a kor valójában csak egy szám. Lehet, hogy 55 vagy, de 40 vagy és 35. Vagy, lehet, hogy 50 vagy, de nézd és érezd magad 65. Mindennek köze van ahhoz, hogy mennyire törődik a testével, és mit tesz azért, hogy aktív maradjon.
amikor a gyakorlatról van szó, sokan azt feltételezik, hogy ha nem voltak aktívak a 20-as, 30-as vagy 40-es években, akkor nincs értelme az 50-es években vagy még később elkezdeni. Szerencsére ez nem igaz., Soha nem késő elindítani egy edzésprogramot. Kezdve egy edzés rutin segíthet fordított néhány probléma által okozott inaktivitás, és lehet, hogy úgy érzi, nagy magadról összességében.
vessünk egy pillantást a testmozgás előnyeire az 50 év feletti nők számára, és vessünk egy pillantást a különböző típusú gyakorlatokra, amelyek segítenek a legjobban érezni.
A testmozgás előnyei az 50 év feletti nők számára
amikor az izmokról van szó, a “Használd őket, vagy veszítsd el őket” mondás valóban igaz., 50 éves kortól kezdve az átlagember évente elveszíti az izom körülbelül 1% – át . De a helyzet az, hogy nem kell lemondania az izom elvesztéséről. A testmozgás, akkor vissza az elveszett izom, még jól be a 90-es években.
az előnyök a testmozgás ne hagyja abba a javítása izomtömeg és erő. Bizonyos típusú testmozgás segíthet a csontok egészségének javításában is.
körülbelül 30 éves koráig a szervezet keményen dolgozik a csontok előállításán és felépítésén. Ezután nagyobb valószínűséggel veszíti el a csontot, mint hogy több csontot hozzon létre ., A csontvesztés még inkább felgyorsul a menopauza idején az ösztrogéntermelés csökkenése miatt. Ez az, amikor a csontritkulás kockázata valóban behatolhat.
de a csontvesztés és a csontritkulás nem elkerülhetetlen. A súlycsökkentő gyakorlatok végrehajtása, amelyek arra kényszerítik Önt, hogy a gravitációs erők ellen dolgozzon, segíthet a csontsűrűség javításában, valamint csökkenti a csont lebontásának kockázatát.
miközben a menopauza témájában vagyunk, vessünk egy pillantást a gyakorlás néhány előnyére a gyakori menopauza tüneteinek csökkentése érdekében.,
azok a változások, amelyek a menopauza során egy nő testével történnek, mint például a hormontermelés csökkenése, súlygyarapodáshoz és a felesleges hasi zsír kialakulásához vezethetnek. Szerzés vagy tartózkodó aktív, miközben megy keresztül a menopauza segíthet elkerülni néhány kapcsolódó súlygyarapodás. A testsúlyának fenntartása viszont segíthet elkerülni bizonyos, gyakran elhízott vagy túlsúlyos állapotokat, például a 2-es típusú cukorbetegséget, a rák bizonyos típusait és a szívbetegségeket.,
típusú gyakorlatok
nem minden gyakorlat egyenlő, és fontos, hogy győződjön meg róla, hogy egy mix különböző típusú testmozgás be az edzés rutin. A gyakorlat négy fő kategóriája a következő:
- erősítő edzés . Az 50 év feletti nők számára a jó súlyzós edzésprogramok közé tartozik az emelő súlyok, valamint az ellenállás használatával járó gyakorlatok,például a Pilates vagy az ellenállási sávokkal való edzés.
- aerob / cardiovascularis ., Az aerob vagy kardiovaszkuláris gyakorlatokat néha tartóssági gyakorlatoknak nevezik, mivel legalább 10 percig fenn kell tartani őket. Közben aerob testmozgás, a pulzusszám és a légzés kell növelni, de még mindig képesnek kell lennie arra, hogy folytassa a beszélgetést egy edzés haver. Séta, kocogás, úszás mind példák aerob testmozgás.
- A nyújtó gyakorlatok segítenek javítani vagy fenntartani a rugalmasságot, csökkentve az izmok vagy ízületek sérülésének kockázatát. A jóga népszerű nyújtási gyakorlat.
- egyenleg ., Ahogy öregszik, a leesés kockázata nő. Az egyensúly javítását vagy fenntartását elősegítő gyakorlatok csökkenthetik az esések kockázatát. Az egyensúly gyakorlása olyan egyszerű lehet, mint egy lábon állni.
bár a gyakorlatnak négy külön kategóriája van, fontos megérteni, hogy a testmozgás nem vákuumban történik. Például, ha aerob testmozgást végez, mint például a gyaloglás, nem csak erősíti a kardiovaszkuláris rendszert, hanem a láb izmait is. Bizonyos típusú erősítő edzés gyakorlatok segíthetnek az izmok nyújtásában vagy az egyensúly javításában.,
mennyi gyakorlatot kap
mennyi gyakorlatot kell tennie minden héten? Az 50 év feletti nők számára ajánlott testmozgás mennyisége megegyezik a többi felnőtt számára ajánlott összeggel. Próbáljon legalább 150 perc mérsékelt aktivitást vagy 75 perc erőteljes tevékenységet célozni minden héten. Ez úgy működik, hogy 30 perc testmozgás heti öt nap, vagy 15 perc erőteljes testmozgás heti öt nap.,
a tevékenységeket kis idődarabokra bonthatja, de az orvosok azt javasolják,hogy legalább 10 percet fordítson az aerob testmozgásra. A 150 vagy 75 perces tevékenység mellett legalább hetente kétszer erősítő gyakorlatokat kell végezni.
ha korlátozott mozgékonysága van, és fokozott a leesés kockázata, akkor is jó ötlet, hogy hetente legalább három napig végezzen egyensúlyi gyakorlatokat .,
kezd a teljesen világos, hogy gyakorolja
itt van egy fontos dolog, hogy emlékezzen, mielőtt ugrik be egy új gyakorlat rutin, különösen, ha új, hogy dolgozzanak ki: kap az orvos jóváhagyását, mielőtt bármilyen új programot. Útmutatást is nyújthatnak, amikor az 50 év feletti nők számára a legjobb gyakorlatokról van szó, valamint az Ön számára a legjobb gyakorlatokról, bármilyen egészségügyi probléma vagy probléma alapján.,
az 50 éves nők számára az erőkifejtés
az 50 éves vagy annál idősebb nők esetében különösen fontos a rezisztencia és az erőkifejtés, mivel segít lassítani a csontvesztést, és visszafordíthatja az izomtömeg elvesztését. Az 50 év feletti nők számára számos edzéstervet kifejezetten arra terveztek, hogy segítse az idősebb felnőtteket az erő fejlesztésében és az izomtömeg megtartásában. Ezek a programok a következők:
- mozgásban lévő izmok . Az 1950-es és 60-as évek zenéjére állítva a mozgásban lévő izmok segítik a felső és az alsó test feszességét és tónusát, különös tekintettel a hasizmokra., A csoport osztály használ kézi súlyok, ellenállás sávok, valamint a testmozgás labdákat építeni erejét.
- S. O. S. Ha különösen aggódik a csontritkulás kockázata miatt, vagy aggódik a csontvesztés miatt, az S. O. S. a fitnesz osztály az Ön számára. Olyan ellenállási gyakorlatokra összpontosít, amelyek javítják a csontok egészségét és az izomtömeget.
- SilverSneakers® Classic . A SilverSneakers ® edzésprogramok ingyenesen elérhetők a Medicare-en. A klasszikus program az erősítő edzésre, valamint az aerob tevékenységekre összpontosít., Az összes fitneszszintre tervezve vannak módosítások azok számára, akiknek további támogatásra vagy segítségre van szükségük.
3 erősítő Gyakorlatok, Meg Lehet Próbálni Otthon
amikor részt vett egy fitness osztály a helyi YMCA egy kiváló módja, hogy szocializálódnak, az is lehetséges, hogy erősítő gyakorlatok a kényelmes otthon. Nem kell vásárolni díszes berendezések csinálni sok ilyen gyakorlatok. Mindaddig, amíg van egy pár kézi súly és egy szék, akkor legyen jó, hogy menjen., A szőnyeg kényelmesebbé teheti a dolgokat, de a szőnyegpadló is működik.
1. Plank Pose
a deszka nem csak segít erősíteni és hangosítani a mag izmait-más néven a hasi és a hát alsó izmait -, hanem javíthatja az egyensúlyát is. Deszka is segít kiegyenesíteni a testtartás, ami egy plusz, ha ül egy íróasztal szék a nap nagy részében.
van néhány módja, hogy nem egy deszka. Egy magas deszka, hogy olyan helyzetbe, mintha a tetején egy push-up, a karok és a lábak egyenes.,
egy másik lehetőség egy alacsony deszka, amelyet könnyebb megtenni, ha kezdő vagy. Ahelyett, hogy a kezén tartaná magát, hajlítsa meg a karját a könyöknél, és támogassa a súlyát az alkarján.
nem számít, melyik verziót választja, tartsa a hátát teljesen egyenesen, a fejét felfelé. Az egész testnek egyenes vonalat kell képeznie a talajjal párhuzamosan.
2. Guggolás szék
egy másik súlycsökkentő gyakorlat, amelyet otthon könnyű elvégezni, a guggolás egy székkel. A gyakorlat során egy székre guggol, mintha leülne, de ne lépjen kapcsolatba az üléssel., Ehelyett álljon vissza, és ismételje meg a folyamatot többször.
a guggolás nemcsak az alsó test tónusát segíti elő, hanem segíthet az egyensúly javításában is. Amikor elkezded, előfordulhat, hogy a legegyszerűbb, hogy végezze el a gyakorlatot a kezét, karját kinyújtva előtted.
3. Mellkasi repülés
a nők általában nagyon gyenge és fejletlen mellkasi izmokkal rendelkeznek. A mellkasi légy súlyemelő gyakorlat, amely segít megerősíteni ezeket az izmokat.
a gyakorlat elvégzéséhez szüksége lesz egy pár kézi súlyra., Feküdj a padlón vagy egy szőnyegen, lapos a hátadon, térdre hajlítva, a lábad pedig a földön. Vegyen egy súlyt mindkét kezében, emelje fel a karját a mellkasára.
lassan nyissa ki a karját oldalra, engedje le a karját és a csuklóját a padló felé – de valójában ne érintse meg a talajt. Tartson egy kis kanyart a könyökében, hogy ne zárja ki a karját. Emelje fel a karját, és ismételje meg.
jóga az 50 év feletti nők számára
egy 2016-os felmérés szerint az Egyesült Államokban a jóga gyakorlók közel 40 százaléka 50 évesnél idősebb., Néhány 50 év feletti nő évek óta gyakorolja a jógát, ha nem évtizedek óta, míg mások az 50-es években először jönnek rá.
egy dolog, amit fontos megérteni a jógáról, az, hogy sokféle stílus létezik. Néhány formája a jóga lehet túl gyors tempójú, megerőltető vagy fizikailag kihívást jelent néhány ember, nem számít a kor, míg más stílusok vannak kialakítva, hogy terápiás, gyengéd., Hacsak nem egy tapasztalt jógi, ez általában a legjobb, hogy kibír a szelídebb formája a jóga, amely általában összpontosítani nyújtás és az egyensúly több, mint az épület erő és izom.
Yoga Options
az egyik legjobb módja annak, hogy elkezdjük a jóga, és kezdeni egy edzésprogram, ha még nem volt fizikailag aktív a múltban, hogy megpróbálja szék jóga. A szék jóga során sok pózot vagy ászanát hajt végre, miközben egy székre ül, vagy egy szék segítségével áll. Sok helyünk kínál szék jóga osztályok., Tudja meg, hogy az Önhöz legközelebb álló Y a helyszíneink oldal meglátogatásával, majd kattintson a fióktelep nevére Y.
kezdő edzésprogramok 50 éves nők számára
mint mondtuk, soha nem késő elkezdeni egy edzésprogramot, függetlenül attól, hogy 50, 65 vagy 80 éves vagy. Hogy az említett, ha csak most kezdődik a fizikai aktivitás, ez egy jó ötlet, hogy keressen egy program célja a kezdők szem előtt tartva. Gyakran előfordul, hogy a kezdő edzésprogramok lassabb tempójúak, alacsony hatású tevékenységekkel rendelkeznek, ami csökkentheti a sérülés kockázatát.,
amikor kiválasztunk egy edzésprogram kezdőknek, keresse meg az egyik, hogy egyesíti a többféle testmozgás, mint például az erősítő edzés stretching, aerob tevékenységek. Így, akkor képes lesz arra, hogy megtanulják a különböző gyakorlatok, és kap a legtöbb értéket az osztály.
Gateway Region YMCA számos különböző edzésprogramot kínál 50 év feletti nők és felnőttek számára, akik edzésprogramot szeretnének indítani., Néhány a lehetőségek a következők:
- SilverSneakers® Cardio
- EnhanceFitness
- Alkalmas Minden
kifelé Felfedezni, Hogy Edzés Közben
Bár egy edzés, vagy dolgoznak ki a helyi Y ág lehet egy kiváló módja annak, hogy fitt legyen a szociális ugyanakkor, rémlik, hogy lehet venni az edzéseken kívül is. Egy séta a környéken vacsora után lehet egy ideális módja annak, hogy mi folyik körülötted, kap egy kis friss levegőt, és tartsa az izmok erős.,
akkor is vegye fel a dolgokat egy fokkal, majd próbálja megy egy túra a hétvégén, amely megadja a lehetőséget, hogy élvezze a természet, miközben javítja a kitartást. Amikor először kezded a túrázást, nyugodj meg. Kezdje rövid túrákkal viszonylag sík, könnyű terepen. Meghosszabbíthatja a túrák időtartamát és a nehézségi szintet, ahogy egyre erősebbé és magabiztosabbá válik.
úszás az 50 év feletti nők számára
az úszás kiváló példa az 50 év feletti nők számára., Míg sok más gyakorlatok, mint például a futás, gyaloglás, lehet, hogy egy csomó törzs az ízületek, úszás nagyon alacsony hatással. A víz működik, mint egy párna, és támogatja körülötted, miközben nyomást le az ízületek.
ne tévesszen meg a szelídsége, bár. Úszás kapsz egy teljes test edzés. Ez segít felépíteni a kitartást, miközben erősíti az izmokat a felső és az alsó test, valamint a mag. Továbbá, azáltal, hogy segít fejleszteni a mag, úszás is segít javítani az egyensúlyt, csökkenti a kockázatot az esések, amikor újra a szárazföldön.,
keres edzésprogramok feletti nők 50? A helyi Y egy nagy forrás
a jóga erő képzés, valamint az aerob tevékenységek szabadtéri kalandok, a Gateway Region YMCA számos edzés és edzésprogramok kifejezetten a nők 50 év felettiek és más aktív felnőttek. Az egyik előnye, hogy tagja az Y, hogy minden fitness osztályok szerepelnek a tagság. Nem kell előre regisztrálnia-csak ugorjon be, és próbáljon ki egy olyan osztályt, amely érdekli Önt., Kapsz egy esélyt, hogy kapcsolatba másokkal a közösségben, miközben segít ki az egészségre.