Věk je opravdu jen číslo. Mohlo by vám být 55, ale podívejte se 40 a cítit 35. Nebo, můžete být 50, ale podívejte se a cítit 65. Všechno to souvisí s tím, jak dobře se staráte o své tělo a co děláte, abyste zůstali aktivní.
Když přijde na cvičení, mnoho lidí předpokládá, že pokud by nebyli aktivní v jejich 20s, 30s nebo 40s, není důvod, začínáme ve svých 50. letech, nebo ještě později. Naštěstí to prostě není pravda., Nikdy není pozdě začít cvičební program. Zahájení rutiny cvičení může pomoci zvrátit některé problémy způsobené nečinností a může vás celkově cítit skvěle.
podívejme se blíže na výhody cvičení pro ženy starší 50 let a podívejme se na některé z různých typů cvičení, které vám pomohou cítit se co nejlépe.
výhody cvičení pro ženy nad 50
pokud jde o vaše svaly, slovo „použít nebo ztratit“ je opravdu platí., Počínaje kolem věku 50 let ztrácí průměrný člověk každý rok asi 1 procento svalů . Ale jde o to, že nemusíte rezignovat na ztrátu svalů. S cvičením můžete obnovit ztracené svaly, dokonce i do 90. let.
výhody cvičení se nezastaví při zlepšování svalové hmoty a síly. Některé typy cvičení mohou také pomoci zlepšit vaše zdraví kostí.
až do věku 30 let vaše tělo tvrdě pracuje na produkci a budování kostí. Poté je pravděpodobnější, že ztratíte kost než vytvoříte více kostí ., Ztráta kostí zrychluje ještě více během menopauzy kvůli snížení produkce estrogenu. To je, když riziko osteoporózy může skutečně nastavit.
ale ztráta kostí a osteoporóza nejsou nevyhnutelné. Provádění cvičení nesoucích váhu, které vás nutí pracovat proti gravitačním silám, může pomoci zlepšit hustotu kostí a snížit riziko rozpadu kostí.
zatímco jsme na téma menopauzy, podívejme se na některé výhody cvičení ke snížení běžných příznaků menopauzy.,
změny, které Se dějí v ženském těle během menopauzy, jako je pokles produkce hormonů, může vést k přibývání na váze a rozvoji nadměrné břišní tuk. Získání nebo zůstat aktivní, zatímco prochází menopauzou vám pomůže vyhnout se některé z přidružených přibývání na váze. Udržování vaší hmotnosti vám zase může pomoci vyhnout se určitým stavům, které jsou často spojeny s obezitou nebo nadváhou, jako je diabetes typu 2, Některé typy rakoviny a srdečních chorob.,
typy cvičení
ne všechna cvičení jsou stejná a je důležité zajistit, abyste do rutiny cvičení zahrnuli kombinaci různých typů cvičení. Čtyři hlavní kategorie cvičení zahrnují:
- silový trénink . Dobré rutiny silového tréninku pro ženy nad 50 let zahrnují zvedání závaží, stejně jako cvičení, která zahrnují použití odporu, jako je Pilates nebo cvičení s odporovými pásy.
- aerobní / kardiovaskulární ., Aerobní nebo kardiovaskulární cvičení se někdy nazývají vytrvalostní cvičení, protože je máte udržovat po dobu nejméně 10 minut. Během aerobního cvičení by se měla zvýšit srdeční frekvence a dýchání, ale stále byste měli být schopni pokračovat v rozhovoru s tréninkovým kamarádem. Chůze, jogging a plavání jsou všechny příklady aerobního cvičení.
- strečink . Protahovací cvičení pomáhají zlepšovat nebo udržovat flexibilitu, což snižuje riziko zranění svalů nebo kloubů. Jóga je populární typ protahovacího cvičení.
- zůstatek ., Jak stárnete, zvyšuje se riziko pádu. Cvičení, která pomáhají zlepšit nebo udržet rovnováhu, mohou snížit riziko pádu. Cvičení rovnováhy může být stejně jednoduché jako stojící na jedné noze.
přestože existují čtyři samostatné kategorie cvičení, je důležité pochopit, že cvičení se nestane ve vakuu. Například při aerobním cvičení, jako je chůze, nejen posilujete kardiovaskulární systém, ale také stavíte svaly nohou. Některé typy silových tréninkových cvičení mohou také pomoci protáhnout svaly nebo zlepšit rovnováhu.,
kolik cvičení získáte
kolik cvičení byste měli dělat každý týden? Množství cvičení doporučené pro ženy starší 50 let je stejné jako množství doporučené pro ostatní dospělé. Snažte se usilovat o nejméně 150 minut mírné aktivity nebo 75 minut intenzivní aktivity každý týden. To vyjde na 30 minut cvičení pět dní v týdnu, nebo 15 minut intenzivního cvičení pět dní v týdnu.,
své aktivity můžete rozdělit na malé kousky času, ale lékaři doporučují věnovat aerobnímu cvičení nejméně 10 minut najednou. Spolu se 150 nebo 75 minutami činnosti byste měli také provádět posilovací cvičení nejméně dvakrát týdně.
Pokud máte omezenou pohyblivost a máte zvýšené riziko pádu, je také dobré provádět cvičení rovnováhy nejméně tři dny v týdnu .,
Získání povolení k Výkonu
Tady je jedna zásadní věc, na paměti, než si skočit do nové cvičení rutiny, a to zejména pokud jste novým k práci ven: Získat souhlas svého lékaře dříve, než začnete jakýkoliv nový program. Mohou také poskytnout vedení, pokud jde o nejlepší cvičení pro ženy nad 50 let a nejlepší cvičení pro vás, na základě jakýchkoli zdravotních problémů nebo problémů, které máte.,
Silový Trénink pro 50-Leté Ženy
Odpor a silový trénink je důležité zejména pro ženy ve věku 50 a starší, protože pomáhá zpomalit ztrátu kostní hmoty a může zvrátit ztrátu svalové hmoty. Několik tréninkových plánů pro ženy nad 50 let je speciálně navrženo tak, aby pomohlo starším dospělým rozvíjet sílu a udržet svalovou hmotu. Tyto programy zahrnují:
- svaly v pohybu . Nastavit na hudbu z 1950 a ‚ 60s, svaly v pohybu vám pomůže utáhnout a tón horní a dolní části těla, se zvláštním zaměřením na břišní svaly., Třída skupiny používá ruční závaží, odporové pásy a cvičební koule k budování síly.
- S. O. S. pokud máte obzvláště obavy z rizika osteoporózy nebo máte obavy z úbytku kostní hmoty, s.O. S. je pro vás fitness třídou. Zaměřuje se na odporová cvičení, která pomáhají zlepšit zdraví kostí a svalovou hmotu.
- SilverSneakers® Classic . SilverSneakers ® cvičební programy jsou k dispozici zdarma pro lidi na Medicare. Klasický program se zaměřuje na silový trénink i aerobní aktivity., Navrženo pro všechny úrovně fitness, jsou k dispozici úpravy pro lidi, kteří potřebují další podporu nebo pomoc.
3 Silový Trénink Cvičení, které Můžete Vyzkoušet Doma
Zatímco účast v fitness třídy na místní YMCA je vynikající způsob, jak se dostat ven a stýkat, to je také možné udělat, silový trénink cvičení z pohodlí vašeho domova. Nemusíte kupovat luxusní vybavení, abyste mohli dělat mnoho z těchto cvičení. Pokud máte pár ručních závaží a židli, měli byste být dobří jít., Rohož může dělat věci pohodlnější, ale kobercem podlahy funguje stejně.
1. Prkenná Póza,
prkno může nejen přispět k posílení a tón vaše svaly — aka, vaše břišní a dolní zádové svaly — to může zlepšit rovnováhu, příliš. Prkna mohou také pomoci narovnat vaše držení těla,což je plus, pokud sedíte na stole po většinu dne.
existuje několik způsobů, jak udělat prkno. Pro vysokou prkno se dostanete do pozice, jako byste byli v horní části push-up, s rukama a nohama rovně.,
Další možností je nízká prkno, což může být jednodušší, pokud jste začátečník. Místo toho, abyste se podpírali na ruce, ohněte ruce v lokti a podepřete váhu na předloktí.
bez ohledu na to, kterou verzi si vyberete, držte záda úplně rovně a hlavu nahoru. Celé vaše tělo by mělo tvořit přímku rovnoběžnou se zemí.
2. Dřepy s židlí
Další cvičení, které je snadné dělat doma, jsou dřepy s židlí. Během tohoto cvičení dřepíte nad židlí, jako byste se chystali sednout, ale nedotýkejte se sedadla., Místo toho se postavíte zpět a proces opakujete vícekrát.
dřepy nejen pomáhají tónovat spodní část těla, ale mohou také pomoci zlepšit rovnováhu. Když začnete, možná zjistíte, že je nejjednodušší provést cvičení s rukama a rukama nataženými před vámi.
3. Hrudní moucha
ženy mají tendenci mít velmi slabé a nedostatečně vyvinuté hrudní svaly. Hrudník fly je vzpírání cvičení, které pomáhá posílit tyto svaly.
Chcete-li provést cvičení, budete potřebovat pár ručních závaží., Lehněte si na podlahu nebo rohožku, rovnou na zádech, s koleny ohnutými a nohama plochými na zemi. Vezměte jednu váhu do každé ruky a zvedněte ruce přes hruď.
pomalu otevřete ruce na stranu a spusťte ruce a zápěstí směrem k podlaze-ale ve skutečnosti se nedotýkejte země. Udržujte mírný ohyb v loktech, abyste nezakrývali ruce. Zvedněte ruce zpět a opakujte.
jóga pro ženy nad 50
podle průzkumu z roku 2016 je téměř 40 procent praktikujících jógy v USA starších 50 let., Některé ženy nad 50 let věku byli cvičit jógu pro let, ne-li desetiletí, zatímco jiní se k ní poprvé ve svých 50. letech.
Jedna věc, která je důležité pochopit, o józe je, že existuje mnoho různých typů stylů. Některé formy jógy může být příliš rychlá, namáhavé a fyzicky náročné, pro některé lidi, bez ohledu na jejich věk, zatímco jiné styly jsou navrženy tak, aby být terapeutické a jemný., Pokud jste zkušený jogín, to je obvykle nejlepší držet se jemnější formy jógy, které se obvykle zaměřují na protahování a rovnováhu více než na budování síly a svalů.
Jóga Možnosti
Jeden z nejlepších způsobů, jak začít s jógou a začít cvičební program, když jste nebyli fyzicky aktivní v minulosti, je pokusit židle jóga. Během jógy židle provádíte mnoho póz nebo asanas, zatímco sedíte na židli nebo používáte židli pro podporu při stání. Mnoho z našich míst nabízí kurzy jógy židlí., Zjistit, zda Y je nejblíže k vám tím, že navštívíte naše umístění stránky, poté klikněte na název vaší pobočky Y.
Začátečník, Cvičební Programy pro 50-Leté Ženy
Jak jsme řekli, je to nikdy příliš pozdě na to, začít cvičební program, ať už jste 50, 65 nebo 80. To znamená, že pokud právě začínáte s fyzickou aktivitou, je dobré hledat program navržený s ohledem na začátečníky. Začátečnické cvičební programy jsou často pomalejší a mají činnosti s nízkým dopadem, což může snížit riziko zranění.,
Při výběru cvičební program pro začátečníky, podívejte se na jeden, který kombinuje více typů cvičení, jako je silový trénink s protahováním a aerobní aktivity. Tímto způsobem se budete moci naučit různé cviky a získáte z vaší třídy největší hodnotu.
Gateway Region YMCA nabízí několik různých cvičebních programů pro ženy a dospělé starší 50 let, kteří chtějí zahájit rutinní cvičení., Některé z možností patří:
- SilverSneakers® Kardio
- EnhanceFitness
- Vhodné pro Všechny
Dostat ven a Prozkoumat, Zatímco Vy Cvičení
i když při cvičení třídy, nebo pracovat v místním Y větev může být vynikající způsob, jak dostat fit a být sociální ve stejné době, nezapomeňte, že si můžete vzít své tréninky venku. Procházka po okolí po večeři může být ideálním způsobem, jak vidět, co se děje kolem vás, získat čerstvý vzduch a udržet svaly silné.,
můžete také vzít věci do zářezu a zkusit jít na túru o víkendech, což vám dá šanci užít si přírodu a zároveň zlepšit vaši vytrvalost. Když začínáte s turistikou, uklidněte se. Začněte s krátkými túrami na relativně rovném a snadném terénu. Můžete prodloužit dobu svých túr a úroveň obtížnosti, jak si silnější a jistější.
Plavání pro Ženy Nad 50
Plavání je jedním z příkladů vynikající cvičení pro ženy nad 50., Zatímco spousta dalších cvičení, jako je běh a chůze, může způsobit velké namáhání kloubů, plavání je velmi nízký dopad. Voda působí jako polštář a podpora kolem vás, udržuje tlak na klouby.
nenechte se zmást jeho jemností, ačkoli. Plavání vám poskytne cvičení s celkovým tělem. Pomůže vám vybudovat vytrvalost, zatímco posiluje svaly na horní a dolní části těla a ve vašem jádru. Navíc tím, že pomáhá rozvíjet své jádro, plavání může také pomoci zlepšit vaši rovnováhu, což snižuje riziko pádu, když jste zpátky na souši.,
hledáte cvičební programy pro ženy nad 50 let? Místní Y Je Skvělý Zdroj
Z jógy na silový trénink a aerobní aktivity pro venkovní dobrodružství, Brány Regionu YMCA má mnoho cvičení a cvičení programy určené speciálně pro ženy nad 50 let věku a další aktivní dospělé. Jednou z výhod členství v Y je, že všechny naše fitness třídy jsou zahrnuty do vašeho členství. Není třeba se předem registrovat – stačí se přihlásit a vyzkoušet třídu, která vás zajímá., Budete mít šanci spojit se s ostatními ve vaší komunitě a zároveň pomáhat vašemu zdraví.