plus vous êtes âgé, plus vous remarquez de nombreuses parties anatomiques se dirigeant vers le sud. Pas de soucis. Je vais aborder ces autres parties de votre corpus delecti tout au long des prochaines semaines de cette merveilleuse campagne 2011 get-in-shape. D’accord, prêt à commencer? Voici ce qu’il faut faire pour transformer vos ailes en bras plus serrés et toniques.
en utilisant mon modèle de Performance Peeke éprouvé, nous combinerons L’esprit, la bouche et les muscles pour une forme physique optimale. Mentalement, rappelez — vous ces trois mots-croire , atteindre et réussir., Tout commence par une ferme conviction que vous pouvez atteindre votre objectif de tonifier les bras. Cette croyance vous alimentera à travers vos exercices ainsi que la nutrition.
Sur le plan nutritionnel, vous devez manger un équilibre de protéines maigres (p. ex. produits laitiers faibles en gras, volaille, poisson, haricots), ainsi que des glucides et des graisses sains. La protéine est importante puisque vous en aurez besoin pour construire et maintenir de nouveaux muscles. Et, non, vous ne serez pas empiler sur les muscles de niveau Serena Williams. La plupart des femmes sont heureuses de voir apparaître des triceps et des biceps., Gardez vos glucides sous contrôle en privilégiant les légumes non féculents, et n’oubliez pas que les graisses saines (par exemple, les noix, l’huile d’olive, les huiles de poisson oméga) tuent les envies de glucides et vous satisfont.
D’accord, passons à quelques exercices simples pour réveiller vos triceps et le haut du bras, et le resserrer. Je vais vous donner un Triple bonus aussi bien. Comme vous faites chaque exercice, travaillez votre noyau et vos fessiers en même temps. Aspirez – les et serrez à chaque mouvement et vous obtiendrez un entraînement triceps-core-glute.,
équipement: tubes ou bandes élastiques, haltères à bras unique 2-5 livres (plus si vous êtes plus entraîné)
emplacement: ceux-ci peuvent être faits à la maison ou au gymnase.
objectif: pour chaque exercice, vous vous efforcerez de faire 3 séries de dix répétitions. Ne jamais rebondir lorsque vous exécutez les mouvements. Essayez toujours de serrer vos abdos et vos fessiers.
précaution: si vous avez des problèmes avec votre coude, votre main ou votre épaule, ne tentez pas ces exercices sans autorisation médicale.
1) grattez votre dos: nom traditionnel: Extension du triceps Dumbell., Vous pouvez vous asseoir droit ou debout si vous voulez. Prenez un haltère (commencez par le plus léger et pratiquez votre forme) et tenez-le sur votre tête avec les deux mains sous une extrémité du poids. Ensuite, abaissez le poids derrière votre tête aussi loin que vous pouvez aller sur un compte de 1-2-3-4. Tenez pendant une seconde, puis inversez, en étendant vos bras jusqu’à la position de départ. On dirait que tu te grattes le haut du dos et le cou., Si vous utilisez des bandes ou des tubes, vous ferez cet exercice en marchant sur l’élastique avec le pied sur le côté du bras que vous allez travailler, car vous ne pouvez faire qu’un bras à la fois. Prenez l’élastique et étendez-le sur votre tête, puis pliez votre coude et abaissez l’élastique derrière votre cou jusqu’au haut du dos.
2) broyeur de crâne ou brise-nez: nom traditionnel: presse française couchée. À l’aide d’un banc de musculation ou de votre lit, allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le banc/lit et les genoux pliés. Votre tête devrait être au bord du lit/banc. Maintenant, prenez un haltère à bras unique dans chaque main., Soigneusement et avec un contrôle total, en gardant vos coudes près de votre tête, à un compte de deux, abaissez les poids jusqu’à votre nez, votre racine des cheveux ou derrière votre tête jusqu’à ce que vous sentiez une tension dans vos triceps. Ensuite, inversez en étendant vos bras jusqu’à la position de départ. Pour les novices, vous trouverez peut-être plus facile d’aller derrière votre tête.
3) Dippity Do Dah Dips: nom traditionnel: Triceps Dips. Vous pouvez utiliser un banc ou une chaise. Stand avec votre dos sur le banc/chaise. Placez vos mains sur le banc/chaise avec les paumes vers le bas et vos jointures vers l’avant., Les mains doivent être légèrement plus proches que la largeur des épaules. Pendant que vous faites cela, vous vous plierez aux genoux et vos jambes devraient être à un angle de 90 degrés. Pour un compte de deux, gardez le contrôle et abaissez votre corps en vous pliant au coude. Les coudes ne doivent pas pointer loin du corps lorsque vous vous abaissez. Vous sentirez que les triceps se tendent. Maintenant, inverser en redressant vos bras qui pousse votre corps vers le haut dans un compte de deux. Pour les femmes en particulier, ce n’est pas un exercice facile, alors ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez en faire qu’un ou deux sans vous fatiguer. Soyez patient et accumulez au fil du temps., Comme vous devenez plus fort, vous allez déplacer vos pieds de plus en plus loin jusqu’à ce qu’un jour, vous aurez vos jambes droites et vous plongerez avec seulement vos talons sur le sol.
4) Tri un Push – Up: nom traditionnel: Close Grip Push-up. J’aime les pompes parce que vous pouvez réellement frapper 6 muscles à la fois – épaule, poitrine, biceps, triceps, abdos et fessiers. Ce n’est pas de l’amour? Mettez-vous en position de poussée sur le sol et placez vos mains directement sous vos épaules. C’est parfaitement bien de faire un push-up du genou plié si vous ne pouvez pas faire cet exercice avec une jambe droite., En gardant les coudes à vos côtés, et face vers le haut et en regardant vers l’avant, abaissez votre corps pour un compte de deux et redressez vos bras, revenez pour commencer. N’oubliez pas de serrer votre estomac et vos fesses à chaque push-up. Encore une fois, c’est un exercice difficile donc pop une pilule de patience. Si vous pouvez en faire un ou deux avec une grande forme, c’est un début formidable.