Vârsta e doar un număr. S-ar putea fi 55, dar uite 40 și simt 35. Sau, s-ar putea fi 50, dar arata si se simt 65. Totul are legătură cu cât de bine îți pasă de corpul tău și de ceea ce faci pentru a rămâne activ.când vine vorba de exerciții fizice, mulți oameni presupun că dacă nu au fost activi în timpul anilor 20, 30 sau 40, nu are rost să înceapă în anii 50 sau chiar mai târziu. Din fericire, nu este adevărat., Nu este niciodată prea târziu pentru a începe un program de exerciții fizice. Începerea unei rutine de antrenament poate ajuta la inversarea unora dintre problemele cauzate de inactivitate și te poate face să te simți minunat în general.să aruncăm o privire atentă la beneficiile exercițiilor fizice pentru femeile cu vârsta peste 50 de ani și să aruncăm o privire la unele dintre diferitele tipuri de exerciții care vă vor ajuta să vă simțiți cel mai bine.
beneficiile exercițiilor fizice pentru femeile de peste 50 de ani
când vine vorba de mușchii dvs., zicala „folosiți-le sau pierdeți-le” este cu adevărat adevărată., Începând cu vârsta de 50 de ani, persoana medie pierde aproximativ 1% din mușchi în fiecare an . Dar chestia e că nu trebuie să te resemnezi să-ți pierzi mușchii. Cu exerciții fizice, puteți restabili mușchiul pierdut, chiar și în anii 90.
beneficiile exercițiilor fizice nu se opresc la îmbunătățirea masei și forței musculare. Anumite tipuri de exerciții fizice vă pot ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți sănătatea oaselor.până la vârsta de 30 de ani, corpul tău lucrează din greu pentru a produce și construi oase. După aceea, este mai probabil să pierzi OS decât să creezi mai mult os ., Pierderea osoasă accelerează și mai mult în timpul menopauzei din cauza reducerii producției de estrogen. Atunci riscul de osteoporoză se poate stabili cu adevărat.dar pierderea osoasă și osteoporoza nu sunt inevitabile. Efectuarea exercițiilor de purtare a greutății, care vă obligă să lucrați împotriva forțelor gravitaționale, poate ajuta la îmbunătățirea densității osoase și la reducerea riscului de defalcare a oaselor.în timp ce suntem pe tema menopauzei, să aruncăm o privire la unele dintre beneficiile exercitării pentru a reduce simptomele comune ale menopauzei.,schimbările care se întâmplă cu corpul unei femei în timpul menopauzei, cum ar fi scăderea producției de hormoni, pot duce la creșterea în greutate și la dezvoltarea excesului de grăsime abdominală. Obținerea sau rămânerea activă în timp ce treceți prin menopauză vă poate ajuta să evitați o parte din creșterea în greutate asociată. Menținerea greutății dvs. vă poate ajuta, la rândul său, să evitați anumite afecțiuni asociate adesea cu obezitatea sau excesul de greutate, cum ar fi diabetul de tip 2, Unele tipuri de cancer și boli de inimă.,nu toate exercițiile sunt egale și este important să vă asigurați că includeți un amestec de diferite tipuri de exerciții în rutina dvs. de antrenament. Cele patru categorii principale de exerciții includ:
- puterea de formare . Rutinele de antrenament cu greutate bună pentru femeile de peste 50 de ani includ greutăți de ridicare, precum și exerciții care implică utilizarea rezistenței, cum ar fi Pilates sau lucrul cu benzi de rezistență.
- Aerobic / cardiovascular ., Exercițiile aerobice sau cardiovasculare sunt uneori numite exerciții de anduranță, deoarece trebuie să le mențineți timp de cel puțin 10 minute. În timpul exercițiilor aerobice, ritmul cardiac și respirația ar trebui să crească, dar ar trebui să puteți continua o conversație cu un prieten de antrenament. Mersul pe jos, jogging-ul și înotul sunt exemple de exerciții aerobice.
- Stretching . Exercițiile de întindere ajută la îmbunătățirea sau menținerea flexibilității, reducând riscul de rănire a mușchilor sau articulațiilor. Yoga este un tip popular de exerciții de întindere.
- echilibru ., Pe măsură ce îmbătrânești, riscul de cădere crește. Exercițiile care ajută la îmbunătățirea sau menținerea echilibrului vă pot reduce riscul de căderi. Un exercițiu de echilibru poate fi la fel de simplu ca în picioare pe un picior.deși există patru categorii separate de exerciții fizice, este important să înțelegeți că exercițiile fizice nu se întâmplă în vid. De exemplu, atunci când efectuați un exercițiu aerobic, cum ar fi mersul pe jos, nu vă întăriți doar sistemul cardiovascular, ci și construiți mușchii picioarelor. Unele tipuri de exerciții de antrenament de forță pot ajuta, de asemenea, la întinderea mușchilor sau la îmbunătățirea echilibrului.,
cât de mult exercițiu pentru a obține
cât de mult exercițiu ar trebui să faci în fiecare săptămână? Cantitatea de exercițiu recomandată femeilor cu vârsta peste 50 de ani este aceeași cu cantitatea recomandată altor adulți. Încercați să vizați cel puțin 150 de minute de activitate moderată sau 75 de minute de activitate viguroasă în fiecare săptămână. Asta funcționează la 30 de minute de exercițiu cinci zile pe săptămână, sau 15 minute de exercițiu viguros cinci zile pe săptămână.,puteți să vă împărțiți activitățile în bucăți mici de timp, dar medicii vă recomandă să dedicați cel puțin 10 minute la un moment dat exercițiilor aerobice. Împreună cu 150 sau 75 de minute de activitate, trebuie să efectuați și exerciții de întărire cel puțin de două ori pe săptămână.dacă aveți mobilitate limitată și aveți un risc crescut de cădere, este, de asemenea, o idee bună să efectuați exerciții de echilibru cel puțin trei zile pe săptămână .,Iată un lucru crucial de reținut înainte de a sări într-o nouă rutină de exerciții, mai ales dacă sunteți nou la lucru: obțineți aprobarea medicului înainte de a începe orice program nou. De asemenea, pot oferi îndrumări atunci când vine vorba de cele mai bune exerciții pentru femeile de peste 50 de ani și cele mai bune exerciții pentru dvs., pe baza oricăror probleme de sănătate sau probleme pe care le aveți.,antrenamentul de rezistență și forță este deosebit de important pentru femeile în vârstă de 50 de ani, deoarece ajută la încetinirea pierderii osoase și poate inversa pierderea masei musculare. Mai multe planuri de antrenament pentru femeile de peste 50 de ani sunt concepute special pentru a ajuta adulții mai în vârstă să-și dezvolte forța și să păstreze masa musculară. Aceste programe includ:
- mușchii în mișcare . Setat la muzică din anii 1950 și ’60, mușchii în mișcare vă ajută să strângeți și să tonificați corpul superior și inferior, cu un accent deosebit pe mușchii abdominali., Clasa de grup folosește greutăți de mână, benzi de rezistență și bile de exerciții pentru a construi rezistență.
- S. O. S. Dacă sunteți în special în cauză cu privire la riscul de osteoporoza sau sunt preocupați de pierderea de masa osoasa, S. O. S. este o clasă de fitness pentru tine. Se concentrează pe exerciții de rezistență care ajută la îmbunătățirea sănătății osoase și a masei musculare.
- SilverSneakers® Classic . Programele de exerciții SilverSneakers® sunt disponibile gratuit pentru persoanele de pe Medicare. Programul clasic se concentrează pe formarea de forță, precum și pe activități aerobice., Proiectat pentru toate nivelurile de fitness, există modificări disponibile pentru persoanele care au nevoie de sprijin suplimentar sau asistență.
3 exerciții de antrenament de forță pe care le puteți încerca acasă
în timp ce participați la o clasă de fitness la YMCA locală este o modalitate excelentă de a ieși și de a socializa, este de asemenea posibil să faceți exerciții de antrenament de forță din confortul casei dvs. Nu aveți nevoie pentru a achiziționa echipamente de lux pentru a face multe dintre aceste exerciții. Atâta timp cât aveți o pereche de greutăți de mână și un scaun, ar trebui să fiți bine să mergeți., Un covor poate face lucrurile mai confortabile, dar și o podea cu mochetă funcționează.
1. Scândură Pune
scândură poate ajuta nu numai consolida și tonul muschii de bază — aka, abdominali și de jos a spatelui muschii — se poate îmbunătăți echilibrul, de asemenea. Scândurile vă pot ajuta, de asemenea, să vă îndreptați postura, ceea ce este un plus dacă stați pe un scaun de birou pentru o mare parte a zilei.
există câteva moduri de a face o scândură. Pentru o scândură înaltă, intrați într-o poziție ca și cum ați fi în vârful unui push-up, cu brațele și picioarele drepte.,o altă opțiune este o scândură joasă, care poate fi mai ușor de făcut dacă sunteți începător. În loc să vă sprijiniți pe mâini, îndoiți-vă brațele la cot și sprijiniți-vă greutatea pe antebrațe.indiferent de versiunea pe care o alegeți, păstrați-vă spatele complet drept și capul în sus. Întregul corp ar trebui să formeze o linie dreaptă paralelă cu solul.
2. Squats cu scaun
Un alt exercițiu de greutate care este ușor de făcut acasă este squats cu un scaun. În timpul acestui exercițiu, vă așezați pe un scaun ca și cum ați fi pe punctul de a vă așeza, dar nu luați contact cu scaunul., În schimb, vă ridicați înapoi și repetați procesul de mai multe ori.Squats nu numai că ajută la tonifierea corpului inferior, dar pot ajuta și la îmbunătățirea echilibrului. Când începeți, s-ar putea să găsiți că este mai ușor să efectuați exercițiul cu mâinile și brațele întinse în fața dvs.
3. Pieptul zbura
femeile tind să aibă mușchi toracici foarte slabi și subdezvoltați. Pieptul zbura este un exercițiu de haltere care ajută la întărirea acestor mușchi.pentru a face exercițiul, veți avea nevoie de o pereche de greutăți de mână., Lie pe podea sau pe un covor, plat pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe pământ. Luați o greutate în fiecare mână și ridicați brațele peste piept.încet, deschideți brațele în lateral, coborând brațele și încheieturile spre podea — dar nu atingeți de fapt solul. Păstrați o ușoară îndoire în coate, astfel încât să nu vă blocați brațele. Ridicați brațele înapoi și repetați.
Yoga pentru femei peste 50
conform unui sondaj din 2016, aproape 40% dintre practicanții de yoga din SUA au peste 50 de ani., Unele femei de peste 50 de ani practică yoga de ani de zile, dacă nu de zeci de ani, în timp ce altele vin la ea pentru prima dată în anii 50.
un lucru important de înțeles despre yoga este că există multe tipuri diferite de stiluri. Unele forme de yoga ar putea fi prea rapid-paced, obositoare sau fizic provocator pentru unii oameni, indiferent de vârsta lor, în timp ce alte stiluri sunt concepute pentru a fi terapeutice și blând., Dacă nu sunteți un yoghin experimentat, de obicei este mai bine să rămâneți cu formele mai blânde de yoga, care de obicei se concentrează pe întindere și echilibru mai mult decât pe construirea forței și a mușchilor.una dintre cele mai bune metode de a începe cu yoga și de a începe un program de exerciții fizice atunci când nu ați fost activ fizic în trecut este să încercați scaun yoga. În timpul yoga scaun, efectuați multe dintre poses, sau asanas, în timp ce așezat pe un scaun sau folosind un scaun pentru sprijin în timp ce în picioare. Multe dintre locațiile noastre oferă cursuri de yoga pentru scaune., Aflați dacă Y cel mai apropiat de dvs. face vizitând pagina noastră locații, apoi faceți clic pe numele sucursalei dvs. Y.
programe de exerciții pentru începători pentru femeile de 50 de ani
după cum am spus, nu este niciodată prea târziu să începeți un program de exerciții, indiferent dacă aveți 50, 65 sau 80 de ani. Acestea fiind spuse, dacă începeți doar cu activitate fizică, este o idee bună să căutați un program conceput cu începători în minte. Adesea, programele de exerciții pentru începători sunt mai lente și prezintă activități cu impact redus, ceea ce poate reduce riscul de rănire.,atunci când alegeți un program de exerciții pentru începători, căutați unul care combină mai multe tipuri de exerciții, cum ar fi formarea de forță cu activități de întindere și aerobic. În acest fel, veți putea învăța o varietate de exerciții și veți obține cea mai mare valoare din clasa dvs.Gateway Region YMCA oferă mai multe programe de exerciții diferite pentru femei și adulți cu vârsta peste 50 de ani care doresc să înceapă o rutină de antrenament., Câteva dintre alegerile tale includ:
- SilverSneakers® Cardio
- EnhanceFitness
- se Potrivesc pentru Toate
de a ieși și de a Explora în Timp ce faci Exercitii
Deși a lua o clasă de exercițiu sau de lucru de la dvs. local Y ramură poate fi un mod excelent de a obține în formă și să fie sociale, în același timp, amintiți-vă puteți lua antrenamentele afară. A face o plimbare în jurul cartierului tău după cină poate fi o modalitate ideală de a vedea ce se întâmplă în jurul tău, de a lua aer curat și de a-ți menține mușchii puternici.,de asemenea, puteți lua lucrurile într-o notă și încercați să mergeți la o excursie în weekend, ceea ce vă va oferi șansa de a vă bucura de natură, îmbunătățind în același timp rezistența. Când începeți prima dată cu drumeții, luați-o ușor. Începeți cu drumeții scurte pe un teren relativ plat și ușor. Puteți prelungi durata drumețiilor dvs. și nivelul de dificultate pe măsură ce deveniți mai puternici și mai încrezători.
înot pentru femei peste 50
înotul este un exemplu de exercițiu excelent pentru femeile peste 50 de ani., În timp ce o mulțime de alte exerciții, cum ar fi alergarea și mersul pe jos, pot pune multă presiune asupra articulațiilor, înotul are un impact foarte redus. Apa acționează ca o pernă și suport în jurul tău, menținând presiunea în afara articulațiilor.
nu vă lăsați păcăliți de blândețea sa, totuși. Înotul vă va oferi un antrenament total al corpului. Acesta vă va ajuta să construiți rezistență în timp ce întărește mușchii de pe partea superioară și inferioară a corpului și în miezul dumneavoastră. În plus, ajutând la dezvoltarea nucleului, înotul vă poate ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți echilibrul, reducând riscul de căderi atunci când vă întoarceți pe uscat.,
căutați programe de exerciții pentru femeile de peste 50 de ani? Y-ul dvs. local este o resursă excelentă
de la yoga la formarea de forță și de la activități aerobice la aventuri în aer liber, Regiunea Gateway YMCA are multe programe de antrenament și exerciții concepute special pentru femeile de peste 50 de ani și alți adulți activi. Unul dintre avantajele de a fi membru al Y este că toate clasele noastre de fitness sunt incluse în calitatea de membru. Nu este nevoie să vă înregistrați în avans — trebuie doar să renunțați și să încercați o clasă care vă interesează., Veți avea șansa de a vă conecta cu alții din comunitatea dvs. în timp ce vă ajutați sănătatea.