estas 25 ideas de Snacks sin azúcar añadido son ideales para corredores, atletas o cualquier persona que busque reducir el azúcar añadido. Además, obtenga los hechos sobre el azúcar natural versus agregado.
El azúcar tiene una reputación terrible, pero no todo es malo. De hecho, el azúcar en forma de carbohidratos es la fuente natural de combustible para el ejercicio. Pero aquí está la cosa – no todo el azúcar se crea igual.
¿Cuál es la diferencia entre el azúcar añadido y el natural?,
el azúcar añadido es probablemente lo que viene a la mente cuando escuchas la palabra «azúcar».»Se encuentra en productos como refrescos, bebidas energéticas y dulces, y se esconde en algunas salsas de pasta, aderezos para ensaladas y panes.
las Pautas Dietéticas para estadounidenses de 2015 recomiendan limitar los azúcares añadidos a no más del 10% de sus calorías diarias, o aproximadamente 12 cucharaditas (48 gramos) en una dieta de 2,000 calorías. En otras palabras, un poco de azúcar agregado está perfectamente bien, y tratar de eliminarlo por completo es extremadamente difícil y puede causar cierta ansiedad alimentaria importante.,
por otro lado, comer demasiado azúcar agregado puede causar caries, un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y obesidad, lo que puede conducir a problemas de salud adicionales como la Diabetes tipo 2 y la presión arterial alta.
los azúcares naturales, por otro lado, se encuentran inherentemente en ciertos alimentos. Cualquier alimento que contenga carbohidratos, como frutas, productos lácteos, verduras y granos enteros, tiene azúcar natural. Mientras que una botella de refresco y un plátano tienen azúcar en ellos, el azúcar natural en el plátano se combina con otros nutrientes y proporciona más de una explosión nutricional para su dinero.,
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dado que solo el 10% de sus calorías deben provenir del azúcar agregado, pero la mayoría de las personas necesitan entre el 50 y el 60% de sus calorías de los carbohidratos, las fuentes naturales de azúcar deben representar entre el 40 y el 50% de sus calorías diarias.
aquí hay 25 opciones de bocadillos de azúcar natural para ayudar a alimentar sus entrenamientos y mantenerlo energizado durante todo el día.
1. Fruta
cualquier fruta es una gran adición a la dieta. El humilde plátano es lo mejor de ambos mundos: azúcar natural fácil de digerir y un aperitivo sabroso y portátil.,
Nuts
repletos de nutrientes como proteínas y omega-3, los frutos secos son un aperitivo saludable y no perecedero. Solo trate de mantener la porción a un puñado pequeño, ya que son altos en calorías (para condimentar las cosas, pruebe estas almendras tostadas con canela).
Avena
Quiero un abundante desayuno que le mantendrá lleno y lleno de energía?, Prepara esta receta de avena cargada con SunButter para obtener una dosis extra de proteínas y vitaminas y minerales como la vitamina E y el hierro.
Popcorn
¿sabía usted que las palomitas son un grano entero? Compre granos simples, hágalos en la estufa y agregue sus ingredientes favoritos, como sal marina o canela y cacao en polvo sin azúcar. Para un toque picante, pruebe esta palomita de cacao picante.,
yogur griego normal
el yogur griego sin azúcar puede hacer que tu cara se frunza, pero se endulza fácilmente con un poco de fruta fresca o fruta seca sin azúcar. Como beneficio adicional, el yogur griego es más alto en proteínas que el yogur regular, lo que lo convierte en una buena opción para después del entrenamiento. Úselo en un batido con fruta, ¡y no necesitará ningún azúcar agregado!
queso
otra buena fuente de proteína post-ejercicio y sabroso para arrancar, un palito de queso es un bocadillo portátil de 100 calorías!,
Lea más acerca de los azúcares naturales frente a los azúcares añadidos y obtenga mi lista de alimentos de alimentación natural en la Guía de nutrición para todos los corredores.
Panqueques
Sí, panqueques! Es posible que no pienses en los panqueques como una opción de comida saludable, pero todo depende de cómo los hagas. Esta receta de panqueques de nuez de Arándano contiene granos enteros, grasas saludables, proteínas y antioxidantes. Cómalos antes o después de tu entrenamiento matutino.
dátiles
estas frutas secas son el edulcorante natural perfecto., Cómelos por su cuenta para una golosina dulce, agréguelos a un batido pre-entrenamiento o pruebe estas bolas de fecha de Pretzel de mantequilla de maní.
batatas
este tubérculo es una potencia nutricional. Están llenos de compuestos antiinflamatorios llamados carotenoides, y son excepcionalmente altos en potasio, lo que puede ayudar con la contracción muscular y el equilibrio de líquidos.
cubitos de hielo de fruta
¿busca la sustitución de una bebida endulzada con azúcar? El agua con infusión de frutas es una manera fácil de agregar sabor a sus bebidas sin azúcar., Estos cubitos de hielo de Lima de sandía te ayudarán a mantenerte fresco e hidratado durante los entrenamientos de verano.
huevos
aunque tradicionalmente se piensa que son un alimento para el desayuno, los huevos se pueden comer en cualquier momento del día. Revueltos, duros o escalfados, hay muchas maneras de disfrutar de esta fuente vegetariana de proteína y B12. Dale sabor a tu rutina de huevos con estos huevos verdes & Muffins de quinua o champiñones congelador & Burrito de huevo.,
mantequilla de maní
Esta mantequilla de nueces es muy fácil de combinar con otros alimentos, como tostadas, avena o batidos. Solo asegúrese de leer la etiqueta para evitar ingredientes añadidos innecesarios, como el azúcar.
Verduras
los Vegetales no necesitan ser aburrido! Hay muchas maneras de comer verduras., Puede ir simple simplemente cortando algunas zanahorias o palitos de pepino, u obtener un poco más elegante al probar recetas como esta para papas fritas de jícama arrugadas.
de cualquier manera vas a estar comiendo un alimento nutricionalmente denso que te da una gran cantidad de nutrientes en comparación con el número de calorías.
Pretzels
los Pretzels son una sabrosa fuente de carbohidratos bajos en calorías. La sal en los pretzels puede incluso ser una buena fuente de sodio para los atletas que han perdido mucho a través de la sudoración. Mientras que algunos pretzels tienen azúcares añadidos, otros no. Una vez más, lea esa etiqueta!,
Edamame
muchas tiendas, como Trader Joe’s y Whole Foods, venden bolsas de edamame congelado. Simplemente póngalos en el microondas durante un par de minutos, espolvoree un poco de sal y tenga un refrigerio saludable y alto en proteínas.
16.Cereal con leche
Este es otro refrigerio donde leer la etiqueta trasera es importante. Hay bastantes cereales más saludables en el mercado que contienen granos enteros, están fortificados con vitaminas y minerales importantes y no tienen azúcares añadidos. Además, la leche ofrece calcio y proteínas adicionales.
17.,Dip de frijoles
Los frijoles enlatados son la base perfecta para un dip abundante y lleno de proteínas que no tiene azúcar agregado. Mezcle los frijoles con el aceite de oliva, el ajo y el jugo de limón en un procesador de alimentos y licúe hasta que quede suave. Prueba esta receta para salsa picante de frijoles blancos!
18. Pasta
sí, este podría considerarse más una comida que un aperitivo, pero cuando se trata de cargar carbohidratos para un evento largo, la pasta también es fácil., Para una dosis extra de fibra, elija una opción de grano entero. Para que sea una comida, combine la pasta con albóndigas vegetarianas.
Asado Garbanzos
Crujiente garbanzos son una alternativa más saludable a las patatas fritas. Son salados, crujientes y satisfactorios. Además, están llenos de proteínas y fibra para llenarte, sin nada del azúcar agregado. Coge la receta para hacer sus propios garbanzos crujientes en casa!
20. Galletas integrales sórdidas
me encantan las galletas integrales abundantes y sórdidas., Algunos tienen azúcar añadido, así que revisa la etiqueta. Pero la mayoría de las galletas saludables, como Wasa o un pan crujiente Noruego, contienen solo ingredientes saludables.
estas galletas no solo son un vehículo delicioso para aderezos adicionales como mantequilla de maní o hummus, sino que también contienen solo unos pocos ingredientes simples.
compota de manzana Natural
aunque algunas marcas de compota de manzana añaden una cantidad decente de azúcar, puedes encontrar algunas que son solo manzana y especias, como la canela.,
aguacate
cremoso y lleno de grasa insaturada, los aguacates se pueden triturar encima de las tostadas, mezclarlos con queso cottage o comerlos solos con un poco de sal. Los aguacates también contienen antioxidantes antiinflamatorios que son excelentes para la recuperación del ejercicio. Ponga un poco de puré de aguacate en la tostada con un chorrito de jugo de limón y rábanos recién cortados.
23., Smoothies
Ya hay algunos elementos en esta lista que podría agregar a un smoothie, pero los batidos en sí también pueden ser una opción de refrigerio saludable. Endulza tu batido con plátanos maduros, agua de coco natural o dátiles en lugar de azúcar. Obtenga mi fórmula de batido post work-out aquí!
24. Hummus
Este garbanzos basado snack rico en proteínas y fibra y completamente libre de azúcar añadido., Además, combina bien con verduras, galletas saladas o pretzels. Si estás aburrido con el original, prueba este Hummus de cúrcuma.
25. Semillas tostadas
muchas personas se olvidan de las semillas, pero estos pequeños alimentos tienen un impacto nutricional. Las semillas contienen proteínas, fibra y grasas saludables, lo que las convierte en una parte increíblemente nutritiva de la dieta.
Las semillas más grandes, como las semillas de calabaza o de girasol, son ideales para asar. Simplemente mézclelos con un chorrito de aceite de oliva y sal y ase en un horno de 350 grados durante 10 minutos. Condimenta las cosas agregando otras hierbas y especias.