Ikä todella on vain numero. Saatat olla 55 – vuotias, mutta katso 40: tä ja tunne 35: tä. Tai saatat olla 50, Mutta katso ja tunne 65. Se kaikki liittyy siihen, kuinka hyvin välität kehostasi ja mitä teet pysyäksesi aktiivisena.
kun kyse on liikunnasta, monet olettavat, että jos he eivät olleet aktiivisia 20 -, 30-tai 40-vuotiaina, ei ole mitään järkeä aloittaa 50-vuotiaina tai jopa myöhemmin. Onneksi se ei ole totta., Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa harjoitusohjelmaa. Treenirutiinin aloittaminen voi auttaa kumoamaan joitakin toimettomuuden aiheuttamia ongelmia ja voi saada sinut tuntemaan olosi hyväksi itsestäsi kaiken kaikkiaan.
katsotaanpa lähemmin hyödyt liikunta naisten yli 50-vuotiaita ja kurkistaa joitakin erilaisia harjoituksia, jotka auttavat sinua tuntemaan paras.
liikunnan hyödyt yli 50
kun kyse on lihaksista, sanonta ”käytä niitä tai menetä” pitää todella paikkansa., Noin 50-vuotiaasta alkaen keskivertoihminen menettää vuosittain noin 1 prosentin verran lihasta . Mutta asia on niin, että sinun ei tarvitse alistua lihaksen menettämiseen. Liikunta, voit palauttaa menetetty lihas, jopa hyvin omaan 90-luvulla.
harjoittelun edut eivät lopeta parantaa lihasmassaa ja voimaa. Tietyntyyppinen liikunta voi myös auttaa parantamaan luuston terveyttä.
noin 30-vuotiaaksi asti kehosi tekee kovasti töitä luun tuottamiseksi ja kasaamiseksi. Sen jälkeen menetät todennäköisemmin luun kuin luot lisää luuta ., Luukato nopeutuu vaihdevuosien aikana entisestään estrogeenituotannon vähenemisen vuoksi. Silloin osteoporoosin riski voi todella asettua.
mutta luukato ja osteoporoosi eivät ole väistämättömiä. Suorittaa paino-kantavien harjoitukset, joka pakottaa voit työskennellä vastaan painovoimaa, voi parantaa luuntiheyttä ja vähentää luun hajoamista.
Kun olemme aiheesta, vaihdevuodet, katsotaanpa katsomaan joitakin etuja käyttäessään vähentää yleisiä vaihdevuosien oireita.,
muutoksia, jotka tapahtuvat naisen ruumiin vaihdevuosien aikana, kuten lasku hormonin tuotantoa, voi johtaa painonnousua ja kehittäminen ylimääräinen vatsa rasvaa. Getting tai pysyä aktiivisena menopaussin aikana voi auttaa välttämään joitakin siihen liittyviä painonnousu. Ylläpitää painosi voi puolestaan auttaa sinua välttämään tiettyjä ehtoja liittyy usein liikalihavia tai ylipainoisia, kuten Tyypin 2 diabeteksen, joidenkin syöpien ja sydän tauti.,
harjoitustyypit
kaikki harjoitukset eivät ole tasa-arvoisia, ja on tärkeää varmistaa, että sisällytät harjoitusrutiiniisi sekoituksen erityyppisiä harjoituksia. Harjoituksen neljä pääluokkaa ovat:
- voimaharjoittelu . Hyvä paino koulutus rutiinit naisille yli 50 sisältää nostamalla painoja, sekä harjoituksia, joissa käytetään vastus, kuten Pilates tai treenata kanssa vastus bändejä.
- aerobinen / kardiovaskulaarinen ., Aerobisia tai kardiovaskulaarisia harjoituksia kutsutaan joskus kestävyysharjoituksiksi, koska niitä on tarkoitus ylläpitää vähintään 10 minuuttia. Aerobisen liikunnan aikana sykkeesi ja hengityksesi pitäisi kohota, mutta silti pitäisi pystyä jatkamaan keskustelua treenikaverin kanssa. Kävely, lenkkeily ja uinti ovat kaikki esimerkkejä aerobisesta liikunnasta.
- venyttely . Venyttelyharjoitukset auttavat parantamaan tai ylläpitämään joustavuutta, mikä vähentää lihasten tai nivelten loukkaantumisriskiä. Jooga on suosittu venyttelylaji.
- saldo ., Vanhetessa putoamisriski kasvaa. Tasapainoa parantavat tai ylläpitävät harjoitukset voivat pienentää kaatumisriskiä. Tasapainoharjoitus voi olla yhtä yksinkertainen kuin yhdellä jalalla seisominen.
Vaikka on olemassa neljä eri luokkien liikunta, on tärkeää ymmärtää, liikunta ei tapahdu tyhjiössä. Esimerkiksi, kun teet aerobinen liikunta, kuten kävely, et vain vahvistaa sydän-järjestelmä, mutta myös rakentaa jalkojen lihaksia. Tietyntyyppiset voimaharjoitukset voivat myös auttaa venyttämään lihaksia tai parantamaan tasapainoa.,
Kuinka Paljon Liikuntaa Saada
Kuinka paljon liikuntaa pitäisi tehdä joka viikko? Yli 50-vuotiaille naisille suositeltu liikuntamäärä on sama kuin muille aikuisille suositeltu määrä. Pyri tavoittelemaan vähintään 150 minuuttia kohtuullista aktiivisuutta tai 75 minuuttia voimakasta aktiivisuutta joka viikko. Se toimii 30 minuuttia liikuntaa viisi päivää viikossa, tai 15 minuuttia voimakasta liikuntaa viisi päivää viikossa.,
Voit hajottaa teidän toimintaa pieniksi paloiksi aikaa, mutta lääkärit suosittelevat omistaa vähintään 10 minuuttia kerrallaan aerobista liikuntaa. 150 tai 75 minuutin aktiivisuuden ohella kannattaa tehdä myös vahvistusharjoituksia vähintään kaksi kertaa viikossa.
jos liikkuminen on vähäistä ja kaatumisriski on suurentunut, kannattaa myös tehdä tasapainoharjoituksia vähintään kolmena päivänä viikossa .,
Getting Kaikki-Selkeä Käyttää
Tässä on yksi keskeinen asia muistaa ennen kuin hyppää uuden käyttää rutiininomaisesti, varsinkin jos olet uusi treenata: Saat lääkärin hyväksyntää ennen kuin aloitat minkä tahansa uuden ohjelman. Ne voivat myös antaa ohjeita, kun se tulee paras harjoituksia naisille yli 50 ja paras harjoituksia sinulle, perustuu terveyshuolia tai kysymyksiä sinulla on.,
voimaharjoittelu 50-vuotiaille Naisille
Kestävyys-ja voimaharjoittelu on erityisen tärkeää vuotiaiden naisten 50 ja vanhemmat, koska se auttaa hidastaa luukatoa ja voi kääntää tappio lihaksen massa. Useat treenisuunnitelmat yli 50-vuotiaille naisille on suunniteltu erityisesti auttamaan vanhempia aikuisia kehittämään voimaa ja säilyttämään lihasmassaa. Näitä ohjelmia ovat muun muassa:
- Muscles in Motion . Aseta musiikkia 1950-ja 60-luvulla, Lihakset Liikkeessä auttaa sinua kiristää ja sävy ylä-ja alavartalo, jossa keskitytään erityisesti vatsan lihaksia., Ryhmäluokka käyttää lujuuden rakentamiseen käsipainoja, vastusnauhoja ja kuntopalloja.
- S. O. S. Jos olet erityisen huolissaan riski osteoporoosi tai ovat huolissaan siitä, luukato, S. O. S. on fitness-luokan sinulle. Se keskittyy resistenssiharjoituksiin, jotka auttavat parantamaan luuston terveyttä ja lihasmassaa.
- SilverSneakers® Classic . SilverSneakers® – liikuntaohjelmia on saatavilla ilmaiseksi Medicaressa oleville henkilöille. Classic-ohjelmassa keskitytään voimaharjoitteluun sekä aerobiseen toimintaan., Suunniteltu kaikille kuntotasoille, on olemassa muutoksia saatavilla henkilöille, jotka tarvitsevat lisätukea tai apua.
3 voimaharjoittelu Harjoituksia Voit Kokeilla Kotona
Kun osallistuvien kunto-luokan paikallisessa NMKY on erinomainen tapa päästä ulos ja seurustella, se on myös mahdollista tehdä vahvuus harjoituksia mukavasti kotona. Sinun ei tarvitse ostaa hienoja laitteita tehdä monia näistä harjoituksista. Niin kauan kuin sinulla on käsipainot ja tuoli, sinun pitäisi olla hyvä mennä., Matto voi tehdä olosta mukavamman, mutta myös kokolattiamatto toimii.
1. Lankku Pose
lankku voi vain auttaa vahvistamaan ja sävy teidän ydin lihaksia — aka, vatsan ja alaselän lihaksia — se voi parantaa tasapainoa, liian. Lankut voivat myös auttaa suoristamaan ryhtiä, mikä on plussaa, jos istut ison osan päivästä pöytätuolissa.
on muutamia tapoja tehdä lankku. Korkea lankku, päästä asemaan, kuin jos olet yläreunassa push-up, kädet ja jalat suorana.,
Toinen vaihtoehto on pieni lankku, joka voi olla helpompi tehdä, jos olet aloittelija. Sen sijaan, että tukisit itseäsi käsilläsi, taivuta käsivarsiasi kyynärpäähän ja tue painoasi kyynärvarsiin.
riippumatta siitä, minkä version valitset, pidä selkä täysin suorana ja pää ylhäällä. Koko kehon pitäisi muodostaa suora viiva yhdensuuntainen maahan.
2. Kyykky Tuoli
Toisen painoa kannattava liikunta, joka on helppo tehdä kotona on kyykky tuolilla. Tämän harjoituksen aikana, sinun on kyykky yli tuoli kuin olisit aikeissa istua alas, mutta älä ota yhteyttä istuimen., Sen sijaan, seisot varmuuskopioida ja toistaa prosessin useita kertoja.
kyykky auttaa paitsi sävyttämään alavartaloasi, myös parantamaan tasapainoa. Kun pääset alkuun, saatat huomata, että harjoitus on helpointa suorittaa kädet ja kädet ojennettuina edessäsi.
3. Rintakärpänen
naisilla on yleensä hyvin heikot ja alikehittyneet rintalihakset. Rintakärpänen on painonnostoharjoitus, joka auttaa vahvistamaan noita lihaksia.
harjoitukseen tarvitaan käsipainot., Makaa lattialla tai matto, selällään, polvet koukussa ja jalat litteänä maahan. Ota yksi paino käteen ja nosta kädet rinnan päälle.
Hitaasti, avata kädet sivulle, alentaa kädet ja ranteet kohti lattiaa, mutta älä kosketa maata. Pidä pieni mutka kyynärpäissä, ettet Lukitse käsiäsi. Nosta kädet ylös ja toista.
Jooga Yli 50-vuotiaille Naisille
Mukaan 2016-kyselyn mukaan lähes 40 prosenttia joogan harjoittajat YHDYSVALLOISSA ovat yli 50-vuotiaita., Jotkut naiset yli 50-vuotiaana on harjoitellut joogaa jo vuosia, jos ei vuosikymmeniä, kun taas toiset tulevat sitä ensimmäistä kertaa heidän 50s.
Yksi asia, joka on tärkeää ymmärtää jooga on, että on olemassa monia erilaisia tyylejä. Joitakin muotoja jooga voi olla liian nopeatempoinen, rasittava tai fyysisesti haastava joillekin ihmisille, riippumatta heidän ikä, kun taas muut tyylit ovat suunniteltu terapeuttinen ja lempeä., Ellei olet kokenut joogi, se on yleensä parasta pitäytyä pehmeämpi muotoja jooga, joka yleensä keskittyä venyttely ja tasapaino enemmän kuin rakentaa voimaa ja lihasten.
Jooga-Asetukset
Yksi parhaista tavoista päästä alkuun jooga ja alkaa käyttää ohjelmaa, kun et ole fyysisesti aktiivisia aiemmin on yrittää tuoli jooga. Aikana tuoli jooga, voit suorittaa monet asennot, tai asanat, kun taas istuu tuolilla tai käyttämällä tuolin tuki seisten. Monissa toimipisteissämme on tuolijoogatunteja., Selvittää, jos Y lähimpänä sinua ei vierailemalla meidän sijainnit-sivu, sitten klikkaa nimi haara Y.
Aloittelija Harjoitus Ohjelmat 50-vuotiaille Naisille
Kuten olemme sanoneet, se ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa kunto-ohjelman, olitpa 50, 65 tai 80. Se sanoi, jos olet juuri aloittamassa liikuntaa, se on hyvä idea etsiä ohjelma on suunniteltu aloittelijoille mielessä. Usein aloittelevat liikuntaohjelmat ovat hidastempoisia ja niissä on vähävaikutteisia toimintoja, jotka voivat vähentää loukkaantumisriskiä.,
Kun valitset harjoitusohjelman aloittelijoille, etsiä yksi, joka yhdistää useita erilaisia liikunta, kuten voimaharjoittelu, venyttely ja aerobinen toimintaa. Näin voit oppia erilaisia harjoituksia ja saat eniten arvoa luokastasi.
Gateway-Alueen YMCA tarjoaa useita eri liikunta-ohjelmia naisille ja aikuisille, yli 50-vuotiaita, jotka haluavat aloittaa harjoitus rutiininomainen., Muutamia valintoja ovat:
- SilverSneakers® Cardio
- EnhanceFitness
- Sopii Kaikille
Päästä pois ja Tutkia, Kun liikut
Vaikka ottaen harjoitus, luokan tai treenata paikallisella Y-haara voi olla erinomainen tapa saada sopivaksi ja olla sosiaalinen samaan aikaan, muista, että voit ottaa liikuntaa ulkona. Kun kävellä ympäri lähistöltä illallisen jälkeen voi olla ihanteellinen tapa nähdä, mitä tapahtuu ympärilläsi, saada raitista ilmaa ja pitää lihakset vahva.,
Voit myös ottaa asioita lovi ja yritä mennä vaellukselle viikonloppuisin, joka antaa sinulle mahdollisuuden nauttia luonnosta ja parantaa kestävyyttä. Kun aloitat vaelluksen, ota rauhallisesti. Aloita lyhyillä vaelluksilla suhteellisen tasaisella, helpolla maastolla. Voit pidentää vaelluksesi kestoa ja vaikeustasoa, kun tulet vahvemmaksi ja itsevarmemmaksi.
Uima-Yli 50-vuotiaille Naisille
Uinti on yksi esimerkki erinomainen harjoitus naisten yli 50., Vaikka paljon muita harjoituksia, kuten juoksu ja kävely, voi laittaa paljon paineita teidän nivelet, uinti on erittäin vähän vaikutusta. Vesi toimii tyynynä ja tukena ympärilläsi pitäen paineen irti nivelistäsi.
älä kuitenkaan anna sen lempeyden hämätä. Uinti antaa totaalivartaloharjoittelua. Se auttaa sinua rakentamaan kestävyyttä, kun se vahvistaa lihaksia ylä-ja alaruumiissa ja ytimessä. Lisäksi, auttamalla kehittää ydin, uinti voi myös auttaa parantaa tasapainoa, vähentää kaatumisriskiä, kun olet takaisin maahan.,
Etsitkö liikuntaohjelmia yli 50-vuotiaille naisille? Paikallinen Y On Suuri Voimavara
jooga, voimaharjoittelu ja aerobinen toiminta ulkona seikkailuja, että Gateway-Alueen NMKY on monia workout ja liikunta-ohjelmat on suunniteltu erityisesti naisten yli 50-vuotiaita ja muita aktiivisia aikuisia. Yksi Y: n jäsenenä olemisen eduista on se, että kaikki kuntotuntimme sisältyvät jäsenyyteesi. Ei tarvitse ilmoittautua etukäteen-vain pistäytyä ja kokeilla luokan, joka kiinnostaa sinua., Saat mahdollisuuden olla yhteydessä muihin yhteisössäsi samalla kun autat terveyttäsi.