hacsak nem egy szikla alatt éltél, valószínűleg hallottál az időszakos böjtről, mint a sikeres fogyás “új és forradalmi” megközelítéséről. A gyors Google-Keresés az időszakos böjtön több millió eredményt fog visszaadni, amelyek számos más egészségügyi előnyt igényelnek. Az időszakos böjtölés valóban hatékony és egészséges terv a súlycsökkentésre, és van-e kutatás ezen állítások alátámasztására?
az Egyesült Államok több mint 70% – a., a felnőtt lakosság túlsúlyos vagy elhízott, és a prediabetes és a 2-es típusú cukorbetegség aránya mindig magas, így nincs hiány az érdeklődésből és a hype-ből arról, hogy mi működik a legjobban a fogyásban. Egyes diéták arra ösztönöznek bennünket, hogy enni, mint egy ősember, míg mások azt mondják nekünk, hogy kevesebb savképző ételt eszünk, vagy jelentősen csökkentsük vagy megszüntessük a szénhidrátokat.
nincs olyan gyors javítás vagy trükk, amely valaha is megfelelne a hype-nek. Az egészséges táplálkozás az egyik, hogy segít nekünk, hogy (vagy fenntartani) hosszú távú ésszerű testtömeg, javítja a legfontosabb egészségügyi markerek., Ezek közé tartozik a vér inzulin, glükóz, koleszterin és triglicerid szintje, valamint a nyugalmi vérnyomás és a gyulladásos markerek, mint például a C-reaktív fehérje.
az időszakos böjt a legfrissebb forró téma a népszerű étrend-trendek között, de mi ez, és működik?
%20resized(1).jpg)
Az emberek számos okból böjtölnek, mint például az egészség, a fogyás vagy akár a lelki okok. Ez a megközelítés nem változtatja meg azt, amit eszel, inkább megváltozik, amikor eszel., Az időszakos böjt nem olyan étrend, mint az étkezés mintája. Az időszakos böjtölésnek számos különböző megközelítése van:
időkorlátozott böjt
ennek a megközelítésnek a követői csak egy bizonyos időtartam alatt esznek, ami hosszabb böjt időszakot idéz elő. Például az étkezési ablak lehet Dél és 8:00 óra között, majd másnap délig böjtöl. Ezt az időmintát 16: 8 gyorsnak nevezik, ami azt jelenti, hogy 16 órán keresztül böjtöl egy 8 órás étkezési ablakkal., Azok az emberek, akik csak most kezdik el, választhatnak egy 12:12 mintát, például reggel 7-től este 7-ig, vagy 14:10-kor követhetik a mintát 10:00-tól este 8:00-ig, hogy megkönnyítsék. A fejlettebb támogatók 18:6-os minta felé hajolhatnak (2:00-tól 8:00-ig). Az étkezési ablakhoz beállított időtartam testreszabható ahhoz, ami a legjobban működik az ütemtervéhez. Sokan úgy vélik, hogy ez a legegyszerűbb és leginkább fenntartható megközelítés a böjtöléshez.
módosított böjt
az 5:2 diéta magában foglalja a normál étkezés öt napig, böjt két napig., A két böjt napon összesen 500 kalóriát fogyaszthat egyetlen étkezésként vagy kisebb étkezésként (például 100 kalóriát ötször fogyasztva). A másik 5 nap alatt azt eszel és iszol, amit csak akarsz. Ezt a diétát népszerűsítette Dr. Michael Mosely “a gyors étrend” könyve. Ennek egy másik változata azt sugallja, hogy a böjtölés két nemkövetkező napon hetente csak 25% – kal csökken a napi kalóriák fogyasztása.
alternatív napi böjt
ez a megközelítés a legegyszerűbb megérteni, és magában foglalja a böjt napok váltakozását étkezési napokkal., Néha nevezik a 24 órás gyors, egyszerűen gyors egy 24 órás időszak. Ez azt jelentheti, hogy egy nap reggelizünk és ebédelünk, majd másnap ebédig böjtölünk. Ez is lehet egy normális nap az evés, amíg vacsoraidő, majd egy 24 órás gyors, amíg a vacsora a következő napon. Vannak, akik ezt egy 36 órás gyorsaságra tolják, amely az 1. napon vacsora után kezdődik,és csak a 3. napon reggelizik.
hosszan tartó böjt
néhány böjt 48 órára, vagy akár egy hétre vagy többre is kiterjedhet. Gyakran előfordul, hogy ezek vallási vagy spirituális célokra szolgálnak., Az ilyen típusú böjtök is jön-val jelentős egészségügyi kockázatok, és nem kell megkísérelni anélkül, hogy megbeszéljük, hogy az egészségügyi szolgáltató, hogy megértsék a kockázatokat, illetve a lehetséges szövődmények.
mit mutat a kutatás?
meglepő módon az időszakos éhgyomorra vonatkozó kutatások nagy részét hím egerekkel végezték. Az emberi tantárgyakkal végzett néhány tanulmány azonban világosabb képet ad nekünk arról, hogy mi működik, mi nem működik, és mi biztonságos.,
Idő-korlátozott böjt
a túlnyomó többsége A rendelkezésre álló adatok egyének, akik ébren napközben aludni éjjel azt mutatja, hogy a legtöbb fogyasztó a napi kalória korábban a nap kapcsolódó alacsonyabb testsúly pedig jobb egészség. Az időigényes böjt meghosszabbítja az éjszakai éhezési időszakot, ami csökkentheti a krónikus betegségek, például a szív-és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és néhány rák kockázatát. Ez azt mutatja, hogy az időben korlátozott böjtölés hatékony módszer az elhízás és a kapcsolódó metabolikus diszfunkció csökkentésére.,
másrészt bőséges bizonyíték van arra, hogy az éjszakai munka (műszakos munka) jelentősen megnövekedett éjszakai étkezéssel, valamint ugyanazon egészségügyi állapotok fokozott kockázatával jár.
módosított éhgyomri
kilenc rendelkezésre álló, átlagosan 8-12 hétig tartó vizsgálat áttekintése során hét vizsgálat jelentett jelentős fogyást, míg három csökkent éhomi inzulinszintet. A gyulladásos markerekről jelentett hat vizsgálat közül három szignifikáns csökkenést talált., Egy tanulmány szignifikánsan jobb súlycsökkentő eredményeket mutatott, de csak azért, mert a testmozgással kombinálták. Az általános következtetés az, hogy a módosított böjt nem jobb, mint a leggyakoribb fogyás megközelítés egyszerűen csökkenti a napi kalóriabevitel.
alternatív napi böjt
az emberi kutatás ezzel a megközelítéssel nagyon ritka. A három rendelkezésre álló tanulmány mindegyike kis mintaméretet használt, a fizikai aktivitással kapcsolatos jelentett információk nélkül., A probléma további elhomályosításához a vizsgálatok többnyire normál súlyú vagy csak enyhén túlsúlyos alanyokat alkalmaztak, a leghosszabb vizsgálat csak 22 napig tartott. A három vizsgálat közül kettő a vér inzulinszintjének jelentős csökkenéséről és nagyon szerény fogyásról számolt be. Annak ellenére, hogy az egynapos böjtöt követő három napban a kalóriabevitel 30%-kal csökkent, az alanyok rendkívüli éhségről számoltak be a böjt napokon. A következtetés az, hogy ez nagyon rossz választás lehet, mint a legtöbb ember egészséges táplálkozásának hosszú távú megközelítése.,
hosszan tartó böjt
mivel sok ilyen böjtöt spirituális vagy vallási célokra gyakorolnak, a tanulmányok tisztán megfigyelési jellegűek és nem meggyőzőek.
következtetés:
még egyetlen böjt is pozitív hatással lehet, de az ideiglenes viselkedésbeli változások csak ideiglenes eredményeket hoznak. Sokkal fontosabb, hogy összpontosítson találni egy egészséges étrend tervet, amely képes fenntartani a hosszú távú. Olyan étkezési mintát is meg kell keresnie, amely csökkenti vagy kiküszöböli az éjszakai étkezést., Néhány ember ezt a módszert könnyebben követheti, mint egy szokásos” ne enni ezt vagy azt ” étrendet, mert nem korlátozza az elfogyasztott étel típusát. Mások úgy dönthetnek, hogy az élelmiszer-specifikus étrendbe rétegezik éhgyomri tervüket a nagyobb siker érdekében. A következtetés az, hogy míg több emberi tanulmányra van szükség, idő korlátozott időszakos böjt, mint egy életmód lehet a legjobb megközelítés a hosszú távú súlykontroll és az egészség.