o ile nie żyłeś pod kamieniem, prawdopodobnie słyszałeś o przerywanym poście jako „nowym i rewolucyjnym” podejściu do skutecznego odchudzania. Szybkie wyszukiwanie w Google na przerywany post zwróci miliony wyników twierdząc wiele innych korzyści zdrowotnych. Czy przerywany post jest naprawdę skutecznym i zdrowym planem kontroli wagi i czy istnieją badania na poparcie tych twierdzeń?
, dorosła populacja ma nadwagę lub otyłość, a wskaźniki cukrzycy typu 2 i cukrzycy typu 2 są w wszechczasach wysokie, więc nie brakuje zainteresowania i szumu na temat tego, co najlepiej działa na odchudzanie. Niektóre diety zachęcają nas do jedzenia jak jaskiniowiec, podczas gdy inne mówią nam, aby jeść mniej kwaśnych pokarmów lub znacznie zmniejszyć lub wyeliminować węglowodany.
nie ma szybkiej naprawy lub sztuczki, która kiedykolwiek będzie żyć do hype. Zdrowa dieta to taka, która pomaga nam uzyskać (lub utrzymać) długoterminową rozsądną masę ciała i poprawia kluczowe wskaźniki zdrowia., Należą do nich insulina we krwi, poziom glukozy, cholesterolu i trójglicerydów, a także spoczynkowe ciśnienie krwi i markery zapalne, takie jak białko C-reaktywne.
Post przerywany to Najnowszy gorący temat wśród popularnych trendów dietetycznych, ale co to jest i czy działa?
%20resized(1).jpg)
Post jest zdefiniowany jako okres dobrowolnej abstynencji od jedzenia i picia. Ludzie szybko z różnych powodów, takich jak zdrowie, utrata masy ciała, a nawet powodów duchowych. Takie podejście nie zmienia tego, co jesz, a raczej zmienia się, gdy jesz., Przerywany post nie jest plan diety tak bardzo, jak to jest wzór jedzenia. Istnieje kilka różnych podejść do postu przerywanego:
Post ograniczony czasowo
zwolennicy tego podejścia jedzą tylko w określonych ramach czasowych, co powoduje wydłużenie okresu postu. Na przykład, okno jedzenia może być między południem a 8: 00 po południu, a następnie post do południa następnego dnia. Ten wzór czasu jest znany jako post 16:8, co oznacza, że pościsz przez 16 godzin z 8-godzinnym oknem do jedzenia., Ludzie, którzy dopiero zaczynają, mogą wybrać wzór 12: 12, taki jak 7: 00 do 19: 00 lub śledzić wzór 14: 10 od 10:00 do 20: 00, aby go złagodzić. Bardziej zaawansowani zwolennicy mogą skłaniać się ku wzorcowi 18:6 (14:00-20: 00). Okres czasu ustawiony dla okna jedzenia może być dostosowany do tego, co działa najlepiej dla Twojego harmonogramu. Wiele osób uważa to za najłatwiejsze i najbardziej zrównoważone podejście do postu.
zmodyfikowany Post
dieta 5:2 obejmuje normalne jedzenie przez pięć dni i post przez dwa dni., Na dwa dni postu możesz jeść łącznie 500 kalorii jako pojedynczy posiłek lub jako mniejsze posiłki (jak 100 kalorii spożywane pięć razy). W ciągu pozostałych 5 dni możesz jeść i pić, co chcesz. Dieta ta została spopularyzowana przez książkę „The Fast Diet” Dr. Michaela Mosely ' ego. Inna odmiana tego sugeruje post na dwa niekonsekwentne dni w tygodniu z tylko 25% redukcją dziennych kalorii spożywanych.
Post alternatywny
takie podejście jest najprostsze do zrozumienia i obejmuje naprzemienne dni postu z dniami jedzenia., Czasami określany jako 24-godzinny szybki, po prostu szybko przez 24-godzinny okres. Może to oznaczać jedzenie śniadania i lunchu jednego dnia, a następnie Post aż do lunchu następnego dnia. Może to być również normalny dzień jedzenia do obiadu, a następnie 24 godzinny post do kolacji następnego dnia. Niektórzy ludzie mogą przesunąć to do 36-godzinnego postu, który zaczyna się po kolacji w dniu 1 i nie kończy się przed śniadaniem w dniu 3.
przedłużony post
niektóre posty mogą trwać 48 godzin lub nawet tydzień lub dłużej. Często są to cele religijne lub duchowe., Tego typu posty mogą pochodzić ze znaczącymi zagrożeniami dla zdrowia i nie powinny być podejmowane bez uprzedniego omówienia go z lekarzem, aby zrozumieć ryzyko i potencjalne powikłania.
co pokazują badania?
Jednak garść badań z ludźmi daje nam jaśniejszy obraz tego, co działa, co nie działa, a co jest bezpieczne.,
Post ograniczony czasowo
zdecydowana większość dostępnych danych dotyczących osób, które nie śpią w ciągu dnia i śpią w nocy, pokazuje, że spożywanie większości dziennych kalorii wcześniej w ciągu dnia jest związane z mniejszą masą ciała i lepszym zdrowiem. Post ograniczony czasowo wydłuża nocny okres postu, co może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2 i niektóre nowotwory. Pokazuje to, że ograniczony czasowo post jest skuteczną metodą zmniejszenia otyłości i związanych z nią zaburzeń metabolicznych.,
z drugiej strony, istnieje wiele dowodów, że praca w nocy (praca zmianowa) jest związana ze znacznie zwiększonym jedzeniem w nocy, a także zwiększonym ryzykiem tych samych warunków zdrowotnych.
zmodyfikowany Post
w przeglądzie dziewięciu dostępnych badań, które trwały średnio 8-12 tygodni, siedem badań wykazało znaczną utratę masy ciała, podczas gdy trzy wykazały zmniejszenie stężenia insuliny na czczo. Z sześciu badań, które donosiły o markerów zapalnych, trzy wykazały znaczącą redukcję., Jedno z badań wykazało znacznie lepsze wyniki odchudzania, ale tylko dlatego, że było połączone z ćwiczeniami. Ogólny wniosek jest taki, że zmodyfikowany post nie jest lepszy od najczęstszego podejścia do utraty wagi, polegającego na zmniejszeniu dziennego spożycia kalorii.
alternatywny dzień Post
Badania ludzi przy użyciu tego podejścia jest bardzo rzadkie. Wszystkie trzy dostępne badania wykorzystywały niewielką wielkość próby bez podanych informacji dotyczących aktywności fizycznej., W celu dalszego zaciemnienia problemu w badaniach wykorzystywano głównie osoby o normalnej wadze lub tylko nieznacznie nadwadze, a najdłuższe badanie trwało tylko 22 dni. W dwóch z trzech badań stwierdzono istotne zmniejszenie stężenia insuliny we krwi i bardzo niewielką utratę masy ciała. Chociaż wydawało się, że spożycie kalorii przez trzy dni po jednodniowym poście zmniejszyło się o 30%, testerzy zgłaszali Ekstremalny głód w dni postu. Wniosek jest taki, że może to być bardzo zły wybór jako długoterminowe podejście do zdrowego odżywiania dla większości ludzi.,
Długotrwały Post
ponieważ wiele z tych postów jest praktykowanych w celach duchowych lub religijnych, badania są czysto obserwacyjne i niejednoznaczne.
wniosek:
nawet pojedynczy atak postu może mieć pozytywne skutki, ale tymczasowe zmiany zachowania dają tylko tymczasowe rezultaty. Ważniejsze jest, aby skupić się na znalezieniu zdrowego planu diety, które można utrzymać długoterminowo. Należy również szukać schematu jedzenia, który zmniejsza lub eliminuje nocne jedzenie., Niektórzy ludzie mogą znaleźć tę metodę łatwiejszą do naśladowania niż standardowa dieta” nie jedz tego lub tamtego”, ponieważ nie ogranicza ona rodzaju spożywanego jedzenia. Inni mogą zdecydować się na warstwę w diecie specyficznej dla żywności w ich planie postu dla większego sukcesu. Wniosek jest taki, że podczas gdy potrzebne są więcej badań na ludziach, ograniczony czasowo przerywany post jako styl życia może być najlepszym podejściem do długoterminowej kontroli wagi i zdrowia.