Dacă ați fost de trai sub o stâncă, probabil ați auzit de postul intermitent ca nou și revoluționar de abordare pentru pierderea în greutate de succes. O căutare rapidă pe Google pe postul intermitent va returna milioane de rezultate care pretind o serie de alte beneficii pentru sănătate. Este postul intermitent într-adevăr un plan eficient și sănătos pentru controlul greutății și există cercetări care să susțină aceste afirmații?
peste 70% din SUA, populația adultă este fie supraponderală, fie obeză, iar ratele de prediabet și diabet de tip 2 sunt la un nivel ridicat, astfel încât nu există lipsă de interes și hype despre ceea ce funcționează cel mai bine pentru pierderea în greutate. Unele diete ne încurajează să mâncăm ca un om al peșterii, în timp ce alții ne spun să mâncăm mai puține alimente care formează acid sau să reducem sau să eliminăm semnificativ carbohidrații.
nu există nici o soluție rapidă sau gimmick care va trăi vreodată până la hype. O dietă sănătoasă este una care ne ajută să ajungem (sau să menținem) greutatea corporală rezonabilă pe termen lung și îmbunătățește markerii cheie de sănătate., Acestea includ nivelurile de insulină din sânge, glucoză, colesterol și trigliceride, precum și tensiunea arterială în repaus și markerii inflamatori, cum ar fi proteina C reactivă.
postul intermitent este cel mai recent subiect fierbinte printre tendințele populare ale dietei, dar ce este și funcționează?
%20resized(1).jpg)
Postul este definit ca o perioadă de abstinență voluntară de la mâncare și băutură. Oamenii postesc dintr-o varietate de motive, cum ar fi sănătatea, pierderea în greutate sau chiar motive spirituale. Această abordare nu schimbă ceea ce mănânci, ci se schimbă atunci când mănânci., Post intermitent nu este un plan de dieta atât de mult ca acesta este un model de a manca. Există mai multe abordări diferite ale postului intermitent:
postul restricționat în timp
adepții acestei abordări mănâncă doar într-un anumit interval de timp, ceea ce induce o perioadă prelungită de repaus. De exemplu, fereastra de mâncare poate fi între prânz și 8:00 p.m. urmată de post până la prânz a doua zi. Acest model de timp este cunoscut sub numele de 16: 8 rapid, ceea ce înseamnă că postești timp de 16 ore cu o fereastră de mâncare de 8 ore., Oamenii care sunt doar la început pot alege un model 12:12, cum ar fi 7 A.M. la 7 p. m. sau urmați la 14:10 model de la 10:00 A. M. la 8: 00 p. m. pentru a ușura în ea. Susținătorii mai avansați se pot înclina spre un model 18:6 (2:00 p.m. la 8: 00 p. m.). Perioada de timp stabilită pentru fereastra de mâncare poate fi adaptată la ceea ce funcționează cel mai bine pentru programul dvs. Mulți oameni consideră că aceasta este cea mai ușoară și mai durabilă abordare a postului.
postul modificat
dieta 5:2 implică o alimentație normală timp de cinci zile și postul timp de două zile., În cele două zile de post, vi se permite să mâncați un total de 500 de calorii fie ca o singură masă, fie ca mese mai mici (cum ar fi 100 de calorii consumate de cinci ori). În celelalte 5 zile, puteți mânca și bea orice doriți. Această dietă a fost popularizată de cartea „Dieta rapidă” de Dr.Michael Mosely. O altă variantă a acestui lucru sugerează postul în două zile neconsecutive pe săptămână, cu doar o reducere de 25% a caloriilor zilnice consumate.
postul alternativ
această abordare este cea mai simplă de înțeles și implică alternarea zilelor de post cu zilele de mâncare., Uneori menționată ca postul de 24 de ore, pur și simplu rapid pentru o perioadă de 24 de ore. Acest lucru ar putea însemna să mănânci micul dejun și prânzul într-o zi și apoi să postești până la prânz a doua zi. Ar putea fi, de asemenea, o zi normală de a mânca până la cină, urmată de un post de 24 de ore până la cină a doua zi. Unii oameni pot împinge acest lucru la un post de 36 de ore care începe după cină în ziua 1 și nu se termină până la micul dejun în ziua 3.
postul prelungit
unele posturi se pot extinde în 48 de ore sau chiar o săptămână sau mai mult. De multe ori, acestea sunt pentru scopuri religioase sau spirituale., Aceste tipuri de posturi pot veni cu riscuri semnificative pentru sănătate și nu ar trebui să fie încercat fără a discuta mai întâi cu furnizorul de îngrijire a sănătății pentru a înțelege riscurile și potențialele complicații.
ce arată cercetarea?
în mod surprinzător, majoritatea cercetărilor privind postul intermitent au fost efectuate cu șoareci masculi. Cu toate acestea, o mână de studii cu subiecți umani ne oferă o imagine mai clară a ceea ce funcționează, ce nu funcționează și ce este sigur.,
postul cu restricție de timp
marea majoritate a datelor disponibile privind persoanele care sunt treji în timpul zilei și dorm noaptea arată că consumul majorității caloriilor zilnice mai devreme în timpul zilei este legat de scăderea greutății corporale și îmbunătățirea sănătății. Postul restricționat în timp prelungește perioada de repaus nocturn, ceea ce poate reduce riscul de afecțiuni cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2 și unele tipuri de cancer. Acest lucru demonstrează că postul restricționat în timp este o metodă eficientă de reducere a obezității și a disfuncției metabolice asociate.,
Pe de altă parte, există dovezi abundente că lucrează pe timp de noapte (munca în schimburi) este legat la o creștere substanțială a manca timp de noapte, precum și un risc crescut de aceleași condiții de sănătate.
Modificat de post
Într-un comentariu din nouă studii disponibile, care a durat o medie de 8-12 săptămâni, șapte studii au raportat o pierdere semnificativă în greutate, în timp ce trei găsit scăzut postul de insulina. Dintre cele șase studii care au raportat markeri inflamatori, trei au găsit o reducere semnificativă., Un studiu a arătat rezultate semnificativ superioare de pierdere în greutate, dar numai pentru că a fost combinat cu exerciții fizice. Concluzia generală este că postul modificat nu este superior celei mai frecvente abordări de pierdere în greutate de a reduce pur și simplu aportul caloric zilnic.
postul zilei Alternative
cercetarea umană folosind această abordare este foarte rară. Cele trei studii disponibile au utilizat toate o dimensiune mică a eșantionului, fără informații raportate cu privire la activitatea fizică., Pentru a atenua în continuare problema, studiile au folosit mai ales subiecți care aveau greutate normală sau doar puțin supraponderali, iar cel mai lung studiu a durat doar 22 de zile. Două dintre cele trei studii au raportat o scădere semnificativă a nivelului de insulină din sânge și o scădere foarte modestă în greutate. Chiar dacă părea să existe o reducere de 30% a aportului caloric pentru cele trei zile după un post de o zi, subiecții au raportat foame extremă în zilele de post. Concluzia este că aceasta poate fi o alegere foarte proastă ca o abordare pe termen lung a alimentației sănătoase pentru majoritatea oamenilor.,
postul prelungit
deoarece multe dintre aceste posturi sunt practicate în scopuri spirituale sau religioase, studiile sunt pur observaționale și neconcludente.
Concluzie:
Chiar și un singur meci de post pot avea efecte pozitive, dar temporar modificări de comportament produc doar rezultate temporare. Este mai important să vă concentrați pe găsirea unui plan de dietă sănătos pe care îl puteți susține pe termen lung. De asemenea, ar trebui să căutați un model de mâncare care reduce sau elimină consumul de noapte., Unii oameni pot găsi această metodă mai ușor de urmat decât o dietă standard „nu mâncați asta sau asta”, deoarece nu restricționează tipul de mâncare mâncat. Alții pot alege să introducă o dietă specifică alimentelor în planul lor de post pentru un succes mai mare. Concluzia este că, în timp ce sunt necesare mai multe studii umane, postul intermitent restricționat în timp ca stil de viață poate fi cea mai bună abordare pentru controlul greutății pe termen lung și pentru sănătate.