těchto 25 nápadů bez přidaného cukru jsou skvělé pro běžce, sportovce nebo kohokoli, kdo chce omezit přidaný cukr. Plus, Získejte fakta o přírodním versus přidaném cukru.
cukr má hroznou pověst, ale není to všechno špatné. Ve skutečnosti je cukr ve formě sacharidů přirozeným zdrojem paliva pro cvičení. Ale tady je věc-ne veškerý cukr je vytvořen stejně.
jaký je rozdíl mezi přidaným a přírodním cukrem?,
přidaný cukr je pravděpodobně to, co vám přijde na mysl, když uslyšíte slovo „cukr.“Nachází se v produktech, jako je soda, energetické nápoje a bonbóny, a skrývá se v některých těstovinových omáčkách, salátových dresincích a chlebech.
V roce 2015 Výživová doporučení pro Američany doporučuje omezit přidaný cukr ne více než 10% denních kalorií nebo o 12 lžíce (48 g) na 2000 kalorií. Jinými slovy, některé přidané cukr je naprosto v pořádku, a snaží se to úplně vystřihnout, je velmi obtížné a může způsobit některé velké stravovací úzkost.,
Na druhou stranu, jíst příliš mnoho přidaného cukru může způsobit dutin, zvýšené riziko srdečních onemocnění a obezity, což může vést k další zdravotní problémy, jako Diabetes Typu 2 a vysoký krevní tlak.
přírodní cukry se naproti tomu v některých potravinách neodmyslitelně nacházejí. Jakékoli jídlo, které obsahuje sacharidy, jako je ovoce, mléčné výrobky, zelenina, a celá zrna, má přírodní cukr. Zatímco láhev sody a banánu mají v sobě cukr, přírodní cukr v banánu je spárován s dalšími živinami a poskytuje více nutričního třesku za vaše peníze.,
Připojte se k bezplatné výzvě 5-Days of Fueling a naučte se, jak používat občerstvení k doplnění tréninku!
protože pouze 10% vašich kalorií by mělo pocházet z přidaného cukru, ale většina lidí potřebuje 50-60% svých kalorií z sacharidů, přírodní zdroje cukru by měly tvořit 40-50% vašich denních kalorií.
zde je 25 možností přírodního cukru, které vám pomohou podpořit vaše tréninky a udržet si energii po celý den.
1. Ovoce
jakékoli ovoce je skvělým doplňkem stravy. Skromný banán je nejlepší z obou světů–snadno stravitelný přírodní cukr a chutné a přenosné občerstvení.,
Matice
Baleny s živin, jako jsou bílkoviny a omega-3 je, že ořechy jsou zdravé a plnění non-podléhající rychlé zkáze občerstvení. Jen se snažte udržet část na malé hrstce, protože mají vysoký obsah kalorií (okořenit věci, zkuste tyto skořice pražené mandle).
Ovesné vločky
Chcete vydatnou snídani, která vás udrží plný a napětím?, Bič – up tento recept na naložené ovesné vločky s SunButter získat další dávku bílkovin a vitamínů a minerálů, jako je vitamin E a železa.
Popcorn
věděli jste, že popcorn je celozrnné? Koupit obyčejný jader, aby to na sporáku a přidat své oblíbené zálivky, jako je mořská sůl nebo skořice a neslazený kakaový prášek. Pro pikantní kop zkuste tento pikantní kakaový Popcorn.,
Plain řecký Jogurt
Neslazený řecký jogurt, může se vaše tvář pucker, ale to je snadno slazené s nějaké čerstvé ovoce nebo neslazené sušené ovoce. Jako bonus je řecký jogurt vyšší v bílkovinách než běžný jogurt, což z něj činí dobrou volbu pro post-cvičení. Použijte jej v koktejlu s ovocem a nebudete potřebovat žádný přidaný cukr!
Sýr
Další dobrý zdroj po cvičení protein a chutné boot, sýr hůl je 100 kalorií přenosný občerstvení!,
Přečtěte si více o přírodních versus přidaných cukrech a získejte můj seznam přírodních palivových potravin v Průvodci výživou bez nasnadě pro každého běžce.
Lívance
Ano, palačinky! Možná si nemyslíte, že palačinky jsou zdravou výživou, ale je to všechno v tom, jak je děláte. Tento recept na borůvkové pekanové palačinky obsahuje celá zrna, zdravé tuky, bílkoviny a antioxidanty. Jezte je před nebo po ranním tréninku.
data
tyto sušené ovoce jsou dokonalým přírodním sladidlem., Jíst je na vlastní pěst na sladké léčit, přidejte je do pre-cvičení smoothie nebo zkuste tyto arašídové máslo Preclík Datum koule.
sladké brambory
tato hlíza je nutriční powerhouse. Jsou baleny s protizánětlivými sloučeninami nazývanými karotenoidy a mají mimořádně vysoký obsah draslíku, který může pomoci při svalové kontrakci a rovnováze tekutin.
kostky ovocného ledu
hledáte náhradu za cukr slazený nápoj? Ovocná infuze vody je snadný způsob, jak přidat chuť k nápojům bez cukru., Tyto Meloun vápno kostky ledu vám pomůže udržet chladnou a hydratovanou během letních cvičení.
vejce
ačkoli jsou tradičně považovány za snídaňové jídlo, vejce mohou být konzumována kdykoli během dne. Míchaná, vařená nebo sázená, existuje mnoho způsobů, jak si vychutnat tento vegetariánský zdroj bílkovin a B12. Okořenit svou vaječnou rutinu s těmito zelenými vejci & quinoa muffiny nebo mrazicí houby & Egg Burrito.,
Arašídové Máslo
Tato matice máslo je tak snadné párování s jinými potravinami, jako je toast, ovesné vločky nebo smoothies. Jen se ujistěte, že jste si přečetli štítek, abyste se vyhnuli zbytečným přísadám, jako je cukr.
Zelenina
Zelenina nemusí být nuda! Existuje tolik způsobů, jak jíst zeleninu., Můžete jít jednoduše jen krájet mrkev nebo okurka tyčinky, nebo trochu milovník tím, že se snažím recepty, jako je tento jeden pro šikmo Jicama Hranolky.
Ať tak či onak budete jíst nutričně husté jídlo, které vám dává velké množství živin pro srovnání s počtem kalorií.
Preclíky
preclíky jsou chutným nízkokalorickým zdrojem sacharidů. Sůl na preclíky může být dokonce dobrým zdrojem sodíku pro sportovce, kteří hodně ztratili pocením. Zatímco některé preclíky mají přidané cukry, jiné ne. Znovu, přečtěte si tento štítek!,
Edamame
Mnoho obchodů, jako je Trader Joe ‚ s a Whole Foods, prodávat tašky zmrazených fazolek. Stačí je na pár minut vložit do mikrovlnné trouby, posypat trochou soli a máte zdravé občerstvení s vysokým obsahem bílkovin.
16.Cereálie s mlékem
Jedná se o další svačinu, kde je důležité číst zadní štítek. Na trhu je poměrně málo zdravějších obilovin, které obsahují celá zrna, jsou obohaceny důležitými vitamíny a minerály a nemají žádné přidané cukry. Navíc mléko nabízí další vápník a bílkoviny.
17.,Bean Dip
Konzervy fazolí udělat ideální základnu pro vydatné a protein balené dip, který nemá žádný přidaný cukr. Smíchejte fazole s olivovým olejem, česnekem a citronovou šťávou v kuchyňském robotu a míchejte do hladka. Vyzkoušejte tento recept na pikantní bílý fazolový Dip!
18. Těstoviny
Ano, tohle by mohl být považován za více jídla, než na svačinu, ale když to přijde k carb zatížení po dlouhou událost, těstoviny, je snadné jít příliš., Pro další dávku vlákniny zvolte možnost celozrnné. Chcete-li udělat jídlo, kombinujte těstoviny s vegetariánskými masovými kuličkami.
Pražená Cizrna
Křupavé cizrny jsou zdravější alternativou k bramborové lupínky. Jsou slané, křupavé a uspokojující. Navíc jsou plné bílkovin a vlákniny, které vás naplní, bez přidaného cukru. Chyť recept, aby se vaše vlastní křupavé cizrny doma!
20. Semenné celé sušenky
miluji vydatné a semenné celozrnné sušenky., Někteří přidali cukr, takže zkontrolujte štítek. Ale většina zdravých sušenek, jako je Wasa nebo norský křupavý chléb, obsahuje pouze zdravé ingredience.
nejen, že jsou tyto sušenky vynikající prostředek pro dodatečné zálivky, jako je arašídové máslo nebo hummus, ale také obsahují jen několik jednoduchých surovin.
Přírodní Jablečnou
i když některé jablečnou značek přidat slušné množství cukru v nich můžete najít některé, které jsou jen jablko a koření, jako je skořice.,
Avokádo
Krémové a plné nenasycených tuků, avokádo může být kaše na vrcholu toast, smíšené s tvarohem, nebo jíst plain s trochou soli. Avokádo také obsahuje protizánětlivé antioxidanty, které jsou skvělé pro zotavení cvičení. Na toast s trochou limetkové šťávy a čerstvě nakrájenými ředkvičkami položte trochu rozmačkaného avokáda.
23., Smoothies
už je Tam několik položek v tomto seznamu, který můžete přidat do smoothie, smoothies ale samy o sobě mohou být také zdravou svačinu možnost. Oslaďte koktejl zralými banány, přírodní kokosovou vodou nebo daty místo cukru. Získejte můj post work-out smoothie vzorec zde!
24. Hummus
Tento cizrna na základě svačinka je bohatá na bílkoviny a vlákniny a zcela bez přidaného cukru., Navíc se dobře spáruje se zeleninou, krekry nebo preclíky. Pokud se nudíte originálem, vyzkoušejte tento kurkuma Hummus.
25. Pečená semena
mnoho lidí zapomíná na semena, ale tyto malé potraviny obsahují nutriční punč. Semena obsahují bílkoviny, vlákninu a zdravé tuky, což z nich činí neuvěřitelně výživnou část stravy.
větší semena, jako jsou dýňová nebo slunečnicová semena, jsou skvělá pro pražení. Stačí je hodit trochou olivového oleje a soli a pečeme v troubě o 350 stupňů po dobu 10 minut. Koření věci přidáním dalších bylin a koření.