Ellei olet ollut elävät rock, olet luultavasti kuullut ajoittainen paasto, kuten ’uusi ja vallankumouksellinen lähestymistapa onnistuneen laihtuminen. Pikainen Google-haku ajoittaisesta paastosta palauttaa miljoonia tuloksia, jotka vaativat monia muita terveyshyötyjä. Onko ajoittainen paasto todella tehokas ja terveellinen suunnitelma painonhallintaan, ja onko tutkimusta näiden väitteiden tueksi?
Yli 70 prosenttia YHDYSVALTAIN, aikuisväestöstä, on joko ylipainoisia tai lihavia, ja hinnat prediabetes ja tyypin 2 diabetes ovat kaikkien aikojen ennätys, joten ei ole pulaa etu ja hype siitä, mikä toimii parhaiten laihtuminen. Jotkut ruokavaliot kannustavat syömään kuin Luolamies, kun taas toiset kehottavat syömään vähemmän happoa muodostavia ruokia tai vähentämään merkittävästi hiilihydraatteja tai poistamaan niitä.
ei ole pikaratkaisua tai kikka, että koskaan elää jopa hype. Terveellinen ruokavalio on sellainen, joka auttaa meitä saamaan (tai ylläpitämään) pitkän aikavälin kohtuullinen paino ja parantaa keskeisiä terveyden markkereita., Näitä ovat veren insuliini -, glukoosi -, kolesteroli-ja triglyseridipitoisuus sekä levossa verenpaine ja tulehduksellinen markkereita, kuten C-reaktiivinen proteiini.
ajoittainen paastoaminen on suosituin kuuma puheenaihe ruokavaliotrendeissä, mutta mikä se on ja toimiiko se?
%20resized(1).jpg)
Paasto on määritelty ajan vapaaehtoista pidättäytymistä ruokaa ja juomaa. Ihmiset paastoavat erilaisista syistä, kuten terveydestä, painonpudotuksesta tai jopa hengellisistä syistä. Tämä lähestymistapa ei muuta sitä, mitä syöt, vaan se muuttuu, kun syöt., Ajoittainen paastoaminen ei ole niinkään laihdutussuunnitelma, vaan syömiskuvio. On olemassa useita eri lähestymistapoja ajoittainen paasto:
Aika-rajoitettu paasto
Seuraajia tämä lähestymistapa vain syödä aikana tietyn ajan kuluessa, joka aiheuttaa pitkäaikainen paasto aikana. Esimerkiksi ruokailuikkuna voi olla puolenpäivän ja iltakahdeksan välillä, minkä jälkeen paastotaan seuraavan päivän puoleenpäivään asti. Tällä kertaa malli tunnetaan 16:8 nopeasti, mikä tarkoittaa, että olet paasto 16 tuntia 8 tunnin syöminen ikkuna., Ihmiset, jotka ovat juuri aloittamassa voi valita 12:12 kuvio, kuten 7 am-7 p. m. tai seurata klo 14:10 kuvio 10:00 klo 8:00 p. m. helposti osaksi sitä. Edistyneemmät kannattajat saattavat nojata 18:6-kuvioon (kello 14-18). Syö-ikkunalle asetettu aika voidaan räätälöidä sen mukaan, mikä toimii parhaiten aikatauluusi. Monien mielestä tämä on helpoin ja kestävin tapa paastota.
Muutettu paasto
5:2 ruokavalio sisältää normaalin syömisen viisi päivää ja paastoa kaksi päivää., Kahden paasto päivää, sinulla on mahdollisuus syödä yhteensä 500 kaloria joko yhden aterian tai pienempiä aterioita (kuin 100 kaloreita syödään viisi kertaa). Muiden 5 päivän aikana voit syödä ja juoda mitä haluat. Tämän ruokavalion popularisoi Tri Michael Moselyn kirja ”The Fast Diet”. Toinen vaihtelu tästä ehdottaa paasto kaksi ei-consconsecutive päivää viikossa vain 25% vähennys päivittäin kaloreita kulutetaan.
Vaihtoehtoinen päivän paasto
Tämä lähestymistapa on yksinkertaisin ymmärtää, ja kuuluu vuorotellen paasto päivää syö päivän., Joskus kutsutaan 24 tunnin nopea, yksinkertaisesti nopea 24 tunnin ajan. Tämä voi tarkoittaa aamiaisen ja lounaan syömistä yhtenä päivänä ja paastoa sen jälkeen lounaaseen asti seuraavana päivänä. Se voi myös olla normaali päivä syödä, kunnes ruokailun jälkeen 24 tunnin nopea kunnes illallinen seuraavana päivänä. Jotkut saattavat työntää tämän 36 tunnin nopeuteen, joka alkaa päivällisen jälkeen 1. päivänä ja päättyy vasta aamiaisella 3.päivänä.
Pitkäaikainen paasto
Jotkut paastoaa voidaan laajentaa koskemaan 48 tunnin tai jopa viikon tai enemmän. Usein nämä ajat on tarkoitettu uskonnollisiin tai hengellisiin tarkoituksiin., Tämäntyyppisiin paastoihin voi liittyä merkittäviä terveysriskejä, eikä niitä tule yrittää keskustelematta ensin terveydenhuollon tarjoajan kanssa riskien ja mahdollisten komplikaatioiden ymmärtämiseksi.
mitä tutkimus osoittaa?
Yllättävää, useimmat tutkimuksen ajoittainen paasto on tehty uros hiiret. Kuitenkin, kourallinen tutkimukset ihmisillä antavat meille selkeämmän kuvan siitä, mikä toimii, mikä ei toimi ja mikä on turvallista.,
Aika-rajoitettu paasto
valtaosa käytettävissä tietoja henkilöistä, jotka ovat hereillä päivisin ja nukkua öisin osoittaa, että kuluttaa suurimman osan päivittäisestä kaloreita aiemmin päivällä liittyy pienempi paino ja paremman terveyden. Aika-rajoitettu paasto pidentää iltaisin paaston aikana, mikä voi vähentää riskiä kroonisia sairauksia, kuten sydän-ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen ja joidenkin syöpien. Tämä osoittaa, että aika rajoitettu paasto on tehokas tapa vähentää lihavuutta ja siihen liittyvää aineenvaihdunnan toimintahäiriötä.,
toisaalta, on olemassa runsaasti todisteita siitä, että yötyö (vuorotyö) liittyvän merkittävästi lisääntyneen yöllä syöminen sekä lisääntynyt riski nämä samat terveyttä.
Muutettu paasto
katsaus yhdeksän käytettävissä tutkimuksia, jotka kestivät keskimäärin 8-12 viikkoa, seitsemän tutkimuksissa todettu, merkittäviä laihtuminen, kun taas kolme todettiin alentunut paasto insuliini tasoja. Tulehdusmarkkereista raportoiduista kuudesta tutkimuksesta kolme löysi merkittävän vähenemisen., Yksi tutkimus osoitti huomattavasti parempia painonpudotustuloksia, mutta vain siksi, että se yhdistettiin liikuntaan. Yleinen johtopäätös on, että muutettu paasto ei ole ylivoimainen yleisin laihtuminen lähestymistapa yksinkertaisesti vähentää päivittäistä kalorien saanti.
toinen päivä paasto
Ihmisen tutkimus käyttää tämä lähestymistapa on hyvin harva. Kaikissa kolmessa käytettävissä olleessa tutkimuksessa käytettiin pientä otoskokoa, josta ei ollut raportoitu tietoja liikunnasta., Edelleen pilvi ongelma, tutkimuksissa useimmiten käytetty henkilöillä, jotka olivat normaalipainoisilla tai vain lievästi ylipainoinen ja pisin tutkimus kesti vain 22 päivää. Kahdessa kolmesta tutkimuksesta raportoitiin merkitsevää veren insuliinipitoisuuden laskua ja hyvin vähäistä painon laskua. Vaikka siellä näytti olevan 30%: n vähennys kalorien saanti kolmen päivän kuluessa yhden päivän nopea, aiheet todettu, äärimmäinen nälkä, paasto päivää. Johtopäätös on, että tämä voi olla erittäin huono valinta pitkän aikavälin lähestymistapa terveellistä syömistä varten useimmat ihmiset.,
Pitkäaikainen paasto
Koska monet näistä paastot ovat harjoittaneet hengellistä tai uskonnollisiin tarkoituksiin, tutkimukset ovat puhtaasti havaintoihin ja epäselvä.
Johtopäätös:
Jopa yhden bout paasto voi olla myönteisiä vaikutuksia, mutta tilapäisiä käyttäytymisen muutoksia, tuottaa vain väliaikainen tuloksista. On tärkeämpää keskittyä löytää terveellisen ruokavalion suunnitelma, että voit ylläpitää pitkän aikavälin. Kannattaa myös etsiä syömiskuvio, joka vähentää tai poistaa yöllisen syömisen., Jotkut ihmiset voivat löytää tämän menetelmän helpompi noudattaa kuin standardi ”älä syö tätä tai että” ruokavalio, koska se ei rajoita tyyppistä ruokaa syödään. Toiset voivat halutessaan kerrostua ruokakohtaiseen ruokavalioon paastosuunnitelmaansa suuremman menestyksen toivossa. Johtopäätös on, että vaikka tarvitaan lisää inhimillisiä tutkimuksia, aika rajoitettu ajoittainen paastoaminen elämäntapana voi olla paras lähestymistapa pitkän aikavälin painonhallintaan ja terveyteen.