Pokud jste byli žijící pod skálou, jste pravděpodobně slyšeli o přerušovaný půst jako ‚nový a revoluční přístup pro úspěšné hubnutí. Rychlé vyhledávání Google na přerušovaném půstu vrátí miliony výsledků a vyžádá si řadu dalších zdravotních výhod. Je přerušovaný půst skutečně účinným a zdravým plánem kontroly hmotnosti a existuje výzkum na podporu těchto tvrzení?
více než 70% USA., dospělá populace je buď nadváha nebo obézní a míra prediabetes a diabetes typu 2 jsou na vysoké úrovni, takže neexistuje žádný nedostatek zájmu a humbuk o tom, co funguje nejlépe pro hubnutí. Některé diety nás povzbuzují k jídlu jako jeskynní muž, zatímco jiné nám říkají, abychom jedli méně kyselých potravin nebo výrazně snížili nebo odstranili sacharidy.
neexistuje žádná rychlá oprava nebo trik, který bude někdy žít až do humbuk. Zdravá strava je taková, která nám pomáhá dostat se (nebo udržovat) dlouhodobě rozumnou tělesnou hmotnost a zlepšuje klíčové zdravotní ukazatele., Patří mezi ně hladiny inzulínu v krvi, glukózy, cholesterolu a triglyceridů, stejně jako klidový krevní tlak a zánětlivé markery, jako je C-reaktivní protein.
Přerušovaný půst je nejnovějším horkým tématem mezi populárními dietními trendy, ale co to je a funguje?
%20resized(1).jpg)
Půst je definována jako období dobrovolné abstinence od jídla a pití. Lidé se rychle z různých důvodů, jako je zdraví, hubnutí, nebo dokonce duchovní důvody. Tento přístup nemění to, co jíte, spíše se mění, když jíte., Přerušovaný půst není dietní plán, stejně jako je to způsob stravování. Existuje několik různých přístupů k přerušovaný půst:
časově omezené půst
Stoupenci tohoto přístupu jíst pouze během určitého časového rámce, který vyvolává dlouhodobé hladovění období. Například, jíst okna mohou být mezi polednem a 8:00, následoval půst až do poledne dalšího dne. Tento časový vzor je známý jako rychlý 16: 8, což znamená, že se postíte po dobu 16 hodin s 8hodinovým jídlem., Lidé, kteří právě začínají, si mohou vybrat vzor 12:12, například od 7 do 7 hodin nebo sledovat vzor 14:10 od 10:00 do 8:00, aby se do něj uvolnili. Pokročilejší zastánci se mohou naklonit k vzoru 18:6 (2:00 pm až 8: 00 pm). Časové období stanovené pro okno stravování může být přizpůsobeno tomu, co funguje nejlépe pro váš rozvrh. Mnoho lidí to považuje za nejjednodušší a nejudržitelnější přístup k půstu.
modifikovaný půst
dieta 5:2 zahrnuje normální stravování po dobu pěti dnů a půst po dobu dvou dnů., Na dva dny půstu, dovoleno jíst celkem 500 kalorií jako samostatné jídlo nebo jako menší jídla (jako 100 kalorií jíst pětkrát). Během dalších 5 dnů můžete jíst a pít, co si přejete. Tato strava byla popularizována knihou „rychlá strava“ Dr. Michaela Moselyho. Další variace to naznačuje půst na dva nekonzekvující dny v týdnu s pouze 25% snížením spotřebovaných denních kalorií.
alternativní půst
tento přístup je nejjednodušší pochopit a zahrnuje střídání půstu s dny jídla., Někdy se označuje jako 24hodinový půst, jednoduše se postíte po dobu 24 hodin. To by mohlo znamenat jíst snídani a oběd jeden den a pak půst až do oběda druhý den. Mohlo by to být také normální den jídla až do večeře, po kterém následuje 24 hodinový půst až do večeře další den. Někteří lidé to mohou tlačit na 36hodinový půst, který začíná po večeři v den 1 a nekončí až do snídaně v den 3.
prodloužené hladování
některé půsty mohou trvat 48 hodin nebo dokonce týden nebo déle. Často se jedná o náboženské nebo duchovní účely., Tyto typy půstů může přijít s významnou zdravotní rizika, a neměly by být pokus, aniž se o tom nejprve poradíte se svým poskytovatelem zdravotní péče, aby pochopili rizika a potenciální komplikace.
co ukazuje výzkum?
překvapivě byla většina výzkumu přerušovaného půstu provedena u samčích myší. Nicméně, několik studií s lidskými subjekty nám jasnější představu o tom, co funguje, co nefunguje, a co je bezpečné.,
časově omezené půst
drtivá většina dostupných údajů o jednotlivce, kteří jsou vzhůru během dne a v noci spát ukazuje, že konzumace většina denních kalorií dříve během dne je spojena s nižší tělesné hmotnosti a zlepšení zdraví. Časově omezené půst prodlužuje noční období půstu, což může snížit riziko chronických stavů, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, diabetes typu 2 a některé rakoviny. To ukazuje, že časově omezené půst je účinnou metodou ke snížení obezity a související metabolické dysfunkce.,
Na druhou stranu, existuje dostatek důkazů, že práce v noci (práce na směny) souvisí s výrazně zvýšenou noční jíst, stejně jako zvýšené riziko těchto zdravotních podmínek.
Modifikovaný půst
V recenzi z devíti dostupných studií, které trvaly v průměru 8-12 týdnů, sedm studie uvádějí významný pokles tělesné hmotnosti, zatímco tři našli sníženou půst hladiny inzulínu. Ze šesti studií, které uváděly zánětlivé markery, tři zjistily významné snížení., Jedna studie ukázala výrazně lepší výsledky hubnutí, ale pouze proto, že byla kombinována s cvičením. Celkový závěr je, že modifikovaný půst není lepší než nejběžnější přístup ke ztrátě hmotnosti, který jednoduše snižuje denní příjem kalorií.
alternativní denní půst
lidský výzkum pomocí tohoto přístupu je velmi řídký. Všechny tři dostupné studie používaly malou velikost vzorku bez hlášených informací o fyzické aktivitě., Dále cloud vydání studie se většinou používají jedinci, kteří byli normální hmotnosti nebo jen mírně obézní a nejdelší studie trvala jen 22 dní. Dvě ze tří studií zaznamenaly významné snížení hladiny inzulínu v krvi a velmi mírné snížení tělesné hmotnosti. Přestože se zdálo, že po dobu tří dnů po jednodenním půstu došlo ke snížení kalorického příjmu o 30%, subjekty hlásily extrémní hlad na půstu. Závěr je, že to může být velmi špatná volba jako dlouhodobý přístup ke zdravému stravování pro většinu lidí.,
Dlouhodobé hladovění
Protože mnoho z těchto půsty jsou praktikována pro duchovní nebo náboženské účely, studie jsou pouze observační a neprůkazné.
Závěr:
Ani jeden zápas půstu může mít pozitivní účinky, ale dočasné změny chování vyrábět pouze dočasné výsledky. Je důležitější zaměřit se na nalezení plánu zdravé výživy, který můžete dlouhodobě udržet. Měli byste také hledat stravovací vzorec, který snižuje nebo eliminuje noční stravování., Někteří lidé mohou najít tuto metodu snadněji sledovat než standardní“ nejez to nebo ono “ dieta, protože to neomezuje druh jídla jedl. Jiní se mohou rozhodnout vrstvit stravu specifickou pro potraviny do svého půstu pro větší úspěch. Závěr je, že i když je zapotřebí více lidských studií, časově omezený přerušovaný půst jako životní styl může být nejlepším přístupem pro dlouhodobou kontrolu hmotnosti a zdraví.