Cómo hacer un Handstand

Un handstand es una de las habilidades más importantes en gimnasia. No solo es uno de los fundamentos en el suelo, la posición de pie de manos de cuerpo recto está en todas partes en otras habilidades. La posición de parada de manos es en un gigante en barras, en un muelle delantero en bóveda y en muelles (trasero y delantero) en viga y piso. Por lo tanto, es importante aprender a hacer una parada de manos perfecta y dominarla.,

vamos a compartir contigo algunos ejercicios que puedes hacer para fortalecer los músculos que necesitas para un handstand, junto con algunos ejercicios que puedes hacer en casa y en el gimnasio para aprender a hacer un handstand.

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músculos que necesita para una parada de manos

necesita brazos y hombros fuertes, junto con un núcleo fuerte para dominar y aprender una parada de manos perfecta.

Arms & Shoulders: necesitas brazos y hombros fuertes para sostener tu cuerpo en un handstand., También utiliza los músculos de los hombros para ayudar a mantener el equilibrio.
Core: necesitas un core fuerte para ayudar a mantener tu cuerpo en una posición de cuerpo apretado.

ejercicios que puedes hacer en casa

hemos enumerado algunos ejercicios que puedes hacer en casa para ayudarte a fortalecer los músculos que necesitas para hacer una parada de manos perfecta.

tablones: puede hacer ejercicios de tablones para ayudar a fortalecer los músculos centrales que necesita para hacer una parada de manos. Puedes hacer un ejercicio de tabla desde tus muñecas o codos., Cuando usted está en la posición de tablón que desea estar apretando las piernas, trasero y núcleo. Los hombros deben estar sobre los codos, y el cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Como usted está apretando todos sus músculos y el mantenimiento de una posición de cuerpo recto, asegúrese de respirar! Los tablones son excelentes para trabajar múltiples grupos musculares, pero especialmente su núcleo.
flexiones: las flexiones le ayudarán a desarrollar la fuerza del brazo que necesita para sostener una parada de manos. Ponte en una posición de tablón de cuerpo recto con los hombros sobre las muñecas., Mientras aprietas el centro y el trasero, dobla los brazos. Usted quiere centrarse en la posición de su cuerpo y solo ir tan abajo como sea posible, manteniendo el control de su movimiento. Levanta tu cuerpo de nuevo enderezando tus brazos para completar la repetición.
Pull-Ups: los Pull-ups ayudan a fortalecer la parte superior del cuerpo, los brazos y los hombros. Puedes hacer dominadas y dominadas con una barra de dominadas para fortalecer los brazos. Para los pull-ups, sostienes la barra con los dedos mirando hacia afuera de tu cuerpo, y tiras la barbilla sobre la barra., Para las dominadas, sostienes la barra con los dedos mirando hacia tu cuerpo.

Este es un gran video con progresiones de habilidades para aprender handstands.

Handstand los Ejercicios que Usted Puede Hacer en Casa

Muchos de los ejercicios que podemos mencionar se puede ver en el vídeo de arriba. Estos son ejercicios y partes del handstand que puedes practicar en casa.

estocada: puedes practicar la estocada inicial para pararte de manos. Empieza a pararte con las piernas juntas y los brazos a un lado., Luego, para comenzar su estocada, ponga los brazos rectos sobre su cabeza junto a sus orejas, y pise la pierna dominante frente a usted y dóblela ligeramente. Tu pierna trasera debe estar recta. Mantenga esta posición durante 3 segundos (desea apretar su núcleo) y luego jale las piernas juntas con los brazos a los lados.

estocada & Palanca: la parte de estocada de la estocada y la palanca es la misma, pero luego desea obtener su cuerpo en forma de una » T.,»Para hacer eso, con los brazos rectos sobre la cabeza junto a las orejas, levanta la pierna trasera hacia arriba al mismo tiempo que mueves el torso y los brazos hacia abajo. Quieres mantener tu cuerpo recto. Quieres detenerte cuando tu pierna trasera está recta detrás de ti perpendicular a la pierna en la que estás parado, mientras que tu torso también está perpendicular a la pierna en la que estás parado. Usted debe estar en la forma de una «T» con su cuerpo. Una vez que haya golpeado la «T», mueva lentamente su cuerpo de nuevo a la estocada, manteniendo los brazos y el torso en línea recta con la pierna trasera.,

Spiderman-contra-la-pared: Spiderman-contra-la-pared es una forma de hacer una parada de manos contra la pared, mientras que el uso de la pared tanto para el apoyo y para ayudar a mantenerse en una posición de cuerpo recto. Para hacer esto, párate cerca de una pared que no tenga nada (ni muebles ni otros objetos) cerca de ti que puedas golpear. También puede hacer esto con una cuña contra la pared, o con una parada tarea mat. Párate de espaldas a la pared. Pon las manos en el suelo y uno de los pies en la pared., Suba los pies por la pared y acerque las manos a la pared hasta que su vientre esté plano contra la pared. Sostenga durante un par de segundos y luego gatee de nuevo por la pared y de nuevo a sus pies.

abrir el hombro Push-Up sostiene, camina y saltos: este taladro es ideal para ayudarle a aprender la posición correcta del cuerpo de pie de manos. Puedes ver esta forma a los 35 segundos en este video. Ponte en tu posición de empuje hacia arriba con las manos un poco delante de ti para crear la forma de empuje hacia arriba del hombro abierto. A continuación, trate de mantener durante 20 segundos, trabajando todo el camino hasta un minuto., A continuación, puede tratar de caminar 5 pasos de lado a lado, y luego 5 pasos hacia adelante y hacia atrás. Cuando puedes hacerlo bien puedes intentar saltar.

taladro de mano con cuerda: puedes ver este taladro en este video. Toma una camiseta que puedas sostener como la cuerda en el video. Párese en una posición recta del cuerpo con los brazos rectos por encima de la cabeza. Empuja los brazos hacia atrás, usando los hombros, para que estén detrás de las orejas, o al menos al lado de ellos. Sostén esto por 20 segundos. Presiona tus costillas, y luego deja que vuelvan a salir. Hacer esto 3 veces. Apretar las piernas mientras está de pie sobre los dedos de los pies en relevé., Sostén esto por 10 segundos. Ahora acuéstate boca abajo en el suelo. Extiende tus dedos tanto como puedas mientras empujas tus axilas hacia el suelo. Luego mueve los dedos hacia atrás. Haz esto 3 veces.

ejercicios de parada de manos que deberías poder hacer en el gimnasio

todos estos ejercicios que puedes ver en el video de arriba. Estos son ejercicios que debe ser capaz de hacer en el gimnasio con el fin de dominar su parada de manos.

pararse de manos en un Parallette contra la pared: este ejercicio es similar a spiderman-against-the-wall, excepto que es un poco más difícil porque lo haces en un parallette., El parallette hace que sea un poco más difícil de equilibrar, pero eso le ayuda a averiguar los músculos que necesita usar para equilibrar correctamente. Usted puede hacer esto contra una pared con una estera.

medio Handstand y encontrar Vertical con una pierna: para este taladro handstand necesita un bloque. Haz una parada de manos en el piso al lado del bloque, y pon una pierna en el bloque para mantener el equilibrio. La otra pierna debe estar en el aire tratando de encontrar la posición vertical de parada de manos. Repita en la otra pierna.

Soporte de mano Flatback sobre una colchoneta: aquí hay otro taladro de soporte de manos que ayuda al gimnasta a encontrar vertical., Para este taladro se necesita una estera de 8 pulgadas. Párate al lado del extremo de la estera y haz una parada de manos con las manos en la estera. Asegúrese de que está apretando su cuerpo apretado con la cabeza metida entre los brazos. Luego querrá inclinarse más allá de la vertical y caer sobre su espalda en una posición de cuerpo apretado. El propósito de este ejercicio es practicar la posición de cuerpo apretado y dejar que la gimnasta se sienta vertical, y cuánto de una inclinación hace que se caiga hacia atrás.

Herramientas para el Aprendizaje de un Pino

Aquí están algunas de las herramientas que puede utilizar para aprender un pino.,

Alfombrilla de 8 pulgadas: se necesita una alfombrilla de 8 pulgadas para el taladro de apoyo plano. También puede pararse en la estera de 8 pulgadas y practicar los pies.

Alfombrilla para hacer las tareas de Handstand: la alfombrilla para hacer las tareas de handstand ayuda a los gimnastas a practicar los handstands en casa de forma segura. Está acolchada para que cuando hagas una parada de manos contra la pared no te duela.

Parallette: un parallette es útil para ayudar a una gimnasta a perfeccionar su parada de manos. Es mucho más difícil hacer una parada de manos en una paraleleta en lugar de en el suelo. También es útil para cuando una gimnasta está aprendiendo gigantes o apoya manos, practicar su perfecta parada de manos en él.,