La Edad realmente es solo un número. Puede que tengas 55, pero mira 40 y siente 35. O, usted puede ser que tenga 50, pero se ven y se sienten 65. Todo tiene que ver con lo bien que cuidas tu cuerpo y lo que haces para mantenerte activo.
cuando se trata de hacer ejercicio, muchas personas asumen que si no estuvieron activas durante sus 20, 30 o 40 años, no tiene sentido comenzar a los 50 o incluso más tarde. Afortunadamente, eso no es cierto., Nunca es demasiado tarde para comenzar un programa de ejercicios. Comenzar una rutina de ejercicios puede ayudar a revertir algunos de los problemas causados por la inactividad y puede hacerte sentir bien contigo mismo en general.
echemos un vistazo de cerca a los beneficios del ejercicio para las mujeres mayores de 50 años y echemos un vistazo a algunos de los diferentes tipos de ejercicios que te ayudarán a sentirte mejor.
beneficios del Ejercicio para mujeres mayores de 50
Cuando se trata de sus músculos, el dicho «úselos o piérdalos» realmente es cierto., A partir de alrededor de los 50 años, la persona promedio pierde alrededor del 1 por ciento de músculo cada año . Pero la cosa es que no tienes que resignarte a perder músculo. Con el ejercicio, puede restaurar el músculo perdido, incluso hasta los 90 años.
los beneficios del ejercicio no se detienen en mejorar la masa muscular y la fuerza. Ciertos tipos de ejercicio también pueden ayudar a mejorar la salud ósea.
hasta aproximadamente la edad de 30 años, su cuerpo trabaja duro para producir y acumular hueso. Después de eso, es más probable que pierda hueso que crear más hueso ., La pérdida ósea se acelera aún más durante la menopausia debido a la reducción en la producción de estrógeno. Es entonces cuando el riesgo de osteoporosis realmente puede establecerse.
pero la pérdida ósea y la osteoporosis no son inevitables. Realizar ejercicios con pesas, que te obligan a trabajar contra las fuerzas de la gravedad, puede ayudar a mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de descomposición ósea.
ya que estamos en el tema de la menopausia, echemos un vistazo a algunos de los beneficios de hacer ejercicio para reducir los síntomas comunes de la menopausia.,
los cambios que ocurren en el cuerpo de una mujer durante la menopausia, como una disminución en la producción de hormonas, pueden conducir al aumento de peso y al desarrollo de exceso de grasa abdominal. Mantenerse activo o mantenerse activo durante la menopausia puede ayudarlo a evitar parte del aumento de peso asociado. Mantener su peso puede, a su vez, ayudarlo a evitar ciertas afecciones que a menudo se asocian con la obesidad o el sobrepeso, como la diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas.,
tipos de ejercicios
no todos los ejercicios son iguales, y es importante asegurarse de incluir una mezcla de diferentes tipos de ejercicios en su rutina de ejercicios. Las cuatro categorías principales de ejercicio incluyen:
- entrenamiento de fuerza . Las buenas rutinas de entrenamiento con pesas para mujeres mayores de 50 años incluyen levantamiento de pesas, así como ejercicios que implican el uso de resistencia, como Pilates o entrenamiento con bandas de resistencia.
- aeróbico / cardiovascular ., Los ejercicios aeróbicos o cardiovasculares a veces se llaman ejercicios de resistencia, ya que se supone que debe mantenerlos durante al menos 10 minutos. Durante el ejercicio aeróbico, la frecuencia cardíaca y la respiración deberían aumentar, pero aún así deberías poder mantener una conversación con un compañero de entrenamiento. Caminar, trotar y nadar son ejemplos de ejercicio aeróbico.
- estiramiento . Los ejercicios de estiramiento ayudan a mejorar O mantener la flexibilidad, reduciendo el riesgo de lesiones en los músculos o las articulaciones. El Yoga es un tipo popular de ejercicio de estiramiento.
- Balance ., A medida que envejece, el riesgo de caídas aumenta. Los ejercicios que ayudan a mejorar O mantener el equilibrio pueden reducir el riesgo de caídas. Un ejercicio de equilibrio puede ser tan simple como pararse sobre un pie.
aunque hay cuatro categorías separadas de ejercicio, es importante entender que el ejercicio no ocurre en el vacío. Por ejemplo, cuando realizas un ejercicio aeróbico como caminar, no solo estás fortaleciendo tu sistema cardiovascular, sino que también estás desarrollando los músculos de tus piernas. Algunos tipos de ejercicios de entrenamiento de fuerza también pueden ayudar a estirar los músculos o mejorar su equilibrio.,
¿Cuánto Ejercicio para Obtener
¿cuánto ejercicio debe hacer cada semana? La cantidad de ejercicio recomendada para las mujeres mayores de 50 años es la misma que la cantidad recomendada para otros adultos. Trate de aspirar a por lo menos 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa cada semana. Eso funciona a 30 minutos de ejercicio cinco días a la semana, o 15 minutos de ejercicio vigoroso cinco días a la semana.,
Puede dividir sus actividades en pequeños trozos de tiempo, pero los médicos recomiendan que dedique al menos 10 minutos a la vez al ejercicio aeróbico. Junto con 150 o 75 minutos de actividad, también debe realizar ejercicios de fortalecimiento al menos dos veces a la semana.
Si tiene movilidad limitada y tiene un mayor riesgo de caídas, también es una buena idea realizar ejercicios de equilibrio al menos tres días a la semana .,
tener todo listo para hacer ejercicio
he aquí una cosa crucial que debe recordar antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si es nuevo en el ejercicio: obtenga la aprobación de su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa. También pueden proporcionar orientación cuando se trata de los mejores ejercicios para mujeres mayores de 50 años y los mejores ejercicios para usted, en función de cualquier preocupación o problema de salud que tenga.,
entrenamiento de fuerza para mujeres de 50 años
El entrenamiento de resistencia y fuerza es particularmente importante para mujeres de 50 años o más, ya que ayuda a ralentizar la pérdida ósea y puede revertir la pérdida de masa muscular. Varios planes de entrenamiento para mujeres mayores de 50 años están diseñados específicamente para ayudar a los adultos mayores a desarrollar fuerza y retener la masa muscular. Esos programas incluyen:
- músculos en movimiento . Con música de los años 1950 y 60, Muscles in Motion te ayuda a tensar y tonificar la parte superior e inferior del cuerpo, con un enfoque particular en los músculos abdominales., La clase grupal utiliza pesas de mano, bandas de resistencia y bolas de ejercicio para construir fuerza.
- S. O. S. si está particularmente preocupado por el riesgo de osteoporosis o está preocupado por la pérdida ósea, S. O. S. es la clase de acondicionamiento físico para usted. Se centra en ejercicios de resistencia que ayudan a mejorar la salud ósea y la masa muscular.
- SilverSneakers® Classic . Los programas de ejercicios SilverSneakers® están disponibles de forma gratuita para las personas con Medicare. El programa clásico se centra en el entrenamiento de fuerza, así como las actividades aeróbicas., Diseñado para todos los niveles de condición física, hay modificaciones disponibles para las personas que necesitan apoyo o asistencia adicional.
3 ejercicios de entrenamiento de fuerza que puedes probar en casa
mientras participas en una clase de fitness en tu YMCA local es una excelente manera de salir y socializar, también es posible hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza desde la comodidad de tu hogar. No es necesario comprar equipo de lujo para hacer muchos de estos ejercicios. Siempre y cuando tengas un par de pesas de mano y una silla, deberías estar listo., Una estera puede hacer las cosas más cómodas, pero un piso alfombrado también funciona.
1. Plank Pose
El plank no solo puede ayudar a fortalecer y tonificar los músculos centrales, es decir, los músculos abdominales y lumbares, sino que también puede mejorar su equilibrio. Los tablones también pueden ayudar a enderezar su postura, lo cual es una ventaja si se sienta en una silla de escritorio durante gran parte del día.
hay algunas maneras de hacer un tablón. Para un tablón alto, póngase en una posición como si estuviera en la parte superior de un push-up, con los brazos y las piernas rectos.,
otra opción es una tabla baja, que puede ser más fácil de hacer si eres un principiante. En lugar de apoyarse en las manos, doble los brazos en el codo y apoye su peso en los antebrazos.
No importa la versión que elija, mantenga la espalda completamente recta y la cabeza en alto. Todo tu cuerpo debe formar una línea recta paralela al suelo.
2. Sentadillas con silla
otro ejercicio de peso que es fácil de hacer en casa es sentadillas con silla. Durante este ejercicio, se pone en cuclillas sobre una silla como si estuviera a punto de sentarse, pero no hace contacto con el asiento., En su lugar, se pone de pie y repite el proceso varias veces.
Las sentadillas no solo ayudan a tonificar la parte inferior del cuerpo, sino que también pueden ayudar a mejorar el equilibrio. Cuando empieces, es posible que te resulte más fácil realizar el ejercicio con las manos y los brazos extendidos frente a ti.
3. Mosca del pecho
Las mujeres tienden a tener músculos del pecho muy débiles y subdesarrollados. La mosca del pecho es un ejercicio de levantamiento de pesas que ayuda a fortalecer esos músculos.
para hacer el ejercicio, necesitarás un par de pesas de mano., Acuéstese en el suelo o en una colchoneta, boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Tome un peso en cada mano y levante los brazos sobre el pecho.
lentamente, abra los brazos hacia un lado, bajando los brazos y las muñecas hacia el suelo, pero en realidad no toque el suelo. Mantenga una ligera curva en los codos, para que no bloquee los brazos. Levanta los brazos y repite.
Yoga para mujeres mayores de 50
según una encuesta de 2016, casi el 40 por ciento de los practicantes de yoga en los EE., Algunas mujeres mayores de 50 años han estado practicando yoga durante años, si no décadas, mientras que otras lo hacen por primera vez en sus 50 años.
una cosa que es importante entender sobre el yoga es que hay muchos tipos diferentes de estilos. Algunas formas de yoga pueden ser demasiado rápidas, extenuantes o físicamente desafiantes para algunas personas, sin importar su edad, mientras que otros estilos están diseñados para ser terapéuticos y suaves., A menos que seas un yogui experimentado, por lo general es mejor seguir con las formas más suaves de yoga, que por lo general se centran en el estiramiento y el equilibrio más que en la construcción de fuerza y músculo.
opciones de Yoga
Una de las mejores maneras de comenzar con el yoga y comenzar un programa de ejercicios cuando no has estado físicamente activo en el pasado es probar el yoga en silla. Durante el yoga en silla, realizas muchas de las posturas, o asanas, mientras estás sentado en una silla o usando una silla para apoyarte mientras estás de pie. Muchas de nuestras ubicaciones ofrecen clases de yoga en silla., Averigüe si la Y más cercana a usted lo hace visitando nuestra página de ubicaciones, luego haga clic en el nombre de su sucursal Y.
programas de ejercicios para principiantes para mujeres de 50 años
Como dijimos, nunca es demasiado tarde para comenzar un programa de ejercicios, ya sea que tenga 50, 65 u 80 años. Dicho esto, si recién estás comenzando con la actividad física, es una buena idea buscar un programa diseñado para principiantes en mente. A menudo, los programas de ejercicios para principiantes son de ritmo más lento y cuentan con actividades de bajo impacto, lo que puede reducir el riesgo de lesiones.,
al elegir un programa de ejercicios para principiantes, busque uno que combine varios tipos de ejercicios, como el entrenamiento de fuerza con estiramientos y actividades aeróbicas. De esa manera, usted será capaz de aprender una variedad de ejercicios y obtendrá el mayor valor de su clase.
Gateway Region YMCA ofrece varios programas de ejercicios diferentes para mujeres y adultos mayores de 50 años que buscan comenzar una rutina de ejercicios., Algunas de sus opciones incluyen:
- SilverSneakers® Cardio
- EnhanceFitness
- Fit for All
salga y Explore mientras hace ejercicio
aunque tomar una clase de ejercicio o hacer ejercicio en su sucursal local de Y puede ser una excelente manera de ponerse en forma y ser social al mismo tiempo, recuerde que puede tomar sus entrenamientos fuera. Dar un paseo por su vecindario después de la cena puede ser una manera ideal de ver lo que está pasando a su alrededor, tomar un poco de aire fresco y mantener sus músculos fuertes.,
también puede llevar las cosas a un nivel superior e intentar ir de excursión los fines de semana, lo que le dará la oportunidad de disfrutar de la naturaleza mientras mejora su resistencia. Cuando empieces a practicar senderismo, tómalo con calma. Comience con caminatas cortas en un terreno relativamente plano y fácil. Puede extender la duración de sus caminatas y el nivel de dificultad a medida que se vuelve más fuerte y más seguro.
natación para mujeres mayores de 50 años
la natación es un ejemplo de un excelente ejercicio para mujeres mayores de 50 años., Mientras que muchos otros ejercicios, como correr y caminar, pueden poner mucha tensión en sus articulaciones, nadar es de muy bajo impacto. El agua actúa como un cojín y soporte a su alrededor, manteniendo la presión fuera de sus articulaciones.
no se deje engañar por su gentileza, sin embargo. Nadar le dará un entrenamiento de cuerpo completo. Le ayudará a construir la resistencia, mientras que fortalece los músculos en la parte superior e inferior del cuerpo y en su núcleo. Además, al ayudar a desarrollar su núcleo, la natación también puede ayudar a mejorar su equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas cuando esté de vuelta en tierra.,
¿busca programas de ejercicios para mujeres mayores de 50 años? Su y Local es un gran recurso
desde yoga hasta entrenamiento de fuerza y desde actividades aeróbicas hasta aventuras al aire libre, el YMCA de Gateway Region tiene muchos programas de entrenamiento y ejercicios diseñados específicamente para mujeres mayores de 50 años y otros adultos activos. Uno de los beneficios de ser miembro de la Y es que todas nuestras clases de fitness están incluidas en su Membresía. No hay necesidad de registrarse con antelación, simplemente pase y pruebe una clase que le interese., Tendrá la oportunidad de conectarse con otros en su comunidad mientras ayuda a su salud.