aceste 25 fără idei de gustări de zahăr adăugate sunt excelente pentru alergători, sportivi sau oricine dorește să reducă zahărul adăugat. În plus, obțineți faptele despre natural versus zahăr adăugat.
zahărul are o reputație teribilă, dar nu este rău. De fapt, zahărul sub formă de carbohidrați este sursa naturală de combustibil pentru exerciții fizice. Dar iată lucrul–nu tot zahărul este creat egal.
care este diferența dintre zahărul adăugat și cel natural?,
zahărul adăugat este probabil ceea ce îți vine în minte când auzi cuvântul „zahăr.”Se găsește în produse precum sifon, băuturi energizante și bomboane și se ascunde în unele sosuri de paste, pansamente pentru salate și pâine. Ghidul Dietetic din 2015 pentru americani recomandă limitarea zaharurilor adăugate la nu mai mult de 10% din caloriile zilnice sau aproximativ 12 lingurițe (48 grame) pe o dietă de 2.000 de calorii. Cu alte cuvinte, unele zahăr adăugat este perfect în regulă, și încearcă să-l taie în întregime este extrem de dificil și poate provoca unele anxietate majore mananca., pe de altă parte, consumul prea mult de zahăr adăugat poate provoca cavități, un risc crescut de boli de inimă și obezitate, ceea ce poate duce la probleme suplimentare de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2 și hipertensiunea arterială. zaharurile naturale, pe de altă parte, se găsesc în mod inerent în anumite alimente. Orice aliment care conține carbohidrați, cum ar fi fructe, produse lactate, legume și cereale integrale, are zahăr natural. În timp ce o sticlă de sodă și o banană ambele au zahăr în ele, zahărul natural din banană este asociat cu alți nutrienți și oferă mai mult un bang nutrițional pentru buck-ul tău.,
Alăturați – vă gratuit 5-zile de alimentare provocare pentru a învăța cum să utilizați gustări pentru a alimenta antrenamentele!deoarece doar 10% din calorii ar trebui să provină din zahăr adăugat, dar majoritatea oamenilor au nevoie de 50-60% din calorii din carbohidrați, sursele naturale de zahăr ar trebui să reprezinte 40-50% din caloriile zilnice.
Iată 25 de opțiuni de gustare naturală de zahăr pentru a vă ajuta să vă alimentați antrenamentele și să vă mențineți energizat pe tot parcursul zilei.
1. Fructe
orice fruct este un plus excelent pentru dietă. Banana umilă este cea mai bună din ambele lumi–ușor de digerat zahărul natural și o gustare gustoasă și portabilă.,
Nuci
Dotat cu elemente nutritive, cum ar fi proteine și omega-3, nucile sunt un sănătos și completarea non-perisabile gustare. Încercați doar să păstrați porțiunea într-o mână mică, deoarece acestea sunt bogate în calorii (pentru a condimenta lucrurile, încercați aceste migdale prăjite cu scorțișoară).
fulgi de Ovăz
Vrei un mic dejun de umplere, care va tine completă și plini de energie?, Whip – up această rețetă pentru fulgi de ovăz încărcate cu SunButter pentru a obține o doză suplimentară de proteine și vitamine și minerale, cum ar fi vitamina E și fier.
Popcorn
știați că popcornul este o cereale integrale? Cumpărați sâmburi simple, faceți-le pe aragaz și adăugați toppingurile preferate, cum ar fi sarea de mare sau scorțișoara și pudra de cacao neîndulcită. Pentru o lovitură picantă, încercați acest Popcorn picant de cacao., iaurtul grecesc neîndulcit vă poate face fața, dar este ușor îndulcit cu fructe proaspete sau fructe uscate neîndulcite. Ca bonus, iaurtul grecesc este mai mare în proteine decât iaurtul obișnuit, ceea ce îl face o alegere bună pentru post-antrenament. Folosiți-l într-un smoothie cu fructe și nu veți avea nevoie de zahăr adăugat! o altă sursă bună de proteine post-exercițiu și gustoasă pentru a porni, un băț de brânză este o gustare portabilă de 100 de calorii!,
citiți mai multe despre zaharurile naturale versus zaharuri adăugate și obțineți lista mea de alimente naturale de alimentare în Ghidul de nutriție No-Brainer pentru fiecare alergător.
Clatite
Da, clatite! Este posibil să nu vă gândiți la clătite ca fiind o opțiune alimentară sănătoasă, dar este totul în modul în care le faceți. Această rețetă pentru clătite de Pecan de afine conține cereale integrale, grăsimi sănătoase, proteine și antioxidanți. Mănâncă-le înainte sau după antrenamentul de dimineață.aceste fructe uscate sunt îndulcitorul natural perfect., Mănâncă-le pe cont propriu pentru un tratament dulce, adăugați-le la un smoothie pre-antrenament sau încercați aceste bile de unt de arahide covrig Data.
cartofi dulci
acest tubercul este o putere nutrițională. Acestea sunt ambalate cu compuși antiinflamatori numiți carotenoizi și sunt extrem de bogați în potasiu, ceea ce poate ajuta la contracția musculară și la echilibrul fluidelor.
cuburi de gheață din fructe
căutați înlocuirea unei băuturi îndulcite cu zahăr? Apa infuzată cu fructe este o modalitate ușoară de a adăuga aromă băuturilor dvs. fără zahăr., Aceste cuburi de gheață de pepene verde vă vor ajuta să vă mențineți răcoroși și hidratați în timpul antrenamentelor de vară.deși în mod tradițional sunt gândite ca mâncare pentru micul dejun, ouăle pot fi consumate în orice moment al zilei. Scrambled, fiert tare sau fiert, există multe modalități de a vă bucura de această sursă vegetariană de proteine și B12. Spice up ou de rutină cu aceste Ou Verde & Quinoa Briose sau Congelator Ciuperci & Ou Burrito.,
Unt de Arahide
Acest unt de nuci este atât de ușor pentru a asocia cu alte alimente, cum ar fi pâine prăjită, cereale sau piureuri. Doar asigurați-vă că citiți eticheta pentru a evita ingredientele inutile adăugate, cum ar fi zahărul.
Legume
Legume nu trebuie să fie plictisitor! Există atât de multe moduri de a mânca legume., Puteți merge simplu Doar prin tăierea unor morcovi sau bastoane de castravete, sau pentru a obține un pic mai crescator prin încercarea de rețete, cum ar fi aceasta pentru Crinkle tăiat cartofi prajiti Jicama. în orice caz, veți mânca o hrană densă din punct de vedere nutrițional, care vă oferă un număr mare de nutrienți în comparație cu numărul de calorii.covrigii sunt o sursă gustoasă de carbohidrați cu conținut scăzut de calorii. Sarea de pe covrigi poate fi chiar o sursă bună de sodiu pentru sportivii care au pierdut mult prin transpirație. În timp ce unii covrigi au adăugat zaharuri, alții nu. Din nou, citiți eticheta!,multe magazine, cum ar fi Trader Joe și Whole Foods, vând pungi de edamame congelate. Doar puneți-le în cuptorul cu microunde timp de câteva minute, presărați puțină sare și aveți o gustare sănătoasă și bogată în proteine.
16.Cereale cu lapte
aceasta este o altă gustare în care citirea etichetei din spate este importantă. Există destul de multe cereale mai sănătoase pe piață care conțin cereale integrale, sunt fortificate cu vitamine și minerale importante și nu au adaos de zaharuri. În plus, laptele oferă calciu și proteine suplimentare.
17.,Fasole
Conserve de fasole face baza perfectă pentru o masă copioasă și proteine ambalate baie care nu are zahăr adăugat. Amestecați fasolea cu uleiul de măsline, usturoiul și sucul de lămâie într-un procesor de alimente și amestecați până la netezire. Încercați această rețetă pentru o baie picantă de fasole albă!
18. Paste
Da, asta este, ar putea fi considerat mai mult de o masă decât o gustare, dar când e vorba de carb de încărcare pentru o lungă perioadă de eveniment, de paste este ușor prea., Pentru o doză suplimentară de fibre alegeți o opțiune de cereale integrale. Pentru a face o masă, combinați pastele cu chiftele vegetale.
Năut Prăjite
Crocante năut sunt o alternativa mai sanatoasa la chipsuri. Sunt sărate, crocante și satisfăcătoare. În plus, sunt pline de proteine și fibre pentru a vă umple, fără niciun zahăr adăugat. Luați rețeta pentru a vă face propriile năuturi crocante acasă!
20. Crackers întregi întregi
îmi place un cracker de cereale integrale și plin de semințe., Unii au adăugat zahăr, așa că verificați eticheta. Dar majoritatea biscuiților sănătoși, cum ar fi Wasa sau o crocantă Norvegiană, conțin doar ingrediente sănătoase. nu numai ca sunt aceste biscuiti un vehicul delicios pentru topping-uri suplimentare, cum ar fi unt de arahide sau hummus, ele conțin, de asemenea, doar câteva ingrediente simple.deși unele mărci de mere adaugă o cantitate decentă de zahăr, puteți găsi unele care sunt doar mere și condimente, cum ar fi scorțișoara., avocado cremos și plin de grăsimi nesaturate, avocado poate fi piure deasupra toastului, amestecat cu brânză de vaci sau mâncat simplu cu puțină sare. Avocado conține, de asemenea, antioxidanți antiinflamatori, care sunt excelenți pentru recuperarea exercițiilor fizice. Puneți niște avocado piure pe pâine prăjită cu un strop de suc de lămâie și ridichi proaspăt tăiate.
23., Piureuri
Există deja câteva elemente din această listă, puteți adăuga un suc, dar piureuri de sine poate fi, de asemenea, o opțiune gustare sanatoasa. Îndulciți-vă smoothie-ul cu banane coapte, apă naturală de nucă de cocos sau curmale în loc de zahăr. Ia-mi post de lucru-out smoothie formula aici!
24. Hummus
Acest gustări pe bază de năut este bogat in proteine si fibre si complet gratuit de zahăr adăugat., În plus, se împerechează bine cu legume, biscuiți sau covrigi. Dacă vă plictisiți de original, încercați acest hummus Turmeric.
25. Semințe prăjite
mulți oameni uită de semințe, dar aceste alimente minuscule împachetează un pumn nutrițional. Semințele conțin proteine, fibre și grăsimi sănătoase, făcându-le o parte incredibil de hrănitoare a dietei. semințele mai mari, cum ar fi semințele de dovleac sau de floarea-soarelui, sunt excelente pentru prăjire. Doar aruncați-le cu o linie de ulei de măsline și sare și prăjiți într-un cuptor de 350 de grade timp de 10 minute. Condimentează lucrurile adăugând alte ierburi și condimente.