabajar a través del punto de fricción de un atleta (i. e., el punto en el que «se pierden» un representante). Los atletas que pierden el pecho pueden beneficiarse de accesorios que ponen énfasis adicional en la parte inferior de la elevación, como la prensa spoto, la prensa de camisetas o la prensa de alfileres. Los atletas que fallan en la parte de bloqueo de la elevación, alrededor de la mitad de la parte concéntrica de la elevación y hacia arriba, a menudo se benefician de press de banca de agarre cercano y otros movimientos de fortalecimiento de tríceps.