ju äldre du är desto mer märker du många anatomiska delar som går söderut. Ingen fara. Jag kommer att ta itu med de andra delarna av din corpus delecti under de närmaste veckorna av denna underbara 2011 get-in-shape kampanj. Okej, redo att börja? Här är vad du ska göra för att förvandla dina vingar till hårdare och tonade armar.
med min beprövade och sanna Peeke prestanda Mall, vi kombinerar sinne, mun och muskler för optimal kondition. Mentalt, kom ihåg dessa tre ord-tro, uppnå och lyckas., Allt börjar med en fast tro på att du kan uppnå ditt mål med tonade överarmar. Den tron kommer att driva dig genom dina övningar samt näring.
näringsrikt måste du äta en balans mellan magert protein (t.ex. mager mejeri, fjäderfä, fisk, bönor) samt friska kolhydrater och fetter. Proteinet är viktigt eftersom du behöver det för att bygga och behålla nya muskler. Och nej, du kommer inte att stapla på Serena Williams nivå muskler. De flesta kvinnor är glada att se några triceps och biceps dyka upp., Håll dina kolhydrater under kontroll prioritera icke-stärkelse grönsaker, och glöm inte att friska fetter (t.ex. nötter, olivolja, omega fiskoljor) dödar carb cravings och håller dig nöjd.
Okej, låt oss komma ner till några enkla övningar för att vakna upp dina triceps och överarm och dra upp den. Jag ger dig en trippelbonus också. När du gör varje övning, arbeta din kärna och glutes samtidigt. Sug in dem och dra åt med varje rörelse och du kommer att få en triceps-core-glute träning.,
utrustning: elastisk slang eller band, enkel arm hantlar 2-5 pounds (mer om du är mer utbildad)
plats: dessa kan göras hemma eller på gymmet.
mål: för varje övning strävar du efter att göra 3 uppsättningar av tio repetitioner. Studsa aldrig när du utför rörelserna. Försök alltid att dra åt dina abs och glutes.
försiktighet: om du har några problem med din armbåge, hand eller axel, försök inte dessa övningar utan medicinsk clearance.
1) repa ryggen: traditionellt namn: Dumbell Tricep förlängning., Du kan antingen sitta rakt upp eller stå om du vill. Ta en hantel (börja med den lättaste och träna din form) och håll den över huvudet med båda händerna under ena änden av vikten. Sedan sänka vikten ner bakom huvudet så långt du kan gå på en räkning av 1-2-3-4. Håll i bara en sekund och sedan bakåt, sträcker armarna till startpositionen. Det ser ut som om du kliar på övre delen av ryggen och nacken., Om du använder band eller slangar, kommer du att göra denna övning genom att kliva på elastiken med foten på sidan av armen du kommer att arbeta, eftersom du bara kan göra en arm i taget. Ta tag i elastiken och förläng över huvudet och böj sedan armbågen och sänk elastiken bakom nacken till övre delen av ryggen.
2) Skallkross eller Näsbrytare: traditionellt namn: liggande fransk Press. Använd en viktbänk eller din säng, lägg dig ner på ryggen med fötterna platta på bänken/sängen och knäna böjda. Ditt huvud ska vara vid kanten av sängen/bänken. Ta nu en enda arm hantel i varje hand., Försiktigt och med full kontroll, hålla armbågarna nära huvudet, till en räkning av två sänka vikterna ner till näsan, din hårfäste, eller bakom huvudet tills du känner spänning i dina triceps. Vänd sedan genom att förlänga armarna till startpositionen. För nybörjare kan det vara lättare att gå bakom huvudet.
3) Dippity Göra Dah Dips: Traditionella namn: Triceps Dips. Du kan använda en bänk eller en stol. Stå med ryggen mot bänken / Stolen. Placera händerna på bänken / stolen med handflatorna nedåt och knogarna framåt., Händerna ska vara något närmare än axelbredd från varandra. När du gör detta kommer du att böja på knäna och dina ben ska ligga i 90 graders vinkel. Till ett antal av två, behåll kontrollen och sänk din kropp genom att böja vid armbågen. Elbows bör inte påpeka bort från kroppen när du sänker. Du kommer att känna att triceps spänd upp. Nu, omvänd genom att räta ut armarna som skjuter din kropp tillbaka upp i en räkning av två. För kvinnor särskilt, detta är inte en lätt övning så oroa dig inte om du bara kan göra en eller två av dessa utan att bli trött. Ha tålamod och bygga upp med tiden., När du blir starkare flyttar du fötterna längre och längre fram tills en dag har du dina ben rakt ut och du kommer att doppa ner med bara dina klackar på marken.
4) Tri en Push-Up: Traditionella namn: Stäng Grip Push-up. Jag älskar push-ups eftersom du faktiskt kan slå 6 muskler på en gång-axel, bröst, biceps, triceps, abs och glutes. Vad är inte att älska? Kom in i en push up-position på golvet och lägg händerna direkt under axlarna. Det är helt bra att göra en böjd knä push-up om du inte kan göra denna övning med ett rakt ben., Att hålla armbågar vid din sida, och uppåt och ser fram emot, sänka din kropp ner för en räkning av två och räta ut armarna, återgå till start. Glöm inte att pressa din mage och rumpa som du gör varje push-up. Återigen, detta är en utmanande övning så pop ett tålamod piller. Om du kan göra en eller två med bra form, det är en fantastisk start.