njuter du av hälsofördelarna med keto low-carb-kosten, men kämpar med förstoppning (svårigheter med att ha tarmrörelse)? Den här artikeln hjälper till.
låt oss säga att allt går bra för dig när du går in på en keto diet; du mår bra, dina ketoner är där de borde vara, du är förbi ”keto flu” – biverkningarna, du har eliminerat din vattenvikt uppblåsthet och din energi återvänder, men du inser att du inte har regelbundna tarmrörelser., För de av oss som är ganska vanliga kan denna förändring i tarmarna vara skrämmande. Så vad orsakar förstoppning vid övergång till lågkolhydratdiet, hög fetthalt, och hur kan vi sluta eller förhindra det? Här är några av anledningarna till att du kan uppleva förstoppning på en keto diet och vad man ska göra åt det.
att inte konsumera tillräckligt med Fiber
När man övergår från en typisk amerikansk diet till en keto diet bör det vara en högsta prioritet att göra hälsosamma matval. Enligt Dr., Josh Axe, keto-expert och New York Times bästsäljande författare, ” förstoppning är möjligt, särskilt under övergångsperioden när du gör förändringen från dina tidigare kostvanor till din nya keto livsstil. Det är därför det är så viktigt att följa en keto diet på det hälsosammaste sättet möjligt.”
det är bekvämt att dricka smör kaffe varje morgon och äta färdigförpackade keto convenience foods. Men du vill också se till att du får tillräcklig kostfiber genom fiberrika livsmedel. Fiber hjälper till att bulk upp och flytta våra tarmar, så att de kan passera avfall lättare.,
American Heart Association föreslår det dagliga värdet för fiber är 25 gram per dag på en 2,000-kalori diet för vuxna. Även om en bra mängd av din kost är hälsosamma fetter när du försöker behålla ketos, är det viktigt att få majoriteten av dina kolhydrater från icke-stärkelse grönsaker, som också innehåller fiber. Till exempel innehåller bladgrönsaker (5 gram fiber / kopp), sparris (4 gram fiber/kopp) och broccoli (2 gram fiber/kopp)., Om du känner att du inte får tillräckligt med fiber (kämpar fortfarande med förstoppning efter att ha ökat din veggies konsumtion) och du når dina maximala kolhydrater, finns det några keto fibertillskott du kan ta också.
förstoppning är möjlig, särskilt under övergångsperioden när du gör förändringen från dina tidigare kostvanor till din nya keto-livsstil. Det är därför det är så viktigt att följa en keto diet på det hälsosammaste sättet möjligt.,
låga friska tarmbakterier/brist på prebiotisk Fiber
Du kanske inte får tillräckligt med prebiotika och probiotika i din kost. Prebiotika är lösliga fibrer som vi inte smälter. Prebiotika matar våra probiotika (fördelaktiga tarmbakterier) och hjälper till att hålla vår mikrobiom frisk. Prebiotika kommer ofta från stärkelserika grönsaker som potatis och ris, som undviks på en ketogen diet. Men vissa grönsaker är höga i prebiotika, såsom vitlök, purjolök, kronärtskockor, maskrosgrönsaker, tomater, sparris och bär., Probiotika kan erhållas genom fermenterade livsmedel som kimchi (Koreansk fermenterad kål), surkål och fermenterade pickles. Kombinationen av både prebiotika och probiotika har visat sig hjälpa till med förstoppning. Om du inte är ett fan av fermenterade livsmedel kan du ta ett prebiotiskt och probiotiskt tillskott. Försök också att äta mestadels hela livsmedel.
dehydrering
ibland orsakas förstoppning helt enkelt genom att inte dricka tillräckligt med vatten hela dagen. Faktum är att uttorkning är en av de vanligaste orsakerna. Även mild uttorkning kan orsaka förstoppning., Så det betyder att du måste fokusera på hydratisering även när du inte är törstig. Vatten hjälper till att hydrera tjocktarmen och håller avföringen mjuk för att passera lättare. Lägg också till en nypa Himalayansalt i ditt vatten, vilket är en viktig elektrolyt, och hjälper till att få vattnet till dina celler mer effektivt, vilket också håller dina celler mer fullständigt hydrerade.
äta i ett stressat tillstånd/inte tugga ordentligt
nyckeln till god matsmältning är att äta i ett parasympatiskt (avslappnat) tillstånd. De flesta av oss äter i ett sympatiskt (kamp eller flyg) tillstånd., Vi är ofta rusade och vi inte helt tugga vår mat eller äta på ett medvetet sätt. Tarmen och hjärnan är kopplade och interagerar med varandra genom våra mikrober. När vi är oroliga påverkar det vår förmåga att ordentligt smälta mat genom vårt matsmältningssystem.
matsmältningen börjar i munnen. Tugga och äta på ett avslappnat sätt–även känd som ”mindful eating” säkerställer att vi fullständigt smälter och får de näringsämnen vi behöver från vår mat. Dessutom finns det enzymer i vårt saliv som hjälper till att bryta ner och smälta maten innan den kommer in i magen., Enligt forskare, ” under mastication blandar maten med saliv för att bilda en bolus, en jämn massa mekaniskt sönderdelade matpartiklar. Vattnet i saliv fuktar den intagna maten, medan spyttmucinerna binder masticerad mat till en sammanhängande och Hal bolus som lätt kan glida genom matstrupen.”
om vår mat inte är fullständigt smält eller ordentligt fuktad innan den går in i matsmältningsorganet, kan detta bidra till förstoppning. Att äta medvetet hjälper till att slappna av hela kroppen så att vår matsmältning kan fungera optimalt., Allt börjar med att slappna av och helt tugga vår mat.
får inte tillräckligt med rörelse
de flesta av oss är medvetna om fördelarna med regelbunden fysisk aktivitet. Men en fördel som du kanske inte är medveten om är att rörelsen hela dagen ökar tarmmotiliteten. Det innebär att genom att flytta din kropp stimulerar du också dina tarmar att flytta. Dessutom minskar motion transiteringstiden i tarmarna (minskad tid mellan tarmrörelser). Så var noga med att gå upp och flytta hela dagen. Även en kort promenad kan hjälpa avsevärt med förstoppning.,
Keto förstoppning Remedies
om förstoppning är ett problem på din keto diet kan du prova följande:
- öka ditt fiberintag genom att äta mer låg stärkelse fibrösa grönsaker varje dag.
- Ät små mängder fermenterade livsmedel med dina måltider.
- överväga att ta kvalitet prebiotiska och probiotika.
- överväga ett magnesiumtillskott, såsom magnesiumcitrat, vilket kan hjälpa till att flytta tarmarna.,
- prova att inkludera chia frön eller linfrön.
- drick kaffe eller te, vilket kan stimulera tarmarna.
- försök att ta bort nötter från kosten, eftersom dessa kan vara bindande för vissa människor.
- var noga med att tugga maten noggrant och äta i avslappnat tillstånd.
- drick mycket vatten.
- flytta din kropp hela dagen.