à moins d’avoir vécu sous un rocher, vous avez probablement entendu parler du jeûne intermittent comme approche « nouvelle et révolutionnaire » pour une perte de poids réussie. Une recherche rapide sur Google sur le jeûne intermittent renverra des millions de résultats revendiquant une foule d’autres avantages pour la santé. Le jeûne intermittent est-il vraiment un plan efficace et sain pour le contrôle du poids, et Existe-t-il des recherches pour étayer ces affirmations?
Plus de 70% des états-UNIS, la population adulte est en surpoids ou obèse et les taux de prédiabète et de diabète de type 2 sont à un niveau record, donc il ne manque pas d’intérêt et de battage médiatique sur ce qui fonctionne le mieux pour la perte de poids. Certains régimes nous encouragent à manger comme un homme des cavernes tandis que d’autres nous disent de manger moins d’aliments acidifiants ou de réduire ou d’éliminer considérablement les glucides.
il n’y a pas de solution rapide ou de gadget qui sera jamais à la hauteur du battage médiatique. Une alimentation saine est celle qui nous aide à atteindre (ou à maintenir) un poids corporel raisonnable à long terme et améliore les principaux marqueurs de santé., Ceux-ci comprennent les niveaux d’insuline, de glucose, de cholestérol et de triglycérides dans le sang, ainsi que la pression artérielle au repos et les marqueurs inflammatoires tels que la protéine C-réactive.
le jeûne Intermittent est le sujet le plus récent parmi les tendances alimentaires populaires, mais qu’est-ce que c’est et ça marche?
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le Jeûne est définie comme une période d’abstinence volontaire de nourriture et de boisson. Les gens jeûnent pour diverses raisons telles que la santé, la perte de poids ou même des raisons spirituelles. Cette approche ne change pas ce que vous mangez, mais elle change quand vous mangez., Le jeûne Intermittent n’est pas un plan de régime tant que c’est un modèle de manger. Il existe plusieurs approches différentes du jeûne intermittent:
jeûne limité dans le temps
les adeptes de cette approche ne mangent que pendant un certain laps de temps, ce qui induit une période de jeûne prolongée. Par exemple, la fenêtre de repas peut être entre midi et 20:00 p. m. suivi par le jeûne jusqu’à midi le lendemain. Ce modèle de temps est connu comme le jeûne 16: 8, ce qui signifie que vous jeûnez pendant 16 heures avec une fenêtre de repas de 8 heures., Les personnes qui commencent tout juste peuvent choisir un modèle 12:12 tel que 7 a. m. à 7 P. M. ou suivre à 14:10 modèle de 10:00 a. m. à 8: 00 p. m. Pour faciliter dans elle. Les promoteurs plus avancés peuvent se pencher vers un modèle 18:6 (14:00 p. m. à 8:00 p. m.). La période définie pour la fenêtre de repas peut être adaptée à ce qui fonctionne le mieux pour votre emploi du temps. Beaucoup de gens considèrent que c’est l’approche la plus simple et la plus durable du jeûne.
jeûne modifié
le régime 5:2 implique une alimentation normale pendant cinq jours et un jeûne pendant deux jours., Sur les deux jours de jeûne, vous êtes autorisé à manger un total de 500 calories soit en un seul repas ou en petits repas (comme 100 calories consommées cinq fois). Durant les 5 autres jours, vous pouvez manger et boire ce que vous voulez. Ce régime a été popularisé par le livre « The Fast Diet » du Dr Michael Mossely. Une autre variante de cela suggère de jeûner deux jours non consécutifs par semaine avec seulement une réduction de 25% des calories consommées quotidiennement.
jeûne alterné
cette approche est la plus simple à comprendre et consiste à alterner les jours de jeûne avec les jours de repas., Parfois appelé le jeûne de 24 heures, vous jeûnez simplement pendant une période de 24 heures. Cela pourrait signifier prendre le petit déjeuner et le déjeuner un jour, puis jeûner jusqu’au déjeuner le lendemain. Cela pourrait également être un jour normal de manger jusqu’à l’heure du dîner suivi d’un jeûne de 24 heures jusqu’au dîner le lendemain. Certaines personnes peuvent pousser cela à un jeûne de 36 heures qui commence après le dîner le jour 1 et ne se termine pas avant le petit déjeuner le jour 3.
jeûne prolongé
certains jeûnes peuvent durer 48 heures, voire une semaine ou plus. Souvent, ce sont à des fins religieuses ou spirituelles., Ces types de jeûnes peuvent présenter des risques importants pour la santé et ne devraient pas être tentés sans en discuter d’abord avec votre fournisseur de soins de santé pour comprendre les risques et les complications potentielles.
Ce que fait la recherche?
étonnamment, la plupart des recherches sur le jeûne intermittent ont été faites avec des souris mâles. Cependant, une poignée d’études avec des sujets humains nous donnent une image plus claire de ce qui fonctionne, de ce qui ne fonctionne pas et de ce qui est sûr.,
jeûne limité dans le temps
la grande majorité des données disponibles sur les personnes qui sont éveillées pendant la journée et dorment la nuit montrent que la consommation de la plupart des calories quotidiennes plus tôt dans la journée est liée à une baisse du poids corporel et à Le jeûne limité dans le temps prolonge la période de jeûne nocturne, ce qui peut réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et certains cancers. Cela démontre que le jeûne limité dans le temps est une méthode efficace pour réduire l’obésité et le dysfonctionnement métabolique associé.,
d’autre part, il existe de nombreuses preuves que le travail de nuit (travail posté) est lié à une augmentation substantielle de l’alimentation nocturne ainsi qu’à un risque accru de ces mêmes problèmes de santé.
jeûne modifié
dans une revue de neuf études disponibles qui ont duré en moyenne 8-12 semaines, sept études ont rapporté une perte de poids significative, tandis que trois ont trouvé une diminution des niveaux d’insuline à jeun. Sur les six études qui ont rapporté sur les marqueurs inflammatoires, trois ont trouvé une réduction significative., Une étude a montré des résultats de perte de poids significativement supérieurs, mais seulement parce qu’il a été combiné avec l’exercice. La conclusion générale est que le jeûne modifié n’est pas supérieur à l’approche de perte de poids la plus courante consistant à simplement réduire votre apport calorique quotidien.
jeûne alterné
la recherche humaine utilisant cette approche est très rare. Les trois études disponibles ont toutes utilisé un échantillon de petite taille sans information déclarée concernant l’activité physique., Pour brouiller davantage la question, les études ont principalement utilisé des sujets de poids normal ou légèrement en surpoids et l’étude la plus longue n’a duré que 22 jours. Deux des trois études ont rapporté une diminution significative des taux d’insuline dans le sang et une perte de poids très modeste. Même s’il semblait y avoir une réduction de 30% de l’apport calorique pendant les trois jours suivant un jeûne d’une journée, les sujets ont signalé une faim extrême les jours de jeûne. La conclusion est que cela peut être un très mauvais choix en tant qu’approche à long terme pour une alimentation saine pour la plupart des gens.,
jeûne prolongé
étant donné que beaucoup de ces jeûnes sont pratiqués à des fins spirituelles ou religieuses, les études sont purement observationnelles et peu concluantes.
Conclusion:
même un seul épisode de jeûne peut avoir des effets positifs, mais les changements de comportement temporaires ne produisent que des résultats temporaires. Il est plus important de se concentrer sur la recherche d’un régime alimentaire sain que vous pouvez maintenir à long terme. Vous devriez également rechercher un schéma alimentaire qui réduit ou élimine les repas nocturnes., Certaines personnes peuvent trouver cette méthode plus facile à suivre qu’un régime standard « ne mangez pas ceci ou cela” car il ne restreint pas le type d’aliments consommés. D’autres peuvent choisir de superposer un régime alimentaire spécifique à leur plan de jeûne pour plus de succès. La conclusion est que bien que plus d’études humaines soient nécessaires, le jeûne intermittent limité dans le temps en tant que mode de vie peut être la meilleure approche pour le contrôle du poids et la santé à long terme.