den långsiktiga Fix
få lite stöd. Längden på ryggen ska nå baksidan av din stol för att hjälpa dig att sitta upprätt. Om det finns en lucka, använd en ländryggkudde för dämpning för att förhindra att du kollapsar framåt eller bakåt i dålig hållning. Se också till att dina fötter vilar platt på golvet, med låren parallellt med marken. ”Du vill undvika att dina fötter dinglar av din stol”, säger Aguilar., ”Annars stöds inte benets vikt, vilket sätter mer belastning på ryggen.”Att använda en fotstol kan hjälpa till att nixa obehaget.
att svettas kan också hjälpa till. Bukövningar, som crunches, två till tre gånger i veckan kan stärka din kärna. Det tar tryck från ryggen och gör det lättare att upprätthålla god hållning.
skrivbord jobb fara #2: handleden stam
spendera dina dagar och nätter tjat bort på tangentbordet svara på e-post eller skriva rapporter kan orsaka skador som kan bli en allvarlig hälsoproblem.,
en kombination av överanvändning och hur du placerar dina handleder på tangentbordet är att skylla. ”När du använder ett tangentbord eller en mus går senorna i dina handleder fram och tillbaka”, säger Aguilar. ”Dessa senor är parallella med varandra, så de glider fram och tillbaka och skapar friktion, vilket en mikrotrauma. Den repetitiva rörelsen orsakar trötthet, och senorna kan bli inflammerade.”
en mindre uppenbar faktor som spelar en roll i handleden smärta: dålig hållning, i synnerhet med dina axlar böjd framåt., Det beror på att positionen minskar blodflödet nedströms, inklusive till dina händer, vilket orsakar ömhet eller i vissa fall en stickande känsla eller domningar.
hur man snabbt lindrar spänningen
utför en bönsträcka, även känd som en Buddha stretch: placera fingrarna och palmerna tillsammans med händerna framför bröstet, fingrarna pekar uppåt. Samtidigt hålla handflatorna ihop och armbågarna flyttar ut, sänka händerna tills du känner en bra sträcka i handlederna. Håll i fem sekunder.,
den långsiktiga Fix
När du använder tangentbordet eller musen, håll handlederna naturligt så att de flyter horisontellt i luften-inte uppflugen högre än dina händer eller vilar på skrivbordet. Också, få en handled vila för tangentbordet och musen, föreslår Aguilar, och använda den för att ta enstaka pauser under loppet av dagen. ”Nyckelordet finns vila”, säger han.,
relaterat: 5 Sätt din hälsa kan påverka ditt ekonomiska välbefinnande
skrivbordsjobb fara #3: nacke och skuldra smärta
du inser aldrig hur mycket du flyttar din nacke och axlar tills de är skadade-och då känner du varje skift och vridning. Dessa värk och smärtor kan komma från att placera ditt tangentbord eller datorskärm för långt borta på skrivbordet, vilket gör att du kan skära nacken och axlarna framåt, kasta dem ur linje med ryggraden och spänna musklerna och mjukvävnaden.,
hur man snabbt lindrar spänningen
det kan vara frestande att popa ett par ibuprofen för att tråkiga obehaget, men en 2012-studie visade att frekvent nacke och axel sträcker sig dagligen var effektivare för att lindra smärta än över disk och receptbelagda antiinflammatoriska läkemedel-eller till och med se en kiropraktor.
För att släppa en tight hals, rekommenderar Fredericson att prova en haktuckövning, även känd som nackretraktion. När du står eller sitter upprätt, håll din ryggrad rak och tryck huvudet framåt och dra ut hakan så långt som möjligt., Sakta vända rörelsen genom att dra huvudet tillbaka så långt som möjligt, som om att återhämta sig från någon. Ditt huvud ska vara jämnt i hela sträckan, som du kommer att känna vid basen av nacken. Upprepa upp till fyra gånger.
för att lindra spänningen i nacke och axlar samtidigt, vänd framåt, luta höger öra ner mot höger axel och lämna din vänstra arm hängande rakt ner för att öka sträckan. Håll i 20 till 60 sekunder och upprepa på vänster sida upp till fyra gånger.,
den långsiktiga Fix
Station datorskärmen direkt framför dig-inte vinklad åt sidan, vilket tvingar nacken till en besvärlig position. Om du är i telefon ofta, använd ett headset istället för att vagga telefonen mellan örat och axeln, vilket kan orsaka muskelbelastning, säger Jeffrey A. Goldstein, medicinsk chef för NYU Langone Seaport Orthopaedics. Använd en stol med justerbara armstöd som gör att armbågarna kan bilda en 90-graders vinkel. Aguilar förklarar att armstödet och armvinkeln hjälper till att ta spänningen från axlarna.,
”bra hållning är också en långsiktig lösning”, säger han. Prova att använda en app som hjälper dig att arbeta med att förbättra din hållning, som PostureZone, som är gratis. Om du verkligen menar allvar med dina ansträngningar, Lumo Lift ($79.99) använder en lätt bärbar sensor som vibrerar när du slouching och en app som spårar din hållning vanor.,
skrivbordsjobb fara #4: ögonbelastning
att stirra på din dator i timmar i taget kan orsaka ögonmattning, liksom att ha en datorskärm som är för långt borta (vilket gör dina ögon ansträngda för att läsa det lilla trycket) eller för nära (Gör dina ögon svårare att fokusera). Människor tenderar också att blinka mindre ofta medan de stirrar på sin dator, vilket leder till torra ögon och trötthet.,
hur man snabbt lindra spänningar
var 20 till 30 minuter, titta på något av i fjärran, till exempel ett fönster över längden på kontoret, i 20 sekunder för att ge dina ögon en paus. Ännu bättre, gå upp och chatta med en medarbetare i ett annat område på kontoret eller springa till försörjningsskåpet för att ta en ny penna-allt för att ge dina ögon en paus från datorn.,
den långsiktiga fixen
arbetssäkerheten& Health Administration rekommenderar att din datorskärm är 20 till 40 inches bort från dig så det är inte för nära eller för långt från där du sitter. Den övre delen av datorskärmen ska vara ungefär i ögonhöjd. Du kan också placera ett filter över din bildskärm för att minska bländning, vilket bidrar till ögonbelastning.
om du bär glasögon på jobbet, gör en ballpark mätning av utrymmet mellan dina ögon och datorskärmen., Kontrollera sedan med din optiker för att se till att du har rätt recept för det avståndet. ”Många bär glasögon eller korrigerande linser, men de är utformade för läsning eller avstånd”, säger Aguilar. ”Men datorn är mellan båda avstånden. Få ett recept för det datoravståndet och lämna paret på ditt kontor.”
skrivbordsjobb fara #5: snäva höfter
över tiden sitter fast i ett böjt läge dagligen-från ditt skrivbord på jobbet till soffan hemma-förkortar dina höftböjare, en grupp muskler som ligger på framsidan av dina höfter, vilket orsakar smärta., Tight hip flexors bidrar också till lägre ryggsårighet, ett annat vanligt klagomål.
hur man snabbt lindrar spänningen
försök att göra en sträcka för att släppa snäva höftböjare. Knäböj på vänster knä-som om du ska föreslå någon-och placera din högra fot framåt med ditt högra knä böjt i 90 graders vinkel. Flytta bäckenet framåt, böj ditt främre knä och stoppa din rumpa tills du känner en djupare sträcka i vänster höft. Håll i 30 sekunder. Byt ben.,
den långsiktiga Fix
stå upp från skrivbordet med jämna mellanrum för att ge dina muskler en paus och öka cirkulationen. ”I en perfekt värld, gå upp från ditt skrivbord varje 20 till 30 minuter”, säger Aguilar. ”Din kropp måste röra sig.”
prova att använda en gratis app, till exempel stå upp! eller Break påminnelse, som låter dig ställa in en återkommande timer för att påminna dig om att få upp med vissa intervall under dagen.
genom att prata med din läkare och kolla in några av dessa rörelser, bör du kunna hjälpa dig att må bra på jobbet—eller åtminstone göra din kropp mer bekväm.,
relaterat: 5 inte bra, mycket dåliga Kontorsbeteenden som kan hålla dig tillbaka på jobbet